Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Вся прелесть в том, что метилгуанидин – это другое название креатина – препарата, который можно купить без особых проблем. Из многолетнего опыта можно точно сказать, что креатин как пищевая добавка работает на 99%.

Из истории креатина в спорте

До начала 90-х годов о применении креатина спортсменами не известно ничего. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых разных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм – пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, по этому вопросу накоплен большой банк серьезной информации. Забавно, но еще в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло «всего» 55 лет и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?

Как работает креатин?

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью в таких видах спорта как, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Начиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»). Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что три из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

Креатин – это природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.) Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены «Неотона» не удается производить полноценной «загрузки» мышц креатином. Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатина моногидрата. Никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех?

Несмотря на потрясающее действие метилгуанидина с биохимической точки зрения, на практике некоторые атлеты разочаровываются в этой чудесной добавке. Ну не работает, и все тут, хоть с «загрузкой», хоть без. Дело не в добавке! Проблема в индивидуальной реакции организма. Итак, самое время разобраться, почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например, П. Гринэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую «загрузку» моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема – всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы – это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак, который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке.

Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Самый верный путь – это комбинирование креатина с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы – инсулина. В ряде исследований (П. Гринэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах.

Как с этим бороться?

Простые углеводы

Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата и глюкозы или сладкого сока, лучше виноградного. Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Однако обильное поступление в организм простых углеводов (сахаров) зачастую заставляет организм высвобождать большее количество инсулина, чем он может использовать. А переизбыток инсулина действует как яд. Организм в этом случае преобразовывает излишки простых углеводов в триглицериды (жиры), которые затем запасаются в виде жировой прослойки.

Чтобы не допустить этого, следует избегать сахаров, подобных декстрозе (в т.ч. декстрозных транспортных систем креатина). Кроме того, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина. Что делать? Если у вас есть склонность к набору жира, следите за съедаемым количеством простых сахаров. Кроме того, в практике спортивного питания есть и другие стимуляторы инсулина.

Аминокислоты

Таурин. По последним научным данным таурин, в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата может способствовать повышению инсулиновой чувствительности. Повышенная инсулиновая чувствительность означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность выброса инсулина в кровь. Кроме того, содержание в большинстве продуктов таурина частично оказывает антикатаболическое и антиоксидантное действие. Таурин добавлен в новое поколение креатиновых продуктов, например, Cell-Tech, Phosphagen HP.

L-глютамин. Аминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L-глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L-глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммуностимулирующими свойствами.

Альфа-липоевая кислота (ALA)

Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным.

Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями. Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, что способствует лучшей абсорбции креатина.

Соли

Еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь – различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая).

Несколько слов о CGP

Другими словами, новый продукт – это новая, более эффективная транспортная система креатина. Одна из наиболее продвинутых таких систем на сегодняшний день – Creatine Glycerol Phosphate (CGP) от Metabolic Nutrition. В его составе имеется и глицерол, ускоряющий поглощение креатина организмом, и фосфаты, которые служат для преобразования креатина в ATФ в мышцах, позволяя увеличивать силу и выносливость. Одновременно с этим добавлен Insulean (липоевая кислота), чтобы усилить метаболизм инсулина и, соответственно, транспортировку креатина в мышцы. И, наконец, самое интересное – помимо самого креатина как катализатора энергоснабжения мышц в систему включены электролиты цикла Кребса, ускоряющие этот процесс вдвое! С таким набором биохимических штучек взрывная сила и выносливость нам обеспечена. И еще: уникальность препарата состоит в том, что он может использоваться в процессе жиросжигания, так как не задерживает воду, а работает только на силу и выносливость. Одновременно с этим CGP может использоваться легкоатлетами, так как содержит фосфатную форму креатина, а не моногидратную, которая может давать «крепотуру». Очень хорошо препарат подойдет борцам и боксерам, особенно тем из них, кому необходимо держать вес для своей категории, и вместе с тем нужна взрывная сила – креатинфосфат дает прирост сухой мышечной массы без скачка в весе, как это происходит при использовании моногидратной формы креатина.

А теперь к реальности: цена на новые продукты превышает среднерыночную на обычные препараты креатин моногидрата. Однако для спортсменов, которые не получали до этого эффекта от применения креатин моногидрата, компромиссов быть не может. Уверяю вас, результат не заставит себя долго ждать. В низкокачественных же креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. От таких продуктов ожидать желаемого эффекта не стоит. Погнавшись за низкой ценой, вы можете купить красиво упакованную пустышку.

Практические рекомендации по применению креатина

Прежде всего, определитесь с задачами, которые вам хотелось бы реализовать на этапе приема креатина. Если на первом месте для вас вес, масса – берите креатина моногидрат и комбинируйте с углеводами (лучше глюкозой) или сразу с высокоуглеводным гейнером. А лучше взять транспортную систему с моногидратом, углеводами, альфа-липоевой кислотой и таурином. При приеме чистого креатина стоит сделать загрузку: разделите свой вес на 4 – например, 80 кг : 4 = 20, таким образом, на первой неделе каждый день вам потребуется 20 г этого чудодейственного субстрата. Принимать следует дробно – по 5 г в течение дня. Лучше, чтобы один из приемов осуществлялся за час до тренировки. На ночь принимать креатин не стоит, все-таки препарат обладает неслабым эргогенным эффектом, можно не заснуть. Последний прием лучше планировать часов за пять до сна.

Следующие 23 дня можно оставить поддерживающую дозировку – 5 г в день. Затем сделать перерыв недели на три (креатин имеет свойство накапливаться, постоянно «сидеть» на нем не стоит) и можно начинать новый курс, если понравилось. Или попробовать новую транспортную систему.

Если большая масса вам не нужна, однако хочется «подтянуть» результаты, улучшить качество мускулатуры, повысить работоспособность, сделайте выбор в пользу высокотехнологичных солей креатина: креатинфосфат с глицеролом, трикреатин малат с глюкоциамином, файфкреациамин с яблочной кислотой. Они дадут вам упругие мышцы без лишней воды, повысив при этом показатели силы и выносливости. Кстати, данные препараты не требуют загрузки и применяются, как правило, три раза в сутки каждые восемь часов (размер порции у разных транспортных систем разный и указан на баночке, в которой обычно находится мерная ложечка).

Интересно отметить некоторые факты применения креатина в медицине:

▪ дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме крови, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности;

▪ креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);

▪ система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);

▪ дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;

▪ креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих;

▪ дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;

Что имеем в итоге?

Креатин – это легальный, безопасный, доступный, очень эффективный допинг, способный поднять вас на новую высоту спортивных достижений.

Креатин обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата и задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты, т.е. дает эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Креатин наполняет водой мышечную ткань, способствуя увеличению ее силы и объемов.

Креатин бывает разный в зависимости от обработки: моногидрат, фосфат, трикреатин малат, файфкреоциамин, которые отличаются скоростью и степенью усвоения.

Для обеспечения эффективности действия креатин моногидрата на мышцы необходимо создать условия всасывания вещества из желудка в кровь! Транспортом для креатина является ИНСУЛИН.

Вещества, способные улучшить транспорта креатина:

▪ простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы), которые быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка, стимулируя выброс инсулина;

▪ аминокислоты, способствующие повышению инсулиновой чувствительности (таурин, L-глютамин);

▪ соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая);

▪ альфа-липоевая кислота, усиливающая метаболизм инсулина, что способствует лучшей абсорбции креатина;

▪ глицерол, придающий объем именно мышечным волокнам, а не межклеточному пространству;

▪ Бетаин и глюкоциамин способствуют естественной выработке креатина;

▪ Tricreatine Malate и FifthCreacyamine – наиболее биодоступные и растворимые формы креатина;

▪ яблочная кислота, которая в связке с креатином, обеспечивает намного большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина.

Собираясь налечь на чудо природы, несравненный креатин, определитесь с целями вашего эксперимента. Прочитайте аннотацию на препарат, подойдите к консультанту в магазине, сделайте звонок другу, напишите завещание…

Короче говоря, если вы раньше никогда не пробовали креатин, а тратить деньги на кота в мешке (прошу, все же заметить, «крутого», «рабочего» кота, ездового, как в мультфильме о Простоквашино) нет горячего желания, купите просто креатина моногидрат (микрофильтрованный, качественный – немецкий или штатовский) и действуйте по вышеописанной первой схеме приема. Обязательно не забудьте запивать капсулы или размешивать порошок с углеводами (мед, виноградный сок, глюкоза). Вы почувствуете эффект и потом настроитесь на более «продвинутые» варианты креатиновых добавок. Со спортивным питанием можно наладить неплохой контакт и добиваться желаемых результатов без побочных воздействий на организм и с максимально эффективной отдачей для души и тела от того образа жизни, который вы выбрали, и который достоин леопарда.

Яркие победы британских легкоатлетов на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.

Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью в таких видах спорта как, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы.

Во многих серьезных исследованиях отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую «загрузку» моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Самый верный путь – это комбинирование креатина с веществами, которые стимулируют выделение инсулина.

Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями.

Одна из наиболее продвинутых таких систем на сегодняшний день – Creatine Glycerol Phosphate (CGP) от Metabolic Nutrition. В его составе имеется и глицерол, ускоряющий поглощение креатина организмом, и фосфаты, которые служат для преобразования креатина в ATФ в мышцах, позволяя увеличивать силу и выносливость. Одновременно с этим добавлен Insulean (липоевая кислота), чтобы усилить метаболизм инсулина и, соответственно, транспортировку креатина в мышцы.

Если большая масса вам не нужна, однако хочется подтянуть результаты, улучшить качество мускулатуры, повысить работоспособность, сделайте выбор в пользу высокотехнологичных солей креатина: креатинфосфат с глицеролом, трикреатин малат с глюкоциамином, файфкреациамин с яблочной кислотой. Они дадут вам упругие мышцы без лишней воды, повысив при этом показатели силы и выносливости. Кстати, данные препараты не требуют загрузки и применяются, как правило, три раза в сутки каждые восемь часов.

Что же происходит в эти дни с нашим организмом? Первый и второй дни для того низкоуглеводные, чтобы наш организм потратил все свои запасы гликогена. Тогда он начинает брать жировую прослойку для необходимых энергозатрат. И не забывайте: в то же время надо потреблять протеины для набора мышечной массы. Такая низкоуглеводная диета не должна длиться дольше этих двух дней, иначе организм, который итак, будучи недовольным вынужденным углеводным голоданием, просто перейдёт в режим «экономии». Этот режим приводит к замедлению обмена веществ, запасанию жировой прослойки и расходованию мышечной массы, чего нам совершенно не нужно. Именно для того, чтобы избежать такой ситуации, в третий день цикла резко поднимается уровень потребляемых углеводов, но при этом, сохраняя суточную норму количества калорий. А количество жиров должно стать минимальным. Таким образом, мы как бы «обманываем» свой организм, который будет, как и прежде, расходовать жиры на энергозатраты. А в печени и мышцах в то же время будет накапливаться гликоген. В последний день своим умеренным углеводным потреблением мы до конца заполняем запасы нашего гликогена. Поскольку за один день сделать это целиком не получится.

Также надо знать, что без приема различных стероидов и при такой диете, в день набирается до 30 грамм мышечной массы, а в месяц до 900 грамм. При этом нельзя допускать, чтобы возникало чувство голода. Поэтому между приемами пищи должно проходить не более 2-3 часов.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр.

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо.

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Третье упражнение.

Также без перерыва берете обратным хватом EZ-штангу. Почему же обратным хватом, спросите вы, сейчас все объясню. Под бицепсом проходит еще одна мышца — сгибатель бицепса (брахиалис), и начинает она работать только при обратном хвате. И если увеличить объем этой мышцы, она «вытолкнет» бицепс кверху, и бицепс будет визуально больше. Нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений. Это и будет один сет. Как я вначале и говорил, это программа состоит из трех сетов, соответственно осталось еще два сета. Сам же Ларри Скотт делал все пять сетов.

А теперь принципиальные замечания самого Ларри. Ни в коем случае не меняйте порядок упражнений! Вы наверно уже знаете, что бицепс состоит из двух пучков — внешнего и внутреннего. Первое упражнение нагружает внешний пучок, второе упражнение - внутренний. Объем бицепса «пик» зависит от внутреннего пучка. Так что второе упражнение самое основное. И выполнять его нужно медленно, до сильного жжения в мышцах. Приступать к этому упражнению можно только на наполненном кровью, разогретом бицепсе. Как раз таки эту задачу выполнит первое упражнение.

Вдобавок держите еще один секрет от Ларри Скотта. Он рекомендует тренировать дельты, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в этом порядке.

Упражнение №9:

Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:

Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:

Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:

Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:

Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:

Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:

Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:

Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:

Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:

Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:

Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:

Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:

Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:

Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх.

Сарколемма, (оболочка, окружающая мышечное волокно) отгораживает внутреннее содержимое мышечного волокна от омывающей его межклеточной жидкости. Все внутреннее пространство мышечного волокна занято саркоплазмой, представляющей собой коллоидную белковую структуру, в которую вкраплены глыбки гликогена, жировые капли и некоторое другие включения. В саркоплазме имеются различные субклеточные частицы: ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и др. Их функция заключается в регуляции обмена веществ в мышечном волокне путем воздействия на синтез специфических мышечных белков.

Миофибриллы - это длинные специализированные органеллы мышечной клетки, осуществляющие функцию сокращения. Внутри каждого волокна их находится более 2000. В нетренированных мышцах миофибриллы располагаются рассеяно, а в тренированных - они сгруппированы в пучки Конгейма. Процесс группировки миофибрилл в пучки называется внутримышечной координацией. Благодаря этому процессу на начальных этапах тренировки происходит увеличение силы мышц без существенного увеличения мышечного поперечника.

Митохондрии, располагающиеся между миофибриллами, представляют собой частицы, имеющие двухслойные мембраны. В мембранах митохондрий располагаются ферменты биологического окисления. Митохондрии являются энергетическими центрами, в них вырабатывается 80-90% всей необходимой мышце энергии (в виде аденозинтрифосфорной кислоты или, сокращенно, - АТФ).

Внутри саркоплазмы находится система продольных и поперечных трубочек, мембран, пузырьков, носящая название саркоплазматической сети или саркоплазматического ретикулума, который делит саркоплазму на отдельные отсеки, где протекают различные биохимические процессы. Пузырьки и трубочки саркоплазматического ретикулума оплетают каждую миофибриллу. Через трубочки, связанные с наружной клеточной мембраной (Т - система), возможет прямой обмен веществами между клеточными органеллами и межклеточной жидкостью. Трубочки могут служить и для распространения волны возбуждения от наружной мембраны к внутренним зонам.

Если рассмотреть химический состав мышечных волокон, то можно заметить, что в мышечной ткани содержится от 70 до 80% воды. Функции воды в клетке многообразны:

- вода служит растворителем для многих веществ;

- в составе коллоидных частиц вода входит в клеточные структуры;

- вода является непременным участником многих химических реакций.

Из сухого остатка 80-85% приходится на долю белков. Около 40% всех мышечных белков находится в миофибриллах, около 30%- в саркоплазме, около 14% - в митохондриях, около 15% - в сарколемме, остальные в ядрах и других клеточных органеллах.

Получается, что напряженные тренировки провоцируют увеличение мышечной массы и они же этот процесс и тормозят.

Возникает вопрос: » А как же правильно? «. Что тут сказать? Одним предложением, не ответишь

Бодибилдинг в настоящее время в спорте стал занимать первое место. Этот факт нельзя назвать случайным: мужчины и женщины, мечтая вылепить красивое скульптурное тело, начинают заниматься тяжелой атлетикой. Но, спустя некоторое время, понимают, что одними упражнениями не достигнешь таких притягательных и завораживающих бицепсов, трицепсов и рельефных мышц. И вот тут на помощь приходят стероидные анаболические препараты. Однако немногие бодибилдеры знают о том вреде, какой смогут нанести стероиды всему организму в целом. Иные из них полагают, что, сведя интенсивную нагрузку в спортзале к минимуму, можно путем приема препаратов достичь все-таки желаемого результата. И таких мечтателей не останавливают ни язвенная болезнь желудка, ни высыпания на коже различного характера, ни периодические боли в различных органах.

Появление стероидов в медицине — вполне закономерное явление. Врачи давно знают о положительном влиянии мужских половых гормонов (тестостеронов) на ослабленный болезнью организм. Кроме своих непосредственных функций, обеспечивающий рост волос на коже лица, груди, спины, рук, ног и области гениталий, мужской гормон способствует увеличению в организме белка, мышечной массы, а также препятствует вымыванию кальция из костей. Исходя из сказанного, прием данных препаратов можно только мужчинам под строгим наблюдением тренера и врача, да и то не во всех случаях. Таким путем появились на свет искусственно выращенные аналоги мужского гормона, которые обладают анаболическим действием, но лишены мужской функции, — стероидные анаболики (самые популярные из них ретаболил, силаболин, феноболин и др.).

В профессиональном спорте был введен допинг-контроль, который выявляет наличие в крови стероидных лекарственных средств. Несмотря на заверения врачей об опасности приема анаболиков, многих спортсменов это не останавливает. А зря…

Дело все в том, что при приеме стероидов практически сразу возникает задержка воды в организме, которая и увеличивает мышцы. Но отеки — не самое страшное. Концентрация стероидов постепенно накапливается в печени, и может развиться цирроз. Людям, изначально имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, вообще противопоказаны эти препараты, так как они стимулируют ослабленную сердечную мышцу, что впоследствии может спровоцировать инфаркт, гипертонический криз и т. д.

Не остается в стороне и нервная система. Из-за того, что организм начинает работать по максимуму, появляются бессонница, повышенная возбудимость, раздражительность, агрессивность. Следствием негативного действия анаболиков является гинекомастия, т. е. изменение мужской груди по женскому типу, к тому же есть риск появления на коже большого количества угрей, которые обычными средствами не вылечиваются.

А самым главным для мужчин последствием является импотенция. Причем развивается она после прекращения приема препаратов.

Детям и подросткам, которые хотят посвятить свою жизнь большому спорту, вообще противопоказаны какие-либо стероиды, т. к. организм еще до конца не сформировался. Женщины, отдав всю себя спортивному будущему, могут навсегда распрощаться со своим прямым предназначением — стать матерью, поскольку анаболики становятся причиной бесплодия и фригидности.

Только вам решать, стоит или не стоит принимать стероидные препараты для формирования красивого тела. Но только помните, что потерянное здоровье нельзя вылепить.

Желаю удачи!!!