Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Хочу сказать, что я только вернулся к железу после длительного "воздержания")))

Поэтому программа так сказать вводная!

Разминочные сеты (он один на каждое упражнение) не указывал.

Тренировка 1

Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).

Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.

Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.

Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.

Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.

Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.

Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.

Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.

Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2

Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.

Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.

Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.

Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.

Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.

Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3

Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).

Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.

Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.

Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.

Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.

Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.

Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.

Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.

Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Гнать всех с Амбала у кого нет фото в профиле!!!

Может просто жим лежа,присед,подтягивания шир.хватом пару месяцев

Особенность программы прорабатываются все мышцы на каждой тренировке. Твое троеборье тоже вещь стоящая! Жим, присед имеются как видишь. Но думаю, что мало их будет. А так нагружаю себя очень хорошо! Кстати веду страницу в ВК с началом моих тренировок расписанные по дням (включая отдых), где описываю все изменения, ощущения. Но пока не покажу конечно))) Только когда в форму немного приду)))

Гнать всех с Амбала у кого нет фото в профиле!!!

Нда, не многовато ли подходов и повторений за одну тренировку? Так не долго и перетренироваться и даже по началу не заметишь, просто прогресс остановится. Может классическая база с пирамидой будет лучше. В один день прокачивать грудь и спину, день отдых в следующий день -руки(бицепс, предплечья), опять отдых. Далее - трицепс, трапеция, следующий день отдых, потом ноги. Ну а какие упражнения делать в эти дни для накачки твоих мышц решать и подбирать только тебе индивидуально, расти и прогрессировать

боб

Спасибо. Насчет перетренированности... Мне не кажется, что 2 подхода могут так убить. ПО себе пока не чувствую. И отдыхаю сейчас (больше из-за внешних факторов, таких как собеседования и пр.) зачастую 2-3 дня. Думаю организм нормально отдыхает. Хотя вот вчера в жиме лежа вес упал... Рассчитывал оба подхода на 55 кг, ну или 50 и 55 по 12 раз, а получилось оба по 50 кг и в первом на 12, а во втором только на 9 и то уже с женой, по факту 8. Был очень огорчен...

Гнать всех с Амбала у кого нет фото в профиле!!!

Вообще тренировка проходит легко пока что. Ну это я еще в приседе не рвусь пока) А так планы как можно быстрее вернуться к своим 100кг)))

Гнать всех с Амбала у кого нет фото в профиле!!!

Да много упражнений изоляцию выкининь и мозг не парь.

Выкинуть руки или спину тоже? Блоки имею ввиду.

Гнать всех с Амбала у кого нет фото в профиле!!!

Делай только базу.

Понял!!!

Гнать всех с Амбала у кого нет фото в профиле!!!