Бодибилдинг: в поисках истинной силы
Томас Фрэй
Сила останется с вами, даже если вы бросили силовые тренировки! Дальше вы можете "качать массу", играть в футбол, заниматься боксом, каратэ и еще черт знает чем, но ваши мускулы будут феноменально сильны! Подлинно эффективные тренировки - это самое настоящее искусство. Данная силовая система бросает вызов вам как личности. Она являет собой проверку на прочность вашей искренности отношения к бодибилдингу, фанатизму и воле.
Представьте, начинающий жмет лежа чуть больше 25 кг. Уже через полгода он способен выжать с груди не менее 100 кг. Здорово, да? Но вот через год-полтора регулярных тренировок наш уже "повзрослевший" атлет подбирается к весу 135-140 кг и вдруг обнаруживает, что никак не может через него перешагнуть. Он берется тренироваться предельно напряженно. Он, буквально, проламывает головой стену - в смысле интенсивности, и тем не менее на былую прогрессию результатов нет и намека!..
Если культурист попытается и дальше продолжить такие же напряженные тренировки, то он, возможно, получит в итоге просто потрясающие грудные мышцы, но вряд ли сумеет перекрыть былой силовой результат. Более того, если рядом тренируются пауэрлифтеры, то он увидит, что их показатели в жиме не только непрерывно растут, но вдобавок при том же стаже тренировок сильно превосходят его собственный!
Казалось бы, вот повод, чтобы панически воскликнуть: бодибилдинг не дает настоящей силы!
Стоп, друзья, давайте-ка вспомним, что мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: "медленных" и "быстрых". Так вот, бодибилдинг тренирует, главным образом, "медленные" волокна, отвечающие за силовую выносливость. Кстати, именно поэтому методика культуризма взята на вооружение теми видами спорта, где с противником приходится сражаться достаточно продолжительное время. Сегодня "железо" "качают" боксеры и каратисты, пловцы и спринтеры, футболисты и гимнасты...
Что же касается "быстрых" волокон, отвечающих за разовое взрывное усилие, то их тренируют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. И делают это, надо сказать, по другой, совсем непохожей методике.
Все это означает, что культуристу, как бы он не налегал на "металл", не удастся заткнуть за пояс тех и других.
Почему? Да потому, что на свете попросту нет универсальной методики. Ну а существующие технические приемы бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики физиологически несовместимы!
Гонка за несколькими зайцами, как известно, ни к чему не приводит. То же получается с атлетом, который пробует получить от своих тренировок и силу, и силовую выносливость. В итоге он не может похвастать ни тем, ни другим. Тот же факт косвенно подтверждает вид спорта, известный под названием многоборья. Спортсмены здесь соревнуются сразу в нескольких видах, например, беге и плавании. Согласитесь, что подобные условия соперничества требуют от участников прямо-таки удивительных атлетических качеств. Так оно и есть, тем не менее, и на беговой дорожке и в бассейне, спортсмены показывают результаты, которые сильно отстают от результатов жестко специализированных атлетов, тех же бегунов и пловцов...
Вот почему современный профессиональный спорт экстремальных достижений покоится на фундаментальном принципе специализации. Применительно к нам, культуристам, он означает, что силу можно воспитать только чисто силовыми упражнениями. Если вы хотите сразить окружающих показателем жима лежа, тренируйтесь в жиме по силовой методике! Если хотите присесть с рекордным весом, делайте приседания опять-таки по чисто силовому методу! Поверьте, поднимать штангу на бицепс и при этом надеяться, что вы станете рекордсменом жима, приседаний или становой тяги - это невежество!
К силе!
Еще раз напомню, что в мышцах человека есть разные виды волокон, отвечающие за два разных вида мышечного сокращения - разовое взрывное и многократное. Тренировать то и другое одновременно нельзя, поскольку тренировка "взрывных" волокон требует выполнения в сете 2-3 "взрывных" повторений с максимальным весом, ну а тренировка "медленных" волокон - многократных повторений в размеренном темпе с весом, составляющим примерно половину рекордного достижения.
Разовое мощное повторение с огромным весом, после которого атлет дает себе продолжительный отдых, практически, не сказывается на "медленных" волокнах. Гипертрофируются, т.е. утолщаются "быстрые" волокна. Однако в мышце их намного меньше, чем "медленных", поэтому тяжелоатлеты не отличаются столь уж значительными объемами мускулатуры.
Когда тренируется культурист, то гипертрофии подвергаются "медленные" волокна, составляющие основную массу мышц. "Быстрые" волокна работают лишь под действием отдельных методических приемов, например, принципа "отдых-пауза".
Кстати сказать, такое положение никогда не устраивало атлетов "золотой" эпохи бодибилдинга или, как ее еще называют, "эры Арнольда". И сам Арнольд, и его товарищи по профессиональным тренировкам считали, что культурист должен отличаться суперсилой. Сознание роста собственной силы, как утверждал Арнольд, вдохновляет атлета больше, чем рост окружности бедра или бицепса... Потому-то в те годы в бодибилдинге активно практиковался циклический тренинг, когда культуристические тренировки перемежались периодами исключительно силовых упражнений.
Конечно, и тогда и сейчас в нашем виде спорта было немало "прагматиков", готовых пренебречь силой ради "массы" и даже принимающих гормональные стероиды, которые, как известно, размягчают связки и снижают силовой потенциал мускулатуры. Однако я надеюсь, что вы, мой читатель, атлет не только внешне, но и глубоко в душе, поэтому дальше мы будем говорить только о том, как стать сильнее.
Теория
Итак, главный постулат силового тренинга в афористичной редакции Джо Уайдера гласит: "Силу можно развить только силовыми упражнениями". Смысл данного тезиса, казалось бы, лежит на поверхности, однако на самом деле у него есть еще и двойное дно.
Каждое силовое движение - приседания, жим во всех его видах, становая тяга и пр. - вовлекают в работу сразу большое число мышц. Так вот, только у редких уникумов мышцы сокращаются согласованно, образуя в итоге мощный суммарный силовой импульс. У большинства из нас мускулатура трудится асинхронно. Мышцы, сокращаясь, отстают одна от другой, и во многом поэтому силовые достижения в самом начале тренировок бывают невелики.
Культурист, как известно, тренирует мышцы и мышечные группы прицельно - изолирующими упражнениями, оставляя мышечную слаженность побоку. Подчеркнуто однообразные тренировки, особенно если спортсмен намеренно игнорирует другие виды спорта, например, плавание, баскетбол, бег и т.д., могут привести к ухудшению координации мускулатуры и даже ее нарушению! Любое движение такого культуриста оказывается до смешного неуклюжим, в частности, походка делается неровной и замедленной. Когда такой чересчур "специализировавшийся атлет пытается показать разовое силовое достижение, оно бывает на удивление низким, хотя простым глазом видно, что его огромные мышцы таят в себе недюжинный потенциал силы!..
Вывод: культурист должен сознательно проводить особые силовые тренировки.
Любой культурист с опытом знает, что силовой тренинг в бодибилдинге имеет примечательную закавыку: когда растишь "массу", сила падает, ну а когда растишь силу, падает "масса"... Что же, с этим не приходится спорить. Однако неужели вы думаете, что я взялся за перо только для того, чтобы вместе с вами погрустить над этакой незадачей?
Нет, я собираюсь пересказать вам суперсистему наращивания феноменальной силы, которую не так давно начали практиковать мэтры профессионального бодибилдинга под жарким калифорнийским солнцем. Величие этой системы в том, что она формирует в мышцах мощнейший силовой потенциал, который остается с вами, даже если вы бросили силовые тренировки! Дальше вы можете "качать" "массу", играть в футбол, заниматься боксом, каратэ и еще черт знает чем, но ваши мускулы будут сильны, словно вы и на день не прерывали силовые тренировки. Невероятно? Признаюсь, я и сам поначалу не очень-то поверил такому чуду, тем более, что, как меня уверяли, подобный тренинг вдобавок увеличивает и "массу". Изучив опыт звезд, я вынужден согласиться, что чудеса все-таки случаются, и эта система - одно из них!
Понимаю, вы сгораете от нетерпения. Вы хотите поскорее узнать от меня практические указания, тем не менее, сначала я хочу немножко "подкачать" ваш интеллект рассказом о физиологии мышечного сокращения.
Мышца состоит из мышечных волокон. Когда вы пытаетесь поднять вес силой мышечного сокращения, ваш мысленный приказ трансформируется в нервный импульс, который... Вы хотите сказать, поступает из мозга в мышцы? Нет, сначала он поступает в спинной мозг, и только оттуда в мышцы. Спинной мозг -это своего рода "штаб" мускулатуры. Именно здесь стратегические замыслы головного мозга преобразуются в конкретные команды, адресованные определенным мышцам и мышечным группам. Эти команды поступают в мышцы по "проводам" - нервам, каждый из которых связан с мышечными волокнами.
Еще теория!
В одних мышцах нервы передают нервный импульс в одно-два волокна, в других, более мощных - сразу в 150 и даже больше волокон. Понятно, что в первом случае речь идет о мышцах, обеспечивающих очень тонкие движения, например, глазных мышцах, поворачивающих глазное яблоко. Что же касается иннервации сразу нескольких сотен мышечных волокон, то здесь точность ни к чему, как например, в четырехглавой мышце бедра. Главное - обеспечить достаточную силу и скорость сокращения при ходьбе или беге.
Сила мышечного сокращения адекватна величине веса. Чем больше вес, тем сильнее должна сократиться мышца. Иначе говоря, чем тяжелее штанга, тем больше волокон в мышце получают удар нервных токов. Как же заставить сократиться почти все мышечные волокна? Уверен, чтобы ответить, вы не думали и десятой доли секунды. Нужно взять максимальный для себя вес!
Правильно! Вес, который вы способны одолеть в одном, разовом повторении, вызовет стрессовое сокращение мышцы. Как и любой аврал, такое сокращение мобилизует все мыслимые резервы: под действием сильнейшего нервного разряда сократятся почти все мышечные волокна! Вот вам и схема новой методики: если по-настоящему действенно только одно "рекордное" повторение, то пусть самих "рекордных" повторений будет 5 или 6!
Смотрите-ка, что выходит: вы максимально воздействуете на мышцу, "включая" ее на все сто предельным весом, и повторяете это воздействие ровно столько, чтобы обеспечить максимальное тренировочное воздействие! Гениальное - просто!
График показывает связь числа повторений в упражнении с мышечной силой. Чем меньше повторений в весе, тем больше сила. |
Схема
Комплекс, основанный на данной методике, включает всего лишь 4 упражнения: жим лежа, приседания, рывок и толчок. Особенность такого выбора упражнений в том, что они охватывают все мышечные группы, работающие в тех видах спорта, где бывает необходима "взрывная" сила. Упражнения взяты из практики тяжелоатлетов, тем не менее это не означает, что использование штанги является незыблемым правилом. Вы вполне можете вносить в упражнения изменения, связанные с видом отягощения и вариантами выполнения. Например, жим лежа можно делать на наклонной скамье...
Тренироваться нужно лишь 3 раза за недельный цикл, выполняя за тренировку не более. 2-3 упражнений (лучше 2-х!). Тренировку следует дополнить несколькими вспомогательными упражнениями, но не до упаду. Запомните, цель комплекса - воздействие на сложный физиологический механизм "взрывного" мышечного сокращения. Если вы вдобавок начнете делать подъемы на бицепс в 10 сетах по 10 повторений, т.е. заставите мышцу работать на выносливость, вы попросту перечеркнете будущий результат своих усилий! Суммарный "тоннаж" здесь ни к чему. Основное - супервысокая интенсивность!
Допустим, вы достаточно легко выжали лежа 150 кг (разовый предельный вес) необходимые 5-6 раз. Это вовсе не значит, что вы должны сбросить вес и сделать еще 5-6 повторений, чтобы добиться предельного мышечного утомления. Не оно является показателем действенности данной методики. Залог ее действенности в том, чтобы пунктуально следовать схеме.
Если упражнение далось вам слишком легко, это означает, что ваша сила выросла, и вес на следующей тренировке нужно слегка увеличить.
Особую методическую сложность комплекса представляет собою разминка. Конечно, повторения с предельным весом требуют особенно тщательного "разогрева" связок, однако если вы переусердствуете с разминкой, то эффект упражнения понизится. Оптимальным приемом разминки здесь будет сочетание роста веса штанги с уменьшением количества повторений в сете. Например, если вы жмете лежа 150 кг, то ваша разминка будет иметь такой вид: 70x10, 102x3-5, 132x1.
Когда вы делаете разовое повторение с рекордным весом, полностью концентрируйтесь. Вы должны повторить рекордное достижение именно 4-6 раз, а это очень непросто. Чтобы заставить устающую от повторения к повторению мускулатуру преодолеть критический вес, необходимо послать в мышцы сверхмощный нервный импульс. Сделать это можно только путем запредельного напряжения психики!
Следует подчеркнуть, что данная методика предъявляет совершенно особые требования вашему характеру и воле.
Плюс бодибилдинг
Методика разового предельного сокращения предназначена для двухмесячного силового цикла. Как я уже говорил, после таких тренировок мышцы сохраняют экстремальную силу дольше, чем после каких-то других. Так что вы безбоязненно можете взяться за изучение технических премудростей любого другого вида спорта: борьбы, бокса, спринта, плавания, гимнастики и т.д. или снова взяться за "накачку" "массы".
Если же вы заинтересованы в силе и только в силе, то и тогда вам следует прервать тренировки по данной методике через 2 месяца и взяться за традиционные культуристические тренировки. Хотите сказать, что вы -каратист, и "масса" вам не нужна? Нет, дело совсем не в ней. Циклирование 2-месячных силовых и 2-4-месячных культуристических тренировок важно по следующим трем причинам. Первое: к исходу второго месяца адаптационные возможности организма истощаются. Изменение физиологического режима нагрузок приведет к восстановлению мышц, освежит их и подготовит к новому силовому периоду. Второе: тренировки, где вы делаете в упражнении 4-6 сетов из 4-8 повторений укрепляют костно-связочный аппарат. Кости утолщаются, а связки становятся крепче. Это именно то, что нужно атлету для преодоления жесточайших весов при чисто силовом тренинге. Третье: культуристические тренировки стимулируют гипертрофию мышечных волокон. "Масса" мышцы и ее объем растут. Понятно, что в бицепс объемом 50 см вы сумеете "вбить" куда больше силы, чем в 25-сантиметровый бицепс.
Сначала
Описанная мною система требует опыта. И тем не менее ее следует попробовать и начинающим. Правда, система в этом случае получается куда более сложной.
Начать следует с комплекса, включающего тот же жим лежа, приседания, рывок и толчок. К этим упражнениям добавьте еще два-три упражнения, например, тягу блока или штанги к поясу (для широчайших), подъемы туловища (для пресса) и упражнение для шеи. В каждом упражнении делайте классические 3 сета из 10 повторений.
Предварительно получите компетентную консультацию у тяжелоатлета по поводу правильной и травмобезопасной техники выполнения приседаний, рывка и толчка. Поверьте, это очень важно. Только дилетанту может казаться, что эти упражнения просты. На самом же деле, у них есть свои секреты. Если их не знать, можно незаметно для самого себя травмировать низ позвоночника. Через несколько месяцев подобная бездумность обернется сильнейшими болями!
Данную программу нужно продолжать не меньше 4-6 недель. Это период подготовки организма к последующим серьезным нагрузкам. Дальше делайте в каждом упражнении только 5 сетов из 5 повторений (увеличив веса), выполняя комплекс опять-таки 3 раза в неделю. Обратите внимание, каждое из тяжелоатлетических упражнений нужно делать только 2 раза за 7-дневный цикл. Это означает, что в комплекс следует внести изменения, сократив число базовых движений до двух. Через 3-4 недели вы почувствуете, как ваша сила начала расти, и общий тонус мускулатуры резко поднялся. Это сигнал к тому, чтобы начать практиковать методику разового повторения в ее чистом виде, показанном в таблице.
| День | Упражнения | Сеты | Повторения |
| Понедельник | Жим лежа | 4-6 | 1 |
| Приседания | 4-6 | 1 |
| Вспомогательные упражнения в сочетании с другими видами спорта: бег, плавание, теннис, бадминтон, велосипед, волейбол, баскетбол... |
| Среда | Рывок | 4-6 | 1 |
| Толчок | 4-6 | 1 |
| Вспомогательные упражнения поддерживающего характера |
| Пятница | Жим лежа | 4-6 | 1 |
| Приседания | 4-6 | 1 |
| Вспомогательные упражнения... |
| Понедельник | Рывок | 4-6 | 1 |
| Толчок | 4-6 | 1 |
| Вспомогательные упражнения... |
| Среда | Жим лежа | 4-6 | 1 |
| Приседания | 4-6 | 1 |
| Вспомогательные упражнения поддерживающего характера |
| Пятница | Рывок | 4-6 | 1 |
| Толчок | 4-6 | 1 |
| Вспомогательные упражнения... |
Запомните, ваши силовые возможности колеблются вместе с биологическими ритмами организма. Если вы постоянно тренируетесь в жиме лежа с весом в 100 кг, то однажды в первые 10-14 дней вы сумеете легко выжать все 105 кг. Такое резкое повышение результата - это скачок тонуса, а не силы. Продолжайте тренировки с весом 100 кг. Реальное увеличение силы придет к вам примерно на 3-4 неделе комплекса.
К вершине
Подлинно эффективные тренировки - это самое настоящее искусство. Конечно, данная методика основывается на универсальных принципах физиологии человека, тем не менее многое будет зависеть и от вас. Система бросает вызов вам как личности. Она являет собой проверку на прочность вашей искренности отношения к бодибилдингу, фанатизму и воле.
Ах да, чуть не забыл! Возможно, вас интересует, как появилась на свет новая методика. Она была рождена в итоге многочисленных экспериментов с обнародованной несколько лет назад прежде совершенно секретной системой подготовки болгарских тяжелоатлетов, обеспечившей им доминирование над признанными лидерами тяжелоатлетического помоста - спортсменами из бывшего СССР. За короткий срок во всех весовых категориях засияли болгарские "звезды", и они все еще находятся в зените. Если вы хотите знать, как выглядит программа в своем оригинале, то вот она перед вами.
| День | Упражнения | Сеты и
повторения
(с максимальным
весом) |
| Понедельник | Утро | Рывок
Отдых 30 мин. | 6x1 |
| Толчок | 6x1 |
| Приседания со штангой на груди | 6x1 |
| Полдень | Повторить утреннюю тренировку |
| Вечер | Повторить утреннюю тренировку |
| Вторник | Утро | Рывок
Отдых 30 мин. | 6x1 |
| Толчок | 6x1 |
| Приседания со штангой на спине | 6x1
(>125% от веса в толчке) |
| Полдень | Повторить утреннюю тренировку |
| Вечер | Повторить утреннюю тренировку |
| Среда | Утро | Рывок
Отдых 30 мин. | 6x1 |
| Толчок | 6x1 |
| Полдень | Повторить утреннюю тренировку |
| Вечер | Повторить утреннюю тренировку |
Если за вашими плечами не меньше 5-6 лет тренировок, вы можете попробовать внести в свою жизнь немного разнообразия и рискнуть скопировать наших болгарских коллег.
Опубликовано 19.07.2009
