Атлетический бодибилдинг. Так надо качать ноги
Марти Каладжер
Майк плавно движется по татами, выискивая удобную позицию для атаки. Но противник не желает ждать и атакует первым. Майк мгновенно реагирует и пробует отскочить назад. Поздно! Противник проводит захват его левой ноги и вкладывает всю силу в мощный толчок, пытаясь опрокинуть Майка на спину. Но Майк стоит на ногах прочно, будто приклеенный. Он легко разжимает захват, и пользуясь инерцией противника, швыряет его через себя! Противник с грохотом приземляется на маты на полную спину. Победа! Майк - чемпион Калифорнии по дзюдо...
Майк затягивает пряжку тяжелоатлетического пояса и подходит к вазе с тальком. Он дышит подчеркнуто размеренно, мысленно просчитывая будущую становую тягу в самых мелких деталях. Он долго натирает ладони белым порошком, чувствуя, как откуда-то изнутри поднимается хорошо знакомое чувство уверенности в победе.
Майк разворачивается и направляется к помосту, который едва не прогибается под весом 333-килограммовой штанги. Он встает перед ней и на долгие несколько минут прикрывает глаза. Потом открывает их и нагибается к грифу.
Его ладони прочно обхватывают рифленую поверхность и... "Есть!" -кричит судья. Майк чемпион Калифорнии по пауэрлифтингу.
Ну-ка, Майк, чуть повернись. А ты, Донна, прижмись к нему. Вот так. А теперь - улыбку! Все! Снято! Готовимся к следующему кадру. Донна, ты можешь отдыхать. А ты, Майк, должен кое-где снова подкрасить себя гримом... Вокруг мексиканская пустыня. Неплохая натура для огромных мышц. Ослепительное солнце. Жара под сорок. И съемки, съемки без конца. Дубль сменяет дубль. Майк сохраняет железное терпение. Ведь речь идет об обложке журнала с аудиторией в 7 миллионов читателей. Это журнал для культуристов. Ну а раз так, то обложка - самое место для Майка - чемпиона по бодибилдингу. Конечно, съемки - дело нелегкое. Однако Майк уже привык к ним. Как-никак, это уже его 35 обложка...
Майк О'Харн эмигрировал в Штаты из Ирландии. Там было слишком много политики и совсем мало спорта, который Майк очень любил. В Америке Майк сначала взялся за футбол и так преуспел в нем, что сразу несколько ведущих университетов сделали ему предложение стать студентом без всяких экзаменов, лишь бы он вошел в университетскую футбольную команду. Счастливый шанс Майк не использовал, потому что вдруг разлюбил футбол, узнав о существовании других не менее интересных видов спорта. Например, бодибилдинга. Он слегка "качнулся" и стал чемпионом Сиэтла по бодибилдингу. Потом подошел черед пауэрлифтинга. В этом нешуточном спорте Майк становился чемпионом самого пауэрлифтингового штата Америки - Калифорнии - целых три раза. Впереди замаячило национальное чемпионское звание, но Майк в очередной раз сделал крутой поворот. Он увлекся рестлингом - борьбой на руках. И тоже стал чемпионом в этом виде спорта.
В 1991 году Майк поехал в Чикаго на "Олимпию". Нет, он не рассчитывал сразиться с Ли Ханнеем. Ему просто хотелось примерить "Олимпию" на себя. Быть может, стоит снова вернуться в бодибилдинг? В фойе кто-то тронул его за плечо. Майк обернулся и увидел перед собой респектабельного бизнесмена. Оказалось, что тот является директором одного из крупнейших рекламных агентств и хочет попробовать Майка в роли фотомодели. Майк вцепился в предложение мертвой хваткой. Рекламный бизнес обещал ему большие деньги, а значит, давал свободу целыми днями напролет беззаботно заниматься спортом. Спустя несколько месяцев Майк превратился в наиболее значительную фигуру фотомодельного бизнеса. Как в переносном, так и в прямом смысле слова. Ведь новая профессия заставила его вновь обратиться к бодибилдингу.
Впрочем, любому культуристу, которому доведется побывать на тренировках Майка, вряд ли узнает свой любимый вид спорта. Дело в том, что Майк практикует совершенно особую разновидность культуризма - т.н. силовой или атлетический бодибилдинг. Как говорит сам Майк, он по характеру - боец, а потому не признает бесцельного наращивания мышечной "массы". Мышцы нужны ему, чтобы выигрывать, или не нужны совсем! Кстати, именно поэтому он очень ценит бодибилдинг, и в этом нет никакого противоречия. Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг дают огромную силу, но она ограничена двумя-тремя упражнениями. И только бодибилдинг с его всесторонней тренировкой мускулатуры может сделать универсально сильным.
Культуристические упражнения, которые Майк выполняет в истязающем силовом режиме, вот основа его нынешней тренировочной программы. Кстати, сам он всегда подчеркивает, что начинать сражение за "массу" любой культурист должен с пауэрлифтинга. "Чтобы побеждать, культуристу нужно иметь незаурядную силу, которая дает ему возможность ворочать на тренировках огромные веса. Ведь между "массой" мышцы и нагрузкой на нее существует прямая связь. Чем больше одно, тем больше другое. - рассказывает Майк. - Ну а пока не изобретено ничего другого, кроме пауэрлифтинга, что давало бы настоящую силу быстрее."
В 1994 году Майк еще раз доказал, что в его культуристическом тренинге есть резон. Он опять стал абсолютным победителем чемпионата Калифорнии по пауэрлифтингу. Тем не менее, сам он считает себя "чистым" культуристом. А потому обязательно дополняет тренинг в зале еще и аэробикой. Когда ему пришлось выбирать между плаванием, велоэргометром и бегом, Майк подумал и остановил свой выбор на совершенно ином -каратэ. В самом деле, ну чем не аэробика? Тоже покидаешь тренировку взмыленным. И в каратэ Майк не смог оставаться на задах: через полгода квалифицировался на черный пояс. Сегодня он взялся за изучение новых для себя видов единоборств "кали" и "джет кун до" под началом бывшего ученика Брюса Ли Дэна Иносанто. "Это отличное сочетание - бодибилдинг и каратэ, - говорит Майк. - Силовые тренировки закрепощают, делают неуклюжим и медлительным. Ну а если добавить каратэ с его растяжками, молниеносной реакцией и тончайшей мышечной координацией, то все сразу встает на место."
Сильнейшее качество Майка - его ноги. Что касается их объемов, то они почти не уступают ногам Диллета и Ятса. Что же касается силы, то тут сравнивать попросту не с чем. Как же он их "качает"? Об этом его рассказ.
Майк О'Харн. Атлетическая тренировка ног
Сила - вот что в первую очередь нужно вашим ногам. Проблема лишь в том, что девять культуристов из десяти терпеть не могут приседания. Образуется как бы порочный круг: они не делают приседания, потому что их ноги слишком слабы, однако слабость ног - это как раз и есть результат отсутствия в тренировках приседаний! Между тем приседания - это фундамент "накачки" общей мускулатуры ног!
Любой силовой тренинг мышцы или мышечной группы должен включать два вида тренировок: первая высокоинтенсивная, а вторая легкая, когда делаются те же упражнения, но с меньшими весами. Это принципиально! Вот поэтому и силовая тренировка ног происходит по такому же графику, идет ли речь о начинающих, атлетах среднего уровня или атлетах экстра-класса.
Разница в тренировке ног для начинающих состоит только в числе сетов и повторений. У них в каждом упражнении 4 сета из 12 повторений. После 6 месяцев тренинга вы становитесь атлетом среднего уровня и потому в схему нужно внести изменения. Количество повторений в сете снижается до 8, а веса солидно нарастают. Главное теперь - это борьба с весом, особенно в приседаниях!
Атлет экстра-класса не должен набавлять веса. Они будут слишком велики и при многократных повторениях упражнений приведут к травмам. Поэтому главный упор надо делать на интенсивность. Количество повторений в сете опять вырастает до 12-ти (совсем как у начинающих, однако из-за значительных нагрузок уровень интенсивности оказывается несоизмеримо выше). Я рекомендую использовать нагрузки, которые позволяют выполнить все повторения в сете очень точно. На данном этапе механика движения значит больше, чем величина нагрузки.
| Схема сплит-тренировок |
| День | Мышечные группы |
| До полудня | После полудня |
| 1 | Грудь (Т)*, Спина (Л)* | — |
| 2 | Ноги (Т) | Плечи, руки (Т) |
| 3 | Отдых |
| 4 | Грудь (Л), Спина (Т) | — |
| 5 | Ноги (Л) | Плечи, руки (Л) |
| 6 | Отдых |
| 7 | Отдых |
| *(Т) — Тяжелая; (Л) — Легкая тренировка |
| Схема комплексов |
| "ТЯЖЕЛЫЙ" ДЕНЬ |
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Приседания | 8 | 1-8 |
| Разгибания | 4 | 12 |
| Жим ногами | 4 | 10 |
| Сгибания | 8 | 12 |
| "ЛЕГКИЙ" ДЕНЬ |
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Выпады | 4 | 20 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 12 |
| Сгибания | 4 | 12 |
| Разгибания | 4 | 12 |
| Жим ногами | 4 | 12 |
| Гакк-приседания | 4 | 12 |
Приседания
Это главное упражнение для ног, стержень всей моей силовой программы. По методу "пирамиды" постепенно наращивайте нагрузку, соблюдая крайнюю осторожность. Опускайтесь не ниже положения, в котором бедра параллельны полу. Остановка в нижней позиции травмирует спину и колени. Тяжелоатлетический пояс обязателен.
Разгибания
Полностью разогнув ноги, задержите их в этом положении и попытайтесь дополнительно напрячь квадрицепсы волевым усилием. Опустите вес подчеркнуто медленно. Силу в упражнении дает только медленный темп.
Жимы ногами
Силовой вариант движения требует полного сгибания ног до касания коленями груди. После этого немедленно начинайте новый жим. Остановка веса недопустима! Правило упражнения: больше вес — больше сила.
Сгибания
Я выполняю сгибания и лежа, и стоя. Оба упражнения одинаково важны. Главное — делать движения медленно, подконтрольно и без остановок. Помните: слишком большой вес травмоопасен.
Становая тяга
В своей тренировочной программе Майк никогда не использует становую тягу в ее классическом виде. Это упражнение применяется им только для воздействия на бицепсы бедер. Данный вариант движения требует прямых ног.
Выпады
 | В этом упражнении вес должен быть относительно небольшим. Обычно я использую штангу в 40 кг. Силовой вариант предполагает касание пола коленом одной ноги. Основное — правильная форма упражнения и большое число повторений в сете — до 30-ти. |
Гакк-приседания
Тут не надо думать о технике. Навалите на тренажер вес побольше и пытайтесь выжать его во что бы то ни стало. Думайте только о силе. Выжимайте вес агрессивно! Сражайтесь с ним!
Опубликовано 23.11.2009
