Вся прелесть в том, что метилгуанидин – это другое название креатина – препарата, который можно купить без особых проблем. Из многолетнего опыта можно точно сказать, что креатин как пищевая добавка работает на 99%.

Из истории креатина в спорте

До начала 90-х годов о применении креатина спортсменами не известно ничего. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых разных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм – пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, по этому вопросу накоплен большой банк серьезной информации. Забавно, но еще в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло «всего» 55 лет и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?

Как работает креатин?

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью в таких видах спорта как, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Начиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»). Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что три из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

Креатин – это природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.) Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены «Неотона» не удается производить полноценной «загрузки» мышц креатином. Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатина моногидрата. Никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех?

Несмотря на потрясающее действие метилгуанидина с биохимической точки зрения, на практике некоторые атлеты разочаровываются в этой чудесной добавке. Ну не работает, и все тут, хоть с «загрузкой», хоть без. Дело не в добавке! Проблема в индивидуальной реакции организма. Итак, самое время разобраться, почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например, П. Гринэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую «загрузку» моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема – всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы – это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак, который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке.

Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Самый верный путь – это комбинирование креатина с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы – инсулина. В ряде исследований (П. Гринэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах.

Как с этим бороться?

Простые углеводы

Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата и глюкозы или сладкого сока, лучше виноградного. Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Однако обильное поступление в организм простых углеводов (сахаров) зачастую заставляет организм высвобождать большее количество инсулина, чем он может использовать. А переизбыток инсулина действует как яд. Организм в этом случае преобразовывает излишки простых углеводов в триглицериды (жиры), которые затем запасаются в виде жировой прослойки.

Чтобы не допустить этого, следует избегать сахаров, подобных декстрозе (в т.ч. декстрозных транспортных систем креатина). Кроме того, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина. Что делать? Если у вас есть склонность к набору жира, следите за съедаемым количеством простых сахаров. Кроме того, в практике спортивного питания есть и другие стимуляторы инсулина.

Аминокислоты

Таурин. По последним научным данным таурин, в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата может способствовать повышению инсулиновой чувствительности. Повышенная инсулиновая чувствительность означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность выброса инсулина в кровь. Кроме того, содержание в большинстве продуктов таурина частично оказывает антикатаболическое и антиоксидантное действие. Таурин добавлен в новое поколение креатиновых продуктов, например, Cell-Tech, Phosphagen HP.

L-глютамин. Аминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L-глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L-глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммуностимулирующими свойствами.

Альфа-липоевая кислота (ALA)

Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным.

Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями. Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, что способствует лучшей абсорбции креатина.

Соли

Еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь – различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая).