Больше! Больше! Больше!
Арнольд Шварценеггер
Мы живем в эпоху стремительно меняющихся культуристических технологий. Ни одна из них, поверьте мне, не может ответить на вопрос, с которого начинается бодибилдинг для того, кто приходит в зал впервые: как стать очень-очень большим? Дело в том, что вся современная наука работает на одну цель - помочь опытному культуристу, уже исчерпавшему все природные резервы мускулатуры, преодолеть "мертвую точку" и двинуться дальше. Это, действительно важно, поскольку в бодибилдинге серьезный результат находится за естественной биологической гранью.
Потому-то начинающие в нашем спорте поневоле оказываются чем-то вроде пасынков. Даже принципы Джо Уайдера не для них, большинство этих принципов нацелены на улучшение уже имеющихся объемов. Между тем начальный период крайне важен. Это что-то вроде закладки фундамента. На одном потом можно поставить лишь маленький сельский домик, на другом - "Эмпайр стейт билдинг".
Итак, как заложить правильный фундамент?
Самый первый шаг - чисто ментальный. Вы должны поверить в то, что после нескольких лет тренировок вы будете выглядеть именно так, как чемпионы на журнальных фото. Каким бы малореальным вам это не казалось, изгоните из души всякие сомнения и, главное, забудьте дилетантские рассуждения о генетике. В бодибилдинге вас ничто не ограничивает! Здесь вы сами ставите перед собой препятствия своим малодушием. Запомните это!
Следующий шаг заключается в том, чтобы научиться тренироваться тяжело. Никаких тренажеров и блоков. Только гантели и штанга!
Чтобы стать большим, нужно начинать с силы. Ваш комплекс должен включать простые базовые упражнения, охватывающие большие мышечные группы.
Я рекомендую:
| для груди: |
| - горизонтальный жим лежа, |
| - наклонные жимы головой вверх и вниз, |
| - разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье |
| для спины: |
| - тяга штанги к поясу в наклоне, |
| - подтягивание широким хватом, |
| - тяги гантелей в наклоне |
| для плечевого пояса: |
| - жимы штанги с груди стоя, |
| - жимы штанги из-за головы, |
| - разведения рук с гантелями в стороны стоя |
| для рук: |
| - подъемы на бицепс со штангой и гантелями, |
| - отжимания на брусьях (для трицепса), |
| - французский жим стоя, |
| - разгибания рук с гантелями в наклоне (для трицепса) |
| для ног: |
| - приседания |
Какие бы упражнения вы ни отобрали для своего комплекса, веса должны быть внушительными, а количество повторений - небольшим. Начинайте с разминочного сета из 12 повторений с легким весом, затем делайте еще 6 сетов, увеличивая вес от сета к сету. Вес нужно подобрать так, чтобы в последних 2-х сетах вы могли сделать не более одного повторения! Каждый сет доводите до полного мышечного "отказа"!
Из принципов Уайдера используйте только один - частичных движений. Этот принцип оптимален для приседаний. Делайте приседания в половину и в четверть амплитуды под наблюдением страхующего партнера.
По мере роста тренированности введите в комплекс упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Не гонитесь в них за результатом. Используйте их для "накачки"! Лучшими для культуриста являются:
- - становая тяга
- - жимы с груди
- - подъемы штанги на грудь
- - толчок.
Ну, а теперь давайте разберемся, что такое интенсивность. Иногда приходится читать, что в интересах повышения интенсивности культуристу нужно делать упражнения быстро, меньше отдыхать и в итоге сократить продолжительность тренировки до 40 минут. Начинающим я порекомендую прямо противоположный подход. Допустим, ваша тренировка длится около часа. Растяните ее на полтора часа. Если вы будете спешить, вы всего-навсего собьете дыхание, начнете задыхаться и не справитесь с весом. Делайте движения медленно, выверено и больше отдыхайте между сетами.
В бодибилдинге бытует устойчивый миф о том, что начинать нужно с малых весов. Я иногда вижу в зале культуристов, которые практикуют "пампинг". Берут гантели легкого веса и делают бесконечное количество повторений. В финале их бицепс впечатляюще надувается.
Начнем с того, что наполнение мышцы кровью и ее рост - не одно и то же. Стоит таким "культуристам" оставить свою "технику", как бицепс возвращается к исходным размерам. Во-вторых, так легко "качать" бицепс, ну, а если речь идет о спине или ногах? Большие мышцы вообще не отзываются на подобную стимуляцию!
Запомните, ваше культуристическое кредо в начале пути - большие веса. Кстати, с этим вопросом тесно смыкается еще один: можно ли читинговать начинающему? Конечно! Если штанга весит 15 кг и вы поднимаете ее на бицепс, читингуя, - это глупость. Но если ее вес 50 кг, то читинговать нужно!
Поначалу вас подстерегает одна опасность - перетренированность. Вы еще не знаете всех возможностей своего организма, и потому вам трудно определить меру нагрузок. В любом случае я рекомендую тренироваться шесть раз в неделю, при условии, что одна мышечная группа или мышца нагружается вами не чаще двух раз за тренировочный недельный цикл.
Помните, что три раза в неделю даже для такой небольшой мышцы как бицепс или трицепс - это слишком много. Золотой ключ к огромным объемам - в правильной методике восстановления. Дайте своим мышцам отдых после больших нагрузок. Учитесь наслаждаться релаксацией так же, как и мышечным напряжением.
Конечно, выверенный и продуманный план тренировок - это здорово. Но время от времени вы должны совсем на чуть чуть сходить с ума.
Вспомните, что вы не просто культурист. Вы - одиночка, каких всегда было немного. Вы продолжаете великую эволюционную ветвь, начало которой уходит в седое прошлое - во времена первобытных костров, гладиаторов и легионеров...
В юности я иногда уходил в лес, раздевался донага и вступал в схватку с поваленными стволами деревьев и огромными валунами. Я ворочал камни, швырял их, поднимал, взваливал на спину стволы и приседал с ними. И так до темноты в глазах. Потом я разжигал костер и сидел перед ним в одиночестве, ощущая себя могучим дикарем-тевтонцем...
Позже я узнал, что к подобным фантазиям прибегает и Ли Лабрада, как впрочем и многие другие культуристы. Ко всему необычному ведут необычные пути!
Питание - это важнейший фактор мышечного роста. Оно имеет такое же значение, как и правильные тренировки.
Подобно тому, как можно тренироваться ошибочно, можно и ошибочно питаться. Большинство начинающих едят много и считают, что так они страхуют себя от возможных ошибок. Они поедают горы мяса, не учитывая того, что вместе с мясным белком в организм неизменно попадают жиры. Они начинают откладываться под кожей и на внутренних органах, и рост мышц замедляется. Причина в том, что жиры необыкновенно энергоемки. Они пожирают энергию, отнимая ее у мышц!
Я советую делать упор на завтрак, а потом дополнять его еще тремя приемами пищи. Кроме этого вы обязательно должны принимать протеин. В итоге в организм поступит белков столько, сколько при обычном для начинающих 6-ти разовом питании, но количество жиров останется минимальным.
Кстати, способность организма использовать протеины увеличивается по мере тренированности. Поначалу она может быть сравнительно низкой и, питаясь обильно и часто, вы начнете толстеть. В таком случае перед вами один выход: уменьшить калорийность питания.
В любом случае, бойтесь жиров. Жировые клетки нельзя уничтожить. Когда вы худеете, жировые клетки всего лишь утоньшаются и становятся малозаметны. Когда режим питания меняется, они вновь набухают.
Главное, вы должны запомнить, что питание - это инструмент столь же эффективный, как и методика тренировок. В бодибилдинге одно не существует без другого. Если вы не будете фанатиком питания, быть фанатиком тренировок бессмысленно!
Не надо думать, что величина мышц сделает из вас великого культуриста. Конечно, без огромных объемов в бодибилдинге нечего делать. Но помимо них есть еще и симметрия, и пропорциональность мускулатуры. Начинающие обычно недооценивают эти факторы. Они зацикливаются на массе, думая, что она-то и сделает их подобием чемпионов.
Нет, сначала вы должны присмотреться к своему скелету. Если вы сутулитесь, если у вас сведенные плечи, лишние килограммы мышц лишь усугубят впечатление. Более того, сутулость означает перераспределение нагрузок на оси позвоночного столба. Излишней компрессии подвергается нижний отдел позвоночника, деформируются позвоночные диски. Если к этому добавить огромные нагрузки в приседаниях с большим весом, становую тягу и т.д., становится вероятной травма - ущемление нервных окончаний!
Именно поэтому вы должны начать со своего скелета. Выпрямите его!
Разверните плечи!
Прямая спина - визитная карточка культуриста.
Когда вы только приступили к тренировкам, не заглядывайте в будущее. Не пытайтесь разобраться в сложных технических приемах и методиках. Все это пока не для вас.
Полностью сосредоточьтесь на тренировках, попытайтесь выжать из них максимум и не перетренироваться, питайтесь адекватно нагрузкам и потребляйте поменьше жиров. Все это слишком сложные задач, чтобы отвлекаться на что-то другое.
Не ставьте перед собой никаких конкретных сроков. Вы не ограничены генетически в росте мышечной массы, но зависите от генетики в сроках. У кого-то масса растет быстрее, у кого то медленнее. Но она растет!
Если вы начнете тренироваться по подсказанной мною силовой схеме, будете использовать большие веса и проявите настойчивость, вы получите взамен массу. Она обязательно к вам придет. Это неизбежно, как восход солнца.
Опубликовано 03.09.2008
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
Комментарии пользователей
Клитор вырастает из-за стероидов) я их не употребляю.
А за года полтора получилось 10кг вырастить, т.к голодала до этого, мышечную массу пожгла круто. Вот она суперкомпенсацией и получилась относительно легко. Конечно же сейчас уже темпы не такие... сложно нам женщинам на мужском поприще :-(
Зато лучше начали маленькие мышцы расти, типа бицепсов, дельтойдов, предплечий (ну относительно лучше..) на более "изолированной" программе.
Диана, ты меня очень заинтриговала, может выложиш свою анкету со своими фото. Просто очень потрясные у тебя результаты по описанию, вот и так и сяк тебя представить пытась и никак не получается :)
Хм...Ну при соотношении роста и массы большинства девушек не сказать, что суперкомпенсацией в 10 кг там пахнет и пахнуть может...Если конечно ты не была слишком худой.Кстати, на счет мужского порища- ты именно в билде решила развиваться?Почему не фитнес?Там хорошие ништяки на про уровне выгорают.
Видимо, много наговорила :-D))
Сейчас уже не всё так радужно, аки описано)) был потом перерыв в тренировках, жирку прибавила я много (кстати вообще очень много раз начинала-бросала). Это я описала отрывок из жизни, а не общую картину...
Ныне вес 80кг, рост 172
становая 60кг х 10 х 3
жим лёжа (стыдно сказать) 30 х 10 х 3
приседания со свободным весом полные кг 60 х 10 х 3, на смитте неполные делала 100кг на 3 раза.
Сейчас буквально прошла неделя, как составила план, возобновила тренировки, начала следить за питанием, запаслась спорт.питом. В общем, теперь восстанавливаю то, что было потеряно за время отдыха и соскребываю жирок. Не судите строго, я влезла просто высказать своё мнение. Анкету заполнила
Голодать не надо совсем и ни кому. Сократить до 70гр.(и то до 13:00) углеводы и есть только белки 2гр. на 1 кг. веса тела. Еду не запивать. Сначала пить, потом через 30мин.есть. После еды, пить минимум через час! Плюс в дни отдыха от железа - аэробная нагрузка по 1,5ч! И вес будет таять на глазах, преимущественно за счёт жировой прослойки. Теперь про увеличенную женскую "штуку". Увеличивается он в основном не от стероидов, а от андрогенов! Это принципиально, и любой врач эти понятия разделяет. Для женщин существуют другие соединения которые вставляют не по детски и ваш любимый клитор гипертрофией не обременяют! Это белый порошочек, который перед тем как быть впрыснутым под кожу разбавляют в стерильной водице. Просто эта витаминка дороже в несколько десятков раз, вот и ширяют галимые андрогены наши бабоньки и пугают своих бойфрендов видом между ног!
Я НЕ профессионал.
В фитнесе делать мне нечего - широкая талия, широкая грудная клетка, колено не узкое...бедра тоже не узкие. Костяк рассчитан на бодибилдинг... но туда я не хочу, там страшно .
Самое изощрённо извращенное что можно было от тебя тут прочитать это: "Я НЕ профессионал". Ну блин, самому самому присамому тупому и шизофреноидному ёжику енто понятно!!! Эа дураков то тут людей держать для чего! И чё ты там страшного в билде насмотрелась? Тебе чего Кори Эверсон не доходит что-ли? Или обязательно безбашенно прохимиченную тётю аля - Ким Чижевски себе надо представлять? Ни за 5 ни за 10 ни за 25 лет тренинга такой из за железа не стать, без многолетних и дорогостоящих мега курсов мега витаминов....... Не надо иметь никаких предрассудков на сей счет. Пора девочке повзрослеть!
Кста, будще- заходящим ребятишкам...Не амбал сейчас одну очень грамотную вещь сказал.Следите за логикой, белковая диета ДЛЯ похудения....Чувствуете?Это тем, кто оч любит пис...ть о том, что белок наше все в ББ.
вы к каждому слову так?
имелось в виду, что я не выступаю, и говорить о категориях нет смысла. По виду больше привлекает категория бодифитнеса, а не фитнеса и бодибилдинга. Какие ещё вы смыслы за моими словами увидели, это уже в вашей голове.
А полтора часовое кардио я бы рекомендовала только после принятия ВСАА + порция сразу после. В отрезке от часа до 90 минут скорым темпом горят именно они.
Да, на счёт рекомендаций по похудению спасибо конечно, но я научилась отслеживать реакции конкретно моего организма. С тем, что вы описали у меня летят мышцы, жир остается на месте. То, что действует конкретно на меня - 2г белка, 2г сложных углеводов, 0.5г жира на кг веса тела. 4 силовых и отсутствие кардио на неделе. В таком режиме вес практически стоит - уходит талия и другие жировые скопления.
Индивидуальный подход никто не отменял
Кашу только не ешь, а то переизбыток её в мозгах случиться!!! Хотя конечно элементы мимолётного просвещения из журнальчиков Джозефа на счёт аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями присутствуют. Кстати КАК ЕЩЁ МОЖНО ПОНЯТЬ ВЫРАЖЕНИЕ - Я НЕ ПРОФЕССИОНАЛ? Есть люди не один десяток лет выступают, ПРИЧЁМ В ОЧЕНЬ ХОРОШЕЙ ФОРМЕ, а профессионалами так и не стали... А ВОТ ЭТО НАДО ВАЩЕ ОТЛИТЬ В ЗОЛОТЕ - "В таком режиме вес практически стоит - уходит талия и другие жировые скопления". Иными словами раз вес стоит, а талия с жировыми скоплениями уходит, следовательно ОДНОВРЕМЕННО(!!!) растёт масса и сходит жир и всё это без фармакологии? НОБЕЛЕВСКУЮ ПРЕМИЮ НЕМЕДЛЕННО ЭТОЙ ДЕФАЧКЕ И В ГАЛЕРЕЮ СЛАВЫ БОДИБИЛДИНГА!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
комплекс хорош. я так с метаном неплохих результов добился
У Арнольда были идеальные пропорции , он , можно не побояться этого слова, отец бодибилдинга!
Пропорции же нынешнего поколения бодибилдеров...не такие, как раньше! И если ты добьешься таких результатов , то можно и даже нужно будет попробовать себя !
Жизнь - это очередь за смертью, дурак тот кто лезет без очереди.
DEVASTATOR пропорции Арнольда далеко не идеальные, его рука толще ноги, что говорит лишь о том что он не любил их делать как таковые, и он далеко не отец бодибилдинга, он лишь первый принес и показал его в кино, спору нет вклад огромен, но ни его сложение, ни его программы далеко не являются идеальными.
Так же это подтверждает то, что предпоследнюю Олимпию когда он выйграл в его весовой категории было всего 3 человека, а последнюю либо подкупили, либо судьи из уважения к Шварцу дали ему последний раз звание, было много споров тк более пропорциональных качков было много.
Тренировка 6 раз в неделю не принесет ничего кроме травм и перетренированности. Утверждение Уайдера, которому следовал Шварц, чем больше тренировок в неделю и чем больше повторов в упражнении тем больше рост массы - полное заблуждение. Организм попросту будет не успевать восстанавливаться. Арнольд достиг результатов в этой системе, но, он пил Дианабол (Метан) в немереных количествах, а от него масса и без упражнений на 20% вырастет за месяц, и как результат убитое сердце, печень и тд. 2-3 раза в неделю строго на базовых при работе на отказ и негативной нагрузке принесут куда больший результат и за более короткие сроки.
Очень спорный вопрос на счет Ментцеревской системы,в том плане что он в разы бредовее.
Жим штанги для развития груди-не более,чем заблуждение.Многим,как и мне,это упражнение не помогает!
ТОлько гантели!
Прочитал на просторах инета про жим от груди обратным хватом. Говорят, что оч эффективно для верхних грудных. Но сам не пробовал и знакомых нет из бб. Что скажете?
Нужно сильно постарать, чтобы нагрузить верх груди этим извращенным упражнением. :) Особенно - в горизонте. Почему "извращенным"? Да потому, что оно не естественное для нашей биомеханики. Я пробовал для понимания вопроса, и скажу, что можно иногда практиковать но не для груди, а для трицепса (в горизонте) и передней дельты (в наклоне).
Очень хорошая статья, читал наверно переведенную по другому в журнале лет 5 назад!!! Правильные слова! Такое нужно распечатывать и в каждом спортзале развешивать на видном месте!!!
Без спортивного питания и анаболических средств в бодибилдинге делать нечего! Правда жизни! Кто действительно хочет достичь своей цели, идёт вперёд не смотря ни на что!
Я думаю эта статья принесет больше вреда чем пользы начинающим, которые еще не научились отделять действительно ценные советы от "шелухи".
Ну какие могут быть 6 тренировок в неделю у новичка?
А совет доходить в каждом упражнении до максимального веса на 1 повторение?
Или использовать "читинг", когда еще человек толком не научился правильной технике упражнения и связки еще не привыкли к таким нагрузкам...
Короче, если есть желание на себе испытать что такое спортивные травмы, хроническая перетренированность или вообще потеря интереса к бодибилдингу, то можете следовать всем этим рекомендациям.
Другие материалы по теме "Тренировки"
Клуб Амбал.ру
Случайное фото
Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
