80-85 % посещающих фитнес центры это женщины, девушки. Цель которых стать красивее, здоровее и привлекательнее. Вот только загвоздка: некоторые посещают зал от 3 до 5 раз в неделю и на протяжении долгого времени, а вот внешних изменений нет, но они все так же ходят и все так же имеют цель стать красивее и здоровее.
90% из всех женщин, посещающих зал, делают свой выбор в пользу групповых занятий. Выбор их основывается на следующем:
- на групповых занятиях не так много людей и я не буду выглядеть неумехой/коровой (нужное выбрать);
- групповые занятия дают мне полный комплекс нагрузки на все мышцы, а так же выносливость - это насаждается тренерами групповых занятий и вообще менеджерами по продажам клубов (не стану в этот раз говорить о том, что залы групповых занятий должны иметь отличную вентиляцию, а противном случае занятие превратиться в душегубку).
Перемен в лучшую сторону не наблюдается – женщины выходят распаренные с красными лицами, что говорит о нехватке кислорода в помещении, но все такие же сутулые и даже без признаков того, что их мышцы в тонусе (не говорю про всех, но с большинством именно так).
Почти все женщины, которые все таки решили позаниматься с тренажерами сами или с тренерами тренируются по стандартной схеме мужского тренинга.
1.Можно посещать зал и 7 раз в неделю и по 2 раза в день, но результат будет равен «нулю», если женщины не готовы внести коррективы во всю свою жизнь.
Нужно изменить устоявшийся принцип приготовления (чем более майонеза, тем вкуснее, жарка на масле и т.п.), вести активный образ жизни. А не приходить домой и ударяться в домашние дела, перехватив кусок хлеба с колбасой – не изменить себя.
2.Групповые занятие для большинства женщин носят принцип обманки, вроде делала что-то и даже устала…но результат нулевой….это говорит о том что такой тип нагрузки не имеет своей эффективности, так же как и утверждение о воздействии на весь организм и повышение выносливости. Такое ощущение, что женщины собираются бежать марафон, да и то – они больше похожи на загнанных лошадей, чем на здорового человека.
3.На групповых занятиях редкий тренер способен уделить внимание всем, чаще это происходит по принципу, кто не успел – я не виноват. Это профессиональная деформация восприятия. Так что чаще всего поход на групповую тренировку походит на «я машу руками так же как все и еще ногой успеваю». Неосмысленные движения рук и ног без концентрированной нагрузки.
4.У женщин по природе после 27-30 лет начинается процесс замещения мышечной ткани жировой. И это стоит учитывать при тренировках.
5.Тренировать женщину/девушку по мужскому принципу вообще кощунство.
6.Жженщинам нужен иной подход к тренировкам, учитывая их физиологию.
Групповые тренировки (аэробные) имеют смыл только после тренировки в тренажерном зале. Большее количество групповых тренировок можно с легкостью заменить прыжками на месте с одновременными махами руками с разной интенсивностью. Для этого даже из дома выходить не надо. От таких прыжков ноги и руки устанут, и даже вспотеешь. А если закрыть в комнате окна, то и лицо покраснеет, так что полная замена тому, что происходит в зале.
От лирики к практике:
С учетом того, что по своей природной физиологии подавляюще большинство женщин имеет склонность с возрастом терять мышечную массу и приобретать вместо нее жировую, типичными проблемными участками являются – руки (трицепс), область шеи (так называемый «вдовий холмик»), живот, бедра и ягодицы.
С каждым годом женщинам сложнее контролировать этот процесс, и тренировки по обычному плану не дают особых результатов. Т.е. нагрузка, даваемая точечно на проблемные зоны, не приносит желаемого результата, и дело тут в том, что нужно воздействовать на весь организм.
Так как процесс образования жировых отложений является общим результатом деятельности ВСЕГО организма, поэтому девушки и женщины должны понять, что им больше подходят интенсивные многоповторные тренировки. И воздействовать на тренировке, желательно, на 2-4 группы мышц, вызывая тем самым повышенный кровоток, который, в свою очередь, заставляет организм работать усиленно.
Количество повторений должно колебаться от 20 до 30. Подходов от 3 до 4. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Тренировки такого плана заставят ваш организм «перезапуститься» т.е. ускорить все процессы, в том числе восстановления и жиросжигания. Усиленный кровоток обеспечит тонус вашим мышцам, а также снабжение всех тканей всем необходимым.
После тренировки обязательна (!) кардиозаминка 20-30 минут – средний темп с пульсом не более 130 ударов.
Постепенно организм адаптируется и вы сможете увеличить ваши рабочие веса, но количество повторений должно оставаться таким же либо возрасти, при чем с возрастом рекомендуется именно увеличение количества повторов, т.е. увеличение объема выполняемой работы. Техника упражнений не должна страдать. В процессе выполнения упражнения необходимо чувствовать целевую мышцу.
Обязательно внесите коррективы в питание. Правильное сбалансированное питание, богатое белками и витаминами. Пейте в день не менее 2 литров чистой воды, не считая других напитков. Питайтесь небольшими порциями, но часто.
Пришла весна … многие обнаруживают солидную прибавку в объеме «спасательного круга» вокруг талии. С этим связан всплеск посещаемости фитнес клубами, так называемыми «подснежниками», людьми приходящих в зале весной максимум на 2-3 месяца, до начала пляжного и отпускного сезона, после этого пропадают чаще всего до следующей весны.
Ваш спасательный круг вырос за долгие месяца осени и зимы…в среднем это 5-6 месяцев. Значит, и рассчитывать на сказочное «исцеление» за пару недель или месяц не особо приходится, но все-таки выход есть.
Причины отложения вокруг талии:
- употребления большого количества углеводов – обоснованное тем, что зимой организму требуется больше энергии для жизнедеятельности, световой день короче, да и времени на это самое употребление больше.
- малая физическая активность – одна из больших проблем всего человечества.
Ответы напрашиваются сами собой – нужно менять свой образ жизни. Больше активности. Нормализовать питание. Заняться спортом.
1)Больше активности:
Добавьте по возможности прогулки – вечером прогуляйтесь не менее 1 часа в среднем темпе, простая ходьба. Вместо лифта поднимитесь или спуститесь пешком.
2)Нормализовать питание.
Информации по этому поводу много.
Урежьте свою обычную порцию углеводов (макароны, картошка, хлеб, сладкое, рис) ровно в половину. Увеличьте количество потребляемых овощей ( капуста, перец, помидоры, огурцы, сельдерей), и белка (рыба, яйца, творог, мясо, крица). Выбирайте вареные, маложирные продукты.
Питайтесь чаще, но тарелку берите меньше от привычной - тем самым вы сократите количество потребляемой пищи за раз. Приемов пищи должно быть 5-6 в день, 3-4 полноценных и 1-2 перекуса – подойдут нежирные орехи или сухофрукты с йогуртом.
Перед сном не ешьте углеводы – лучше съешьте большую порцию салата с тунцом в собственном соку, заправленный лимонным соком.
Завтрак – самый главный прием пищи: сделайте себе кашу с отрубями для улучшения пищеварения.
Если хотите получить долгожданный результат, то и подход нужен основательный. Готовьте еду на день с вечера – разложите по кузовкам на каждый прием пищи отдельно, берите их с собой в машину, в офис. Ешьте через каждые 2-2,5 часа, если вы почувствовали голод – значит, опоздали – ваш организм испытает стресс и замедлит процесс усваивания пищи, а это может привести к увеличению отложений и наш результат пропал.
И самое важное – о тренировки:
Конечно, каждый человек индивидуален и подход нужен индивидуальный, но основные типовые рекомендации срабатывают на большинстве.
Старайтесь тренироваться не менее 3 раз в неделю. Ваши тренировки должны носить интенсивный характер – никаких разговоров с друзьями.
Первым делом готовим организм к нагрузке – беговая дорожка (легкий шаг 10 минут). Этим подготовим сердечнососудистую систему к работе.
Далее, ваша тренировка состоит из упражнений на все (!) группы мышц сверху вниз: плечи, спина, пресс, бицепс трицепс, грудь, пресс, ноги.
Тренировка круговая, т.е. упражнения идут друг за другом с отдыхом между упражнениями не более 20-15 секунд (так что лучше обзавестись секундомером). В каждом подходе вы делаете от 20 до 40 повторений, соответственно вес подбираете что бы сделать намеченное количество повторов.
Сделав упражнения сверху вниз, вы сделали круг – отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму – если остались силы. В идеале выполнять 2-3 круга.
На следующие тренировки вы составляете такой же план – упражнения можете поменять на другие. В конце каждой тренировки кардиозаминка не менее 40 минут (беговая дорожка – легкий шаг).
Воду пейте – она способствует более быстрому обмену веществ и, соответственно, способствует процессу сжигания жира. Лучше пить равномерно в течение всей тренировки. Можно использовать как дополнительную помощь спортивные жиросжигатели – L-карнитин, либо другие проверенные добавки.
(по статье А.Беккера)
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
! Я сама не ожидала минус 4 см.(я давно не измерялась) И все кто меня 2 недели не видели замечают мое похудение. Когда спрашивают сколько я вешу- мне говорят не может быть что 68кг, больше 60кг, не дают. Может у меня кости тяжелые.
, я теперь сижу с ними круглосуточно, на этой неделе в спортзал не ходила, не могу котят оставить они слабые, кормлю их каждый час с бутылочки. Как только кош образумиться и примет котят, я смогу наконец выспаться и пойти в спортзал.