Арнольд Шварценеггер рассказывает
И все-таки, почему мы тренируемся?
К сожалению, современный человек ограничен в движении. Даже сто лет назад физическая нагрузка имела большее значение, чем сейчас. Почти ежедневно у каждого человека возникала необходимость применять мышечную силу. Люди вынуждены были работать руками, ходить пешком.
Теперь же все изменилось. Все виды тяжелого труда выполняют машины. Мы избалованы техникой. Я еду в автомобиле даже тогда, когда мне нужно попасть в соседний квартал.
Если мы сами не будем помнить о наших мышцах, то они когда-нибудь окончательно зачахнут. И так уже довольно часто случается, что молодой человек от незначительного усилия растягивает мышцу. Домохозяйка, резко повернувшись во время уборки квартиры, может вывихнуть плечо. А мужчина, меняя колесо у машины, имеет шанс разорвать мышцу. Почему же это происходит? Ответ вы знаете: наше тело изнежено, оно не подготовлено к увеличившейся вдруг нагрузке.
А ведь каждый из нас имеет около 600 мышц. Они состоят из ста миллиардов волокон. Более половины нашего тела — это мышцы. От их состояния зависит наше дыхание, питание жизненно важных органов.
К сожалению, люди не задумываются над этим и вспоминают о своих мышцах лишь в крайних ситуациях...
И все-таки практически каждый человек может привести свое тело к той гармонии и красоте, которая производит такое сильное впечатление, когда мы смотрим на великих спортсменов. Наиболее правильным путем для достижения этой цели является бодибилдинг.
Теперь это уже признано всеми. Но двадцать лет назад многие вообще отвергали этот вид спорта. Даже опытные тренеры полагали, что бодибилдинг не дает выносливости, а служит лишь одному — развитию крупных мышц. Считалось, что хотя культуристы имеют мощные фигуры, они довольно неловкие, вялые.
Однако энтузиасты атлетизма доказали свою правоту. Стало очевидным, что занятия с тяжестями полезно представителям почти всех видов спорта.
И даже американский профессиональный футбол достиг в последние годы потрясающих результатов благодаря бодибилдингу. Это подтвердил мне футболист Бриам Отфилд. Благодаря занятиям атлетической гимнастикой он и его товарищи могут теперь точнее и дальше бросать мяч.
То же самое может сказать и замечательный лыжник Карл Шранц. При весе 73 килограмма он каждое утро для тренировки ног приседает со штангой весом 180 кг.
Но бодибилдинг полезен не только тем, кто хочет стать спортивной звездой. Он принесет пользу тому, кто хочет, чтобы у него был поменьше живот, шире плечи, более правильная осанка.
Кроме того, даже и врачи довольно часто теперь советуют силовые упражнения своим пациентам в лечебных целях.
бодибилдинг развивает сразу все части тела. В то время как другие виды спорта (и теннис в том числе) требуют развития всего лишь группы мышц.
Так что теперь представляется вполне естественным, что почти в каждой крупной школе, в каждом университете есть зал для культуристов.
Необходимо следить за тем, чтобы с самого начала мы тренировали не только наше тело, но и наше сознание. Сознание толкает нас к поступку, к действию. А в данном случае именно оно включает в тренировку наше тело.
По сути дела, именно сознание дает мотивирующие установки по закалке и формированию тела.
Таким образом, начинать надо с осмысления необходимости для самого себя бодибилдинга, этих значительных духовных и физических усилий.
Если наше сознание не подготовлено, если оно не может мобилизовать организм к напряженной работе в спортзале, то ничего хорошего у человека не получится. Можно ведь купить красивую спортивную форму, можно ходить на стадион, но не тренироваться, а болтать с такими же безвольными и ленивыми людьми.
Конечно, далеко не всегда хочется идти на тренировку. Но вот тут-то волевое усилие, умелое обоснование поставленной себе цели и поможет вам преодолеть минутную слабость.
«Я не способен выполнить это упражнение» — такую фразу настоящий спортсмен не имеет право произносить не только вслух, но и про себя. Если задача пока недостижима, нужно умело переключить свое внимание на более доступное задание, но такое, которое бы приближало к желаемому, но пока невозможному пределу.
Сознание должно подсказывать разумные цели. Тело нужно развивать постепенно, не надо стремиться к быстрому результату, лучше иметь некоторый запас.
Тренировки стоит начинать с самых простых упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузки. Тогда ваше развитие будет проходить не только успешно, но и гармонично. В таком случае ваше тело могло бы говорить вашему рассудку: я хорошо чувствую себя; это упражнение не было для меня утомительным; я мог бы выдержать и значительно большую нагрузку.
Для того, кто начинает заниматься бодибилдингом, очень важна мотивация. Нам необходимо понимать, почему мы тренируемся.
Конечно, исходным моментом может быть и чье-то пожелание: «Тебе стоит обратить на себя внимание, ибо твой животик становится слишком заметным. Занятия со штангой помогут тебе сбросить лишний вес».
Но такую причину все же нельзя считать достаточно серьезной. И прежде всего потому, что она исходит от кого-то другого, а не от самого человека.
Нам самим надо найти подлинную причину для начала тренировок.
Стоит поставить себе вопрос: какая цель, чего я хочу от занятий бодибилдингом?
И если мы будем достаточно откровенными, то получим ключ к достижению хороших результатов.
Одной из таких причин может быть желание стать профессионалом, участвовать в соревнованиях.
Врач может сказать так: я — врач и должен стать для моих пациентов идеалом. Только в том случае, когда сам буду здоров, мои больные доверят мне заботу о своем здоровье. Но если мы хотим всего-навсего похудеть, как в вышеприведенном случае, то и тут стоит самому понять те преимущества, которые имеет спортивный и подтянутый человек перед своим ровесником, избегающим физических усилий.
Следующий шаг - определение конкретной цели. То есть выбор той внешности, к которой вы бы хотели стремиться.
Моим собственным идеалом был Рэг Парк. Я так ясно видел его перед собой, что едва ли не чувствовал его в своем теле. Когда мы конкретно представляем себе, какими бы хотели быть, это облегчает задачу, ибо наше устремление имеет теперь реальный прототип.
Остается немного — добиться этого.
Чувство цели помогает преодолеть самые серьезные препятствия.
Во время встреч с молодежью я очень часто первым вопросом слышу: «Какая удача, что вы здесь! Покажите, как правильно выполнять упражнение с тяжестями лежа». Или еще что-либо подобное.
На это я всегда отвечаю:
— Одну минуточку. Это наша первая встреча, наш первый урок. А это значит, что мы прежде всего должны договориться о цели наших занятий, о мотивах, которые толкают нас к атлетизму.
Почему мы тренируемся, а не идем, скажем, танцевать?
К сожалению, есть люди, которые не понимают необходимости постановки такого вопроса.
Тренировки — важный момент в жизни культуриста. Но все же самое главное — формулировка ясной цели и откровенность с самим собой. Если это есть, то тренировки явятся уже более легкой частью.
Анализ тела. Реальный подход
Перед тем как начать тренировки, очень важна точная оценка ваших данных, вашего тела. Иными словами, нужно понимать: какой у вас тип сложения.
Фигура бывает стройной, коренастой, атлетической.
Правда, уже сразу нужна оговорка: необходимо принимать во внимание то, что эти три типа довольно условны, не разграничиваются резко один от другого. Большинство из нас имеют фигуру смешанного типа.
И все-таки, все-таки необходимо различать доминирующие черты нашего телосложения.
Стройная фигура. Человек имеет легкие, тонкие кости и длинные худые мышцы. Человеку, принадлежащему к этому типу, довольно трудно набрать большую массу мышц.
Коренастая фигура. В этом случае усиленная костная система. У людей этого типа довольно быстро увеличиваются мышцы.
Атлетическая фигура. С анатомической точки зрения — это идеал для занятий бодибилдингом. Такие люди большей частью высокие, ладные или, как мы обычно говорим, гармонично сложенные. Они легко добиваются пропорционального развития мышц и массы тела.
Но, конечно же, весьма важен волевой фактор, о котором говорили в прошлый раз. При любом типе телосложения можно добиться зримых результатов. Хотя у каждого типа есть границы самоосуществления, потенциал этих трех типов фигур различен.
В конечном счете все зависит от собранности и целеустремленности человека. Даже представитель первой группы может добиться успеха и стать обладателем великолепного тела, стать чемпионом.
Прежде чем начать тренироваться, вы должны пройти тщательный медицинский осмотр. Если вы здоровы, если нет противопоказаний, то ваша встреча с врачом не отнимет у вас много времени, не отобьет охоты заниматься атлетической гимнастикой.
Но если есть противопоказания, вы должны оставить мысль о насыщенных тренировках в тренажерном зале до тех пор, пока не преодолеете недостатки своего организма.
К тренировкам необходимо приступать с осторожностью, нагрузки увеличивать постепенно.
Питание культуриста
Перед тем как начать тренировки, нужно приобрести знания о питании, способствующем наращиванию мышц.
бодибилдинг иными словами можно назвать так: построение тела. Надо помнить, что тренировки развивают мышцы. Но для увеличения их массы требуется особый «материал». Каковы же основные аспекты правильного питания?
Как известно, имеются три группы питательных веществ: белки, углеводы и жиры. Все они необходимы для уравновешенного насыщения организма. Культурист должен формировать свой дневной рацион, пользуясь таблицей калорий - в сочетании с характеристиками питательных веществ. Вы должны знать, например, сколько белков, углеводов, жиров содержит одна порция.
Белки способствуют созданию тканей, сохранению их и регенерации. При среднем весе человека на каждый килограмм его веса необходим грамм белка. Для культуриста на каждый килограмм веса тела необходимо два грамма белка. А для тех, кто выполняет усиленную программу, это соотношение меняется до 3 граммов белков на килограмм тела.
Наиболее ценный белок содержится в яйце, рыбе, птице, мясе, молочных продуктах. Еще большее значение имеют белки растительного происхождения, находящиеся в фасоли, рисе, кукурузе, горохе, различных орехах. Чтобы организм активнее усваивал, лучше употреблять их вместе с белками животного происхождения.
Углеводы снабжают нас необходимой энергией, чтобы перерабатывать, например, белки.
Жир также является важным элементом питания. Он дает тепло, обеспечивает оптимальную работу различных органов и тканей. Кроме этого, он является растворителем витаминов А, Д, Е.
Если мы нормально живем и нормально питаемся, то можем не бояться нехватки витаминов в организме. Но усиленные тренировки выводят организм из равновесия. Для поддержания нормального обмена веществ нужно принимать витамины.
Основные упражнения
Есть несколько упражнений, которые проще всего называть основными. Каждое из них направлено на развитие целой группы мышц.
Пожалуй, первое из таких основных упражнений - это жим штанги в положении лежа.
Это упражнение, думаю, хорошо вам известно. Но от этого оно не становится менее важным для всех нас. Я его выполняю с пятнадцати лет. И оно сопровождает меня всю жизнь. К нему надо относиться с большой серьезностью, ибо нет упражнения лучше для развития мышц грудной клетки.
Такое же универсальное упражнение — приседания. Без многократных приседаний с тяжестями нельзя приобрести хороших икр, добиться крепости мышц тазобедренной области. Как только мы хоть на неделю прерываем приседания, наши ноги слабеют, и все приходится начинать сначала.
Как вы уже поняли, так называемые основные упражнения нагружают ведущие группы мышц.
В самом начале занятий любое упражнение следует выполнять в три серии. Причем, каждая включает 8—10 повторений, а в сумме их должно, таким образом, подучиться около 30. Упражнения надо выполнять в течение часа или хотя бы минут сорока, устраивая между сериями минутную паузу.
Постепенно необходимо использовать принцип увеличения нагрузки. В каждой последующей серии берем чуть больший вес и выполняем во время тренировки пять серий со следующим числом повторений 8 – 8 - 6-6-6-6.
Со временем они становятся для нас, культуристов, настолько привычными, что мы их начинаем делать чуть ли не машинально. Но этого допускать нельзя. Даже при выполнении сложных упражнений период разминки должен включать эти основные упражнения, которые нужно уметь делать всегда с вдохновением, всегда осознанно. Тот, кто исполняет их «машинально» или с прохладцей, не добьется успеха в упражнениях и более сложных, с настоящими тяжестями. Равнодушное отношение к основным упражнениям чревато для нас крупными неприятностями. Впрочем, едва ли это безобидное равнодушие, это, пожалуй, лень, помноженная на слабость духа.
Если вам жим лежа кажется слишком простым, если вы исполняете его без энтузиазма и в то же самое время мечтаете, а то и беретесь за более сложные задачи, вы обречены на неудачу. Вам нужно задуматься о своих целях, своем облике культуриста и, трезво оценив себя, вернуться к началу.
Всегда помните: у бодибилдинга нет секретов выносливости, закалки, питания. Основа успеха не в том, какие упражнения мы выполняем, а в том, как мы их выполняем.
Выбор зала
Очень важно заниматься в таком зале, который хорошо оборудован. Обстановка создает настроение, и это, в свою очередь, стимулирует нас в работе. Особенно важно это обстоятельство тогда, когда вам предстоят продолжительные тренировки.
За двадцать с лишним лет тренировок я хорошо убедился в этом на самом себе. Бывали залы, в которых работаешь так, будто стены тебе помогают. А случалось, что обычный набор упражнений из-за угрюмости обстановки, скученности снарядов и приспособлений давался с величайшим напряжением.
Очень важно, чтобы зал был прохладным, чтобы он легко и быстро мог бы проветриваться.
В домашних условиях заниматься бодибилдингом весьма сложно, ибо трудно добиться собранности, сосредоточенности. Сама атмосфера дома расслабляет и рассеивает внимание. Вот почему я считаю необходимым условием занятия в специальном зале под наблюдением тренера-культуриста, которому вы всецело доверяете.
Лучше зала могут быть только занятия на свежем воздухе. К сожалению, это осуществимо только в летнее время.
Настройка
Еще раз хочу напомнить о том, что на занятия необходимо хорошенько настроиться, отрешившись от повседневных забот.
Позитивный настрой во время тренировки имеет столь же важное значение для нас, как своевременный и стопроцентный отдых, как калорийное и качественное питание, как образ жизни.
Итак, следует различать две цели. Одна — обобщающего характера, в результате которой вы стремитесь достичь успеха на каких-то предстоящих в будущем соревнованиях. Другая — конкретная, связанная с сегодняшним днем, с начинающейся вскоре тренировкой.
При этом ни в коем случае нельзя допускать отрицательных эмоций типа: не хочется, но вот опять нужно тащиться в зал... При таком настрое едва ли можно рассчитывать на качественные занятия и позитивный результат в конце сезона.
Следует говорить себе: наконец-то наступает время тренировки. Я хорошо чувствую себя. И, видимо, смогу поднять вес на три килограмма больший, чем в прошлый раз. А если мне это и не удастся пока, то я, во всяком случае, смогу несколько раз зафиксировать свой прежний результат.
Нужно всегда ставить перед собой конкретные и доступные цели, которые бы в то же время стимулировали выполнение самых трудных и необходимых для нас упражнений.
Самые маленькие, но конкретные цели имеют для нас фантастическое значение. К примеру: вы увидели накануне фотографию культуриста примерно вашей комплекции и сложения, но с талией на сантиметр тоньше. Вы можете поставить себе конкретную цель. В ближайшие недели активно работать с мышцами живота, чтобы ликвидировать этот лишний сантиметр, который вы обнаружили, сравнивая себя с потенциальным противником.
Лично я всегда рассуждал именно так. Именно такими и им подобными доводами подталкивал себя к работе, не забывая, конечно, о главной цели — стать мистером Олимпия. Сочетание высшей цели с конкретной задачей на каждый день вело меня к цели,
Разминка
Многие люди заняты такой работой, которая совсем не требует физических усилий.
Поэтому, приходя в спортивный зал, мы должны посвятить несколько минут настрою себя на активные усилия, напряжение не только мышц, но и организма в целом.
Надо дать возможность нашему телу подготовиться для тренировки и физически, и духовно. Надо сказать телу: предстоит тяжелая работа, которая потребует концентрации усилий
Во время разминки следует проводить приседания и вращения корпуса, полезно также отжиматься от пола. С особенной тщательностью нужно разминать те группы мышц, которым предстоит основная нагрузка.
Через несколько минут после начала разминки я беру груз весом 15 — 20 кг и выполняю упражнения, которые обеспечивают приток крови к мышцам рук, к плечевым суставам.
После 20—30 самых традиционных упражнений чувствую, что кровь хорошо согрела нужную мне группу мышц, и перехожу к следующему этапу разминки.
Если мы не будем разминаться, то просто-напросто мы будем лишний раз рисковать своим здоровьем. Ведь растяжение мышц болезненно и надолго выводит культуриста из строя.
Я знаю это, к сожалению, по собственному опыту, ибо в юности пару раз пытался обмануть организм. За что и поплатился серьезными травмами.
Вот почему я и утверждаю сегодня: разминка — необходимый элемент тренировки. Она обеспечивает полноценную подготовку организма к работе с тяжестями.
Повторим основные моменты
1. бодибилдинг полезен не только тем, кто хочет стать звездой в спорте или на киноэкране. Усиленные тренировки с тяжестями помогут любому из нас исправить свою фигуру, сделать ее более гармоничной, а внешность — привлекательной.
2. Необходимо с первых же занятий тренировать не только тело, но и сознание. Иначе говоря, каждый должен овладеть своей волей настолько, чтобы без понуканий он торопился на занятия, относился к ним с предельной серьезностью и сосредоточенностью. Сознание должно подсказывать разумные и реальные цели. Кроме того, нужно время, нужны значительные усилия для достижения качества в выполнении самых на первый взгляд заурядных упражнений (отжимание от пола, приседания, подтягивание на перекладине и т. п.). Только в этом случае ваше развитие будет гармоничным, а усилия — продуктивными.
3. Необходимо дать себе ясный ответ: какой цели я хочу достигнуть? Для одного человека ведущим мотивом будет желание стать культуристом-профессионалом. Для другого — иметь крепкое здоровье. А уяснив цель, надо решить: на кого вы хотели бы походить? Иными словами, избрать себе спортсмена для подражания.
4. Проанализировать свой тип сложения и таким образом реально оценить ваши возможности.
5. Перед началом занятий бодибилдингом пройти всесторонний медицинский осмотр. Если вы здоровы, то встреча с врачом не отнимет у вас много времени, но зато прибавит уверенности.
6. Изучите основы рационального питания и вместе с врачом составьте правильный режим питания на неделю. Не забывайте пользоваться таблицей калорий! Принимайте витамины! Но, конечно же, в разумных дозах.
7. Тренируйтесь в хорошем зале, обеспечивающем все необходимое для полноценных, интенсивных и безопасных тренировок.
8. Разминка является важнейшей частью любой тренировки. Недостаточное внимание к разминочным и разогревающим упражнениям может привести вас к тяжелым травмам и невозможности продолжения тренировок.
Опубликовано 21.07.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
