Из письма: "У всех профи дельты имеют колоссальные размеры. Недавно я тоже взялся за ударную накачку дельт, и все равно они сильно отстают от других мышц. Я тренирую дельты дважды в неделю, сразу после трицепсов. В комплексе четыре упражнения: жим из-за головы стоя, подъемы через стороны, попеременные подъемы перед собой и тяга к подбородку, на каждое упражнение - пять сетов по двенадцать повторений. Хотелось бы узнать ваше мнение".
Обычно главная причина отставания одной группы мышц от остальных - перетренированность, и в твоей программе есть два момента, которые явно указывают на то же самое.
Во-первых, двадцать сетов за одну тренировку - это уж точно чересчур. Поневоле тебе приходится затягивать время тренинга. Но бодибилдинг - это не марафонский бег, а скорее спринтерский. Он требует не столько выносливости, сколько "взрывной" тактики бегуна на короткие дистанции.
Во-вторых, двенадцать повторений в сете - это тоже слишком много; оптимальный режим наращивания мышечной массы - это где-то 6-8 повторений. У тебя же получается не накачка дельт, а что-то вроде испытания их на прочность.
Кроме двух ошибок, провоцирующих перетренированность, ты совершил еще одну серьезную оплошность - неправильно составил расписание упражнений. Дельты -это толкающие мышцы. Хочешь - не хочешь, но они работают в одной связке с трицепсами. Ну, а если трицепсы утомлены, то они "отказывают" гораздо раньше дельт, а значит, дельты нагружаются недостаточно и, соответственно, медленнее растут.
Поскольку плечевой пояс у тебя отстает от остальной мускулатуры, упражнения на дельты ты должен поставить на первое место и комплекс начинать именно с них. Я бы посоветовал тебе тренировать дельты каждый третий день по следующей сплит-схеме:
Тренировка 1: грудь, бицепсы, трицепсы.
Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.
Тренировка 3: дельты, спина.
Комплекс для дельт я бы тебе предложил такой:
Упражнения
Сеты
Повторы
Подъем через стороны
2
6-8
Жим в тренажере сидя или Жим штанги сидя
2
6-8
Шраги со штангой
2
6-8
Разведения с гантелями в наклоне
2
6-8
Два сета с максимальными весами на каждое упражнение - это оптимально, а количество повторений предусмотрено именно такое, чтобы довести дельты "до отказа". Поверь, эта схема - наилучший вариант для наращивания обшей мышечной "массы" плеч. Поскольку работа предстоит тяжелая, тебе нужно в каждом упражнении сперва разогреться двумя сетами по 15-20 повторений.
Первое упражнение, подъемы через стороны, не только целенаправленно "накачивает" средние пучки дельт, но и подготавливает мышцы ко второму пункту тренировки - жимам. Только помни, что гантели нужно поднять до уровня плеч - не выше!
На мой взгляд, жимы тебе лучше делать не стоя, а сидя. Сидячее положение гораздо эффективнее изолирует дельты, потому что не дает практически никакой возможности "хитрить" - резко выталкивать вес или пружинить коленями.
Третье упражнение, шраги с гантелями, - для трапеций. Как известно, трапеции и дельты связаны самым непосредственным образом. Мощные, хорошо подготовленные трапеции - залог успешной работы дельт; они закладывают прочную силовую основу для последнего упражнения - разведений в наклоне.
Разведения гантелей в наклоне "нагружают" задние пучки дельт, которым зачастую уделяется слишком мало внимания. И незаслуженно! Ведь именно они придают законченный и совершенный вид всей мускулатуре плечевого пояса.
Вот тебе мой совет: точно следуй этой схеме, и твои плечи начнут расти буквально на глазах.
Ширина фигуры зависит от длины ключиц, ширины лопаток, мощности головки плечевой мышцы, степени упитанности, массы грудных широчайших мышц.И тренировка Ятса как раз прорабатывает все пучки дельт-стоит записать в журнал тренировок. Сильные хорошо развитые плечи-внешний признак мужественности!
Ктото пробывал этот комплекс?..плечи росли на глазах?:)
Опубликовано Binokl 29.09.2010 в 0:43
+0 -0
я сомневаюсь что прям на глазах но думаю эффект у того парня будет явно лучший от этой программы, нежели от той что был у него до этого.
Опубликовано vadim 15.02.2011 в 19:30
+0 -0
Методом проб и ошибок сам дошел до такой программы. Могу лишь дополнить когда рабочие веса в махах приблизятся к 30кг гантелям обязательно используйте лямки, я на это забил и получил надрыв плече лучевой мышцы, дай бог через 3-4 месяца вернусь к рабочим весам.
И еще одно, я после тренировки груди я делаю по 2 подхода махи стоя и махи на кроссовере тоже с около максимльным весом, и после тренировки спины обязательно делаю 2 подхода наклонных махов и 2 подхода тяги двух гантелей в наклоне.
Самое главное это понять что дельты отзываются только на тяжелую нагрузку с большими отягащениями, но вместе с тем мышцы довольно не большие генетически и очень быстро перетренировываются.
Опубликовано Александр 20.02.2012 в 2:58
+0 -0
"...Рабочие веса в махах приблизятся к 30 кг гантелям..." Честно говоря, немного я видел людей кто работал бы в махас с весом под 30 кг.
Казалось бы,человек самостоятельно дошел до нескольких выводов: 1)Дельты чувствительны 2)Работа с большими весами приводят к травме.
Но вот парадокс,травмировавшись он заходит и единственное,что советует,это использовать лямки.В голову не приходит то,что большие веса держит лишь передний пучок,а вот средний и задний вообще не воспринимают тяжелый вес.Качать дельты махами с 30кг это практически равносильно тому,чтобы пойти и сразу покалечить себя,допустим,спрыгнув с 5 этажа.
Абсурд.
Опубликовано Вик 20.02.2012 в 14:56
+0 -0
Снял буквально с уст моих это замечание, Вик, сам хотел написать то же самое. Я уж подумал, а этот Александр уж не сам ли А.Невский собственной персоной??
Что касается махов,то навряд ли плечи любят малое число повторений в данном упражнении,жимы понятное дело,но делать махи в 6-8 повторениях,....ну не знаю,10,12,15 самое то
Количество повторений выбирается не из того, что "любят" или "не любят" те или иные группы мышц, а исходя из требуемого ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ. Дельты точно так же реагируют на мышечный отказ, достигаемый за счет энергетического дефицита в мышечных клетках, как и любая другая мышечная группа. Думаю, что билдеры топ-уровня могут себе позволить махи в пределах 4-6 повторений с весом гантелей под 30. Но простым смертным я бы такого не рекомендовал, тем более, что, как мы видим из примера, надорвана была плечелучевая мышца, которая находится далековато от целевого дельтоида. Для исключения подобных травм и был придуман тренажер "наутилус" (если не путаю название), который смещает точку приложения силы ближе к локтевому суставу, тем самым укорачивая рычаг и изолируя дельтоиды.
Мышечный отказ достигается за счёт утомления нервных центров. Гантели по 30кг. я приспокойно делал на 6 раз (каждой рукой по отдельности), потом брал по 20кг. и ещё на 6 раз, потом по 10 и ещё на 10. Дельты раздувало как арбузы!!!
Проффи могут взять и больше, но они умнее нас, поэтому такую байду не практикуют. Хорошо я это понял раньше, чем получил травму.
Извини, конечно, Не амбал, но по-моему тот отказ, которого достигал ты - это просто блокировка нервно-мышечных рецепторов молочной кислотой (от нее то тебя и раздувало). Такой отказ не приводит к повреждению мышечных органелл, которое и является целью тяжелой тренировки. Молочная кислота, скорее, наоборот спасает мышцы от повреждения. А нет повреждений - нет и суперкомпенсации.
А вот когда ты сделал 6 повторений и 7-ой уже не можешь выполнить - это и есть отказ за счет дефицита энергии (истощения креатин-фосфатной емкости, если так понятнее). Для этого и берется большой вес, именно такой режим и приводит к крепатуре, и последующей за ним суперкомпенсации (построению новых, более сильных, мышечных волокон)
Не хочу особо распространяться на тему холинорецепторов нервно-мышечных синапсов и медиатора-ацетилхолина, т.к. не физиолог по образованию, а замечу только один момент: я именно на 6-м повторении достиг того отказа, который приводит к разрушению мышечной ткани с последующей суперкомпенсацией (при определённых условиях), а потом скидывая несколько раз ступенчато вес, доходил в каждой ступени до ПОЛНОГО МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА! Помоему ты не совсем меня верно понял....
А вот про "раздутие от МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ" - ЭТИ СЛОВА НАДО ОТЛИТЬ В БРОНЗЕ И НА ВСЕХ КАФЕДРАХ ФИЗИОЛОГИИ ДАВАТЬ НА ЛЕКЦИЯХ КАК СУПЕР ОТКРЫТИЕ 21 ВЕКА И ЕЩЁ ДАТЬ НОБЕЛЕВСКУЮ!!!
Да вообще-то, это не я "загнул". А Нобелевскую премию нужно давать доктору Джорджу Бруксу из калифорнийского (если не ошибаюсь) университета, который тематике лактоза посвятил свою диссертацию.
Из письма: "У всех профи дельты имеют колоссальные размеры. Недавно я тоже взялся за ударную накачку дельт, и все равно они сильно отстают от других мышц. Я тренирую дельты дважды в неделю, сразу после трицепсов. В комплексе четыре упражнения: жим из-за головы стоя, подъемы через стороны, попеременные подъемы перед собой и тяга к подбородку, на каждое упражнение - пять сетов по двенадцать повторений. Хотелось бы узнать ваше мнение".
