Если ничего не выходит... попробуй вот это!
Билл Стар
Я едва успел сделать два подхода приседаний, как ко мне подвалила тройка огромных парней.
- Ты, говорят, подрабатываешь тренером, -начал издалека один из них. В ответ, шумно выдохнув, я кивнул головой:
- Мне довелось несколько лет тренироваться плечом к плечу с Арнольдом Шварценеггером, Серждио Оливой, Билом Перлом и Джоном Гримеком, так что в бодибилдинге я кое-что соображаю. А почему вам это интересно?
- Мы хотели бы получить у кого-то знающего консультацию насчет дельтовидных мышц. Дельты - это наше слабое место. Во всяком случае, так считают судьи.
- Вы что же, уже выступали? - удивился я. Не часто встретишь "качков", которые имеют мужество выйти на подиум. Один из них кивнул:
- Только однажды, но через пару месяцев хотим выступить еще. Потому и разыскиваем для плеч что-нибудь ударное.
- А что вы сами-то делаете на дельты?
- Делаем много жимов лежа для передних пучков, и еще подъемы гантелей через стороны и в наклоне.
- А жимы стоя?
- Нет, конечно. Это упражнение очень опасно для поясницы.
Я улыбнулся:
- Любое упражнение опасно, если делать его неправильно. Если так подходить, в зале вообще нечего будет делать. Подъем на бицепс, и тот может быть травмоопасен.
- Так ты клонишь к тому, что нам нужен жим? - спросил второй парень.
- Вот именно, жим - это лучшее упражнение для дельт. Сколько не ищи, лучше не найдешь. Хочу сказать, что долгое время жим стоя конкурировал в бодибилдинге с жимом лежа, поскольку скамью для жима лежа можно было найти не во всяком зале. И что же? Многие "качки" на равных участвовали в турнирах по тяжелой атлетике! Подъем штанги на грудь, а затем выжимание штанги на прямые руки здорово добавляет силы не только плечам, но и спине. К тому же трицепс становится просто огромным, так что с какой стороны ни посмотри, жим стоя - это идеальное упражнение.
- Так что, они не делали жим сидя?
- Жим сидя - это изобретение слабака с хлипкой спиной. Это же общеизвестно: если делать упражнение в облегченной форме, то и толку от него будет меньше.
- Иначе говоря, от жима сидя надо отказаться в пользу жима стоя.
- Нет, не так. Жим сидя подходит новичкам, у которых спина еще недостаточно сильна, и тем, у кого проблемы с поясницей. Незадача лишь в том, что жим сидя требует помощи партнера.
- Подожди, - прервал меня один из парней, - ты сказал, что культуристы в прошлом делали жимы, поднимая штангу на грудь. Так может, это лучше, чем брать штангу со стоек?
- Подъем веса на грудь с пола - это серьезное базовое движение, заставляющее работать огромный массив мускулатуры спины. Ну а вам-то нужно по-быстрому подкачать верх спины и дельты, значит, оно вам ни к чему. Впрочем, многие "качки" с опытом утверждают, что жимы с подъемом штанги на грудь более эффективны. Тут надо поэкспериментировать. На неделю отложите жимы стоя со стоек и делайте жимы с подъемом штанги на грудь. Если после тренировок в мышцах появится боль, значит, упражнение действует.
- Если слишком сильно отклониться назад во время жима, можно сорвать себе спину, - авторитетно заявил первый парень.
- Да-да, мне советовали вообще исключить из тренировок жим сидя, потому что слишком большая нагрузка ложится на позвоночник, - подтвердил второй.
- Нет, ребята, - не согласился я, - и тот, и другой вид жимов опасны только тому, кто уже имеет какие-то неполадки с поясницей. Для здорового "качка" риска никакого нет. Может, отклонение назад и создает опасность низу спины, но только при жимах с рекордным весом. Ну а когда жмешь тренировочный вес, какая опасность?
- Выходит, что мы можем делать жим и стоя, и сидя, и жим с подъемом на грудь?
- Конечно, чем разнообразнее нагрузки, тем лучше! К жимам стоит добавить еще и толчок, и жим гантелей. Толчок - это способ дать сверхнагрузку всем мышцам плечевого пояса. Что же касается жима с гантелями, то он развивает мышцы-стабилизаторы. Это исключительно комплексное упражнение, вот поэтому его считают главным тестом силы. Общее силовое развитие можно считать отличным, если вы можете выжать одновременно две 45-килограммовые гантели. Уверяю, что с этим заданием не справится и тот, кто жмет лежа под 200 кг.
- А не мог бы ты показать верную форму выполнения жимов?
- Давайте начнем, - сказал я, - поставьте штагу в 40 кг на стойки для приседаний.
Судя по лицам парней, они были очень недовольны величиной нагрузки.
- Когда учишься делать упражнение, - сказал я, - лучше начать с малого веса. Сосредоточьтесь на технике, а не на преодолении веса штанги. А вот когда освоишь движение правильно, тогда и веса пойдут в гору очень быстро. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слишком широкий хват может травмировать плечевые суставы. Оденьте тяжелоатлетический пояс и выполните всего один повтор.
Первый парень сделал жим легко, однако слегка подал штангу вперед и чуть не потерял равновесие - ему пришлось сделать шаг вперед.
- Стоп! - остановил его я, давай начнем, что называется, сначала. Гриф положи на передние дельты, а не на ключицы. Локти разведи в стороны, чтобы они смотрели прямо в пол. Локти, как ты видишь, можно либо вывести вперед, либо отвести назад. Так вот, ты должен выбрать такое положение, при котором во время жима усилие передавалось бы точно на дельты, а не "съедалось" трицепсами. Это и значит научиться жиму. Когда запомнишь нужное тебе положение локтей, будешь понемногу набавлять вес - это и будет означать увеличение нагрузки для дельт. Для страховки перемещай гриф как можно ближе к лицу. Когда штанга минует голову, чуть отведи ее назад, и тогда в верхней точке она окажется над твоим затылком. Вот это и есть правильная форма жима. Надо помнить, что траектория движения штанги здесь совсем не напоминает прямую линию, как при жиме лежа.
Потом к штанге подошел другой парень и сделал еще одну распространенную ошибку. Выжимая штангу, он непроизвольно поставил одну ногу впереди другой.
- Нет, - поправил его я, - твои ноги должны стоять на одной линии. Когда во время жима ты нарушаешь это правило, в позвоночнике возникает скручивающее напряжение. А это очень опасно.
Третий парень сделал выводы из ошибок друзей и выполнил жим идеально. Вернув штангу на стойки, он поинтересовался:
- А как надо жать штангу, быстро или медленно?
- Поначалу темп должен быть средним, а вот позже, когда веса будут серьезными, вам предстоит перейти к взрывной технике.
- Да, я видел, как один "качок" при жиме помогал себе ногами, предварительно согнув колени, - сказал парень.
- Нет, это уже не жим, а толчок. Но это упражнение второго этапа. Сначала следует освоить жим, и только потом браться за толчок. Кстати, давайте-ка попробуем вес побольше.
Парни едва справились со штангой в 60 кг.
- Ничего, - успокоил я их, - такой невысокий результат говорит о том, что мы нащупали ваше слабое место. Поверьте, когда вы начнете делать жим весом в 85-90 кг, вы почувствуете прогресс во всех других упражнениях и в том числе в жиме лежа. А сейчас мы сделаем по 5 повторений толчка, чтобы вы освоили правильную технику. Сделать это сложнее, чем научиться жиму. Дело в том, что помощь ногами должна быть минимальной. Если вы зададите штанге такую инерцию, что она без труда взлетит в верхнюю точку, смысла от упражнения не будет. Такая форма движения хороша для тяжелой атлетики, но не для бодибилдинга. Акцент по-прежнему должен ложиться на жим штанги. Сначала попробуйте толкнуть штангу чуть выше головы, а дальше подхватить ее на руки и выжать. По мере увеличения веса, выталкивать вес придется все выше, но не до предела, иначе дельтам не останется работы. Так что не гонитесь за весом. Тут главное - подобрать вес правильно. Обычно я рекомендую набавить 20 кг к тому весу, который вы используете в классическом жиме.
И еще. В последнем повторении сета задержите штангу над головой на 10 секунд. Такая статическая нагрузка добавит силы плечам.
- Ну а как же все-таки жим из-за головы? Что, его вообще не нужно делать? - спросили парни.
- Жим сидя потенциально опасен. Но не столько для поясницы, сколько для плеч, - ответил я. - Это упражнение требует исключительной подвижности плечевого сустава, ну а если гибкости недостает, обязательно начнутся боли, а потом травмы. Я предпочитаю жимы с груди, потому что здесь я могу наращивать вес, не рискуя травмировать плечи. Однако если вы имеете гибкие плечи, то можете делать жимы из-за головы с весом, который можете одолеть 12-15 раз в сете. Это оптимально.
- А как насчет жима гантелей? Его можно делать сидя? И когда его лучше делать: вместо жима стоя или на одной тренировке?
- Сидя или стоя - не имеет значения. Это дело вкуса. Хотя некоторые утверждают, что только положение сидя дает возможность полного контроля за движением. В любом случае, это вспомогательное упражнение.
Оно не позволяет использовать значительный вес, как со штангой. Когда вы сделаете 5-6 сетов жима стоя, добавите к ним 4 сета толчков - это будет означать работу над дельтами по максимуму. Но вот если вы добавите сюда еще 2 сета жимов с гантелями с большим числом повторений, то вы истощите дельты, да и весь плечевой пояс полностью.
- А какие еще упражнения стоит включить в комплекс вместе с жимами?
- Вместе с жимами очень хороши отжимания на брусьях. Их можно чередовать с жимом гантелей через тренировку. Впрочем, специально для вас я набросаю две программки. Одна - начальная, вторая - продвинутая. Следуйте им и, будьте уверены, ваши дельты из самого слабого места вашей мускулатуры превратятся в самое сильное!
| НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА |
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Жимы стоя* | 5 | 5 |
| (сделайте еще один подход из 8 повт. до отказа) |
| Отжимания на брусьях | 4 | до отказа |
| Разведения гантелей | 2 | 20 |
| Подъем гантелей вперед | 2 | 20 |
| Тяга штанги к подбородку | 2 | 20 |
| * Всегда надевайте тяжелоатлетический пояс! |
Придерживайтесь этой программы несколько недель, пока не наберете солидную силовую базу, далее переходите к продвинутой программе.
ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим стоя*: сделайте три подхода по 5 раз как разминку. Затем набавьте вес, чтобы сделать всего три повторения в сете и выполните пять сетов. Если вы справитесь со всеми пятью сетами, то в следующий раз добавьте два килограмма к рабочему весу. Если же сделать пять сетов не удалось, то повторите еще раз.
Отжимания на брусьях: сделайте четыре сета по 20 раз. Когда сможете выполнить их легко, добавьте отягощение, чтобы вышло всего восемь раз в подходе. Подберите число сетов так, чтобы всего получилось 40 отжиманий.
Разведения и подъем гантелей: два сета по 20 раз в каждом упражнении.
*Жимы делайте с тяжелоатлетическим поясом!
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Толчок: три сета из пяти жимов стоя или жимы с подъемом штанги на грудь от пола, как разминка, потом шесть сетов толчков по 3 раза с максимальным весом. Цель: толкнуть штангу на 25 килограммов тяжелее, чем рабочий вес в жимах стоя.
Жим гантелей: выполнять сидя. Четыре сета по 12 раз.
Разведения гантелей в наклоне: два сета по 20 раз.
Тяга штанги к подбородку: два подхода по 20 раз.
Опубликовано 04.09.2010
