Боль в плечах. Восстановление

Боб Лефави

Каких-нибудь 25-30 лет-тому назад мало кто из культуристов тренировался с большими весами. Правилом были "средние" веса, составляющие примерно 55-60% от разового максимального достижения в том или ином упражнении. Такое правило появилось не на пустом месте. Культуристы видели, что большие веса ведут к неизбежной перетренированности. Потому-то они и подстраховывались относительно небольшими весами, ну а интенсивность упражнения "поднимали" за счет специальных технических приемов - принципов Уайдера.

Потом времена поменялись. Наука подсказала культуристам, что куда более результативным (по сравнению с прежней методикой однообразного наращивания тренировочных нагрузок в течение года) является циклический тренинг. Эта схема предполагает чередование тяжелейших базовых тренировок с периодами тренировок "легких" и силовых. Сочетание короткого "тяжелого" цикла (не больше 4 недель) и восстанавливающих малых весов, как оказалось, приводит к неслыханно быстрому росту "массы"! Так в бодибилдинг пришли субмаксимальные нагрузки, став принципиально новым правилом для профессионалов и любителей. Сегодня только самые необразованные культуристы не практикуют циклическую схему, вынуждая самих себя топтаться на одном месте. Однако у такого положения есть и неприятные "побочные" последствия: травмы. И самая распространенная среди них - травма плеч.

Перед вами четыре совета, которые помогут вам надежно предохранить себя от нее, если ваши плечи пока здоровы.

1. Сделайте свои руки сильнее! Дело в том, что именно плечевым суставам приходится отдуваться за слабость рук. Мышцы этих частей тела тесно взаимосвязаны, так что когда вы пытаетесь одолеть критический вес в жиме лежа, слабые руки способны сыграть с вами злую шутку. Большую часть нагрузки поневоле примут на себя плечи! Отсюда совсем недалеко до травмы. То же самое можно сказать о жиме штанги из-за головы или от груди. Оба этих упражнения могут оказаться фатальными для ваших плеч, если руки недостаточно сильны. Вот поэтому перед "накачкой" дельтовидных мышц вам стоит позаботиться о силе рук. Здесь помогут тяжелые подъемы на бицепс с гантелями, "молоток" (подъем на бицепс с параллельными гантелями) и разгибания рук с гантелями для трицепса. Конечно, упражнения той же направленности со штангой или на тренажере также дадут результат, но гантели намного эффективнее. Причина в том, что и штанга, и тренажер предполагают фиксированное положение рук. Ну а гантели "пляшут" в кистях. Приходится дополнительно напрягать мышцы, чтобы отбалансировать гантели, удержать их в равновесии. Вот поэтому силовой эффект упражнений с гантелями куда выше.

2. Выбирайте упражнения! Обычно культуристам рекомендуют не бояться боли. Упражнения на дельты следует считать исключением. Здесь нельзя бездумно стремиться к боли как главному индикатору эффективности упражнения. Нужно отличать типичное "жжение" в дельтовидных мышцах от боли в суставах. Подобную боль не стоит даже пробовать преодолеть! Это противопоказано!

Вы должны знать, что далеко не все упражнения для дельт могут вам подходить. Анатомия плечевых суставов на удивление индивидуальна. Объясняется это разной степенью сутулости позвоночника и врожденными особенностями. Так что кому-то тот же жим из-за головы может подходить, ну а кто-то должен искать ему замену. Помните, даже незначительный дискомфорт в суставах плеч, шейном отделе позвоночника или пояснице должен заставить вас оставить упражнение. Найдите другое движение. Так вы полностью избавите себя от риска тяжелой и трудноизлечимой травмы.

3. Делайте жимы лежа правильно! Верная техника жима, исключающая травмы плеч, состоит в следующем. Во-первых, когда вы снимаете штангу со стоек, сознательно напрягите мышцы верхней области спины. Это создаст плечам своего рода поддерживающий силовой каркас.

Во-вторых. Никогда не отрывайте ступни ног от пола и тем более не ставьте их на скамью! Поставьте ступни исключительно плотно, используя их как дополнительную опору для удержания равновесия. Помните, "качание" штанги в момент ее подъема многократно увеличивает шансы на травму!

В-третьих, не отрывайте от скамьи спину и поясницу! Это тоже ведет к травме! Когда культурист выгибается дугой, пытаясь выжать вес, значит, штанга слишком тяжела для него. Выберите верный вес штанги!

4. Больше отдыхайте! Естественное напряжение сустава при выполнении упражнения легко перерастет в болезненное воспаление, если не дать суставу достаточно времени для восстановления. Отдых тем более необходим, если сустав травмирован. Когда вы слышите, что больной сустав следует "разрабатывать", то в этом нет никакого противоречия. Ведь имеются в виду щадящие, очень легкие нагрузки. После стресса тренировок они становятся для сустава своего рода разновидностью отдыха. Тем не менее, нужно знать, что любая послетренировочная нагрузка на суставы должна быть минимальной. Больше отдыхайте!

Опубликовано 29.07.2009