Будь толще. Лекарство от малого роста
Портер Котрелл
Если у тебя нет настоящей массы, значит, ты просто ленишься работать до отказа. Ты чувствуешь в себе силы сделать это? Или кишка тонка? Нет? Тогда запомни главное: ты пришел в зал не механически двигать штангу туда-сюда, а каждую минуту думать, что ты делаешь и зачем. Главный закон обретения массы - метод и дисциплина. А основа всего - страсть.
Можно много рассуждать о пропорциональности мускулатуры, эффектной деталировке, рельефе мышц и проч., но я знаю одно: последний свой турнир я, Портер Котрелл, выиграл благодаря главному своему достоинству, имя которому - МОЩЬ. Я, в отличие от многих других бодибилдеров, трехмерен. А это встречается куда реже, чем можно предположить. Мощных рук и ног - хоть пруд пруди, колоссальных дельт - тоже хоть отбавляй, но если внимательно приглядеться к их обладателям, увы, сразу заметишь: плоская спина, плоская грудь, а уж о задних дельтах лучше вообще помолчать.
Поверьте, дело совсем не в природных данных. Я убежден: тренировкой в принципе можно поправить любой недосмотр природы. Плоские, словно лист бумаги, культуристы просто-напросто мало работают на тренировках и не используют самое эффективное оружие современного бодибилдинга "взрывную" технику.
Похожие ошибки совершал в прошлом и я. Мне казалось, что самое главное - это точность движений, и именно этому основополагающему принципу должно быть подчинено все остальное. Да, мышцы, действительно, не накачать, если движения неточны, но справедливо и другое: мышцы не накачать без максимальных весов, исключающих всякую точность. Согласитесь, такой методический "орешек" не легко расколоть.
Нынешний Портер Котрелл наконец-то прозрел. Сегодня я использую только базовые упражнения и "взрывную" технику. Результат? Я добавил к соревновательному весу пять килограммов, и теперь при росте метр семьдесят во мне 98 килограммов мышц, причем отменного качества!
Я стал больше и мощнее, мое тело на подиуме производит отличное впечатление, и все благодаря одному: большой поперечной толщине в направлении "грудь-спина". Мой вид сбоку производит на судей неизгладимое впечатление. На мой взгляд, это вообще единственный способ компенсировать относительно малый рост и не слишком внушительную генетику.
Вот только один пример: покойный Момо Беназиза. Мощный парень! Помнится, мы много говорили с ним о накачке "массы", и, в конце концов, сошлись на том, что все сводится к трем базовым упражнениям: тяге штанги в наклоне, тяге Т-штанги и тяге гантели одной рукой в наклоне. Эти упражнения не только развивают спину, но и "утолщают" грудные мышцы и все дельты - передние, задние и боковые. И если я выгляжу мощно, то во многом благодаря визуальной толщине всех этих мышц.
Вы тоже хотите массу? Тогда вперед! Спина, грудь, плечи - вот основные части тела, которым вам следует уделить самое пристальное внимание. К несчастью, бодибилдеры сегодня поголовно помешаны на тренажерах, которые, увы, не дают "массы" по одной простой причине: они созданы исключительно для избирательного воздействия на изолированные группы мышц. По-своему тренажеры, безусловно, хороши и незаменимы. Беда в том, что они вытесняют из тренировок базовые упражнения на большие группы мышц.
СПИНА
Зайдите в любой атлетический зал, и вы непременно увидите парней, "качающих" спину приблизительно так: тяги на блоке - к груди, за голову, узким или обратным хватом; сидя или стоя. Все остальное считается слишком тяжелым делом для качка.
Большинство считает, что самые тяжелые тренировки на свете - это накачка ног. Вот уж нет так нет! Если тебе нужна настоящая масса, и ты всерьез задумал накачать приличную поперечную толщину, для тебя самым тяжелым делом станет накачка спины. Давайте теперь подробней рассмотрим три основных базовых упражнения, о которых я уже говорил: тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги и тяга гантели одной рукой в наклоне. Эти три упражнения - основа основ и чудо из чудес. Они могут накачать поистине нечеловеческую "массу".
При этом не надо забывать одну из главных аксиом бодибилдинга: эффективность упражнения прямо пропорциональна риску. Это вполне справедливо и для тяги в наклоне, и для тяги Т-штанги. Это довольно опасные упражнения. Поэтому я никогда не делаю их в один день, на одной тренировке. Или одно, или другое, а какое именно - помогает выбрать "Принцип инстинктивного тренинга" Уайдера: к чему сегодня больше лежит душа, тем и занимаюсь.
В то же время я весьма педантично слежу за тем, чтобы всем частям тела уделялось необходимое внимание. В этом смысле тренировочная сетка продумана до мелочей и прочна, как тюремная решетка: каждый день я твердо знаю, ЧТО сегодня я буду качать. Но вот КАКОЕ именно я выберу упражнение для накачки тех или иных мышц - это дело настроения и инстинкта. Главное, чтобы все било в одну точку - на массу.
Мне часто приходится слышать про орлов, которые тянут в наклоне по 140, а то и по 160 кг. Что ж, дай Бог им здоровья! Я только хотел бы посмотреть, как именно они это делают. Потому что при правильной технике тяги в наклоне после пары повторений с такими весами моему тренеру пришлось бы срочно звонить в похоронное бюро. С какими весами работаю я? Не более 125 кг! Если во время тяги моя спина абсолютно неподвижна, то мне нет нужды увеличивать вес. Куда важнее правильная техника.
Приблизительно то же самое можно сказать и о Т-штанге. Мне доводилось видеть парней, которые работали на ней прямыми, как палка. Право, смешно смотреть! Если вы хотите накачать спину, усилие должно быть приложено перпендикулярно к спине, а ваши широчайшие в момент растяжки должны стремиться как бы охватить торс и сойтись на животе, а в момент сокращения соединиться вместе.
"Держать" спину, как следует работать мышцами и головой - тогда результат не заставит себя долго ждать. Масса и мощь обязательно придут к вам.
Недавно мы обсуждали все эти проблемы с Ричем Гаспари в Нью-Джерси, куда нас пригласили попозировать в качестве почетных гостей. Он заметил, что моя спина сильно прибавила в объеме, а вот у него самого в последнее время со спиной что-то не ладится: он чувствует, что его широчайшие начали уменьшаться. Я спросил, какие изменения он внес в свои тренировки, и Рич объяснил, что недавно он сильно увеличил тренировочные веса. Похоже, из-за чрезмерного веса он теряет контроль над мышцами во время упражнений и, вопреки "принципу изоляции" ему приходится брать вес, что называется, всем телом. Естественно, мышцы спины при этом стали работать меньше. Вот вам еще одно наглядное подтверждение известного закона: главное не количество, и не качество, а разумный баланс между тем и другим.
В начале каждой тренировки на спину, для разогрева, я делаю три-четыре легких сета тяги на блоке сверху вниз к груди.
Для наибольшего эффекта стараюсь стоять как можно прямее и тянуть рукоять вниз строго по вертикали. При этом незыблемо придерживаюсь "Принципа пирамиды": начинаю с 15-20 повторений, а кончаю 13 или 14 повторениями со 130 килограммами.
И вот еще что очень важно - средний хват. Если рукоять сама по себе метр пятьдесят, согласитесь, вовсе не обязательно держать ее именно за концы. Ведь что главное? Наиболее полное сокращение мышц спины. А чем шире хват, тем меньше сокращаются спинные мышцы.
После разминки можно приступать к главному: качать массу, качать силу спины. Я говорю о тяге штанги в наклоне. Тут самое главное зафиксировать тело в правильном положении до того, как оторвешь вес от пола. Большинство травм получается оттого, что атлеты вначале приподнимают штангу, а потом начинают устраиваться поудобней. Изначально приняв правильную стойку, вы, во-первых, обезопасите себя, а во-вторых, получите возможность полностью сосредоточиться на весе. Прежде чем поднимать штангу, не помешает сначала прокрутить в голове правильный сценарий, как вы это будете делать, а затем все время следить за всем этим. Если приходиться подправлять стойку во время упражнения, то проку от такой бессмыслицы уж не ждите никакого.
Итак, это упражнение я делаю в следующей позиции: торс в наклоне 10-15 градусов от горизонтали, колени слегка согнуты, так что центр тяжести находится в районе таза. Это обеспечивает устойчивость и позволяет полностью задействовать всю силу мускулатуры.
Поднимать штангу надо как можно выше, чуть ли не до груди. Это заставит работать практически все мышцы спины без исключения.
Если я полон сил и чувствую себя в прекрасной форме, то начинаю с 60 кг для разогрева, потом перехожу к 80 кг (15-20 повторений), затем к 100 кг (10-15) и наконец, делаю 8-12 повторений с весом в 125 кг. Причем ни при каких весах, даже при 125 кг, я не теряю стойки. Потом возвращаюсь к 100 кг и делаю 8-12 повторений. В каждом сете стараюсь работать так, как будто он у меня последний.
Одна из причин, по которой бодибилдеры не достигают настоящей массы (если не брать в расчет пренебрежение базовыми упражнениями) - это лень. Они попросту не работают в сетах до предела. Я не агитирую вас за дополнительные форсированные повторения, но уж будьте добры, по крайней мере в основных сетах работать "до отказа". Не надо бояться выдавливать из себя самое-самое последнее повторение!
Затем я перехожу к Т-штанге - четыре сета тяги вниз. Вначале 200 кг, потом 300, потом два сета по 380 кг. В первом сете 25 повторений, во втором 20, в третьем 15, а в последнем - 10 или 11. Тут я выкладываюсь полностью, но при этом технически выполняю последний сет точно так же, как первый.
И последнее упражнение - тяга блока к груди сверху вниз узким хватом. Большинство бодибилдеров на такой тяге отклоняются назад и норовят, по сути дела, превратить ее в тягу сидя. Я же внимательно слежу за тем, чтобы тело сохраняло строго вертикальное положение, и чтобы как можно больше нагрузки приходилось на широчайшие и средний верх спины. Упражнение это не вполне базовое, но весьма эффективно как заключительный аккорд тренировки. Тут я использую типичную технику упражнений на изолированные мышцы: принцип продолжительного сокращения. Что касается весов, то я никогда не нагружаю больше 80 кг, а повторения - сколько Бог даст - от 15 до 40.
ГРУДЬ
Две другие большие группы мышц, - грудь и плечи, - я всегда тренирую вместе. Как известно, качая грудь, волей-неволей приходится задействовать плечи. И если, работая с грудью, ты уже разогрел плечи, то, согласитесь, логично тут же и поработать с ними.
Есть и другая причина для совмещения упражнений для груди и плеч. Такие тренировки уменьшают вероятность распространенной среди бодибилдеров травмы плечевого сустава, которая по большей части возникает, когда начинают работать с плечами без достаточного разогрева. Если же вы начали с груди, то плечи успеют хорошо поработать и даже подустать, так что вы сможете ограничиться меньшими весами и таким образом дополнительно уменьшите вероятность травмы.
Плечевые суставы, вообще-то говоря, не лишне поберечь и во время накачки груди. В частности поэтому я никогда не делаю горизонтальный жим лежа: при таком жиме плечевым суставам приходится переносить противоестественные перегрузки. В качестве основного упражнения я применяю жим на наклонной скамье или со штангой или в тренажере Смита. Иногда в течение тренировки я пользуюсь и тем, и другим. Кстати, тренажер Смита дает более изолированное воздействие, поэтому здесь трудно работать с большими весами. По этой причине я регулярно чередую штангу и тренажер.
Скажем, я начал с тренажера. Вначале разминка - 60 кг; потом 85 кг (25 повт.), потом 105 кг (25повт.), 125 кг (20 повт.) и наконец, 145 кг (12 повт.). Что особенного в такой схеме? Повторений много, но это не голый пампинг. В каждом новом сете растут веса, а значит, растет и сила.
Еще одно замечание. Обычно при наклонном жиме бодибилдер норовит полностью выпрямить руки и тем самым дать им отдохнуть. На мой взгляд, если ты всерьез решил накачать большие грудные мышцы, они должны быть в напряжении в течение всего упражнения. Поэтому выжимать штангу надо примерно на три четверти амплитуды, не выше. Точно также и в нижней точке: я никогда не позволяю себе положить штангу на грудь и "отключиться": чуть коснулся грифом груди, и давай, жми дальше!
Работая над грудью, я часто использую технику "пауза-взрыв". Это позволяет не только все время контролировать вес, но и обеспечивает колоссальную нагрузку на грудные мышцы. Как будто я бужу их: эй, вставайте, пора работать. И они от неожиданности начинают вкалывать, как угорелые.
После тренажера наступает очередь наклонного жима со штангой. Отличие этого упражнения от жима в тренажере Смита колоссальная. Это чисто базовое движение! Тут я делаю четыре сета по 25 повторений с весом в 100 кг. Вот где мускулы начинают работать по-настоящему! Вот где начинается настоящая тренировка! Тут уж и голова трудиться на полную катушку, ведь главное - это воля.
Затем я сразу приступаю к наклонному жиму гантелей. Первый сет 20 раз по 25 кг, второй - 15 по 30кг, третий - 10 по 35кг, а потом еще один сет - восемь раз по 35. В последних двух сетах все тот же принцип: опускаю гантели медленно, останавливаю, а потом взрывным движением резко вверх!
Взрывные движения позволяют достичь на форсированных повторениях полного изнеможения. Вообще говоря, во избежание неприятностей, на последних повторениях не лишне иметь рядом напарника - на всякий случай. Но последнее время я лично избегаю повторов с чужой помощью. Если я чувствую, что не в состоянии выполнить еще одно повторение самостоятельно, я предпочитаю не делать его вообще.
Я помню времена, когда, бывало, выставлял на штангу сразу 140 кг и говорил напарнику: "Эй, следи внимательней! Не давай штанге "уплывать" в сторону!" Делал повторения до "отказа", едва не роняя штангу на грудь, а потом нам обоим приходилось корячиться изо всех сил, чтобы взвалить ее обратно на стойки.
Бывало и так, что, навесив на гриф вагон и маленькую тележку, я долго собирался, вдыхал-выдыхал, чуть ли не медитировал, а потом подходил и делал всего одно повторение. Сегодня мне частенько приходится видеть, как те же глупости проделывают другие. Что тут скажешь? Толку от этих "рекордов" никакого! (Впрочем, советуй - не советуй, а. как известно, каждый учится только на собственных шишках).
Обычно в заключение тренировки на грудь я делаю кроссоверы на блоке сверху вниз подчеркнуто взрывными движениями. Тут я гружу до 50 кг с каждой стороны (15-20 повторений). Меньше, чем по 35 кг на 25 повторений я себе никогда не позволяю. Здесь все та же техника задержки пикового сокращения грудных на 1,5-2 сек.
ДЕЛЬТЫ
Большинство желающих накачать приличные дельты свято верит, что лучшее средство для этого - жим из-за головы. Я убежден, что упражнение это абсолютно противоестественно. Оно создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы. И поэтому я вообще не советую тренироваться подобным образом. Куда более естественно выглядит обычный жим с груди - штанги или гантелей.
Лично я в этом упражнении предпочитаю штангу или тренажер Смита. Схема возможна приблизительно такая: разминка с 60 кг, потом 25 повторений с 85 кг, потом 15 со 105 кг, потом 10 со 115 кг и наконец, восемь повторений с весом 125 кг. Снова взрывные движения и снова жим не до конца, а на три четверти амплитуды.
Как и во всех упражнениях на жим я использую взрывные движения. Уж не знаю почему, но они мне дают крайне много. Я просто чувствую, как растет масса дельт! Опуская вес, я не позволяю ему лежать на груди - я держу его, ибо мышцы должны все время работать. Понятно, что это требует от меня полной сосредоточенности, и порой воля работает на пределе. После этого основного базового упражнения я перехожу к другому, не менее важному для дельт: разведению гантелей стоя. Это упражнение развивает не только средние дельты и часть задних пучков, но также "включает" и трапеции. Имейте в виду, поднимать гантели нужно именно в стороны, а не чуть вперед или чуть назад. В исходном положении гантели касаются друг друга прямо перед бедрами, затем я развожу их в стороны, поднимая сантиметров на десять выше горизонтали. Никаких дрожаний и вихляний - гантели должны описывать правильные дуги.
Разминку я начинаю с 10-килограммовками, потом делаю 25 повторений с 18-килограммовками, а затем добиваю еще 4-6 сетов по 10-12 повторений с гантелями от 20 до 22 кг.
Затем идет сведение рук на блоках. Самая распространенная ошибка заключается в том, что качки норовят сделать движение руками, в основном, перед собой, тогда как необходимо разводить руки опять же строго в стороны, и, как в случае с гантелями, держать рукояти примерно на десять сантиметров выше горизонтали. Я обычно выполняю три сета по 8-15 повторений.
Тренировку на дельты я обычно заканчиваю разведением гантелей в наклоне. Слегка сгибаю колени и держу торс под небольшим углом к горизонтали, чтобы эффект от упражнения был максимальным. Тут самое главное -правильная техника. Многие на этом упражнении забрасывают руки с гантелями назад, и может быть именно поэтому в мире бодибилдинга так редки по-настоящему мощные задние пучки дельт. На самом деле нужно полностью сосредоточиться на подъеме гантелей именно в стороны (так же как и в разведении стоя). Я начинаю с 20 повторений с гантелями по 15 кг, потом идут 15 повторений по 20 кг, 10-12 по 25 кг и наконец 8 по 28 кг.
Если выполнять разведения правильно, то трапеции хорошо разогреются, и можно будет сразу же перейти к их накачке. Я никогда не делаю шраги со штангой. По-моему, она для этого совершенно не приспособлена. Я предпочитаю гантели.
Хорошо развитые трапеции особенно заметны в профиль. Эти два мускулистых узла у основания шеи - весьма эффектное дополнение к мощному телу. Глядя на некоторые снимки, где я изображен в полоборота, можно подумать, что у меня сзади волосы по-модному забраны в длинный пучок - а на самом деле это трапеции! И накачал я их разведениями и шрагами с гантелями.
Большинство бодибилдеров на шрагах грешат тем, что сутулятся. Я держу плечи предельно развернутыми и делаю подчеркнуто прямолинейные движения, чтобы во время упражнения работали именно трапеции, а не Бог знает что - от спины до ягодиц. Я выполняю обычно три сета по 15-20 повторений, и никогда не работаю с гантелями тяжелее 36 кг. Но зато всякий раз, когда трапеции приближаются к ушам, я фиксирую это положение на несколько секунд, чтобы задержать в них пиковое напряжение.
Ну вот, собственно говоря, и все. Так я и накачал свою "толщину". Если вздумаете попробовать то же самое, не забудьте про "взрывную" технику. Ее невозможно переоценить.
"Взрывная" техника дает мне не только ощущение полного контроля за мышцами, но и обалденное чувство собственной силы. А настоящая сила - это всегда классно.
Опубликовано 08.08.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Портер Котрелл (Porter Cottrell)
