Атлетический бодибилдинг. Так надо качать ноги
Марти Каладжер
Майк плавно движется по татами, выискивая удобную позицию для атаки. Но противник не желает ждать и атакует первым. Майк мгновенно реагирует и пробует отскочить назад. Поздно! Противник проводит захват его левой ноги и вкладывает всю силу в мощный толчок, пытаясь опрокинуть Майка на спину. Но Майк стоит на ногах прочно, будто приклеенный. Он легко разжимает захват, и пользуясь инерцией противника, швыряет его через себя! Противник с грохотом приземляется на маты на полную спину. Победа! Майк - чемпион Калифорнии по дзюдо...
Майк затягивает пряжку тяжелоатлетического пояса и подходит к вазе с тальком. Он дышит подчеркнуто размеренно, мысленно просчитывая будущую становую тягу в самых мелких деталях. Он долго натирает ладони белым порошком, чувствуя, как откуда-то изнутри поднимается хорошо знакомое чувство уверенности в победе.
Майк разворачивается и направляется к помосту, который едва не прогибается под весом 333-килограммовой штанги. Он встает перед ней и на долгие несколько минут прикрывает глаза. Потом открывает их и нагибается к грифу.
Его ладони прочно обхватывают рифленую поверхность и... "Есть!" -кричит судья. Майк чемпион Калифорнии по пауэрлифтингу.
Ну-ка, Майк, чуть повернись. А ты, Донна, прижмись к нему. Вот так. А теперь - улыбку! Все! Снято! Готовимся к следующему кадру. Донна, ты можешь отдыхать. А ты, Майк, должен кое-где снова подкрасить себя гримом... Вокруг мексиканская пустыня. Неплохая натура для огромных мышц. Ослепительное солнце. Жара под сорок. И съемки, съемки без конца. Дубль сменяет дубль. Майк сохраняет железное терпение. Ведь речь идет об обложке журнала с аудиторией в 7 миллионов читателей. Это журнал для культуристов. Ну а раз так, то обложка - самое место для Майка - чемпиона по бодибилдингу. Конечно, съемки - дело нелегкое. Однако Майк уже привык к ним. Как-никак, это уже его 35 обложка...
Майк О'Харн эмигрировал в Штаты из Ирландии. Там было слишком много политики и совсем мало спорта, который Майк очень любил. В Америке Майк сначала взялся за футбол и так преуспел в нем, что сразу несколько ведущих университетов сделали ему предложение стать студентом без всяких экзаменов, лишь бы он вошел в университетскую футбольную команду. Счастливый шанс Майк не использовал, потому что вдруг разлюбил футбол, узнав о существовании других не менее интересных видов спорта. Например, бодибилдинга. Он слегка "качнулся" и стал чемпионом Сиэтла по бодибилдингу. Потом подошел черед пауэрлифтинга. В этом нешуточном спорте Майк становился чемпионом самого пауэрлифтингового штата Америки - Калифорнии - целых три раза. Впереди замаячило национальное чемпионское звание, но Майк в очередной раз сделал крутой поворот. Он увлекся рестлингом - борьбой на руках. И тоже стал чемпионом в этом виде спорта.
В 1991 году Майк поехал в Чикаго на "Олимпию". Нет, он не рассчитывал сразиться с Ли Ханнеем. Ему просто хотелось примерить "Олимпию" на себя. Быть может, стоит снова вернуться в бодибилдинг? В фойе кто-то тронул его за плечо. Майк обернулся и увидел перед собой респектабельного бизнесмена. Оказалось, что тот является директором одного из крупнейших рекламных агентств и хочет попробовать Майка в роли фотомодели. Майк вцепился в предложение мертвой хваткой. Рекламный бизнес обещал ему большие деньги, а значит, давал свободу целыми днями напролет беззаботно заниматься спортом. Спустя несколько месяцев Майк превратился в наиболее значительную фигуру фотомодельного бизнеса. Как в переносном, так и в прямом смысле слова. Ведь новая профессия заставила его вновь обратиться к бодибилдингу.
Впрочем, любому культуристу, которому доведется побывать на тренировках Майка, вряд ли узнает свой любимый вид спорта. Дело в том, что Майк практикует совершенно особую разновидность культуризма - т.н. силовой или атлетический бодибилдинг. Как говорит сам Майк, он по характеру - боец, а потому не признает бесцельного наращивания мышечной "массы". Мышцы нужны ему, чтобы выигрывать, или не нужны совсем! Кстати, именно поэтому он очень ценит бодибилдинг, и в этом нет никакого противоречия. Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг дают огромную силу, но она ограничена двумя-тремя упражнениями. И только бодибилдинг с его всесторонней тренировкой мускулатуры может сделать универсально сильным.
Культуристические упражнения, которые Майк выполняет в истязающем силовом режиме, вот основа его нынешней тренировочной программы. Кстати, сам он всегда подчеркивает, что начинать сражение за "массу" любой культурист должен с пауэрлифтинга. "Чтобы побеждать, культуристу нужно иметь незаурядную силу, которая дает ему возможность ворочать на тренировках огромные веса. Ведь между "массой" мышцы и нагрузкой на нее существует прямая связь. Чем больше одно, тем больше другое. - рассказывает Майк. - Ну а пока не изобретено ничего другого, кроме пауэрлифтинга, что давало бы настоящую силу быстрее."
В 1994 году Майк еще раз доказал, что в его культуристическом тренинге есть резон. Он опять стал абсолютным победителем чемпионата Калифорнии по пауэрлифтингу. Тем не менее, сам он считает себя "чистым" культуристом. А потому обязательно дополняет тренинг в зале еще и аэробикой. Когда ему пришлось выбирать между плаванием, велоэргометром и бегом, Майк подумал и остановил свой выбор на совершенно ином -каратэ. В самом деле, ну чем не аэробика? Тоже покидаешь тренировку взмыленным. И в каратэ Майк не смог оставаться на задах: через полгода квалифицировался на черный пояс. Сегодня он взялся за изучение новых для себя видов единоборств "кали" и "джет кун до" под началом бывшего ученика Брюса Ли Дэна Иносанто. "Это отличное сочетание - бодибилдинг и каратэ, - говорит Майк. - Силовые тренировки закрепощают, делают неуклюжим и медлительным. Ну а если добавить каратэ с его растяжками, молниеносной реакцией и тончайшей мышечной координацией, то все сразу встает на место."
Сильнейшее качество Майка - его ноги. Что касается их объемов, то они почти не уступают ногам Диллета и Ятса. Что же касается силы, то тут сравнивать попросту не с чем. Как же он их "качает"? Об этом его рассказ.
Майк О'Харн. Атлетическая тренировка ног
Сила - вот что в первую очередь нужно вашим ногам. Проблема лишь в том, что девять культуристов из десяти терпеть не могут приседания. Образуется как бы порочный круг: они не делают приседания, потому что их ноги слишком слабы, однако слабость ног - это как раз и есть результат отсутствия в тренировках приседаний! Между тем приседания - это фундамент "накачки" общей мускулатуры ног!
Любой силовой тренинг мышцы или мышечной группы должен включать два вида тренировок: первая высокоинтенсивная, а вторая легкая, когда делаются те же упражнения, но с меньшими весами. Это принципиально! Вот поэтому и силовая тренировка ног происходит по такому же графику, идет ли речь о начинающих, атлетах среднего уровня или атлетах экстра-класса.
Разница в тренировке ног для начинающих состоит только в числе сетов и повторений. У них в каждом упражнении 4 сета из 12 повторений. После 6 месяцев тренинга вы становитесь атлетом среднего уровня и потому в схему нужно внести изменения. Количество повторений в сете снижается до 8, а веса солидно нарастают. Главное теперь - это борьба с весом, особенно в приседаниях!
Атлет экстра-класса не должен набавлять веса. Они будут слишком велики и при многократных повторениях упражнений приведут к травмам. Поэтому главный упор надо делать на интенсивность. Количество повторений в сете опять вырастает до 12-ти (совсем как у начинающих, однако из-за значительных нагрузок уровень интенсивности оказывается несоизмеримо выше). Я рекомендую использовать нагрузки, которые позволяют выполнить все повторения в сете очень точно. На данном этапе механика движения значит больше, чем величина нагрузки.
| Схема сплит-тренировок |
| День | Мышечные группы |
| До полудня | После полудня |
| 1 | Грудь (Т)*, Спина (Л)* | — |
| 2 | Ноги (Т) | Плечи, руки (Т) |
| 3 | Отдых |
| 4 | Грудь (Л), Спина (Т) | — |
| 5 | Ноги (Л) | Плечи, руки (Л) |
| 6 | Отдых |
| 7 | Отдых |
| *(Т) — Тяжелая; (Л) — Легкая тренировка |
| Схема комплексов |
| "ТЯЖЕЛЫЙ" ДЕНЬ |
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Приседания | 8 | 1-8 |
| Разгибания | 4 | 12 |
| Жим ногами | 4 | 10 |
| Сгибания | 8 | 12 |
| "ЛЕГКИЙ" ДЕНЬ |
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Выпады | 4 | 20 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 12 |
| Сгибания | 4 | 12 |
| Разгибания | 4 | 12 |
| Жим ногами | 4 | 12 |
| Гакк-приседания | 4 | 12 |
Приседания
Это главное упражнение для ног, стержень всей моей силовой программы. По методу "пирамиды" постепенно наращивайте нагрузку, соблюдая крайнюю осторожность. Опускайтесь не ниже положения, в котором бедра параллельны полу. Остановка в нижней позиции травмирует спину и колени. Тяжелоатлетический пояс обязателен.
Разгибания
Полностью разогнув ноги, задержите их в этом положении и попытайтесь дополнительно напрячь квадрицепсы волевым усилием. Опустите вес подчеркнуто медленно. Силу в упражнении дает только медленный темп.
Жимы ногами
Силовой вариант движения требует полного сгибания ног до касания коленями груди. После этого немедленно начинайте новый жим. Остановка веса недопустима! Правило упражнения: больше вес — больше сила.
Сгибания
Я выполняю сгибания и лежа, и стоя. Оба упражнения одинаково важны. Главное — делать движения медленно, подконтрольно и без остановок. Помните: слишком большой вес травмоопасен.
Становая тяга
В своей тренировочной программе Майк никогда не использует становую тягу в ее классическом виде. Это упражнение применяется им только для воздействия на бицепсы бедер. Данный вариант движения требует прямых ног.
Выпады
 | В этом упражнении вес должен быть относительно небольшим. Обычно я использую штангу в 40 кг. Силовой вариант предполагает касание пола коленом одной ноги. Основное — правильная форма упражнения и большое число повторений в сете — до 30-ти. |
Гакк-приседания
Тут не надо думать о технике. Навалите на тренажер вес побольше и пытайтесь выжать его во что бы то ни стало. Думайте только о силе. Выжимайте вес агрессивно! Сражайтесь с ним!
Опубликовано 23.11.2009
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
