Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Как устранить асимметрию мышц?

Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.

При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.

Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.

Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.

В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание.

Энергетик в помощь бодибилдеру

Многие атлеты неоднократно слышали об "энергетиках" или гейнерах, многие регулярно используют его. Зачем же он нужен? Вопрос может показаться риторическим - для организма давать энергию! Но на самом деле все не так и просто: о какой энергии идет речь, откуда она берется, для чего она нужна?

И так, давайте все по порядку.

Организм человека тратит энергию на поддержание работы различных органов, чтобы постоянно поддерживать температуру в организме, а также на мышечную активность. Для бодибилдера последний пункт особенно важен.

Уровень получения энергии мышцами зависит от питательных веществ, которые усваивает наш организм. Сами по себе энергетики определенное количество энергии в организм, в ее чистом виде, не дают, но они обеспечивают извлечение ее из жировых запасов, помогают извлекать из поступаемой в организм еды. Энергетики извлекают эту энергию и направляют именно туда, куда это необходимо.

В основе энергетиков адаптогены, причем они естественные, растительного происхождения. Это всем известные растения - китайский лимонник, элеутероккокк, левзея, женьшень и т.д. У этих растений есть одна общая черта - они стимулируют центральную нервную систему, а еще укрепляют имунитет. Безусловно, у каждого из растений свои уникальные свойства и они по-своему действуют на организм человека.

- Левзея - в ее составе есть стероидные соединения - фитоэкдизоны, которые усиливают синтез белка;

- Лимонник - содержит схизандрол, вещество, которое влияет на различные процессы центральной нервной системы, является очень мощным адаптогеном;

- Элеутерококк - делает более проницаемыми для глюкозы клеточные мембраны, а еще усиливает процесс окисления жирных кислот.

Вот все эти составляющие энергетиков вместе дают тот неоспоримый эффект, который так необходим атлетам.

Конечно, разные энергетики имеют разный состав адаптогенов, они могут содержать кофеин, янтарную кислоту, аминокислоты протеин и другие полезные вещества.

План питания для женщин от Полин Норди.

Полин Нордин, одна из известнейших мировых фитнес-моделей, предлагает женщинам диету, которая поможет им всегда быть в форме. Эта диета подходит тем, кто тренируется на регулярной основе и хочет выглядеть более рельефно, не испытывая при этом постоянного чувства голода.

Сама Полин назвала свою диету Fighter Diet Extreme, что можно перевести как "Экстремальная Диета Бойца". Готовы ли Вы бороться за красивое рельефное тело? Что ж, тогда вперед. Полин предупреждает своих читательниц, что это один из наиболее экстремальных стилей жизни, который только можно выбрать. Но также он является и наиболее эффективным.Концепция Диеты Бойца состоит в том, чтоб ограничивать употребление углеводов в течение шести дней недели. Седьмой день становится своеобразным углеводным "загрузом". Это позволяет терять жир, развивая мышцы и стимулируя метаболические процессы. Диета включает в себя три плана питания.План АШесть дней вы выполняете план А, в котором все углеводы поступают только из овощей с небольшим добавлением овсянки или пшеничных отрубей.

План Б.На седьмой день Вы питаетесь по плану Б, где практически все калории поступают из углеводистых продуктов - риса, хлеба, пасты, овсянки, хлопьев и фруктов.

План В.Этот план является оптимальным для периода, когда Вы в отпуске и хотите немного отдохнуть от богатой клетчаткой пищи и употреблять немного больше жиров.Во всех планах Вам необходимо употреблять 1,25 г белка на килограмм Вашего веса (например, если Вы весите 70 кг, то Вам необходимо есть 87,5 г животного белка; растительный белок в расчет не берется). Полин говорит, что большинство женщин будут хорошо себя чувствовать и худеть на калорийности в 1500 ккал. Тем не менее, Вы можете отрегулировать калорийность индивидуально.Диету могут использовать также и мужчины. Полин Нордин рекомендует им удвоить количество съедаемой на завтрак и ланч пищи, чтобы покрыть все пластические нужды организма.Список рекомендованных продуктов: яичные белки, творог, куриные грудки, лосось, сывороточный протеин, миндальное молоко, зеленая фасоль, огурцы, капуста брокколи, семена льна, пшеничные отруби, обезжиренный греческий йогурт, лапша Сиратаки, корица, горчица, уксус, какао-порошок, стевия.Диета Бойца является планом питания, которые ограничивает поступление углеводов из таких источников как крупы в течение шести дней с последующим "рефидом". Она хорошо подойдет для людей с высоким уровнем мотивации, желающих иметь рельефное тело.

10 причин почему не появляются кубики пресса:

1. У вас мало брюшной мышцы

Первая причина, по которой не видно ваших кубиков, это банальное отсутствие мышц. У всех разный врожденный уровень мышечных волокон на прессе, поэтому, первое, что следует делать для увеличения мышечной массы – работа по закачке пресса. Качайте пресс большими весами. Отличное упражнение для этого – приседания с большим весом.

2. Это врожденное

Другая причина отсутствия кубиков – это гены. Просто в ваших генах заложена предрасположенность к полноте, и жир на животе скрывает пресс, и даже, если вы похудеете до того, что от ваших рук и ног останутся только кости – все равно кубики не покажутся. Поэтому работать «на кубики» будет равносильно тому, что взобраться на Эверест.

3. Вы пьете недостаточно воды

В мире фаст-фуда и сильно обработанных продуктов, обезвоженный организм- нома. Если не пить достаточно воды- вы будете похожи на то, что вы едите. 10 стаканов воды в день должно стать нормой для вас. И не оставьте в покое солонку. От соли вода задерживается в организме. Вы заметите изменения уже через три дня.

4. Вы недостаточно спите

Вы засиживаетесь на работе допоздна, обещая выспаться себе на выходных? Если вы хотите кубики - вы должны пересмотреть эту привычку. Недостаток сна ведет к выработке кортизола в организме. А этот гормон, по сути, поощряет накопления жира. Ложитесь спать раньше. Вы не только избавитесь от животика, но и будете работать более продуктивно весь день.

5. Вы затягиваете с диетами

Вы, как многие люди считаете, что, убрав углеводы из рациона, вы станете худым. Это не совсем так. Низко-углеводные диеты могут помочь избавиться от лишнего жира, но затянувшиеся диеты могут вам стоить очень дорого. В затянувшейся диете, определенные гормоны, которые сжигают жир, перестают выделяться, поскольку организм думает, что больше не надо сжигать жир, ибо он не поступает больше. Это просто-напросто выключает ваш метаболизм. Когда ваш метаболизм замедлится, а вы перестанете держать диету, вы резко наберете снова, а потеря веса станет практически невозможна.

Плавание полезно для атлета

Для начала - под плаванием имеется в ввиду физическая активность, а не отмокание в бассейне с коктейлем. Регулярное плавание приносит большую пользу:

- во время плавания включаются в работу практически все мускулы, тренируются грудные, спина, пресс, ноги, руки...

- благодаря плаванию проходит отличная профилактика болезней всего опорно-двигательного аппарата.

- плавания является отличной кардионагрузкой, следует отметить - щадящей нагрузкой.

- во время плавания хорошо нагружается дыхательная мускулатура, при этом происходит усиленная вентиляция легких.

- благодаря перепадам температуры закаляется организм.

- плавание способствует хорошему сжиганию подкожного жира.

- плавание хорошо снимает стресс.

Приседания со штангой. Полезная информация

1. Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

2. Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз - это поможет поддерживать равновесие.

3. Возьмись за гриф верхним хватом -большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед - это поможет тебе удерживать гриф.

4. Ноги поставь чуть пошире ширины плеч, в зависимости от твоей гибкости и комфорта постановка ног может незначительно отличаться.

5. Всегда держи нижнюю часть спины (легка прогнутой, подними грудь и выдвини ее вперед. Держи мышцы спины и брюшного пресса в напряжении, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.

6. Слегка согни колени напряги квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

7. Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.

8. Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что ты продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

9. Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи свой таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

10. Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет тебе держать бедра в напряжении и обеспечит большую стабильность.

11. Сделай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.

12. Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.

Анатомия мышц, составляющие мышцу волокна

Составляющие мышцу волокна делятся на «красные» и «белые».

Из-за продолжительной силовой активности красных волокон их называют марафонцами. Белые же, напротив, спринтеры. Они способны развивать лишь кратковременное мощное усилие. Белых волокон в составе мышцы в среднем на 20-22% больше, чем красных.

Очевидно, что в случае преобладания красных волокон в составе мышц человек будет физически вынослив. А человек, у которого больше белых волокон, будет способен лишь на непродолжительные физические нагрузки.

Тренировка мышц увеличивает объем обоих типов волокон. Вопреки распространенному заблуждению, количество волокон не увеличивается. Оно остается неизменным на протяжении всей жизни. Нарастание «массы» происходит благодаря увеличению диаметра каждого мышечного волокна. Сам по себе прирост отдельного волокна невелик, однако, учитывая количество волокон в мышце, общая прибавка мышечного объема весьма значительна.

Если в мышцах культуриста «выносливых» волокон будет больше, то для набора массы понадобится большее количество времени. Мышцы, в силу своей выносливости, смогут гораздо дольше сопротивляться тренировочным нагрузкам.

Впрочем, это не единственный показатель, влияющий на скорость роста мышечной массы. По мнению ученых, кроме типа мышечных волокон, не менее важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, составляющих эти волокна. На 75% мышцы человека состоят из воды, а способность клеток к усвоению этого основного компонента у разных людей различается. Так же не является постоянной величиной количество накапливаемого в клетках гликогена.

Секреты успеха от Джозефа ЭнДжи (интервью и программа питания)

// Что вам больше всего нравится в бодибилдинге?

Если бы вы задали мне этот вопрос год назад, я бы сказал, что люблю бодибилдинг потому что он позволяет мне выглядеть и чувствовать себя лучше, повышает мою уверенность и самооценку. Сейчас я чаще появляюсь на публике, и мне нравится, что у меня есть возможность вдохновлять других на изменение их собственной жизни.

Недавно кто-то написал мне, что поворотной точкой в его жизни стала ситуация, когда у него был избыточный вес, появилось состояние депрессии, он узнал об одном из моих методов достижения прогресса, в результате чего у него появилась мотивация для начала тренировок, постановки целей, и в результате он изменил свою жизнь.

Когда я прочитал это, я просто потерял дар речи. Никогда бы не подумал, что могу подтолкнуть кого-то к изменению образа жизни. Теперь мое увлечение спортом позволяет мне также и вдохновлять к переменам в жизни.

// Что представляет из себя ваш тренинг, что в нем вам нравится больше всего?

Мой тренинг состоит из трех тренировочных дней и одного дня отдыха. Кроме обязательного разминочного, разогревочного подхода, я выполняю каждый подход «до отказа».

Причина того, что я тренируюсь «до отказа» (или старюсь, как могу, достичь этого) кроется в способности к адаптации. С механической точки зрения тело не понимает разницы между интенсивной тренировкой ног и схваткой с медведем. Все что тело понимает, так это то, что резервы подошли к концу и нужно адаптироваться к нагрузке и для этого нужно нарастить мышцы в ожидании новых, повышенных, нагрузок.

// Какие ошибки обычно совершаются, когда кто-то старается нарастить мышцы или добиться рельефности?

Наиболее распространенной ошибкой является решение нарастить не только мышцы, но и жир, есть все подряд и в любое время. Такой подход позволяет нарастить немного больше мышц, но потом требует длительной «сушки», соблюдения диеты. Вместо этого лучше сосредоточиться на наборе «сухой» мышечной массы, потому что не набрав лишнего жира, вам не придется садиться на диету, что поможет сохранить мышцы и рассудок :).

Слыхали о том, что качки в драке не вывозят? Качков лупят даже чахлые ребята, которые занимаются каким либо видом боевых единоборств. Качки медленные и не уклюжие и пока они замахнутся нормальный боец уже их “спать” уложит. Знакомые слова? Наверное каждый слышал что-то подобное, но задумайтесь от кого Вы это слышали? Тот, кто это сказал наверное сам никогда не выходил один на один против парня гораздо крепче его самого. Если речь идет о спаринге на ринге, то да- по правилам данного вида спорта боец легковес сможет одолеть тяжика и то, только по очкам. Но если мы говорим об уличной драке, то тут уже дело совсем другое. На улице нету мягких перчаток, шлемов и каких-либо правил-тут главную роль играют физические показатели бойца. Подумайте сами: выходит боксер профессионал весом 70 кг, а против него выходит дядя Петя культурист, который весит 120 кг и штангу от груди жмет 250-ти килограммовую. Кто победит? По-моему ответ очевиден. И не нужно говорить про какие-то приемы или боксерскую технику, если Вы сами хоть раз дрались на улице, то должны понимать, что настоящая уличная драка существенно отличается от того, что мы видим в американских боевиках. Только там один боец, используя технику, наработанную годами и различные приемчики, ложит штабелями целую ораву уличных хулиганов.

Все это не так, на самом деле, качки в драке имеют огромное преимущество-физическую силу и вес. Следует понимать что сила удара напрямую зависит от массы руки, а масса руки-это в основном мышцы. Также, возможность нокаутировать тяжелого накачанного человека резко снижается. Поставить блок против удара 100-килограммового громилы, все равно что поставить руки под удар кувалдой. Даже через блок такой удар будет очень ощутим.

Что касается многих мифов, о том что качки в драке очень медленны и неуклюжи, то немного правды в них есть, но все таки большая часть-всего лишь миф. Да, поднятие тяжестей укорачивают мышечные волокна и делают мышцы закрепощенными, от того и удары медленнее и движения неуклюжие, однако, этого можно избежать, если после каждого упражнения выполнять растяжку мышц. Для уличной драки не нужны особые приемы, так как на улице большинство из них просто не работают. Достаточно тренировать силу удара и некоторые его разновидности-боковой, прямой, апперкот-это с большой вероятностью пригодится на улице. Также следует проработать навыки борьбы и её самые простейшие приемы, на случай если схватка приобретет горизонтальное положение. Но борьба пригодится лишь в том случае если противник также будет достаточно большой, в противном случае физическая сила решит все-Вы и так “поломаете” своего опонента.

Сгибание рук на скамье Скотта

Один из самых важных нюансов этого упражнения – обеспечить полное изолирование локтей, исключив все возможные лишние движения в этих суставах. Благодаря этому вы сможете достичь максимальной степени эффективности изолированной работы бицепсов, а следовательно, сможете качественно проработать рельеф мышц, их контуры и форму.

В данном упражнении можно применять любой хват от узкого до широкого. Ширина хвата главным образом зависит от того, какому конкретно участку бицепса будет придаваться большее значение. В сгибаниях рук на скамье Скотта в работу, в основном, задействуются бицепсы, а также плечевые мышцы. Помимо этого, в качестве вспомогательных нагружаются мышцы внутренней стороны предплечий.

Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется специальная скамья, которую также называют пюпитром. Эта скамья – ни что иное как закреплённая к полу основа, на которой находится упор для рук. Как правило, угол наклона данного упора можно регулировать. Благодаря конструкции опоры, руки на неё можно положить таким образом, чтобы исключить всякое лишнее движения в локтях, что обеспечит хорошую изоляцию и направленность вашим движениям. Далее сгибания рук выполняются как обычно. Такие пюпитры есть со скамьёй или же без неё.

Для начала следует отрегулировать высоту упора для рук так, чтобы вам было комфортно выполнять сгибания. При этом спину следует держать прямо. Это придаст необходимую устойчивость для всего тела. Сядьте или встаньте перед пюпитром и положите руки на него. Проследите за тем, чтобы локти находились именно на упоре, а не съезжали с него. После чего возьмите штангу выбранным вами хватом. Обычно, стойки для штанги находятся немного ниже упора, но, если самому штангу брать не удобно, попросите товарища по тренировке подать её вам. Прочувствуйте штангу, подержав её в опущенных руках, локти которых находятся на упоре.

Все «прелести» рельефа

Под состоянием рельефа понимают почти полное отсутствие под кожей жировой прослойки. В итоге мышцы проявляют свои очертания до мельчайших деталей. Сжигание жира происходит в результате применения комплексной программы. Она включает низкокалорийную диету, аэробный тренинг, силовой тренинг и прием специализированных добавок.

Добиться рельефа не просто. И дело вовсе не в сложностях тренинга. Все усилия по набору рельефа сводятся к ускорению метаболизма. Но в том-то весь секрет, что вы разгоняете метаболизм, и он набирает инерцию, над которой вы потом теряете власть. Сначала у вас сгорает жир, а затем начинают гореть мышцы.

В самом деле, впечатление такое, будто ваши мышцы изнутри пожирает невидимое пламя.

Но это не все. Вы чувствуете упадок сил, поскольку за долгий период низкоуглеводной диеты растратили прежние запасы гликогена, а новые не накапливаются. Нарушения электролитного состава крови приводят к ухудшению проводимости нервных путей. И все вместе это влечет обвальное падение силы. Одновременно приходят депрессия и раздражительность. Мучают мышечные судороги. Воспаляются суставы, происходят травмы мышц и сухожилий. Нарушается сон.

Ни один здравомыслящий культурист сознательно не пойдет на такое. Если только не хочет выступить. Да и то график сброса жира подгладывается так, чтобы самый пик рельефа пришелся на те часы, когда культурист стоит на сцене. В тот же день фотографы суетятся вокруг участников, уговаривая их пофотографироваться. Они знают, наступит завтрашний день и от рельефа не останется и следа. В самом деле, никому из соревнующихся культуристов и в голову не придет продолжить борьбу за рельеф и дальше — пусть ради самых эффектных снимков. Уж слишком это нездоровое состояние, а потому с ним надо быстрее покончить, отъевшись любимых гамбургеров.

ТОП-5 худших советов по тренингу!

#1 Худший метод тренинга - Тренажеры

Ни одна мышца на нашем теле не работает сама по себе. Все мышцы объединены в большие рабочие группы. Между тем, тренажеры предлагают нам качать каждую мышцу изолированно от мышц-ассистентов. Казалось бы, такая прицельность похвальна, ну а на деле она работает против мышечной ко­ординации. Что в итоге? Да ничего! Тот, кто качает мышцы на тренаже­рах, обычно не может похвастать ни массой, ни силой. Главный инстру­мент силового тренинга - свобод­ные веса!

#2 Худшее время тренинга - После кардио

Кардио вызывает аккордную секре­цию гормона роста. В итоге повтор­ная секреция этого гормона в про­цессе последующей силовой трени­ровки получается крайне слабой. Как установили ученые, она пример­но в 3 раза ниже статистической нормы. Гормон роста, как известно, растит мышцы. Ну а если его выде­ляется ничтожно мало?..

#3 Худший вид оборудования - Нестабильная опора

Казалось бы, отсутствие прочной опоры под ногами пойдет мускула­туре на пользу. Силовые упражне­ния будут намного труднее. Выпол­нять те же приседания на неста­бильной опоре, и вправду, намного сложнее, однако мышцам это не помогает. В частности, сократитель­ная активность квадрицепсов сни­жается на 57%. Не лучше дело об­стоит и с упражнениями для мышц корпуса.

#4 Худший вид кардио - Медленный бег

Комфортный темп аэробики, когда вы легко разговариваете с соседом по «беговой дорожке» или читаете книгу, лежащую на пюпитре кардио­тренажера, сжигает слишком мало калорий и потому не ведет к значи­тельной потере лишнего веса. Ин­тенсивность кардио должна рав­няться 75% от показателя макси­мального пульса. (МП вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах.) Только при перешагивании этого порога наблюдается улучше­ние состояния сердечно-сосудистой системы и незначительное снижение кровяного давления. Чтобы нача­лась потеря жировой ткани, интен­сивность аэробики следует поднять до 80-85% от МП.

#5 Худшее время для тренинга пресса - В начале тренировки

Да, известное правило гласит: ка­кая мышца у тебя отстает, ту и ка­чай первой. Однако мышцы живота являются исключением из общего правила. Как-никак, они отвечают за стабилизацию корпуса в поло­жении стоя и сидя. Если пресс уста­нет и ослабеет, пострадает резуль­тативность всех базовых упражне­ний.

Роль тренера в тренировочном процессе (одно из мнений)

Здравствуйте! Многие люди думают, что результат на тренировках по большей части зависит от тренера. В общем, всё вроде бы логично. Допустим, вы лечитесь у врача. И будет результат или нет – зависит от него. От того, какое лечение он вам назначит и так далее. И так можно сказать почти про всех специалистов. Но не про тренера.

С тренером ситуация иная. Забегая вперёд, скажу, что по моей теории процент успеха на тренировках можно распределить так:

20% - Ваша генетика

60% - Ваши старания

20% - Тренер

То есть по моей теории, от тренера зависит всего 20% успеха. И 80% успеха зависит от вас самих. Но вы спросите: «Почему так мало зависит от тренера? Ведь он составляет тренировки и даёт нагрузку. А эти все вещи и определяют – будет эффект или нет.»

В общем, почти всё правильно. Но есть одно НО. Измениться ли ваша жизнь (или ваше тело), зависит в первую очередь от того, насколько сильно вы этого захотите. Это касается любых сфер жизни.

Любые перемены начинаются на ментальном уровне. Они начинаются с очень сильного желания измениться. А это уже зависит ТОЛЬКО от вас самих.

По сути роль тренера сводится к тому, чтобы направить ВАШИ усилия в нужное русло. И всё! Будет ли этих усилий достаточно для перемен или нет – зависит только от вас.

Частенько бывает, что вот ходит человек на тренировку. Ходит вроде бы без пропусков. Делает всё что я ему говорю. Но делает это всё как-то отрешённо. Нет огня в глазах. Проходит время, а изменений нет. Он у меня спрашивает:

- Тренер, а почему нет никакого результата? Я уже так долго хожу.

А я на это отвечаю:

- У тебя НИКОГДА не будет результата, если не изменишь своё отношение к тренировкам.

- Но я же делаю всё, что ты мне говоришь.

Гипертренинг ног

Сразу оговорюсь, данная схема подходит далеко не каждому. Применять ее лучше уже опытным спортсменам, с большим стажем занятий. Так же она предназначена для тех, кто не может добиться ощутимых результатов в росте мышечной массы ног — что встречается не так уж и часто, т.к. ноги обычно растут без проблем. Некоторым спортсменам даже наоборот приходится искать возможности по замедлению скорости роста, его прекращения и вовсе сброса излишней массы ног. В свое время я без труда добился объема бедра в 60 см, но на этом рост остановился. Результат удерживался примерно год, после чего я принялся искать возможность роста. Перепробовав несколько методик, в том числе довольно известную систему с 20 повторами за подход в приседаниях, я не достиг существенного прогресса. Тогда я попробовал комбинировать высоко- и низкоинтенсивный тренинг.

Под высокоинтенсивным тренингом в данном случае понимаются приседания со штангой на плечах, причем с максимально возможным весом. Выполнять нужно 4 подхода на 5 повторов. В моем случае это было 160-170 кг. Под низкоинтенсивным тренингом подразумеваются аэробные нагрузки на ноги — пробежки. Схема моих тренировок была следующей: раз в неделю я выполнял приседания. В общей сложности 9-12 подходов, включая разминочные сеты. Общий поднимаемый за тренировку вес превосходил 4 тонны! Если я чувствовал, что нагрузка недостаточна, то выполнял еще 2-4 подхода на малый вес (от 50 до 120 кг) с количеством повторов от 8-12 до 20. При работе с малым весом я выполнял полуприседы.

Обратите внимание — я не выполнял каких-либо других упражнений на ноги, будь то гакк-приседания или жим в пресс-машине, иногда я только делал распрямление ног в блочном тренажере. Все эти упражнения гораздо менее эффективны в наращивании мышечной массы, чем обычные приседания. Так же можно выполнять выпады со штангой/гантелями — они неплохо сказываются на внешнем виде бедер, и приседания со штангой на груди. Последнее доступно только на тренажере Смита, который не так часто увидишь в российских тренажерных залах.

Фрэнк Зан. Руки чемпиона! Советы по тренингу+комплекс!

Фрэнк Зан пришел в бодибилдинг из математики и потому принялся искать в бодибилдинге строгие математические закономерности. «Как иначе, если основой красоты телосложения являются математические законы? - говорит сегодня прославленный кумир конца 70-х. - Это известно еще со времен Леонардо да Винчи. Все знали, что если архитектор или скульптор сумеет выдержать канон «золотого сечения», то их творение будет признано шедевром». Фрэнк Зан утверждал, что культурист, накачивая мышцы, не должен нарушать природных соотношений между объемами мышцы. «Природа сама творит красоту, и равных ей нет, - повторял Зан. - Вам же не приходит в голову ножницами подрезать лепестки розы, чтобы сделать ее красивее. Вот и бодибилдинг не должен вмешиваться в те изначальные пропорции, которые даны человеку Богом.

В отношении рук это означает, что объем вашего бицепса должен составлять ровно половину объема трицепса, но никак не больше».

СОВЕТЫ ФРЭНКА ЗАНА

Если у вас отстают руки, тренируйте их 2-3 раза в неделю. Если вам предстоит тренинг сразу нескольких мышц, всегда начинайте со «слабой».

Не перегибайте палку с объемом тренинга. Одной мышце достаточно 3-4 упражнений по 3-4 сета в каждом.

Локтевые связки очень уязвимы. Тщательно разминайтесь перед тренингом рук.

Не стоит зацикливаться на большом бицепсе! Как-никак, перекачанные руки визуально сужают грудь. Оценивайте свои достижения по виду в зеркале, а не сантиметровой лентой!

Как-никак, впечатляют общие пропорции. Ну а тут самое важное - это разительный контраст между шириной плеч и узкой талией. Излишне массивные руки могут вас подвести и смазать главный плюс фигуры культуриста.

РУКИ: КОМПЛЕКС

БИЦЕПС

1)Поочередные подъемы на бицепс c гантелями: 4/8-10

2)Подъемы на блоке: 4/8-10

3)Подъемы сидя с гантелями: 4/8-10

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

4)Сгибания в запястьях: 4/10

5)Обратные сгибания: 4/15

6)Подъемы прямым хватом на блоке: 5/8-12

ТРИЦЕПС

7)Отжимания на брусьях: 4-5/10

8)Разгибания из-за головы на блоке: 4-5/10

9)Жим штанги узким хватом в Смите: 4-5/8

10)Разгибания одной рукой из-за головы с гантелей: 5/6-10

"Отжимания на брусьях" 1/2

Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц. К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения. Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в плечах - вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их - забудьте об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.

Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.

Подготовка:

Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если