Анатомия тренинга грудных мышц
Милош Сарцев
Стратегия "накачки" груди включает стимулирование как белых, так и красных мышечных волокон. Белые волокна отвечают за силу и общий объем мышц, а красные — за силовую выносливость мышцы. Отсюда вывод: чтобы выявить весь потенциал объема грудных, нужны раздельные программы, разные по характеру. Впрочем, об этом мы поговорим во второй части статьи. Там я дам три комплекса и объясню, как получить максимальную отдачу от тяжелых и многоразовых подходов, но и как изменять скорость выполнения движения, как использовать взрывную технику — и все это на одной тренировке.
Парадокс "накачки" груди состоит в том, что здесь мало что значат чужие практические указания. Главное - это теория. Дело в том, что грудь надо "раскачивать" базовыми движениями, ну а они включают в работу много вспомогательных мышц - трицепс, передние дельты, средние дельты, в какой-то мере широчайшие, трапеции и даже мышцы пресса. И хотя невозможно полностью изолировать грудные мышцы, цель должна состоять в том, чтобы минимизировать помощь дополнительных мышц. У каждого трицепсы, дельты, спина развиты по-своему. Учитывая это и надо подбирать индивидуальный комплекс. Например, если у вас сильный трицепс, незачем делать горизонтальный жим: трицепс отберет всю нагрузку у грудных мышц. Кстати, по такой же причине многие не могут проработать середину груди жимами узким хватом. Такой жим происходит за счет трицепса, и если он силен, нагрузка на грудь будет мизерной.
ЖИМ ЛЕЖА.
Сначала давайте разберем это самое популярное упражнение для грудных мышц. Общеизвестно, что жимы лежа можно делать с разным наклоном скамьи. Как правило, большинству культуристов хорошо известно, что жим головой вверх акцентирует нагрузку на верхней области грудных, горизонтальный жим - на середине, жим головой вниз — на нижней области грудных. Однако мало кто знает, что изменение угла наклона скамьи изменяет и роль вспомогательных мышц. Наклонный жим голо вой вверх заставляет грудные делит нагрузку с передними пучками дельт, горизонтальный жим — с дельтами и трицепсами, жим головой вниз — с трицепсами.
Отсюда понятно, почему горизонтальный жим для многих неэффективен: нагрузка на грудные здесь слишком мала. Одновременно это и отличное базовое движение, укрепляющее плечевой пояс, хотя и принято считать, что жим лежа - это упражнение для груди.
По мере накопления стажа сила вспомогательных мышц растет, а значит падает результативность базовой "накачки" груди. Тут возможна "тонкая подстройка" горизонтального жима. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, нагрузка переместится на верх грудных, а если опустите за грудину, ближе к прессу, то заработает низ груди.
Может помочь и изменение ширины хвата. Чем он уже, тем сильнее нагружается трицепс, чем шире, тем больше нагрузка на дельты. В этом смысле лучший хват - на ширине плеч. Очень важно положение локтей. Грудные частенько не растут именно потому, что локти располагаются неправильно. В идеале с туловищем они должны образовать правильный крест. Попробуйте сильно разведите локти в стороны и выжмите свой обычный тренировочный вес: ничего не выйдет. А все потому, что только в таком положении вся нагрузка ложится на грудные. Если держать во время жима локти близко к туловищу (как делают 99% всех культуристов), то вместе с грудью начнут работать дельты и трицепсы.
МОЗГ И МЫШЦЫ.
Как я у: сказал, "накачка" груди сводится к индивидуальному подбору упражнений, которые бы учитывали силу ваших трицепсов, дельт, трапеций, широчайших и пресса. Проблема лишь в том, что обо всем этом некогда думать, если лежишь под тяжеленной штангой, и она грозит тебя раздавить. Все упражнения для груди связаны с риском, да вдобавок исключительно тяжелы. Вот и получается, что культурист не может ни о чем думать, кроме веса. В результате, закончив тот же жим лежа, он не может толком сказать себе: то ли у него работала грудь, то ли один трицепс. Именно это обстоятельство и является главным тормозом в накачке грудных: культурист не понимает, что лично для него эффективно, а что нет.
Я советую перед началом базового тренинга груди провести определенную работу, чтобы переключить свой мозг с веса на грудные мышцы. Вам нужно научиться чувствовать не штангу, а степень и области сокращения грудных. Для этого вам надо потренироваться ментально, с воображаемой штангой. Тогда и позже, когда нагрузка будет предельной, вы сможете сфокусироваться на мышцах, а не на весе.
Начните с такого важного момента как дыхание. Ложитесь спиной на горизонтальную скамью и примите такое положение рук, как при удержании штанги над грудью. Проследите за правильным положением локтей и средней шириной "хвата". Далее "опустите" "вес" на грудь и перед жимом сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь максимально вдохнуть: это приведет к расширению всей грудной клетки. Запомните это ощущение! Повторите движение снова и снова, чтобы довести вдох в нижней позиции до автоматизма. Зачем все это нужно? Дело в том, что только при "надутой" грудной клетке мышцы в жиме работают с предельной отдачей. Если вы не вдохнете, жим получится неполноценным.
После дыхательного тренинга "выжмите" "вес" еще раз двадцать, чтобы детально разобраться с ощущением напряжения в грудных при "подъеме" и растяжения при "опускании" "веса". Попрактикуйтесь в "жиме" с разной шириной хвата и разным положением локтей.
Такие же упражнения необходимы и при ментальной отработке разведения гантелей. При этом помните, что локти надо держать чуть согнутыми. Если руки полностью распрямить, то заработает бицепс, что в свою очередь снимет нагрузку с грудных мышц.
Когда сведете руки над грудью, сильно напрягите мышцы груди. Вы увидите, что особенно сильное напряжение возникло в области дельто-грудного соединения, вдобавок в верхней части широчайших тоже появилось слабое напряжение, которое является признаком того, что вы удерживаете руки в правильном положении, оптимальном для максимального сокращения грудных мышц.
Многократное выполнение воображаемых жимов и разведений приучит вас чувствовать грудные, и тогда с реальным весом вы сможете контролировать эффективность движений. Механически жать вес от груди нет смысла, "накачка" начнется только тогда, когда вы способны на мысленное сопровождение упражнения.
Опубликовано 04.09.2010
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Милош Сарцев (Milos Sarcev)
У меня ещё и руки длинные), амплитуда адская. |
Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 17:43 | +1   -1 |
Так тебе,что надо сила или мышца большая? |
Опубликовано Берило Михаил 23.03.2019 в 17:44 | +1 -1 |
... та-же самая беда и у меня . |
Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 17:44 | +2 -0 |
Михаил , кстати , очень верный акцент в вопросе ... |
Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 17:46 | +1 -0 |
Да.+ какой хват кисти:в замок или нет |
Опубликовано Берило Михаил 23.03.2019 в 17:47 | +0 -1 |
Михаил, надо практиковать силовуху и пампинг, чтобы было и то и другое |
Опубликовано Давид 23.03.2019 в 17:48 | +1 -0 |
Мне Михаил сила не нужна уже особо, прикидки давно не делал, даже не троил, ни пятерил), 8-10 всё |
Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 17:52 | +0 -0 |
Alex 13, так эти 8-10 идут в % от ПМ ... можно косвенно определить свой ПМ . Сила не нужна : т.е. всегда эти 8-10 идут с одним весом ? |
Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 17:58 | +3 -0 |
Юрьевич, нет, от настроя, восстанавления зависит, 8-10 не один подход, 2-4 |
Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 19:23 | +1 -0 |
У меня высчитывание % всегда было в минус, не подходит таблица)) |
Опубликовано alex 13 23.03.2019 в 19:25 | +0 -0 |
Alex 13, про настрой , состояние , восстановление - тут соглашусь безоговорочно ... |
Опубликовано Юрьевич 23.03.2019 в 20:34 | +1 -0 |
Месяц назад я пришел в тренажерный зал. Очень хотел прокачать грудные мышцы, но не знал с чего начать. Но по счастливой случайности наткнулся в интернете на эту стать https://www.ambal.ru/lib-zhim-lezha-180-kg.htm?fc=8. И понял что прежде чем начать свои тренировки не помешало бы ознакомится с анатомией. |
Опубликовано Коля 30.07.2019 в 17:45 | +0 -0 |
Пекторальные лучше всего на брусьях начинать тренить , оно и связки с сухожилиями укрепит , и грудак прорисует |
Опубликовано Эксперт вейдер 30.07.2019 в 20:13 | +2 -0 |
Другие материалы по теме "Продвинутые"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011
Правильные плечи Кевина Леврона Кевин Леврон (статья) опубликовано 05.03.2011
Больше кайфа! Пол Диллет (статья) опубликовано 04.10.2010
Если ничего не выходит... попробуй вот это! Билл Стар (статья) опубликовано 04.09.2010
Детальная проработка отдельных мышечных пучков? Возможна! Хосе Антонио (статья) опубликовано 27.08.2010
Колонны Джерри Бреннон (статья) опубликовано 23.07.2010
Грандиозные грудные Дэйв Таттл (статья) опубликовано 22.07.2010
До полного отказа! Джеф О'Коннел (статья) опубликовано 15.07.2010
Классные упражнения для квадрицепсов Бобби Олдридж (статья) опубликовано 13.07.2010
Всего 3 страницы 1 2 3 >
