ПРОГА ТРЕНИРОВОК НА КУРСЕ на форуме Тренировки бодибилдинг и фитнес на Амбал.ру

Организация тренировочного процесса во время приема АС Править

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Тренировки во время массонаборного цикла Править

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: Особенности тренировки со стероидами. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, что бы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Трехдневный сплит

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

Становая тяга 3х5-6

Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10

Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10

Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10

Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10

Разводы гантелями лежа 3х8-10

Отжимания на брусьях 3х8-10

Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10

Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8

Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10

Жим ногами 1x15,12,10,8

Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8

Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10

Подъемы гантелей через сторону 3x10-12

Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений.

Четырехдневный сплит

Первая тренировка, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

Подтягивания 1x12,10,8,6

Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6

Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6

Подъем штанги на бицепс стоя 4x10

Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

Горизонтальный жим 4x8-10

Наклонный жим 4x8-10

Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12

Французский жим стоя 4х12

Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

Приседания со штангой 1x12,10,8,6

Разгибание ног в тренажере 4x10-12

Жим ногами 1x12,10,8,6

Сгибание ног в тренажере 4x10-12

Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20

Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка, (Дельты): (воскресенье)

Тяга штанги к подбородку 4x12-15

Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15

Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15

Жим из-за головы в Смите 4x8-10

Шраги с гантелями 4x10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

Пятидневный сплит

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спина

Становая тяга 3х5-6

Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10

Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10

Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10

Шраги со штангой 3х8-10

Вторник, грудь

Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10

Кроссоверы на верхних блоках 3х8-10

Среда, ноги

Приседания со штангой на плечах 3х8-10

Жим ногами платформы с весом 3х8-10

Разгибания ног на тренажере 3х10-12

Сгибания ног на тренажере 3х10-12

Подъмы на носки в тренажере сидя либо стоя 3х10-12

Четверг, дельты

Вертикальный жим в тренажере Смита 3х8-10

Протяжка штанги либо блока вдоль туловища 3х8-10

Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12

Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, руки

Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12

Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10

Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12

Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Сгибания рук на верхних блоках 3х10-12

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

5) Пулловер со штангой – лягте поперек скамьи, касаясь ее только своими лопатками и предельно опустив таз вниз к полу. Опускайте штангу за голову и осуществляйте ее подъем на задержке дыхания с полной грудью воздуха, чтобы максимально растянуть диафрагму.

3 подхода по 12 повторений.

6) Шраги со штангой – можете держать штангу перед собой или за спиной. Максимально поднимите плечи усилием трапеций, будто пытаясь ими дотянуться до ушей. Держите руки вытянутыми в локтях, не помогая усилием бицепсов поднимать вес.

4 подхода по 10-12 повторений.

7) Подъем штанги на бицепс – в нижней фазе упражнения допускается умеренный читинг, помогающий поднимать вес усилием корпуса в первой четверти амплитуды.

4 подхода по 10-12 повторений.

Среда

1) Жим штанги средним хватом – жим лежа выполняется наиболее комфортной для атлета шириной хвата, позволяющей работать с максимальными весами.

5 подходов по 8-10 повторений

2) Жим штанги широким хватом – хват грифа подбирается максимально широкий, чтобы минимизировать участие в жиме трицепсов и дельтовидных мышц.

4 подхода по 8-10 повторений.

3) Армейский жим стоя – допускается читинг с помощью коленей (швунг) для работы с предельными весами.

5 подходов по 10-12 повторений.

4) Подъемы гантелей перед собой/подъемы гантели в стороны/разводка гантелей на задний пучок (суперсет) – все три упражнения выполняются без паузы. Цикл из трех упражнений считается одним подходом.

4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении.

5) Французский жим стоя – разрешается умеренный читинг корпусом для работы с большими весами.

4 подхода по 10-12 повторений.

6) Жим вниз на верхнем блоке – упражнение необходимо выполнять с четкой техникой. Локти прижаты к торсу, работа с весом происходит усилиями трицепсов, а не наклоном корпуса.

Пятница

1) Приседания со штангой – глубина приседа ограничивается минимальным преодолением бедер линии параллели с полом. Штанга держится на верху трапеции, а не на середине задних дельт, чтобы акцентировать нагрузку на ноги.

5 подходов по 10-12 повторений.

2) Приседания со штангой на груди – положите штангу на самый верх грудных мышц и передние пучки дельт, придерживая гриф скрещенными руками.

4 подхода по 10-12 повторений.

3) Выпады со штангой – из исходного положения, как при приседаниях со штангой, сделайте широкий шаг одной ногой вперед или назад. Мощным усилием передней ноги вернитесь в первоначальную позицию.

4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Сгибания-разгибания ног в тренажере

4) Жим плиты – ноги расставлены на ширине плеч носками наружу под небольшим углом. Не держите руки скрещенными на груди, (чтобы не сокращать амплитуду упражнения) не отрывайте поясницу от скамьи и не выжимайте вес коленями.

4 подхода по 8-10 повторений.

5) Сгибания-разгибания ног в тренажере (суперсет) – как только вы выполнили сгибания ног, сразу же преступайте к разгибаниям. Один такой цикл считается одним подходом.

3 подхода по 12 повторений.

6) Пресс – подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье (суперсет). Желательно использовать отягощения, чтобы количество повторения в подходе не превышало 15 раз.

4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении суперсета.


	© 2025 Амбал.Ру

Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру