Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Сведение рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном

Это упражнение несколько более интенсивно, чем разведение рук с гантелями, поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Нагрузка сосредоточена на нижних и внутренних районах груди. Амплитуда этого движения шире, чем при разведении рук с гантелями, кроме того, в работу в поддерживающем режиме вовлечены мышцы суставной сумки плечевого пояса. Поэтому, если эти мышцы у вас недостаточно сильны или травмированы, вам следует быть осторожным с весами или вообще исключить данное упражнение из своей программы.

Работать на кроссовере можно в разных положениях: стоя, лежа на горизонтальной, наклонной или с обратным наклоном скамье, или же стоя на коленях. В данном случае мы используем скамью с обратным наклоном.

Поставьте скамью с обратным наклоном между двумя высокими блоками. Стоя, опустите блоки до уровня глаз. Если устройство не регулируется, можно выполнять упражнение и с высокими блоками. Возьмите по рукоятке в каждую руку и лягте на скамью. Край, на котором находится голова, должен отстоять от плоскости блоков примерно на 60 см. Поэтому, когда вы ляжете на скамью, блоки должны оказаться ближе к ногам, а не точно перед грудью.

На протяжении всего движения руки должны быть слегка согнуты в локтях и зафиксированы, чтобы исключить нежелательный стресс на локтевые суставы.

В начале движения вы должны чувствовать хорошую растяжку во всех мышцах груди и плечевого пояса.

Держа кисти в супинированном положении (ладонями вверх), тяните рукоятки блоков по направлению к шее и голове. Скрестите руки над шеей так, будто вы кого-то обнимаете.

Если раньше вы выполняли много жимов лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы стали толстыми по бокам и плоскими у внутренних краев. Чтобы ликвидировать эту диспропорцию и активировать большую часть медиальных волокон груди, задерживайтесь в положении со скрещенными руками на один или два счета в каждом повторении. Никакое другое упражнение не обеспечит вам такого жжения в середине груди. Правильным будет включить его в программу месяца за два до соревнований. По мере удаления жира, вы будет замечать все больше мышечных волокон, устремившихся к грудине.

По широкой дугообразной траектории медленно опустите руки к полу, вернувшись в исходную растянутую позицию. Выполняя это движение, делайте глубокий вдох.

От повторения к повторению чередуйте положение перекрещенных рук: если сначала левая рука была над правой, то в следующий раз сверху должна оказаться правая.

Важные замечания

Положение корпуса под отрицательным углом обеспечивает выгодную механическую позицию для активации нижних волокон реберно-грудинной головки большой грудной мышцы. Максимально эта головка нагружается при скрещивании рук над шеей. Передняя зубчатая мышца наиболее активна, когда руки приведены на уровень выше плеч. Другими мышцами, выполняющими стабилизирующую роль, являются широчайшие спины и большие круглые мышцы. Не остаются без работы и передние отделы дельтоидов, которые сокращаются во время приведения к рук корпусу.

Если вы хотите сосредоточиться на нижнем и внутреннем отделах груди, можно в последних двух сетах упражнения вставить между полными повторениями частичные. Здесь надо стартовать из полностью сокращенной позиции, с перекрещенными руками. Начните разводить руки, но на полпути остановитесь и вернитесь назад. Дальше выполните обычное полное повторение, и так далее.

Частичные повторения не добавляются к общему числу повторений сета, поскольку они не равноценны полноамплитудной работе. Считаются только полные повторения. Однако, частичная работа делает свое дело, и вам стоит приготовиться к необычному мышечному жжению и последующей болезненности. По мнению ученых, повторения в укороченной амплитуде активируют крупные быстросокращающиеся волокна, поэтому вполне вероятно, что они добавят вам массы даже больше, чем можно было ожидать. Но сперва тщательно проанализируйте развитие своих грудных мышц и определите, где необходима акцентированная работа. Хотя сведение рук на кроссовере нельзя сравнивать с таким признанным строителем массы, как жим лежа, тем не менее, это движение выборочно нагружает большую грудную мышцу в районе крепления реберно-грудинной головки к грудинной кости. Развитие этой зоны значительно улучшит рельеф вашего торса, подчеркнув толщину внешних частей грудных мышц, заработанную с помощью жимов лежа.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Шраги же направлены как раз на проработку именно верхних частей трепеций, поэтому это крайне эффективное упражнение для этих участков. Однако, не стоит забывать, что для того, чтобы эффект был действительно заметный, следует постоянно применять различные виды шрагов, чтобы мышцы всегда получали «свежую», разную нагрузку и не привыкали.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Доказанные положительные эффекты коллагена:

1) Укрепление хряща

2) Укрепление связок

3) Укрепление костей

4) Улучшение питания мышц (аминокислоты идут на строительство мышечной ткани, а относительно большое содержание аргинина (8%) способствует улучшению кровотока в мышцах).

5) Улучшение свойств кожи

Вывод:

Если вы получили НЕ СЕРЬЕЗНУЮ травму связок или суставов, то можете залечить ее с помощью обычного желатина, для повышения эффективности рекомендуется сочетать с хондроитин сульфатом и глюкозамин сульфатом. Либо применять совместно с другими добавками для связок и суставов.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге для укрепления костей, связок и суставов коллаген принимают в дозе 10 г в сутки, за 1 или 2 приема в сухом виде.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Глюкозамин сульфат в спорте

Все, кто ведет подвижную жизнь, должны оценить преимущества этого препарата. Вне зависимости от того, являетесь вы профессиональным спортсменом, или просто хотите поработать немного над телом в тренажерном зале, вы оказываете определенную нагрузку на суставы. Бег, езда на велосипеде, бодибилдинг – стресс для суставов. А значит, глюкозамин сульфат – прекрасный способ поддержать их.

Глюкозамин безопасен для мужчин и женщин любого возраста. И даже если у вас аллергия на моллюсков, можно принимать глюкозамин сульфат, добытый вегетарианским путем – из ферментированной глюкозы зерновых.

Рекомендуемые дозы

Для полного раскрытия потенциала глюкозамин сульфата принимайте 500 миллиграмм три раза в день, за завтраком, обедом и ужином. Курс приема для профилактики длится месяц, а частота проведения курсов в год – 2-3 раза.

Перед приемом любых спортивных добавок, обязательно читайте иструкцию.

Вред и побочные эффекты

Изредка возникают побочные эффекты - аллергическая сыпь, головная боль, расстройство кишечника. В слишком больших дозах глюкозамин сульфат может повреждать поджелудочную железу.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Также у этой жидкости есть еще одна важнейшая функция. Питание. Ведь в суставных хрящах либо совсем либо почти нет капилляров. Кровь туда не поступает, а значит и не приносит питательных веществ. Нет питания – нет роста, нет восстановления, нет никакой защиты от разрушения. Чтобы хоть как-то поддерживать свое существование хрящевая ткань вынуждена брать все необходимое прямо из синовиальной жидкости. Казалось бы, зачем природе было все так усложнять? Почему бы не сделать хрящам обычный процесс питания посредством кровеносных сосудов, пронизывающих каждый сантиметр нашего тела? Вопрос одновременно и логичный и глупый. Логичный потому что так действительно было бы проще. А глупый – потому что хрящевая ткань в суставах работает в невозможных условиях постоянной критической деформации. Она постоянно сплющивается и растягивается, скручивается и подвергается перегрузкам (иногда в несколько центнеров). Где же природе достать такой же универсальный материал для капилляров? Пока ответа на этот вопрос нет, поэтому хрящам приходится довольствоваться теми микроэлементами, которые попадают в синовиальную жидкость.

Долгое время ученым казалось странным, что в обездвиженных суставах (гипс или что-то в этом роде) масса хрящевой ткани стремительно снижается. Ответ оказался до удивления прост и банален. Без движения синовиальная жидкость не перемешивается, а значит, питательные вещества не могут перемещаться от кровотока к суставным поверхностям.

Как же суставам удается быть одновременно прочными и эластичными?

Тут природа сделала действительно потрясающее изобретение. Коллаген! Он составляет почти половину межклеточного пространства в суставных хрящах и является одним из основных белков для соединительных тканей любых живых организмов. Коллаген состоит из очень крупных молекул, переплетенных в тройные (!) спирали. Такое строение обеспечивает высочайшую устойчивость к любым видам деформации, будь то растяжение, скручивание или разрыв. Причем, изменения формы полностью обратимы!

Кроме «высокотехнологичного» коллагена для поддержания формы у хрящей организм использует и более простые соединения. Например, обычную воду. Она в больших количествах содержится в межклеточном пространстве хрящей. Воду нельзя ни сжать, ни растянуть, так уж она устроена. Это обеспечивает хрящевой ткани достаточную жесткость и упругость. В то же время, вода в хрящах может свободно распределяться по всей площади и, таким образом, поглощать большую часть нагрузки. Более того, хрящевая ткань может свободно выводить воду из себя в синовиальную жидкость, когда это необходимо! В итоге получается универсальный механизм взаимодействия с весом, способный подстраиваться практически под любые условия.

А что с восстановлением? (для нас ведь именно это самое важное…)

В хрящевой ткани вопросами восстановления и выработки всех необходимых соединений занимаются клетки хондроциты (основные клетки в хрящах). Их скорость метаболизма вполне оправдывает самые лучшие ожидания, но… Но их очень мало. Например, в суставных хрящах количество хондроцитов едва достигает 2-3 процентов от общей массы. Соответственно и восстановление значительно снижается, пропорционально численности клеток.

Итак, подведем небольшой итог. Для скорейших восстановительных работ внутри сустава необходимо поддерживать высокий уровень (в том числе и уровень активности) хондроцитов – основных хрящевых клеток. Для этого нужно обеспечить их полноценным питанием, которое осуществляется через синовиальную жидкость. И даже если поступление питательных веществ в эту жидкость соответствует нормам, то все равно оно не достигнет цели, если сустав будет находиться в неподвижности. Таким образом, восстановление хоть и косвенно, но очень сильно зависит от вашей двигательной активности.

А теперь самое главное…

Хрящевая ткань постоянно подвержена нагрузке под разными углами, поэтому просто не может оставаться всегда невредимой. Она непременно разрушается. Задача человека, спортсмена (а тем более, культуриста) в том, чтобы восстанавливать хрящи быстрее, чем они будут разрушаться. На самом деле в этом нет ничего сложного, ведь с мышцами мы делаем то же самое: восстанавливаем их активнее, чем разрушаем, поэтому и остаемся всегда здоровыми и бодрыми. А что позволяет нам так быстро залечивать масштабные повреждения мышечных волокон после интенсивной тренировки? Правильно, гормоны! Концентрация некоторых естественных анаболиков в нашем организме может под нагрузкой увеличиваться почти в сотню раз. Именно они-то и ускоряют все обменные процессы. В результате латаются «порванные» волокна, укрепляется костная ткань, сухожилия и все остальные части опорно-двигательного аппарата. Так же можно «починить» и наши хрящи, с той лишь разницей, что для их восстановления нужно повышать уровень лишь одного анаболического компонента. Имя ему – инсулиноподобный фактор роста (ИФР). По мнению науки, ничто кроме этого фактора не способно вызывать деление хондроцитов.

Общая теория

Итак, теперь мы знаем, почему хрящи так универсальны с одной стороны и так подвержены повреждениям с другой. Знаем, что для восстановления хрящевой ткани требуется физическая активность в поврежденном суставе и высокий уровень инсулиноподобного фактора роста в организме. Осталось лишь объединить всю эту информацию воедино.

ИФР: что, как и зачем?

Инсулиноподобный фактор роста – это своеобразный гормон, который почти в тысячу раз усиливает действие гормона роста (ГР) на клетки организма (это основная его задача). Собственно, сам гормон роста и является стимулом для выработки ИФР. Пару десятилетий назад считалось, что ИФР секретируется локально, то есть именно в том месте, где он нужен организму. Отчасти эта догадка подтвердилась, но по большей части ИФР вырабатывается печенью во время разложения в ней гормона роста.

Часть текста была скрыта.

Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Способы повысить уровень гормона роста (питание)

Увеличить количество производимого ГР организмом не так уж и сложно. Первое что нужно сделать – пересмотреть свой рацион питания в сторону натуральных продуктов. Причем, понятие «натуральных» вовсе не означает, что нужно питаться травкой как коала. Просто неплохо бы сразу исключить из своего меню всякие данары, хот-доги и прочие «блюда» фаст-фудов. Также необходимо избегать газированных вод, очень популярных в теплое время года. Они понижают уровень кислотности в ЖКТ, что приводит к значительному снижению общего метаболизма и, как следствие, уменьшению секреции основных анаболических гормонов, в число которых входит и гормон роста. Самое главное в любом деле – это не «делать его хорошо», а «не делать его плохо». Так и с гормонами. Они сами знают в каких количествах вырабатываться, а наша задача – не мешать им в этом своим нечеловеческим образом жизни и вредными привычками.

О том, как не препятствовать повышению концентрации гормонов мы уже знаем, а как ее (концентрацию) подстегнуть? Во-первых, питаться чаще. Раз по 5-7 в сутки. Порции могут быть средними или маленькими – это не принципиально. Главное, чтобы в организм регулярно поступали питательные вещества. Такой график приема пищи способствует ускорению всех анаболических реакций, в том числе и активной выработке ГР.

Часть текста была скрыта.

Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Способы повысить уровень гормона роста (тренировки)

Количество анаболиков в крови напрямую зависит от интенсивности тренинга. Чем интенсивнее, тем лучше будете расти и восстанавливаться. Это же относится и к гормону роста. Но! Если организм перетренируется или ему не хватит энергии до конца занятия, то увеличится концентрация катаболических гормонов, которые начисто испортят все хорошее, что могли Вам принести тренировки. Поэтому будем следить за этими двумя аспектами (перетренированность и достаток энергии) особенно тщательно.

1. Никогда не надо тренироваться до полного изнеможения. Конечно, во всех спортивных источниках говорится о необходимости фанатичного отношения к занятиям, но фанатичность нисколько не мешает здравому смыслу. После тренировки тело может быть изможденным, зато общее психическое состояние все равно должно оставаться бодрым.

2. Если Вы тренируетесь достаточно вдумчиво, то наверняка уже определили для себя оптимальную периодичность занятий, необходимое время отдыха и прочие параметры. Постарайтесь не пренебрегать собственным опытом, потому что только Вы сами можете определить, сколько дней длится восстановление и сколько мышечных групп можно прорабатывать на одном занятии. Для кого-то окажется мало пяти комплексных тренировок подряд, а другой растянет цикл на 8 дней, и в каждый из них будет прорабатывать лишь по одной мышце. Кому-то хватит 3 дней на восстановление отдельной мышцы, а некоторые возьмутся за ту же мышцу лишь через неделю. Ваш организм имеет индивидуальные параметры, определить которые можно лишь экспериментально.

3. Тренировки не должны длиться долго. Двадцать лет назад было «круто» проводить в зале по 2-3 часа за раз. Это чистейшая глупость, потому что уже после 30-40 минут занятий, вероятность скачка катаболических гормонов начинает возрастать в геометрической прогрессии. Таким образом анаболический потенциал угнетается и ни о каком скачке ГР и ИФР не может идти речи. Даже если Вы обладаете очень хорошей генетикой, то продолжительность тренировки можно растянуть часа на полтора, но не более. А те, кто утверждает, что не могут за это время нормально проработать какую-то мышцу – просто бездельники, которые гораздо больше болтают, чем тренируются.

4. Если тренировка нацелена именно на повышение уровня гормона роста, то перед ней, в качестве временного топлива, требуется принимать не углеводы, а жиры с высоким глицемическим индексом. Они быстро усваиваются и при расщеплении дают почти вдвое больше энергии, чем то же количество углеводов. Конечно, без углеводов не будет и инсулина, растящего мышцы, зато ничто не помешает вырабатыванию большего количества ГР, который способствует повышению необходимого нам инсулиноподобного фактора роста. Как видите, здесь приходится выбирать: либо ускоренный рост мышечной массы, либо восстановление хрящей.

5. Интенсивность тренировки обратно пропорциональна времени отдыха между сетами. Чем отдых меньше, тем интенсивнее занятие. Рекомендовано делать передышку от 30 до 60 секунд. За это время и дыхание восстанавливается, и мышцы успевают накапливать энергию для очередного усилия.

6. САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СОВЕТ. После интенсивной тренировки концентрация ГР в крови поднимается в 4-5 раз. Обязательно после силовой тренировки проводите еще и аэробную. Даже если сил уже не остается, все равно 10-15 минут бегите по дорожке, крутите педали велотренажера или даже неистово бейте кулаками воздух. Это взвинтит секрецию гормона роста еще втрое! То есть обычное количество ГР умножаем на 5 после силовой нагрузки, а затем еще на 3 после аэробной. Сколько получается?

7. Чтобы сохранить высокий уровень ИФР – нужно дать ему работу! Давно доказано, что наивысшая концентрация гормонов всегда обнаруживается именно в тех местах, где они больше всего нужны. Чем сильнее организм нуждается в ИФР, тем активнее этот гормон будет вырабатываться тканями. Вывод: активнее занимайтесь спортом, чтобы у анаболиков всегда была работа.

Подробнее о тренинге

В самых распространенных случаях повреждаются хрящи лишь в одном из суставов. Это означает, что весь остальной организм вполне работоспособен, поэтому, нет нужды бросать тренировки. Кроме того, мы уже знаем про необходимость обеспечения «больного» сустава гормонами, которые в больших дозах вырабатываются под интенсивными физическими нагрузками.

Главное – не забывать думать головой, ведь тренинг некоторых мышц может косвенно нагружать больные суставы. Давайте разберем это на примерах.

Допустим, повреждено колено. В таком случае вполне можно тренировать все мышцы верха тела, включая общий разгибатель спины (ОРС). Осторожнее следует относиться к проработке пресса (на «римском стуле» колени могут испытывать растягивающую нагрузку, а при подъемах прямых ног сильно сокращаются квадрицепсы, сжимая коленный хрящ) и дельт (выжимание стоя большого веса не пойдет на пользу коленям). Ну и, конечно же, нужно полностью исключить тяжелые шраги стоя. То есть качать-то можно почти все, но просто некоторым упражнениям придется найти альтернативу.

При повреждении коленного сустава

упражнение

альтернатива

Подъемы торса или скручивания на римском стуле

Подъемы торса или скручивания на горизонтальной поверхности

Подъемы прямых ног в висе

Подъемы согнутых ног в висе

Жимы над головой стоя

Жимы сидя

Шраги стоя

Шраги сидя, шраги лежа грудью на наклонной скамье

Что касается сплита, то тут можно разделить все работоспособные мышцы на 2-3 дня тренинга.

Пример сплита 1

день

мышцы

1

жмущие

2

пресс и ОРС

3

тянущие

4

отдых

Пример сплита 2

день

мышцы

1

спина, грудь

2

пресс и ОРС

3

руки, плечи

4

отдых

При повреждениях суставов верхних конечностей дело обстоит сложнее. Здесь, как правило, приходится вычеркивать из тренировочной программы все упражнения на руки, грудь и спину, а так же все движения, где требуется удерживать вес руками. Фактически, остаются только ноги, пресс и общий разгибатель спины. Но всем известно, что лучшее и самое интенсивное упражнение для ног – это приседания. Вопрос в том, сможете ли Вы поврежденной рукой удерживать штангу на плечах? Если да, то Вы счастливчик. И уж точно исключается становая тяга! В большинстве случаев тренинг ног приходится ограничивать жимом ногами под различными углами, разгибаниями и сгибаниями ног в тренажерах. Плюс еще икры, пресс и общий разгибатель спины… Не так уж и много, но все же надо постараться выжать из этого максимальную выгоду.

При повреждении суставов верхних конечностей

упражнение

альтернатива

Приседания со штангой

Жим ногами под различными углами

Становая тяга

Странк

Наклоны со штангой на плечах

Гиперэкстензии

Пример сплита 1

день

мышцы

1

квадрицепсы

2

пресс и ОРС

3

бицепсы бедер, икры

4

отдых

Пример сплита 2

день

мышцы

1

квадрицепсы, бицепсы бедер

2

пресс, ОРС, икры

3

отдых

Какой бы сустав не был поврежден, всегда найдется несколько десятков высокоинтенсивных упражнений, которые его не затрагивают. Их легко можно найти самостоятельно или попросить консультации у специалиста.

Также, любая тренировка должна включать в себя обязательный разогрев поврежденного сустава (если он не зафиксирован гипсом или еще чем-то). Без этого синовиальная жидкость не будет перемешиваться и не сможет переносить питательные вещества к поверхности хряща, а значит, все тренировочные старания ни к чему не приведут.

Вполне достаточно простой суставной гимнастики, то есть сгибаний-разгибаний и вращательных движений в суставе. Выполнять это нужно до стойкого ощущения тепла вокруг поврежденной области, то есть 2-5 минут. И желательно не только во время тренировки, но и до нее и после и еще несколько раз в течение дня.

Медикаментозные средства

Самыми известными препаратами для восстановления хрящевой ткани являются глюкозамин и хондроитин.

Глюкозамин

Уже из названия понятно, что глюкозамин состоит из глюкозы и амина. Эти молекулы вырабатываются нашим организмом и отвечают, главным образом, за эластичность хрящевой ткани. С возрастом, либо в результате некоторых травм, производство глюкозамина значительно уменьшается. От этого хрящи становятся грубыми, хрупкими, уменьшается количество синовиальной жидкости. Проще говоря – происходит ускоренный процесс старения в суставе.

Поскольку глюкозамин – простое соединение, то организм почти не видит разницы между своими и чужими молекулами, а значит, использует их все одинаково эффективно. При приеме глюкозамина стимулируется выработка протеогликанов хондроцитами (отвечают за связывание воды, вывод ее из хряща в синовиальную жидкость и ввод обратно, необходимы для общей регенерации хрящевой ткани). Также значительно ускоряются остальные анаболические реакции и сильно замедляются катаболические.

Стойкий положительный эффект обычно наступает после 2-3 недель приема и продолжается еще почти два месяца после прекращения применения препарата. Средняя дозировка – по 300-500 мг 3 раза в день. При профилактике – 1-2 раза в сутки. При сильных повреждениях, лишнем весе и еще в ряде случаев дозировка может быть значительно увеличена.

Примерно у 10% пациентов наступали признаки слабого расстройства пищеварения при приеме глюкозамина на голодный желудок (по инструкции – за 20 минут до еды). Таких симптомов не наблюдается, если применять препарат вместе с пищей.

Выпускается в таблетках, капсулах, порошках или для внутримышечного введения. Форма приема большого значения не имеет, так как глюкозамин всегда впитывается быстро и без остатка. Приблизительная стоимость сульфата глюкозамина около $20 за 60 капсул. Стоимость других форм препарата не сильно отличается от указанной. Упаковка рассчитана на 3-4 недели лечения или 1,5-2 месяца профилактики (в зависимости от веса человека).

Хондроитин

Хондроитин, так же как и глюкозамин, вырабатывается в нашем организме. С возрастом концентрация его уменьшается, что приводит к разрушению хрящевой ткани из-за замедления в ней регенеративных процессов.

Вообще хондроитин применяется в качестве хондропротективного средства (под этим неуклюжим словом подразумевается просто «защита хряща»). Он выступает как катализатор анаболических процессов и ингибитор катаболических. Обладает выраженным анальгезирующим эффектом, то есть снимает боли в суставах при движении и в состоянии покоя.

Положительный эффект наступает после 10-14 дней применения. Дозировка – около 1000 мг в сутки, разделенные на 2-4 приема. Подтвержденных побочных эффектов не выявлено.

Стоимость упаковки из 60 капсул – чуть менее $20. Дозировка варьируется от веса человека и может составлять от 1 до 4 капсул в сутки во время лечения. При профилактике – вдвое меньше. Одной упаковки, в среднем, хватает на месяц приема.

Кроме самых известных препаратов, уникальными обезболивающими и восстанавливающими свойствами обладают и более обыденные вещи.

Антиоксиданты!

Антиоксиданты – это вообще панацея от всех болезней, включая старение. Касательно повреждений конкретно хрящевой ткани, антиоксиданты значительно уменьшают боль, ускоряют заживление, усиливают положительное действие других препаратов и делают еще кучу всего хорошего. И для всего этого счастья нужно всего лишь принимать витамины A, C, E.

Описание действия антиоксидантов выходит далеко за пределы данной статьи. Вкратце можно лишь подчеркнуть, что одной из причин старения и разрушения клеток является «выдирание» из них атомов кислорода свободными радикалами, у которых этих атомов-то и не хватает. Антиоксиданты блокируют весь этот негатив, поэтому каждая клеточка организма дольше остается молодой.

В России лучшим источником витаминов A, C, E, считается препарат «Веторон». 8-12 капель 1-2 раза в сутки – и все опасения за разрушительную деятельность свободных радикалов отходят на второй план. Стоимость – $2-3.

Можно еще дополнительно принимать витамин C (аскорбин) в дозировке от 50 до 300 мг в сутки. Он не имеет побочных эффектов, зато обладает самым сильным (среди витаминов) положительным воздействием на поврежденные суставы. Возможен непрерывный прием в течение всего года.

Повреждение хряща: что делать?

Если по какой-то причине Ваши хрящи оказались в нерабочем состоянии, то первое, что стоит сделать – это выписать на листок бумаги несколько советов, предельно важных для скорейшего заживления.

Обратиться к врачу!

При первых признаках повреждения хрящей нужно сразу же обращаться к врачам. Они сделают все необходимые исследования, определят степень повреждения и назначат лечение.

Лекарственные средства.

Глюкозамин и хондроитин, скорее всего, уже будут Вам прописаны лечащим врачом. Если нет, то есть смысл уточнить, почему они не упоминаются в рецепте. И обязательно принимайте антиоксиданты в форме добавок, а также продукты, в которых они содержатся (они есть даже в чае).

Ни в коем случае не прекращать тренировки других частей тела!

Естественное восстановление возможно только при значительном повышении уровня ИФР и других анаболических гормонов в крови. Самый верный способ добиться этого – регулярные высокоинтенсивные тренировки.

Обязательна активность в поврежденной области!

Даже если в организме и будет хватать питательных веществ, то еще не факт, что они смогут быть доставлены в хрящ. Синовиальная жидкость должна активно перемешиваться и переносить все необходимое от кровотока к хрящевой поверхности. Кроме того, усиленный приток крови означает ускоренную доставку необходимых компонентов к суставу.

Изменения в питании.

Питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми веществами и способствовать усиленному вырабатыванию анаболических гормонов, таких как гормон роста, необходимого для производства ИФР.

Профилактика!

Старайтесь не доводить хрящи до критического состояния. Не увлекайтесь пауэрлифтингом настолько, чтобы Вас потом пришлось лечить. Силовые циклы в тренировках должны чередоваться с циклами пампинга и обычными массонаборными комплексами.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Все это предисловие я делаю для того, чтобы плавно перейти к тому, что яростно дискутируется в кругах специалистов и реально предлагается посетителям фитнесс-центров – а именно «функциональному тренингу». Некоторые вещи, которые мне доводилось слышать о «функциональном тренинге», меня изумляют, но совершенно не по тем причинам, которые вы можете предположить.

Вот некоторые посылки, на которых я бы хотел задержать ваше внимание.

Начну с самой главной терминологической подмены, которая ставит печать «превосходства» (безусловно мнимого или надуманного) на «функциональном тренинге», склоняя наивного клиента к мыслям, что все прочее, чем человек может заниматься в фитнесс-центре или дома, или в импровизированной подвальной качалке, «нефункционально». Точно такие же ассоциации могут прийти в голову любого другого человека, не собирающегося отдавать деньги фитнесс-центру, но желающего улучшить свое физическое состояние путем выполнения доступных ему упражнений с отягощениями.

Далее, я даже встречался с носителями столь крайних идей, что со штангой, гантелями, гирями, на тренажерах, с весом собственного тела и так далее, полезно, а значит, и необходимо выполнять только те движения (упражнения), которые максимально приближены по биомеханической структуре и характеру мышечных напряжений к нагрузке, с которой человек встречается в реальной жизни, вне тренажерного зала. Мол, все остальное – это пустая трата времени на то, что скорей всего никогда не пригодится в жизни. Исходя из этого, мой каторжный труд на даче и был олицетворением самого конструктивного и самого передового взгляда на «функциональный тренинг», не так ли?

Принятие такой точки зрения влечет за собой далеко идущие последствия и выводы, которые могут привести к полной дезориентации в проблематике, целях и особенно в средствах решения задач физического совершенствования человека. Так, в частности, можно категоризировать некоторые упражнения как «более функциональные», например, выполнение тяжелоатлетического рывка со штангой окажется при анализе окажется «более функциональным», чем подъем штанги на бицепсы; приседание со штангой на выпрямленных вверх руках окажется «более функциональным», чем жим ногами лежа на тренажере; отжимания от пола «более функциональны», чем жим штанги лежа на скамье. Встав на эту точку зрения, легко дать себя убедить в том, что перепрыгивания через импровизированные препятствия, замысловатые упражнения с использованием медицинских мячей или на качающихся платформах «более функциональны», чем все упражнения на всех вместе взятых тренажерах, упражнения со всеми вместе взятыми свободными отягощениями, упражнения с преодолением веса собственного тела.

Я как-то встретил в своей ежедневной почте ссылку, щелкнув на которой, попал на сайт одного из очень популярных и преуспевающих американских инструкторов по «функциональному тренингу», который в видеоролике продолжительностью примерно 40 минут проводил показательное занятие по этой разновидности (если она заслуживает этого названия) тренировок дома у клиента. Вы можете не поверить, но 40 минут этот инструктор учил клиента тому, как… передвигать мебель в доме, поднимать с пола увесистый металлический лом и носить чемоданы. И я вдруг вспомнил высказывание одного польского писателя-сатирика, который был убежден, что «искусство повара заключается в том, чтобы придумать двадцать названий для одной и той же котлеты». Вам это ничего не напоминает?

Да, я умышленно нашел крайне утрированный, донельзя гипертрофированный образчик «функционального тренинга». Но позвольте мне спросить вас, господа поклонники этого барахла, чем вам так не нравится сложившаяся в течение многих десятилетий система силовой, скоростно-силовой и другой физической подготовки, которая обладает свойством развивать широкий спектр физических способностей человека. К тому же сформировавшиеся специфические физические качества обладают способностью позитивного переноса на любое неспецифическое требование, предъявляемое к организму тренированного человека. И этот перенос осуществляется не только на предъявляемое требование, но и на угол приложения усилия, причем с запасом по углу приложения примерно в 5-7 градусов по отношению к тому углу, в котором вы работали в конкретном упражнении. Это означает, что для того, чтобы перекрыть любую возможную амплитуду и угол приложения усилия, нужно провести это упражнение максимум в 2-3 позициях. То есть, например, достаточно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной и на наклонной скамье, после чего любое бытовое движение, которое требует включения трицепсов и грудных мышц, а также передней доли дельтовидных, будет вам полностью подвластно. Откройте любой отечественный учебник по теории и методике спорта, по физиологии спорта, и отыщите там разъяснение феномена позитивного переноса. И вам не нужно будет, открыв рот, внимать заморскому специалисту по переноске чемоданов и передвижению мебели.

Кстати, пришла «мода» на «функциональный тренинг» с Запада, где довольно часто «специалисты» неаккуратно обращаются с терминами, вкладывая порой в их содержание и смысл то, что им вовсе не присуще. Наиболее яркий пример - система Вейдера, которая, несмотря на всяческое мое к ней уважение, изобилует жонглированием словами «принципы Вейдера», которые при внимательном рассмотрении оказываются на деле дикой эклектической смесью общепризнанных принципов спортивной тренировки, тренировочных приемов и режимов мышечных сокращений. Однако все это гордо именуется «принципами». Точно то же я вижу и в «функциональном тренинге». То есть, абстрагируясь от того, что по определению любая физическая нагрузка функциональна, поскольку совершенствует конкретную функцию или ряд функций, «изобретатели функционального велосипеда» выхватили из всего разнообразия движений и упражнений только то, что характерно для быта либо какой-то двигательной экзотики, и придали этому гипертрофированное значение. Объединяя в программу отдельного занятия упражнения для развития мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости, ловкости и всего чего угодно, наши новомодные конструкторы забыли о таком основополагающем принципе, как принцип специфической адаптации. Иными словами, тренируя столь значительное количество качеств, мы не даем телу практически никакой возможности развиваться в конкретном направлении. Занятия становятся похожими на тренировку десятиборца, а именно эти спортсмены менее всего и похожи на спортсменов. Более того, десятиборец никогда не является рекордсменом во всех десяти видах. Как правило, у него одна-две «коронки», на которых он зарабатывает себе очки, а остальные виды просто поддерживаются на более-менее приемлемом уровне. Короче говоря, вы никогда не увидите хорошо сложенного десятиборца с выразительной мускулатурой. Он будет лучше среднего человека, но на этом все его внешние преимущества и заканчиваются. Возможно, это действительно привлекает кого-то, но статистика показывает, что подавляющее большинство людей, и мужчин, и тем более женщин, идут в фитнесс-центры за внешностью, а не за способностью лазать по канату или приседать со штангой, стоя на медицинском мяче или качающейся платформе.

Однако давайте снова вернемся к моим трудам на чужой даче. Я ни мгновения не задерживался, чтобы проанализировать свою технику качения тачки, взваливания мешка с мусором на плечо, чтобы поразмышлять над амплитудой выпрямления ног в подъеме по лестнице из подвала, я не выполнял задержки в конечной или начальной точке движений, не использовал множества из тех режимов мышечных сокращений, которые можно сознательно и преднамеренно включать в программу обыкновенного кондиционного или соревновательного бодибилдинга. То есть я не применил и сотой доли их того гигантского многообразия тренировочных приемов, которые знает и которыми владеет любой культурист, прошедший грамотно хотя бы годичный цикл подготовки.

И вы после этого всего будете мне рассказывать, что бытовые движения или упражнения, имитирующие бытовые движения, «более функциональны», чем весь тот арсенал, которым владеет «железный спорт»? Я имею под этим в виду классическую тяжелую атлетику, бодибилдинг, пауэрлифтинг, силовой экстрим. Если же проанализировать под моим углом зрения другие виды спорта, где силовые упражнения, заимствованные из указанных выше, служат основой формирования специальных силовых, скоростно-силовых или выносливостных качеств, то от «функциональности» вашего перетаскивания чемоданов останется пустое место.

Выходит, что в соответствии с ложно понятой логикой «функциональности» все то, что люди делают со штангой или другими средствами обеспечения внешнего сопротивления ради развития специфических физических свойств и красивого сложения, развивает у них «нефункциональную мускулатуру»? Это далеко не так. Я понимаю, что можно вешать лапшу на уши слабонервной дамочке, которую заботливый любовник или муж привел в фитнесс-центр, чтобы та стала внешне поинтересней без помощи силикона и ботокса. Я знаю, как легко этой дамочке, в панике озирающейся по сторонам, запудрить мозги и навязать вместо тренажерного зала «функциональный тренинг», поскольку только что она, указывая пальчиком в сторону самой красивой и мускулистой девушки-инструктора, пролепетала: «Только я не хочу быть похожей на нее…», не понимая, что у нее и сотой доли ни в мышцах, ни в мозгах нет того, что дало бы ей шанс быть похожей на красотку-инструктора.

Я легко могу представить, как клюют на мифические волшебные свойства «функционального тренинга» те снобы, кто, видя мощную мускулатуру чемпиона-бодибилдера, строгнмена или пауэрлифтера, с видом всезнайки могут обронить: «Это все химия…». И я уверен, что они потому и идут на «функциональные тренировки», что у них кишка тонка для тяжелой, надрывающей пупок работы, именно той, которая строит крупную, мощную и функциональную мышечную массу. И «химия» здесь ни при чем, в конечном итоге, поскольку первичными элементами любого спортивного успеха являются верно выстроенные циклированные тренировки, идеально подстроенная под них диета, размеренный режим жизни и качественный отдых, и где-то, возможно, на четвертом или пятом месте стоит то, что помогает восстанавливаться, то есть спортивная фармакологическая наука.

Да, есть люди, которым «функциональный тренинг» нужнее, чем развитие крупной сильной мускулатуры. Да, я прекрасно сознаю, какое место он может занять в системе общей физической подготовки. Да, следует признать, что культуристический или пауэрлифтерский тренинг лишен той специфичности, которой могут похвастаться представители «функционального тренинга», но если принять во внимание бессмертную фразу Льва Павловича Матвеева, выдающегося советского и российского спортивного ученого, а именно «сила является основой развития любого другого физического качества человека», то становится предельно ясно, что никакие, пардон, «функциональные» прыжки, кувырки, карабканья и перетаскивания не могут быть возможными без элементарной силы. Более того, в развитии силы важно не простое выполнение однообразной механической работы, а прогрессирующая плановая нагрузка. Именно она заставляет расти силу мышц, увеличивает прочность и эластичность сухожилий и связок, расширяет доступную в анатомических пределах подвижность в суставах… И как только это случается, мышечная система становится способной более эффективно и более экономично решать любую задачу, будь то работа с тяжелой штангой, перетаскивание двух тяжеленных чемоданов, вскопка огорода, или переноска невесты через порог Дворца бракосочетаний.

Кроссфит, как одна из разновидностей «функционального тренинга», по своей сути является достаточно примитивной модификацией варианта «кругового тренинга», известного в спорте как отличное средство подготовки «физики», то есть общего физического состояния, а если конкретнее – восстановления и совершенствования функций тех главных систем, на которые приходится основная нагрузка при выполнении интенсивной мышечной работы, то есть мышечной системы, сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы. «Круговой тренинг» применялся в спорте и восстановительной двигательной терапии за десятки лет до того, как возникло само понятие «фитнесс» как индустрия, так что современные адепты «функционального тренинга» сильно лицемерят, на каждом углу крича о его революционной новизне. Между прочим, кроссфит и другие варианты «функционального тренинга» требуют, кроме определенных уровней силы, еще и недюжинного развития того качества, которое можно назвать «силовой выносливостью» или «выносливостью в силе», а также наработанной способностью выполнять физическую работу в гликолитической зоне. Без этого всего навязанный наивному клиенту «функциональный тренинг» – вернейший путь к перенапряжению и перетренированности.

Ну и, наконец, приведу примеры того, как мои «нефункциональные» мышцы помогали мне не раз убедиться в том, что я все делаю правильно. Прежде всего, в моих прыжках с парашютом. Вес мой на тот период, в котором я совершал порядка 20-25 прыжков в год, колебался вокруг 92-93 кг. Стоявший на вооружении в те времена парашют вместе с запаской весил около 25 кг. Скорость соприкосновения с землей при таком суммарном весе (за вычетом раскрывшегося основного купола) достаточно велика, и ее можно сравнить со спрыгиванием с сооружения высотой 2,5 метра. Попробуйте найти такое сооружение и спрыгнуть с него, и вы получите представление о том, о чем идет речь. Я ни разу не ушибся за всю мою десантную жизнь, если не считать отломанного в 1972 году копчика при неудачном приземлении на жидкую грязь, под которой был лед, в Бессарабии. И наработанные тяжелой атлетикой и культуризмом мышцы не мешали, а наоборот, помогали, как мне, так и любому другому десантнику.

Другой пример из моей жизни. В 1986 году мне во время служебной командировки в Латвию пришлось срочно выезжать в Литву, в славный город Пеневежис, родину Донатаса Баниониса и других известнейших литовских актеров. Если бы за мной гнали машину, я бы потерял несколько часов драгоценного времени, и было принято решение поехать на автобусе-экспрессе, который шел из Риги через Паневежис. Где-то через пару часов стремительной езды автобус резко затормозил, и шофер пригласил всех выйти. Оказавшись на воздухе, я увидел, что водитель вяло ковыряется в сумке с инструментами, поддомкрачивает мощное заднее колесо Икаруса. Я все понял и спросил, сколько времени ему потребуется. Водитель-латыш нехотя ответил, что можно полчаса дышать спокойно – никуда не поедем. Желания и, главное, времени у меня не было. Меня ждали дела и мои коллеги в Паневежисе. Я снял китель и галстук и попросил баллонный ключ у водителя. Мои навыки шофера второго класса и мои «нефункциональные» развитые бодибилдингом мышцы тут же начали работать в одной упряжке. Я сменил колесо в считанные минуты. Водитель молча пожал мне руку. Когда мы сели в автобус и тронулись, набирая скорость, пожилая интеллигентная дама рядом со мной в кресле в очередной раз покосилась глазом на мои десантные эмблемы и наградной знак «65 лет Органов ВЧК-КГБ» на правой стороне кителя и произнесла: «Спасибо вам. Вы же явно не прибалт, и всех поразило, что вы бросились помогать водителю, в то время как мои соотечественники-мужчины курили и прохлаждались в тени». Я пожал плечами. Мне нечего было ей сказать. Хотя, наверное, можно было бы произнести банальную фразу вроде «на моем месте так сделал бы любой советский человек», но я в этот момент был занят тем, что молча и в одиночестве гордился своими «нефункциональными» мышцами.

Эпилог: желаю всем читающим этот материал стремительного отрезвления. То, что именуется столь замысловато и с претензиями на уникальность и универсальность, представляет собой элементарную программу общей физической подготовки с несколькими специфическими включениями, которые делают ее не такой скучной и более привлекательной внешне. Нравится – ради бога, занимайтесь. Это лучше, чем накачиваться пивом или дышать спертым воздухом ночных клубов. Не нравится – тоже не проблема. Можно спокойно пройти мимо, не потеряв совершенно ничего. Хотите – используйте подобные программы как промежуточные или переходные циклы в системе годичной подготовки в любом виде спорта. Если у вас уже есть сильные мышцы, то научиться «правильно» таскать чемодан вы сможете ровно за 1 минуту. Если у вас уже есть сильные мышцы, то перепрыгивать через забор вы научитесь за полчаса. Но если у вас нет наработанной упражнениями с железом силы, то никакой «функциональный тренинг» вам не поможет освоить самые примитивные бытовые движения. Вполне вероятно, что вы будете травмироваться на подъемах оброненной на пол спички.

Я не пытаюсь противопоставлять одно другому. Здесь вообще нет никакого конфликта. Есть только стремление внести ясность в попытки спекуляции на кажущейся новизне, передергивания терминов, а также бессовестной эксплуатации невежества тех, кому это предлагается как революция в физической подготовке. На эту наживку могут клюнуть только полные профаны. После прочтения этой статьи у вас будет если не полная ясность, то хотя бы уверенность в том, что вы не профан. По крайней мере, касательно так называемого «функционального тренинга», независимо от того, в какие красивые обертки он упаковывается и подается вам на стол.

Леонид Остапенко,

Май 2012 года

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Все об «Активации».

Первый сюрприз – одни и те же упражнения могут иметь кардинально разный эффект на процесс Вашего физического развития, существует прямая зависимость от степени активации той группы мышц, которую вы стремитесь накачать. Другими словами, все существующие упражнения, выполненные разом, не обеспечивают Вам подтянутый зад, если вы предварительно не активировали свои мышцы. Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что одни девушки в спортзале не слезают с диет и тренируются усердней, чем кто-либо, но при этом по-прежнему имеют рыхлые, довольно нечеткие формы и объемы? А другие хоть и напрягаются в разы меньше, зато могут похвастаться упругими, отлично накаченными ягодицами? Секрет прост как дважды два: мышцы одних активированы достаточно, мышцы других нет. С «высоты» своего опыта я могу уверенно заявить, что подавляющее большинство девушек, и в их числе спортсменки высшего эшелона, имеют недостаточную мышечную активацию.

Проблема.

Важно понимать, что во время таких упражнений как становая тяга, выпады и приседания, тело компенсирует слабость и недостаточную развитость ягодиц за счет вспомогательных групп мышц, таких как: задние мышцы бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышцы бедра, подколенное сухожилие, бицепс бедра) и мышцы нижнего отдела спины. Через некоторое время такой нагрузки эти перенапряженные мышцы становятся твердыми и более подверженными болям и травмам. Не удивительно, что такое количество здоровых, следящих за своей физической формой женщин страдают от проблем с коленями и позвоночником.

Решение.

А теперь хорошая новость: любую проблему, вызванную недостаточной мышечной активацией можно решить или вообще избежать ее. Для это нужно, во-первых, правильно определить состояние своих мышц, протестировав их, и, во-вторых, научиться правильно выполнять упражнения.

Протестируйте свои мышцы.

Первое, что вы должны сделать – это определить в каком состоянии находятся Ваши ягодичные мускулы на данный момент. Для этого предложу вам два надежных, доступных теста, не требующих для своего выполнения никакого спортивного снаряжения. Все, что Вам понадобиться – это лишь немного свободного места. Справиться с этими тестами сможет любой человек, даже не имеющий никакой физической подготовки. Обратите внимание на то, что каждый из предложенных тестов должен быть выполнен односторонне. То есть за раз должна использоваться только одна сторона тела. Это очень важное условие. У каждого из нас одна из сторон тела, правая или левая, доминирует. Таким образом, необходимо избегать упражнений, в которых одновременно задействованы обе стороны тела, так как при выполнении таких упражнений одна сторона (доминирующая) будет компенсировать слабость другой, и определить отдельно степень развития каждой из них станет невозможно.

«Односторонние» же упражнения, предложенные мной в этой статье, будут напротив очень эффективны в определении степени развития мышц и дадут наглядный результат.

Основные движения

Перед тем, как перейти непосредственно к самим тестам важно прояснить одну деталь. Эти упражнения рассчитаны на то, что абсолютно любой человек, не прикладывай никаких сверх усилий, сможет их выполнить, так как они основаны на базисных биомоторных характеристиках человеческого тела. Это значит, что если Вы не сможете выполнить один или оба этих теста, то Ваше физическое состояние весьма плачевно... Как я уже отмечал ранее, эти тесты могут показаться на первый взгляд трудновыполнимыми. Но, беспокоиться не нужно – Вам просто нужно немного потренироваться. Для удобства и понимания я разбил оба теста на подробно описанные этапы. Так что не волнуйтесь, все, что необходимо Вы найдете в этой же статье.

Тест №1: Подъем прямой ноги

Этот тест позволяет нам определить уровень активации ягодичной мышцы, который достигается при прямом положении ноги. Аналогичная активация достигается при выполнении некоторых упражнений. Например, при разгибании бедра во время выполнения румынской тяги. Что ж, Вы уже получили представление о том, с чем это можно сравнить, теперь давайте перейдем непосредственно к выполнению самого теста.

Исходное положение

Встаньте в упор стоя на коленях, обопритесь на локти. Дотянитесь коленом одной ноги до локтя. Эта нога должны быть максимально согнута в бедре и в колене. Передняя сторона бедра должна быть плотно прижата к ребрам. Вторая нога должна быть выпрямлена, отведена назад и упираться в пол (см. фото). Тестировать мы будем именно прямую ногу.

Выполнение теста

Для того, чтобы выполнить этот тест поднимите выпрямленную ногу настолько высоко над полом, насколько это возможно. Убедитесь, что нога прямая, старайтесь не сгибать ее (небольшой изгиб, около 15 градусов, конечно допустим). Кроме того, продолжайте следить за тем, чтобы бедро второй ноги оставалось плотно прижатым к ребрам. Если вы сможете оторвать бедро и колено прямой ноги хотя бы на 5-7 сантиметров от пола без чрезмерных усилий – Вы прошли тест.

Если же вы не можете поднять отставленную ногу, сохраняя при этом туловище неподвижным, или если это требует от Вас слишком больших усилий, чтож, в таком случае Вам есть над чем поработать.

Тест №2: Подъем согнутой ноги

Прежде всего, даже не думайте пропускать этот тест только потому, что Вы успешно справились или... провалили предыдущий. Этот тест определяет состояние Вашей ягодичной мышцы совсем другим образом, так что важно провести оба теста.

Тест на согнутую ногу имитирует ту физическую нагрузку, которую ягодичные мышцы получают во время различных двигательных упражнений, таких, как бег, прыжки и т.д. Очень наглядно продемонстрировано напряжение мышц спринтера во время бега на фото №2. Также этот тест имитирует ту нагрузку, которую получают ягодичные мышцы при выполнении таких упражнений как болгарские приседания (выпады) и т.д.

Исходное положение

Для выполнения этого теста Вам понадобится теннисный мячик (я немного лукавил, когда говорил, что можно будет обойтись совсем без спортивного снаряжения). Вы должны лечь на пол. Ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол (см фото). Поместите теннисный мячик на нижнее ребро и прижмите его передней стороной бедра одной ноги, как показано на фото.

Выполнение Теста

Не меняя исходного положения и не выпуская теннисный мяч, поднимите таз настолько высоко от пола, насколько возможно. Чтобы пройти тест, Вы должны быть в состоянии выполнить десять последовательных повторений в заданном темпе, не ослабляя нажим на теннисный мяч и не давая ему укатиться совсем. Вы также должны быть в состоянии подняться от пола настолько высоко, чтобы Ваше бедро, колено и подмышечная впадина находились на одной линии (см. фото). Если у Вас получается удерживать теннисный мяч, но при этом Вы не в состоянии поднять бедра на заданную высоту, Вам необходимо прибегнуть к специализированному прогрессивному комплексу упражнений, описанному ниже.

У каждой медали две стороны.

Я уже говорил, но на всякий случай повторю еще раз: не забывайте выполнять тест как на правой, так и на левой стороне (тела). Если у Вас отличные результаты на одной стороне, это не значит, что они будут таким же и на другой.

Учитывая это, если обе Ваши ягодичные мышцы работают недостаточно хорошо, дайте каждой из них дополнительную нагрузку в соответствии с корректирующими упражнениями, описанными ниже. Однако, если одна мышца работает в должном режиме, а вторая нет, Вам придется выполнять упражнения с некоторыми поправками. По этой причине, упражнения, развивающие обе стороны тела, такие как приседания с нагрузкой или становая тяга, могут создать ненужный, а, возможно, и опасно высокий крутящий момент, потому что на одну сторону идет большая нагрузка, чем на другую. Представьте, что было бы, если бы Вы наклонились вперед, а кто-то подошел и сильно потянул Вас в бок. Тот же самый эффект наблюдается при каждом приседании с нагрузкой или становой тяге, если мышцы с той и с другой стороны развиты неравномерно. Если это про Вас, то помимо корректирующих упражнений Вам придется выполнять некоторые другие упражнения, представленные ниже. Я бы посоветовал Вам, включить в свою программу упражнения, тренирующие одну из сторон тела, такие как приседания на одной ноге или румынская тяга на одной ноге – это будет намного безопаснее и эффективнее при неравномерном развитии мышц.

Для тех, кто поднял флаг победы.

Если Вы - одна из тех... которым удалось успешно пройти тест и на правой, и на левой стороне, поздравляю: Вы точно не входите в клуб людей со слабыми ягодичными мышцами. Теперь, включите упражнения из теста в Вашу разминку или выполняйте их уже в конце тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень силы и функциональности мышц. Это поможет Вам активировать ягодичную мышцу на 100% каждый раз, когда вы выполняете упражнения на нижнюю часть тела.

Тем, у кого возникли проблемы при выполнении теста.

Несмотря на то, что оба вышеописанных теста отлично подходят на роль упражнений, они не принесут Вам пользы, если вы физически не в состоянии их выполнить. Именно поэтому, ниже я предлагаю Вам специализированный прогрессивный комплекс упражнений. Эти упражнения натренируют Ваши ягодичные мышцы, помогут им набрать силу и прийти в форму, которая позволит Вам успешной проходить тесты.... и фраза «недостатки фигуры скрываются смелостью её демонстрации» была не про Вас. Я рекомендую включить эти упражнения в Вашу постоянную программу тренировок; они сделают тренировки ягодиц наиболее эффективными.

Корректирующий комплекс упражнений.

Подъем прямой ноги.

Чтобы не путать Вас, да и себя... я назову описанный выше тест на подъем прямой ноги из положения стоя на локтях – уровень 3. Это продвинутый уровень.

Далее речь пойдет об уровне 2 (промежуточный уровень).

Уровень 2: Подъем прямой ноги.

Начните из исходного положения, описанного в тесте на подъем прямой ноги, но вместо того, чтобы поднять всю ногу как показано в тесте, просто поднимите колено от пола так, чтобы пятка, лодыжка, колено, и бедро находились на одной линии (см. фото). Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю в течение 1-2 недель и затем перейдите на уровень 3 (тестовый уровень). Если после 2 недель, Вы еще не достигли уровня 3 – продолжайте тренировки в течение еще одной недели, а затем снова пройдите тест. Если у Вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже уровень 1.

Уровень 1: Подъем прямой ноги для начинающих.

Если уровень 2 для Вас слишком сложен, выполняйте в течение нескольких недель упражнения первого уровня, а затем перейдите на уровень 2 и, наконец, на уровень 3.

Для выполнения этого упражнения Вам потребуется скамья. Исходное положение – такое же, как описано выше, но выполнять упражнение надо на скамье (см. фото).

Из этого положения поднимите вытянутую назад ногу насколько возможно, так же, как описано в самом тесте, не отклоняйтесь от исходного положения и не сгибайте колено рабочей ноги. Задержите ногу на максимальной высоте на 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, после чего поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего перейдите к уровню 2.

Подъем согнутой ноги.

Этот раздел включает в себя те же уровни, что и предыдущий (подъем прямой ноги). То есть, тест, который Вы проходили вначале, мы будем считать продвинутым (третьим) уровнем.

Ниже, речь пойдет о более легкой версии теста, которую мы называем промежуточным уровнем и одновременно уровнем для начинающих. Эти два уровня объединены в один, поскольку, в отличие от предыдущего упражнения, для данного упражнения существует только один облегченный вариант.

Как и при тестировании, Вам понадобится теннисный мяч..

Упражнение выполняется точно так же, как описано в тесте, за исключением одного пункта: Вы "обнимаете" свое согнутое колено, сильно прижимая его к груди, как показано справа. Таким образом, даже если у Вас недостаточно натренированы мышцы пресса и ягодичная мышца, Вы все равно сможете успешно выполнить данное упражнение. Далее вы отрываете таз от пола, как описано в тесте, не отпуская прижатое к груди колено. Выполняйте это упражнение 2-3 недели, по 2-3 раза в неделю. Задерживайтесь в наивысшей точке на 5-10 секунд, и выполняйте по 5-10 подъемов. Делайте по 1-2 подхода для каждой ноги. После 1-3 недель снова пройдите тест.

Все еще проблемы?

Если после нескольких недель выполнения вышеописанных упражнений для первого и второго уровней, Вы все еще не в состоянии перейти на продвинутый уровень, попытайтесь растянуть сгибающие мышцы бедра до максимально возможной степени — и в течение дня, и перед выполнением описанных упражнений.

В сущности, сгибающие мышцы бедра выполняет функции, противоположные функциям ягодичной мышцы, поэтому если сгибающая мышца слишком плотная, она может помещать ягодичной мышце работать в полную силу. Т.к. люди в последнее время ведут преимущественно сидячий образ жизни, чрезмерная плотность сгибающей мышцы – явление довольно распространенное.

"Конец"

Как и обещано, я предоставил Вам несколько новых, публикуемых впервые методов, которые гарантированно помогут Вам лучше выглядеть, лучше двигаться, предотвратить травмы, и добиться более эффективных тренировок мышц ног и ягодиц. Пообщаться со мной и известить меня о своих результатах после прохождения тестов Вы можете на форуме: body-building.ru

В конце, я хотел бы поблагодарить профессиональную спортсменку Елену Шпортун за то, что она согласилась быть моей «жертвой», а точнее, моделью для демонстрационных фотографий.

Ну и на последок.. я буду не я.. если не пожелаю Вам после трудов праведных.. не раз и не два услышать: «девушка, вы бы юбку поправили... и вам теплее, и меня в жар не бросает...»

С уважением, Александр Тимошенко, человек похожий на культуриста.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина, жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3–4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.

Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.

Креатин и нарушение естественного пищеварения

Гастроинтестинальный дистресс является вторым, по частоте, побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.

Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.

Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.

Спазмы и судороги при употреблении креатина

Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.

Креатин и акне

Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.

Воздействие креатина на почки и печень

Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).

Миф о побочных эффектах и вреде креатина

Сегодня в разных источниках можно отыскать множество недостоверной информации о мифических побочных действиях кератина на человеческий организм. Ниже представлен полный список этих несуществующих побочных воздействий, разрешающий все сомнения, связанные с его применением.

Кератин не способен снижать потенцию и приводить к бесплодию

Креатин не способен повышать артериальное давление

Креатин не обладает никаким канцерогенным действием

Кератин не способен вызывать привыкание

Креатин не перегружает сердечную мышцу

Стоит отметить, что наработав большие и сильные мышцы, вы их не потеряете. Мышечная масса, даже после прекращения употребления креатина, сохраняется на 70–80%. Потеря массы на 20–30% происходит за счет выведения лишней жидкости.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Теперь рассмотрим интересный пример. Мой вес 90 кг, мне надо в день около 180 г. Я ем 5 раз в день по 30 г белка, с промежутками между приемами пищи 3,5 часа – получается 150 г! Не хватает!

Но можно: первое - есть чаще, а второе - больше! К сожалению, на усвоение пищи нам требуется некоторое время, и в зависимости от самой еды это приблизительно около 3-4 часов, а то и более. Например, кусок мяса только частично начнет усваиваться после 4 часов, а если он будет еще богат жиром, то и более 6 часов. Поэтому раньше начинать следующий прием пищи не имеет смысла, наш желудочно-кишечный тракт еще не готов! Увеличение объема пищи тоже не решит проблему, лишний белок не усвоится и выйдет из организма, перегружая и органы пищеварения, и нашу печень! Да и, повышая общий объем, мы непроизвольно можем увеличивать и углеводы, и жиры - что нам не всегда нужно!

Так что, чисто теоретически, можно набрать нужное количества белка, но практически - это очень трудно. Надо весь день проводить на кухне. А, наверное, и у вас времени, как обычно, не хватает! Ну и также хотелось отметить и разнообразие нашего меню: не будем же мы питаться одними яичными белками!

Вот тут на помощь приходят высокобелковые добавки!

Во-первых, они используются в жидком виде (порошок разводится с водой или молоком), что существенно повышает усваиваемость!

Во-вторых, имеют сбалансированный аминокислотный состав.

Ну и, в-третьих, добавки могут быть уже частично гидролизованные, то есть расщепленные.

Таким образом, без больших проблем мы решаем задачу обеспечения нашего организма нужным количеством белка без увеличения потребления и жиров, и углеводов!

Теперь давайте рассмотрим вопрос: сколько и когда нам надо принимать белковые добавки?

Разовая порция обычно составляет около 30 г, прием 1-2 раза в день. В зависимости от вашего питания и задач, количество приемов может меняться. Употреблять их имеет смысл между приемами пищи в течение дня. И я бы не стал привязывать это к тренировкам (у белковых продуктов стоит другая задача - и их прием после тренировки малоэффективен!).

Но есть одно «но». Начиная выбирать продукт, мы сталкиваемся с разнообразием фирм! Так что же лучше? Ведь прием белка плохого качества - сможет решить нашу проблему только частично!

Можно определить экспериментально: делаем прием 3-4 раза в день. Если белок плохого качества (т.е. с низким биологическим уровнем) - на утро мы будем в туалетной комнате. Ну а, если все хорошо (в течение нескольких дней),- то значит здорово! Но тратить свои деньги и здоровье на опыты не стоит! Да и этот метод больше подходит для здоровых людей с крепкой пищеварительной системой! А то мы так с вами любой протеин забракуем! =)

Конечно, можно спросить у друга или продавца, но я все же считаю, это ваше здоровье, и использовать чей-то неудачный совет не стоит. А специалистов, которые действительно разбираются в добавках - единицы, уж поверьте мне на слово!

Давайте все же попробуем выработать систему - алгоритм для определения качества используемого белка!

Начинать надо с фирмы-производителя продукта, то есть это уже говорит о качестве продукции. На пример, я принципиально не пью определенные добавки: у них может быть не только плохое качество, но и завышена цена, а фирма просто мыльный пузырь, таких фирм полно в Америке, не говоря уже о России! Я не буду останавливаться сейчас на названиях и делать сравнения - у нас другая тема статьи.

Начнем с этикетки. Что же содержит данный продукт? Пытаемся читать. Если написано на английском языке - не беда - возьмите словарь, там все элементарно!

1) Сколько % белка (на 100 г)?

В первую очередь надо посмотреть, сколько грамм белка приходится на 100 грамм продукта! Правда, американский рынок любит писать на порцию, а порции у всех разные, поэтому надо просто пересчитать!

Также понятно, чем больше белка, тем лучше! Но сколько должно быть? Я предлагаю свою шкалу оценки:

до 70% дешевые белки

с 70 до 80% хорошего качества

свыше 80% белки отличного качества

2) Какой белок и в каком виде?

Помимо процентного содержания, важно, какой белок и какого качества, т. е. степени очистки и расщепления!

Самый часто встречающийся белок – сывороточный. Является самым популярным, из-за своей цены и высокой степени усвояемости. Бывает в виде сывороточного изолята (протеин высокой степени обработки) и концентрата (один из самых дешевых белков). Методы их получения бывают: ионообменной фильтрации и метод ультрамикрофильтрации. Каждый метод имеет свои достоинства и недостатки, но, в любом случае, их применение значительно повышает свойства белка! Все это обычно указывается на банке. Для вас хочу отметить мой выбор - сывороточный изолят!

Следующий по применению белок - казеин (молочный) - встречается как казенат кальция или мицеллярного казеина. Применяется как долгоусваиваемый белок, чаще используется в комбинациях с другими видами белков. Интересен при приеме на ночь или между значительными промежутками приема пищи.

Яичный белок или яичный альбумин. Ранее очень популярный, с отличным аминокислотным профилем. Очень дорог и сегодня мало применяем.

Соевый белок – очень спорный, и сегодня редко применяемый, но активно пользуется популярностью у вегетарианцев!

Отдельно хотелось бы отметить, если на банке написано гидролизат - значит продукт подвержен частичному расщеплению (весь вряд ли, иначе цена будет заоблачная!)

3) Дополнительное количество углеводов и жиров

Естественно, чем меньше примесей, тем лучше! Максимальное количества белка, и минимальное количество углеводов и жиров (а может и их полное отсутствие)!

Для нас важно иметь высокобелковую смесь большой степени усваиваемости. Поэтому не стоит экономить на белке: белок невысокой биологической ценности можно получать и с обычной пищей!

В отдельную подгруппу, я бы поставил пролонгированные протеины, или, как бы я ещё их назвал, - «белковые гейнеры»!

Популярностью они стали пользоваться в начале 2000-х годов и это можно объяснить. Гейнеры (или углеводно-белковые смеси) стали пользоваться меньшим спросом у покупателей: лишние углеводы превращаются в жиры, ну и многие гейнеры содержат простые сахара, что в свою очередь приводит к дополнительным жироотложениям. Поэтому их использование как заменителя питания или как дополнительные калории - для фигуры может стать плачевным!

Тут то и появились белковые гейнеры! Во-первых, они содержат комбинацию белков, чтобы обеспечить долгую усвояемость, т.е. снабжение организма аминокислотами длительное время! Во-вторых, для повышения калорийности и увеличения энергии стали использовать жиры, но правильные, такие как ненасыщенные жирные кислоты (CLA, ОМЕГИ и др.), что предпочтительнее углеводов. Один грамм углеводов содержит 4 ккал, а грамм жира - 9 ккал!

Поэтому их использование как заменителя питания или для повышения массы за счет увеличения калорийности стало популярным! Хотя именно после тренировки для быстрого восстановления углеводно-белковые смеси так и остались в лидерах продаж.

Поэтому стандартный анализ протеинов здесь не применим, и я выделяю это в отдельную подгруппу.

Белок для людей, посвятивших себя фитнесу (и особенно бодибилдингу), является незаменимой вещью! Я думаю, после прочтения данной статьи, экономить на качестве вы не будете! И старайтесь больше знать о том, что вы употребляете, интересуйтесь!