Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Грудные мышцы
   
    Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6-8) количества повторений.
    Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Исходя из этого, можно предположить, что для максимального развития верха грудных оптимальной будет работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. Важным является достижение чувства максимального кровенаполнения мышц.
    Обращу внимание еще и на такой факт: при работе со штангой на верх грудных желательно браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны. Штанга должна при этом касаться ключиц, ну а если у вас есть надежный тренировочный напарник, то проекцию опускания можно сместить на область шеи.
   Дельтоиды
   
    Надо признать, что какого-то универсального рецепта для развития дельтоидов нет, не было и быть не может. Они по-прежнему остаются для многих (в том числе и для вашего покорного слуги) весьма капризной и упрямой мышечной группой. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами.
    Отсюда следует вывод, что надо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними. Что-то обязательно должно вам подойти. Быть может, это будет «сумасшедший» пампинг, быть может – комбинирование тяжелых и легких весов, ну а может подойти и вполне обычная работа в диапазоне восьми-десяти повторений.
   Спина
   
    По поводу спины трудно дать однозначные рекомендации, поскольку мышц на ней великое множество, и каждая имеет свою композицию волокон. Однако, как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.
    Но данное количество повторений – отнюдь не аксиома! Если вы регулярно и исправно выполняете 10-12 повторений, а никаких изменений как не было, так и нет, попробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду». Также неплохо зарекомендовали себя такие методические приемы, как дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.
   Квадрицепс
   
    Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.
   Бицепс бедра
   
    А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц просто великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).
   Мышцы голени
   
    Голень человека на своей задней поверхности имеет две мышцы: икроножную и камбаловидную. Поскольку мы с вами уже подробно рассмотрели эти мышцы и методику их тренинга (см. статью «Эта упрямая голень» в этом же номере журнала), напомню лишь о том, что в икроножной мышце преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более высокоповторном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторениями в подходе.
   Мышцы рук
   
    На плече у человека располагаются две наиболее «выдающиеся» мышцы: бицепс и трицепс. Трицепс больше бицепса приблизительно в 1,7 раза и состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же соотношение белых и красных волокон немного другое – 4:6.
    Как бицепс, так и трицепс просто великолепно растут от мощной «накачки» с небольшими интервалами между сетами. Правда, здесь существует одно «но»: трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – именно мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом (но и не совсем мизерным).
   Мышцы поясницы
   
    Мышцы поясницы являются поистине «Бермудским треугольником» среди остальных мышц. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25. Здесь порекомендовать что-либо конкретное просто невозможно – надо экспериментировать.
   В качестве заключения
   
    Как вы уже успели убедиться, в бодибилдинге нет ни универсальных рецептов, ни магических формул. Все зависит от вашей генетики, вашего телосложения и вашего стремления стать большим. И пускай даже ваш собственный вес – 90 кг, а оптимальным весом в приседаниях для вас являются всего лишь 100 кг, не отчаивайтесь и не впадайте в тоску и уныние. Просто придите в зал и работайте со СВОИМИ весами, упорно двигаясь к СВОЕЙ цели. И вскоре тот, кто иронически взирал на вашу штангу, будет кусать себе локти!
   
   0

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   
   Интенсификация тренировочного процесса
   
   Методов повышения интенсивности тренировки достаточно много. Это всем нам хорошо известные суперсеты, комбинированные сеты, трисеты и, наконец, гигантские сеты. А также сеты со сбрасывание веса (дропсеты), метод «отдых – пауза», форсированные сеты, «негативы» и многое другое, о чем вы можете прочесть в отдельной статье, опубликованной в этом же номере нашего журнала.
   
   Эти приемы позволяют существенно увеличить нагрузку на целевую мышцу или группу мышц, так сказать, «шокировать» ее. Одна беда – вся эта нагрузка «шокирует», но только не ту группу мышц, которую нужно. По привычке нагрузка, хотя и существенно возросшая, будет «размазываться» по другим мышцам, а количество волокон, вовлекаемых в работу в отстающей мышце (группе мышц) останется, все же, незначительным.
   
   Что дальше? Ну, есть еще такой вариант выполнения упражнения, как:
   
   
   Предварительное утомление
   
   Этот метод заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные, а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).
   
   В теории – неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.
   
   Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» – такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же – еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.
   
   В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.
   
   
   Что такое частичные повторы и чем они хороши
   
   «Рекрутировать» дополнительное количество мышечных волокон помогают частичные повторы. Собственно, ничего нового в применении частичных повторов нет – еще Ларри Скотт применял их в тренировке рук, «добивая» бицепсы так называемыми «сжиганиями» (burns) в конце каждого сета.
   
   Ваш покорный слуга начал экспериментировать с частичными повторениями достаточно давно, заметив в свое время, что именно они дали мощнейший стимул к развитию традиционно отстававших икроножных мышц. Перестроив тренинг икроножных на преимущественное использование частичных повторов, мне удалось добиться значительного прогресса в их развитии. Однако наиболее последовательно развивал теорию построения тренировочного процесса на базе использования частичных повторов Стив Холмен, дав ей имя «X Reps» и опубликовав ряд статей на эту тему в журнале Ironman Magazine.
   
   Правда, у Холмена есть одно «но»: являясь убежденным сторонником «натурального тренинга», он исходил из необходимости сведения к минимуму длительности нагрузки на целевую группу мышц (то есть, максимального сокращения количества сетов). Я же считаю наилучшим сочетанием комбинацию частичных повторов с высокообъемным тренингом (это, правда, касается далеко не всех мышечных групп – высокообъемный тренинг вряд ли будет лучшим выходом для тренировки квадрицепсов, к примеру). Кроме того, я считаю необходимым тренировать отстающие мышечные группы по такой схеме – большое количество сетов в сочетании с частичными повторами – как минимум дважды в неделю.
   
   
   Почему это работает
   
   Во-первых, при выполнении частичных повторов (при грамотном сокращении амплитуды движения) задействуются только мышечные волокна целевой группы. Так что практически вся нагрузка ложится именно туда, куда и нужно.
   
   Во-вторых, значительное количество мышечных волокон целевой группы задействуется на удержание отягощения. Чтобы придать отягощению динамику – заставить двигаться – организму просто необходимо задействовать дополнительные мышечные волокна. Таким образом, в работу «включается» большее число мышечных волокон целевой группы.
   
   В-третьих, при выполнении частичных повторов можно использовать больший вес отягощения.
   
   
   
   До точки преломления или после?
   
   Практически у каждого движения есть тот пункт, до которого или после которого выполнять это движение особенно тяжело. Назовем такой пункт траектории движения точкой преломления. Возникает закономерный вопрос, каким именно образом сокращать амплитуду движения – до точки преломления или после нее? Общих рекомендаций здесь быть не может, давайте просто рассмотрим несколько упражнений, которые целесообразно выполнять в сокращенной амплитуде.
   
   Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)
   
   Собственно бицепс включается в работу во второй половине амплитуды движения. В первой основная нагрузка ложится на предплечья. Точка преломления находится приблизительно в том месте, когда руки согнуты под прямым углом.
   
   Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)
   
   Практически то же самое можно сказать и о сгибаниях рук на скамье Скотта. Единственное «но» – имеет смысл работать только на той скамье, у которой поверхность практически вертикальна. Фактически, в этом упражнении есть две точки преломления: немного выше и немного ниже того места, в котором руки составляют параллель с полом.
   
   Жим лежа (грудные)
   
   Работать в этом упражнении можно как во второй половине амплитуды движения (если началом движения считать именно начало концентрической фазы – штанга практически касается груди; диапазон движения – 10-12 см), так и в первой (диапазон движения тот же). Лично мне больше нравится выполнение частичных повторов в приблизительно первой трети амплитуды (в особенности это касается жимов лежа на наклонной скамье), хотя более правильным считается как раз противоположный вариант.
   
   Выполнение частичных повторов, как вы уже поняли, возможно не только в классическом жиме штанги лежа, но и в жиме лежа на наклонной скамье, жиме штанги лежа обратным хватом, жиме гантелей лежа.
   
   Отжимания на брусьях (трицепс)
   
   Также, как и в жиме лежа, в этом упражнении работать можно как в первой, так и во второй половине амплитуды движения. Хотя, с моей точки зрения, наибольший эффект принесет работа во второй. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды движения.
   
   Подъемы на носки в тренажере (икроножные)
   
   Здесь все зависит от того, «работаете» вы на икры сидя или стоя («ослик», как вариант подъема на носки стоя). При подъеме на носки сидя более целесообразно работать в первой половине амплитуды движения (из положения, в котором пятки максимально опущены вниз). При подъеме стоя или в «ослике» – во второй (из положения, в котором ступни почти параллельны полу). Точка преломления находится в том месте, когда ступни параллельны полу.
   
   Подтягивания или тяги на верхнем блоке (широчайшие)
   
   Тяги на верхнем блоке можно считать «перевернутыми» подтягиваниями (во втором случае вы подтягиваетесь к перекладине, в первом – подтягиваете перекладину к себе), так что в этих упражнениях работа ведется в одной и той же части амплитуды движения – приблизительно последней трети (либо половине).
   
   Тяги на нижнем блоке
   
   Аналогично тягам на верхнем блоке – работа ведется в последней части амплитуды движения (10-15 см).
   
   Подъем гантелей через стороны (средние дельты)
   
   Точка преломления находится приблизительно в том месте, в котором руки составляют с туловищем угол 30-40°. Поднимать руки с гантелями (естественно, они в этом случае будут достаточно легкими) надо именно из этого положения до того момента, когда они пройдут параллель с полом на несколько градусов.
   
   Гакк-приседания
   
   Наибольший смысл в этом упражнении имеет работа в первой половине амплитуды движения – от полного седа до точки преломления. Точка преломления находится в том месте, где поверхность бедра составляет практически прямой угол с верхней частью туловища.
   
   Сгибания ног (одной ноги)
   
   Бицепс бедра, как и собственно бицепс, включается в работу во второй части амплитуды движения. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды.
   
   Здесь приведены только некоторые упражнения. Работать же в сокращенной амплитуде можно практически в каждом упражнении – творите, выдумывайте, пробуйте.
   Упражнения с остановкой в середине амплитуды движения
   
   А можно ли частичные повторения еще как-нибудь улучшить? Есть ли метод, который позволяет задействовать еще большее количество мышечных волокон? Безусловно. Такой прием есть – это выполнение движения с остановкой в середине (в первой либо второй трети) амплитуды движения. После остановки движение продолжается в том же направлении. Естественно, вес отягощения в таком случае придется несколько снизить.
   
   Вариантом этого метода является следующая техника выполнения упражнения. Для того, чтобы лучше ее понять, рассмотрим выполнение двух упражнений – сгибания рук со штангой (бицепс) и жим лежа (грудные).
   
   Сгибания рук со штангой
   
   Исходное положение – руки со штангой опущены вниз. Поднимаете штангу в верхнее положение и без задержки начинаете обратное движение. Проходите приблизительно треть амплитуды и останавливаетесь. Задержка длится не более 1-1,5 с, после чего поднимаете штангу вновь в верхнее положение и без задержки возвращаете в исходное положение. Все это составляет одно движение.
   
   Жим лежа
   
   В этом упражнении можно выполнять даже два таких вот частичных повтора – в первой и последней третях амплитуды. Выглядит это следующим образом.
   
   Вы снимаете штангу со стоек, опускаете приблизительно сантиметров на 10-12, задерживаетесь на секунду и возвращаетесь в исходное положение. Затем без остановки опускаете штангу вниз – до касания груди, опять же без остановки выжимаете ее на 10-12 см, задерживаетесь на секунду, опускаете вниз и сразу же выжимаете на вытянутые руки. Все это составляет одно движение.
   
   Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес отягощения в нем должен быть незначительным (не больше 60% от разового максимума, а то и меньше).
   
   
   Частичные «негативы»
   
   Как я уже писал, одним из преимуществ частичных повторений является то, что при использовании данной техники вес отягощения можно повысить. Особенно это касается частичных негативов – в этом случае вы можете использовать действительно большие веса отягощений.
   
   Как вы уже поняли, в данном случае вы используете только эксцентрическую фазу движения, да еще и в сокращенной амплитуде. Понятно, что от «негативов», да еще и в сокращенной амплитуде, каких-либо прибавок в объемах ждать не приходится. Их задача – повышение силовых показателей, прежде всего, за счет преодоления психологического барьера (используются веса НАМНОГО большие, нежели рабочие) и укрепления суставов и связок.
   
   В принципе, частичные «негативы» можно использовать при выполнении любых упражнений, но наибольший смысл имеет это делать в комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа, становая тяга. Одно лишь предупреждение: в данном случае нужна очень надежная страховка; лучше, если упражнение будет выполняться (имеются в виду приседания либо жим лежа) в силовой раме.
   
   
   Дизайн программы
   
   Повторю еще раз: я рекомендую соединение высокообъемного тренинга с частичными повторами. Практически не выполняю частичных повторов для квадрицепсов, другие же мышцы остаются в той или иной степени задействованными. Отстающая мышечная группа тренируется дважды в неделю, остальные – по одному разу. Ниже приведена приблизительная программа тренировок (считается, что отстающие группы – икроножные и бицепс).
   
   
   
   Программа тренинга
   
   Понедельник – грудь, трицепс, бицепс
   
   Вторник – икроножные, квадрицепс, бицепс бедра
   
   Среда – отдых
   
   Четверг – спина, бицепс
   
   Пятница – икроножные, дельты, трапеции
   
   Суббота – отдых
   
   Воскресенье – отдых
   
   Что касается сетов и повторений, то все может выглядеть приблизительно так (в качестве примера взят тренинг груди и плеч):
   
   Грудь
   
   Вариант 1
   
   ▪ Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита – 8 сетов по 8 повторений, последние 2-3 повторения – в сокращенной амплитуде (8х(5-6+2-3*))
   
   ▪ Кроссоверы на нижнем блоке – 3х10-12
   
   * – красным цветом выделены частичные повторения (повторения в сокращенной амплитуде)
   
   Вариант 2
   
   ▪ Жим штанги лежа – 5х5
   
   ▪ Жим штанги лежа – 3-4х10-12 (верхняя часть амплитуды)
   
   ▪ Жим штанги лежа обратным хватом – 3-4х6-8 (нижняя часть амплитуды)
   
   Плечи
   
   ▪ Подъем гантелей через стороны стоя или сидя (дропсет) – 5х10-15
   
   ▪ Тяга нижнего блока (гантелей) к подбородку – 4х(6-8+3-4)
   
   ▪ Жим гантелей сидя (жим Арнольда) – 3-4х10-12

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Как получить достаточное количество энергии для роста.
    Повторюсь, все, что здесь будет написано, адресовано экстремальным хардгейнерам и дистрофикам.
    Ни на секунду не сомневаюсь, что считать калории умеют не многие, но многие уверяют, что питаются как слоны, однако продолжают выглядеть как мыши. На поверку «слоновий» рацион, оказывается весьма и весьма скромным. Гигантская тарелка супа и такая же кружка чая слона из вас ну никак не сделает, максимум, что получите это лишний поход в туалет по-малому. Рацион должен быть насыщен продуктами богатыми углеводами и протеином, при этом вопрос, сколько в них содержится жиров, вас не должен волновать. Если вы будете готовить омлет из 6-ти белков и 2-х желтков, вываливая «лишние» желтки в унитаз, то так и будете весить как мышь. Не можете или не хотите считать калории? Тогда возьмите себе заправило, ежедневно съедать «минимальный набор продуктов хардгейнера». Из чего он состоит: 1 литр молока жирностью не менее 3,2 % , 1 литр любого сока или нектара, 200 грамм хлеба с отрубями или зернового, каша, приготовленная из 150 грамм (1 стакан) крупы (рис, гречка, овсянка) или такое же количество макарон (спагетти), 2 пачки творога по 200 грамм, жирностью от 0 до 9%, 4 цельных яйца. Это минимум, но данное количество пищи даст вам 2700 килокалорий, 345 грамм углеводов и 140 грамм белка, данное количество легко употребить в течении дня за несколько приёмов пищи. Сверх этого можно употреблять, что хотите, к макаронам, зерновому хлебу или каше можно добавить сыр, к молоку можно добавить порошковый протеин, а лучше гейнер, яйца можете употреблять в любом виде, кроме сырого. Пример завтрака хардгейнера - яичница из 4-х цельных яиц с 50-тью граммами сыра, 100 грамм зернового хлеба, пол-литра сока. Такой завтрак обеспечит вас 100 граммами углеводов и 40-ка граммами белка, 950-тью килокалориями. Один из приемов пищи может быть заменён порцией гейнера, разведённой в пол-литра молока. Не стоит избегать фастфуда - пицца, бургеры, картофель фри, сандвичи обеспечат вас большим количеством энергии, однако неплохо было бы вместе с такой пищей употребить витаминно-минеральный комплекс и десяток таблеток аминокислот, чтобы сделать этот приём пищи более полноценным. Вот несколько практических советов, как строить свой дневной рацион:
    - питаться 6 раз за день совсем не обязательно, а лицам с быстрым обменом веществ это наоборот не рекомендуется, поскольку частые приёмы пищи ускоряют обмен веществ ещё сильнее и это существенно затруднит набор мышечной массы, достаточно и 4-х раз, но большими порциями.
    - те продукты питания или то сочетание продуктов питания, которое вызывает у вас расстройство желудочно-кишечного тракта в виде отрыжки, изжоги, метеоризма, диареи следует исключить из рациона или из совместного употребления, поскольку при этом пища усваивается не полностью и не обеспечивает организм запланированным количеством питательных веществ, а кроме того, она отравляет организм, нарушая деятельность органов пищеварения и выделения, что крайне отрицательно отразится на наборе массы. Периодически, для облегчения пищеварения и более полного усвоения пищи, можно применять пищеварительные ферменты (Панзинорм, Фестал, Панкреатин). Если вы знаете, что пища, которую вам придётся съесть в ближайшее время, будет тяжёлой для вашего желудка, примите рекомендуемое количество таблеток перед едой. Используйте витаминно-минеральные комплексы вместе с пищей, этот также увеличит усвояемость белков жиров и углеводов. Коктейли на основе протеина и гейнера усваиваются легче твёрдой пищи, однако если их приём вызывает у вас диарею, то от них стоит отказаться.
    - если долгое время питаться калорийно, то организм привыкнет к этому (ускорив обмен веществ) и начнёт воспринимать высокое число калорий, как нормальное, вес при этом расти перестанет. Чтобы такое не происходило надо через месяц обильного питания перейти на 7-10 дней «отдыха», а именно снизить калорийность рациона на 50% за счёт углеводов, жиров и белков. Для этого надо всего лишь уменьшить вдвое количество потребляемой пищи. За 7-10 дней организм в условиях пониженной калорийности замедлит скорость обмена веществ, органы пищеварения и выделения отдохнут от обильного питания и потом, когда вы снова начнёте питаться усиленно, так как прежде, тело резко начнёт набирать вес. Наш организм очень хорошо реагирует на резкое повышение калорийности рациона, но, к сожалению, достаточно быстро к этому привыкает и рост массы резко замедляется. Для того и нужен вышеуказанный «отдых».
    - постепенно повышайте количество съедаемой пищи. Невозможно все время набирать вес, принимая одно и тоже количество пищи. При весе в 70 кг вам нужно одно число калорий, а при весе в 80 кг как минимум на 500 калорий больше. Каждый новый килограмм мышц будет расходовать дополнительную энергию на самого себя. Поэтому когда мы начинаем ограничивать себя в питании, организм тут же избавляется от прожорливых мышц, чтобы хватило энергии для более важных целей – обеспечить работу мозга, сердца, внутренних органов, а большие мышцы нам от природы не даны да и не нужны, это уже наша личная прихоть. Решив стать большим, надо быть готовым к тому, что регулярность питания должна быть на гране фанатизма, а это как минимум приготовление пищи заранее и ношение её с собой. Стоит только один день покушать спустя рукава и этот день вам ни прибавит ни грамма мышц, а может и «сожрёт» некоторое их количество. Идеальный вариант- когда ваши знакомые вспоминают о вас, они вспоминают вас жующим!
   
   Как снизить расход энергии.
    Здесь хотелось бы процитировать фрагмент другой своей статьи:
    «РАСХОД ЭНЕРГИИ. Из чего он состоит? Из двух основных составляющих.
   1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма), то есть то количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, всех других внутренних органов и протекания бесконечного количества всяких реакций). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходовании энергии в состоянии покоя и тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
   2. Дополнительный расход энергии, вызываемый физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течении дня (эмоциональное возбуждение как положительного так и негативного характера приводит к расходованию энергии)
    Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определён нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 3000 килокалорий, а кто-то 1000. Более того, даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. На это влияет различные факторы, например возраст (чем более старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже – взрослому человеку легче набрать вес, но сложнее набирать именно мышечную массу), наличии гормональных нарушений (например снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение соответственно повышает, избыточное производство гомонов щитовидной железы делает набор мышечной массы невероятно трудным процессом), наличие индивидуальных генетических особенностей, а также режим питания. Тем не менее, сегодня вы живете с конкретных уровнем своего основного обмена веществ и в большей степени именно он определяет состояние вашей фигуры. Люди с быстрым метаболизмом худощавые на протяжении всей жизни и с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течении дня очень мало, их организм тратит калории медленно и по немного, стоит только съесть одну лишнюю булочку, как она тут же превратится в три десятка граммов отложенного под кожей жира. Дополнительный расход энергии – это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течении дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный (аэробный) зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или еще проще – прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая, продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать, таким образом, больше кислорода приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Регулярные физические нагрузки самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
    Что касается эмоционального возбуждения. Если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергией организмом, за счет усиления активности работы нашей нервной системы. Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот негативные эмоции наоборот противопоказаны, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона как кортизол, который приводит к накоплению жира под кожей и сжиганию мышечной массы…»
   
   Что следует из вышесказанного? Вот снова несколько практических советов:
    - не ровняйте себя с другими. Если Вася, съедает в день один пончик и выглядит при этом, как сей продукт, то это не значит, что вам стоит отказаться от похода с друзьями в Макдональдс, вы совсем не Вася и переживать по поводу роста жировой прослойки нужно ему, а не вам. Ешьте много, много именно для вас, с учетом вашего уровня метаболизма и возможностей пищеварительной системы, для кого-то другого это «много» чрезмерно, а кто-то на этом «много» сушится. Если кто-то вам скажет, что употребляя протеин такой-то фирмы набрал 3 килограмма, то не факт, что вы наберете и 100 грамм, употребляя даже вдвое большее количество того же протеина. Вы это вы и сравнивать себя надо с самим собой. Не вырос на определенном рационе – измени его, добавь дополнительную порцию.
    - экономьте энергию. Хотите совмещать единоборства с «качалкой», пожалуйста, но только не надо удивляться, что вы так и останетесь в легкой весовой категории. Такие файтеры, как Майк Тайсон, Брок Леснар, Кевин Рендельман, Роман Зинцов имеют большую мышечную массу потому, что это позволила им сделать их великолепная генетика, вам же надо поступать иным путем. Для начала обрастите мускулами, исключив любую дополнительную физическую активность, никакого футбола и волейбола, экономьте каждую килокалорию, пуская ее на рост мышечной массы и силы. А став массивнее и крепче можно попробовать научиться применять свои мускулы не только в тренажерном зале, но при этом атлетические тренировки должны носить лишь поддерживающий характер, если вы будете пытаться прогрессировать дальше занимаясь при этом трижды в неделю боксом, то просто «сожгете» набранную мускулатуру. Чем больше вы сэкономите энергии, тем большее ее останется на рост массы, тем быстрее вы достигнете желаемых результатов.
    - не суетитесь. Суетливые люди всегда худые потому, что нервная система, как и мышцы, поглощает много энергии, а их нервная система настолько активна, что сжигает все без остатка. Возбужденная нервная система и частый выброс в кровь стрессовых гормонов заблокируют ваш прогресс в наборе мышечной массы. Избегайте как можно чаще нервных стрессов – скандалов, ссор и других конфликтов. Подготовка к экзаменам, неудачный любовный роман часто приводят к потере ни одного килограмма веса, конечно, таких мероприятий трудно избежать, но необходимо это учитывать при планировании тренировок. Сон успокаивает нервную систему и замедляет обмен веществ, поэтому, спите достаточное количество ночью, а если есть возможность, то и днем.
   
   Организация тренировочного процесса в спортзале.
    Одна из основных причин, по которой не растут «хардгейнеры» это применение общепринятых программ тренировок, являющихся по большей части высокообъемными. Доходяга, добивающий последнюю надежду на рост мышечной массы выполнением 12-ти подходов на мышечную группу – это то, что я чаще всего наблюдаю в тренажерном зале. Да, надежда умирает последней, но мышцы то умрут гораздо раньше. 6 рабочих подходов сожгут в два раза меньше энергии, чем 12, а рост стимулируют также. Вспомните то, что было написано выше: экономьте энергию и не ровняйте себя с другими! Если Рони Колеман делает на грудь 12 подходов, то это не значит, что вам надо делать столько же, вы не Вася, а точнее не Рони…Реально оценивайте свои возможности по восстановлению, вы не одаренный генетически человек, живущий в реальном мире полным проблем и забот, вы учитесь или работаете (или и то и другое сразу), не принимаете дорого спортивного питания и фармакологических средств, гуляете до поздней ночи или виснете в интернете. Тренировки однозначно должны быть сокращенными по объему, состоять преимущественно из базовых упражнений на основные группы мышц. Чем больше упражнений и подходов вы будете делать, тем больше потратите при этом энергии и тем, соответственно, дольше будете восстанавливаться и уже не факт, что вы полностью восстановитесь придя на очередную тренировку, а значит не добьетесь фазы суперкомпенсации, т.е. прибавления массы. Запомните навсегда - чем труднее вы набираете вес, и чем больше похожи на дистрофика, тем меньше должны тренироваться! В самых запущенных случаях вам придется ограничить себя выполнением всего 4-х упражнений (по одному на основные группы мышц - ноги, спину, грудь, плечи) и всего по одному рабочему подходу. Наиболее доходчиво и разумно об организации тренировочного процесса людей трудно набирающих вес изложено в работах Стюарта Макроберта и Алексея Фалеева. Описать это одним абзацем нереально, об этом написаны целые книги, а потому я просто приведу примеры сокращенных программ:
   
   Для начинающих.
    Новичкам эффективнее прорабатывать все мышцы за одну тренировку, а повторять такую тренировку можно и три раза в неделю, но объем такой программы должен быть ограничен, то есть никаких 3 подхода на упражнение, а только один рабочий подход и всего одно упражнение на мышцу.
   
    1. Приседание со штангой на спине 1Х12
    2. Жим лежа со штангой 1Х8-10
    3. Подтягивание на турнике 1Х8-12
    4. Жим штанги сидя с груди или из-за головы 1х8-10
    5. Подъем гантелей на бицепс сидя 1Х8-10
    6. Французский жим лежа 1Х8-10
    7. Подъем на носки 1Х12-15
    8. Пресс 1Х12-20
   
    Комментарий: Сначала надо сделать разминку - повторить все упражнения с легким весом в том порядке как указано, сделав, таким образом, два-три круга, в каждом из которых прибавлять вес. Затем надо перейти к рабочим весам. Сделав первое упражнение- отдых полтора минуты и переходим ко второму упражнению, затем к третьему и так до последнего.
   
    Через три месяца надо перейти на более продвинутый вариант.
   
   1-й день. (понедельник)
    -Приседание со штангой 1Х10-15
    -Жим ногами 1Х15-20
    -Жим штанги лежа 1х8-12
    -жим гантелей в наклоне (45 град) 1х8-10
    -Подъем штанги на бицепс 1х8-10
    -Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 1х8-10
   
   2-й день. (среда)
    -Жим штанги из-за головы стоя 1Х10-12
    -Разведение гантелей в стороны 1Х10-12
    -Тяга штанги к поясу 1Х10
   
    -Подтягивание широким хватом 1Х8-12
    -Отжимание на брусьях 1х8-12
    -Жим вниз на блоке 1Х8-12
   
   3-й день (пятница)
    то же самое, что и 1-й день.
   
    Комментарий: Таким образом, увеличивается объем тренинга на одну мышцу и одновременно увеличивается время отдыха между одинаковыми тренировками. В первой программе одна мышца или мышечная группа тренируется трижды в неделю, а во второй дважды. Чем меньше мы тренируемся, тем быстрее восстанавливаемся, чем больше тренируемся тем дольше восстанавливаемся. Эту программу можно практиковать еще три месяца, затем перейти к стандартному сплиту, где одна мышца тренируется раз в неделю.
    Пресс, голень и предплечья можно тренировать в любой день, а можно и не тренировать, на самом деле разницы никто не заметит, даже вы сами, потому лучше «забейте» на них на пару лет, сэкономите энергию для роста более крупных мышечных групп.
    Еще более продвинутый вариант, представляющий из себя сплит из 4-х взаимосвязанных тренировок, которые выполняются не за неделю, как к этому многие привыкли, а за десять дней.
    1-я тренировка (понедельник, день 1)
    Грудь и трицепс (непрямая нагрузка):
   
    Жим штанги лежа 2 по 6-8
    Жим гантелей наклонный 2 по 6-8
    Отжимания на брусьях 1 по 6-10
   
    Прорабатываются все области грудных мышц (середина, верх, низ) + трицепс на брусьях.
   
    2-я тренировка (среда, день 3)
    Спина и бицепс (непрямая нагрузка):
   
    Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
    Тяга вертикального блока узким обратным хватом 2 по 6-10
    Становая тяга 1 по 8-10
   
    Прорабатываются как общая масса спины, так и отдельно низ спины, широчайшие ( на толщину и ширину)+ бицепс при тяге блока узким обратным хватом.
   
    3-я тренировка (пятница, день 5)
    Ноги и трицепс (прямая нагрузка):
   
    Приседание со штангой 3 по 6-10
    Жим ногами 2 по 12-15
    Жим блока с троссовой рукоятью к низу 3Х10
   
    4-я тренировка (понедельник, день 8)
    Плечи и бицепс (прямая нагрузка):
   
    Жим штанги стоя из-за головы 3 по 6-10
    Махи гантелей в стороны 2 по 8-10
    Попеременный подъем гантелей сидя 3Х8-10
   
    5-я тренировка (среда, день 10) – то же самое, что в день 1 и так далее, в той же последовательности.
    Комментарий: Каждая тренировка небольшая по объему, нет упражнений на пресс, голень, предплечья. Цель этой программы проработать тяжелыми базовыми движениями крупные мышечные группы, причем достаточно разносторонне, грудь например и на середину и на верх и на низ, а широчайшие задействованы двумя основными типами движений - локти двигаются назад (при тяге штанги) и локти двигаются сверху вниз вдоль туловища (при тяге вертикального блока). Руки получают за одну тренировку немного нагрузки, но дважды в неделю - отжиманиями на брусьях и тягой блока узким обратным хватом, это непрямая нагрузка, но весьма эффективная для стимуляции роста массы, а затем прямая нагрузка в виде жима блока с троссовой рукоятью к низу и попеременного подъема гантелей на бицепс. Таким образом, руки за неделю получают столько же работы, как и другие мышцы. Все это сделано для того, чтобы сэкономить как можно больше энергии на рост общей мышечной массы, но при этом нехило нагрузить основные мышцы. Главное в этой программе - рост рабочих весов. Старайтесь прибавлять хотя бы немного в каждом упражнении с каждой тренировкой. Не добавляйте ничего лишнего и дополнительного, это нарушит основной принцип программы – работать мало, чтобы успешно восстанавливаться между тренировками и тратить немного энергии, оставляя ее на дальнейший рост мышечной массы (гипертрофия мышечного волокна затрачивает много энергетических ресурсов, чем больше у вас будет в запасе энергии, тем больше сможет вырасти мышца после каждой тренировки)
    Усвойте эти советы и придерживайтесь их как можно более строже, либо импровизируйте исходя из условий своей жизни. И да прибудет с вами МАССА!

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

А теперь давайте вернемся к теме нашего сегодняшнего разговора, а именно к грудным мышцам. Грудные мышцы, за редким исключением, легко поддаются развитию. Принцип прогрессии рабочих весов как раз для них. Они очень благодарно откликаются на работу с большими весами и склонны к быстрой гипертрофии. Но набрать «сырую» массу – это даже не полдела. Если вы, к примеру, «уперлись» в жим штанги лежа, то ваши старания, скорей всего, окупятся, только как это будет выглядеть? Мощный нижний «подрез» и полное отсутствие верха.
    Такое ущербное развитие имеет и еще один очевидный минус – в скором времени после того, как вы по какой-либо причине прекратите занятия с отягощениями (причин может быть масса: травма, семейные неурядицы, болезнь, проблемы на работе), ваши грудные приобретут крайне непривлекательный вид. Сильно развитый низ под собственным весом обвиснет, и вы приобретете внешность «кормящей матери». Неприглядная картина, не правда ли? Так вот, именно для того, чтобы этого не случилось, над грудными надо работать с головой и смекалкой, четко и продуманно.
    Как я уже говорил в одной из своих предыдущих статей, посвященной гармоничному развитию грудных, выполнение одного лишь жима штанги лежа приблизительно в девяноста процентах случаев не приведет к сбалансированному развитию мышц груди, если вообще к чему-то приведет. Жим штанги лежа – одно из лучших упражнений, для придания плечевому поясу общей массивности, но для прицельного набора массы именно пекторальных это упражнение можно считать одним из самых бесполезных. Если его выполнять так, как частенько советуют в «вайдеровских» журналах, то в очень скором времени жим лежа может привести к вялотекущей, но, тем не менее, прочно закрепляющейся травме суставных сумок (локти строго крестообразно туловищу). Ну а если выполнять его в «лифтерском» стиле, то нагрузка равномерно распределится между трицепсами, фронтальными дельтоидами, грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. В итоге получится очень недурственное упражнение для придания плечевому поясу большой массивности, но на развитие грудных, а уж тем более, на их гармоничную форму, это движение не окажет никакого влияния
   Упражнения для «оформления» мышц груди
   
    В этой статье мы поговорим о некоторых упражнениях, способных придать грудным четко очерченную форму, которая будет выгодно отличать вас от владельцев больших, но бесформенных мышц. Вот они:
   
   1. Наклонный жим в тренажере Смита, угол – 55-60 градусов
   2. Сведение блоков лежа на обратнонаклонной скамье
   3. Жим гантелей на обратнонаклонной скамье
   4. Глубокая разводка гантелей на горизонтальной скамье
   5. Глубокие отжимания от брусьев
   1. Наклонный жим в тренажере Смита.
   
    Угол – 55-60 градусов, опускание грифа – прямо на ключицы, ни в коем случае не ниже! Это упражнение является, по своей сути и воздействию, просто незаменимым, когда речь идет о развитии такого, зачастую проблемного, региона, как самый верх пекторальных мышц, там, где они уже слегка покрывают акромиальную область. Те бодибилдеры, которые не «зрят в корень» и выполняют наклонные жимы штанги или гантелей на скамье с тридцатиградусным наклоном, в результате своих усилий получают относительно неплохое развитие верха грудных мышц, но… Приблизительно трехсантиметровый участок верха у них остается малоразвитым, так как к нему можно «подобраться» лишь при условии, что угол наклона скамьи будет приблизительно между пятьюдесятью пятью и шестьюдесятью пятью градусами.
    Второе условие – упражнение обязательно выполнять в машине Смита. И хотя многие тренеры относят машину Смита к тренажерам, я, все же, больше склонен относить ее к свободным весам. Ведь тренажеры, в большинстве случаев, действительно облегчают нам работу с весом, в то время, как машина Смита не только этого не делает, но при грамотной установке угла скамейки позволяет прицельно выбирать для гипертрофической стимуляции именно тот регион, который нам нужен. Причем, по отношению к верху грудных машина Смита ведет себя иногда гораздо более «массонаборно», чем штанга или гантели. В чем причина этого феномена, я не знаю. Могу только предположить, что вся «изюминка» кроется в том, что работа в «Смите» исключает из движения мышцы-стабилизаторы и фронтальные пучки дельтоидов, да и трицепсу достается не в пример меньше нагрузки. Сложите сумму всех этих «ослаблений», и вы поймете, почему львиная доля нагрузки уходит в самый верх грудных.
    В этом упражнении я бы порекомендовал вам после тщательной разминки выполнять два рабочих подхода по 12-15 повторений в каждом. Почему не 6-8, спросите вы? Дело в том, что в клавикулярной части грудных мышца преимущественно состоит из волокон типа IIb (медленносокращающихся или гликолитических). Для силовой работы и для «обработки» субмаксимальных весов они совершенно не предназначены, хотя из любого правила бывают и исключения. Исключениями являются генетически сверходаренные «неофиты», которых от общего количества занимающихся в тренажерных залах едва ли наберется даже один процент. Поэтому не изобретайте велосипед, а попробуйте поработать в указанном диапазоне сетов и повторений
   2. Сведение блоков лежа на обратнонаклонной скамье
   
    Просто великолепное упражнение для создания ярко выраженного нижнего «подреза» грудных. Справедливости ради стоит отметить, что качество «подреза» зависит не только от тренинга, но также от доставшейся вам от родителей формы мышц и от процента подкожного жира у вас в организме. В последние лет двадцать в умах посетителей тренажерных залов прочно укоренился миф, что локальное жиросжигание в организме человека невозможно. Вполне может быть, что я пойду наперекор целому сообществу «ученых мужей», но, тем не менее, позволю себе утверждать, что это не совсем так. Беру это утверждение не «с потолка», а исходя как из своего тренерского опыта, так и из опыта весьма «продвинутых» атлетов, с которыми имел удовольствие тренироваться. Практика показывает, что если какая-то определенная группа мышц прорабатывается в высокоповторном гликолитическом режиме, то за счет усиления трофики тканей в относительно высоком количестве повторений адипоциты (жировые клетки) начинают лучше снабжаться кислородом, ферментами и гормонами-нейромедиаторами. После того, как все эти вещества попадают внутрь адипоцитов, последние начинают разрушаться гораздо быстрее, чем при низкоповторном тренинге[1]. Таким образом, даже на основе одного логического вывода легко можно понять, что списывать локальное жиросжигание «в утиль» неуместно.
    Что касается самого упражнения, то оно оказывает выраженное воздействие на низ грудных и на их внутренние участки. Для того, чтобы усилить воздействие на внутренние участки грудной мышцы, вам следует при каждом повторении скрещивать кисти рук и делать в этом положении статическую паузу продолжительностью в полсекунды или чуть менее. Работайте в плавном размеренном темпе, без рывков корпусом и прочего «читинга», иначе на результат вам рассчитывать не придется. Сделайте 2-3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
   3. Жим гантелей на обратнонаклонной скамье
   
    Про это упражнение долго рассказывать не буду, так как его биомеханика очень схожа с биомеханикой упражнения предыдущего. Снаряды идут точно так же по дуге, и наклон скамьи абсолютно аналогичный.
    Однако есть и отличия: поскольку упражнение мультисуставное, то есть, базовое, то и отягощения в нем используются значительно более весомые, чем в упражнении изолирующем. А чем больше рабочий вес, тем больше напряжение мышц и, как следствие, повышение артериального, внутрибрюшного и внутричерепного давления. Отсюда следует несложный вывод – на обратнонаклонной скамье нельзя использовать чрезмерное отягощение, дабы не вызвать чрезмерного повышения внутричерепного давления, что может привести к микроинсульту. Поэтому, если вы имеете какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой, в частности, повышенное артериальное давление, не включайте это упражнение в программу своих тренировок.
   4. Глубокие отжимания на брусьях
   
    Надо сразу же сказать, что если вы собрались прорабатывать грудь, то вам понадобятся либо широкие брусья, либо так называемые «V-образные брусья», которые очень уважал безвременно ушедший от нас Винсент Жиронда. Кстати, о Жиронде: именно его подход к развитию грудных мышц был мне всегда ближе всего. Винс искренне не понимал, зачем бодибилдеры стремятся во что бы то ни стало набрать необъятное количество «мяса» в грудном регионе, несмотря на то, что от природы эта область не предназначена для ношения больших нефункциональных мышц. Точка зрения Жиронды заключалась в том, что грудные мышцы у хорошо развитого атлета должны выглядеть, как у «античных» греков на полустершейся от времени фреске, то есть – мощные и хорошо очерченные «пластины», покрывающие грудную клетку подобно титановым листам у главного героя боевика «Робокоп».
    Перейдем от лирики к практике: глубокие отжимания на брусьях помогают просто потрясающе «вычертить» низ и середину грудных мышц. Жиронда считал, что одного этого упражнения было бы достаточно для гармоничного развития грудных. Если бы ему разрешили выбрать только одно упражнение для развития мышц груди, он выбрал бы именно это. Технику выполнения вы, вне всяких сомнений, прекрасно знаете. Обращу внимание лишь на маленькие нюансы, придерживаясь которых вы будете акцентировано развивать этим упражнением грудные, а не трицепсы:
   
   ▪ обязательно держите корпус наклоненным вперед;
   ▪ опускаясь вниз, разводите локти в стороны по мере опускания;
   ▪ для того, чтобы легче сохранять положение наклона вперед, старайтесь как бы прижимать подбородок к груди;
   ▪ брусья не должны быть слишком узкими, иначе, как бы вы ни старались, нагрузка уйдет в трицепс.
   5. Широкоамплитудная разводка гантелей на горизонтальной скамье
   
    Это упражнение более чем широко известно в любом тренажерном зале, поэтому описывать технику его выполнения я не буду. Скажу лишь, что его прямое назначение – это постепенное растяжение фасции грудной мышцы. Фасция – это оболочка из соединительной ткани, в которую «упакована» мышца. Одна из теорий мышечного роста (самая, кстати, на сегодняшний день правдоподобная и подтвержденная практикой) гласит, что именно фасция является самым сильным «стопором» мышечной гипертрофии. Так вот, широкоамплитудная разводка с гантелями направлена именно на то, чтобы постепенно, под воздействием веса, эту самую фасцию растянуть, и тем самым ускорить процесс мышечной гипертрофии. Именно поэтому разводка должна выполняться в полной амплитуде, почти до касания гантелями пола, и использовать для этой цели необходимо довольно тяжелые веса. В одном подходе, медленно и плавно, у вас должно получиться от шести до восьми повторений – и не более. После тщательной разминки, разумеется.
   Суммируя сказанное
   
    В данной статье была самым подробным образом рассмотрена пятерка лучших упражнений для придания грудным мышцам по-настоящему мощного и атлетического вида. Очень бы хотелось, чтобы, прочитав эту статью, вы прониклись мыслью о том, что сосредотачивать все свое внимание только на традиционном жиме лежа не стоит – есть упражнения, которые справляются с задачей «оформления» мышц груди куда как лучше. Также хотелось бы, чтобы вы не ориентировались исключительно на атлетов соревновательного уровня в развитии грудных мышц, а создавали действительно красивую – МУЖСКУЮ – грудь.
    А в одном из следующих номеров мы рассмотрим ситуацию, когда бодибилдер обладает массивными ногами, но кроме массы они ничем не выделяются. Следите за нашими публикациями!