Программа тренировок на курсе
Во время курса приема анаболических стероидов, ряд функций организма начинают работать активнее. Поэтому, программа тренировок на курсе должна учитывать новые обстоятельства:
- Мышечная масса и силовые показатели под воздействием стероидов растут гораздо активнее связочной ткани, поэтому риск получения травмы сухожилий и связок возрастает. Необходимо надлежащим образом укрепить свой суставно-связочный аппарат до начала приема курса.
- Мышечная выносливость возрастает по сравнению с “чистыми” тренировками. Поэтому программа тренировок на курсе рекомендует использование большего числа упражнений в тренировочный день с большим числом подходов.
- Потребности организма в питании увеличиваются. В некоторых случаях, суточная норма белка возрастает до 3-3,5 граммов на каждый килограмм массы тела, не считая необходимого количества углеводов и жиров.
Программа тренировок на курсе
Понедельник
1) Становая тяга – при таком количестве рабочих повторений, лучше выполнять упражнение без атлетического ремня, чтобы не выключать из работы мышцы “поясничного корсета”.
5 подходов по 10-12 повторений.
2) Тяга штанги к поясу – для работы с наибольшими весами и концентрации на широчайших мышцах спины, не рекомендуется опускать корпус ниже 45 градусов к полу.
5 подходов по 8-10 повторений.
3) Подтягивания с весом – если вы можете подтягиваться собственным весом больше 12-15 повторений, то необходимо использовать такое отягощение, которое не позволяет вам подтянуться больше, чем это указано в количестве повторений.
4 подхода по 10-12 раз.
4) Наклоны со штангой на спине – опускайте корпус до уровня параллели с полом, чуть задерживаясь в нижней позиции, чтобы дополнительно укреплять поясницу.
4 подхода по 12 повторений. 5) Пулловер со штангой – лягте поперек скамьи, касаясь ее только своими лопатками и предельно опустив таз вниз к полу. Опускайте штангу за голову и осуществляйте ее подъем на задержке дыхания с полной грудью воздуха, чтобы максимально растянуть диафрагму.
3 подхода по 12 повторений.
6) Шраги со штангой – можете держать штангу перед собой или за спиной. Максимально поднимите плечи усилием трапеций, будто пытаясь ими дотянуться до ушей. Держите руки вытянутыми в локтях, не помогая усилием бицепсов поднимать вес.
4 подхода по 10-12 повторений.
7) Подъем штанги на бицепс – в нижней фазе упражнения допускается умеренный читинг, помогающий поднимать вес усилием корпуса в первой четверти амплитуды.
4 подхода по 10-12 повторений.
Среда
1) Жим штанги средним хватом – жим лежа выполняется наиболее комфортной для атлета шириной хвата, позволяющей работать с максимальными весами.
5 подходов по 8-10 повторений
2) Жим штанги широким хватом – хват грифа подбирается максимально широкий, чтобы минимизировать участие в жиме трицепсов и дельтовидных мышц.
4 подхода по 8-10 повторений.
3) Армейский жим стоя – допускается читинг с помощью коленей (швунг) для работы с предельными весами.
5 подходов по 10-12 повторений.
4) Подъемы гантелей перед собой/подъемы гантели в стороны/разводка гантелей на задний пучок (суперсет) – все три упражнения выполняются без паузы. Цикл из трех упражнений считается одним подходом.
4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении.
5) Французский жим стоя – разрешается умеренный читинг корпусом для работы с большими весами.
4 подхода по 10-12 повторений.
6) Жим вниз на верхнем блоке – упражнение необходимо выполнять с четкой техникой. Локти прижаты к торсу, работа с весом происходит усилиями трицепсов, а не наклоном корпуса.
Пятница
1) Приседания со штангой – глубина приседа ограничивается минимальным преодолением бедер линии параллели с полом. Штанга держится на верху трапеции, а не на середине задних дельт, чтобы акцентировать нагрузку на ноги.
5 подходов по 10-12 повторений.
2) Приседания со штангой на груди – положите штангу на самый верх грудных мышц и передние пучки дельт, придерживая гриф скрещенными руками.
4 подхода по 10-12 повторений.
3) Выпады со штангой – из исходного положения, как при приседаниях со штангой, сделайте широкий шаг одной ногой вперед или назад. Мощным усилием передней ноги вернитесь в первоначальную позицию.
4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.
Сгибания-разгибания ног в тренажере
4) Жим плиты – ноги расставлены на ширине плеч носками наружу под небольшим углом. Не держите руки скрещенными на груди, (чтобы не сокращать амплитуду упражнения) не отрывайте поясницу от скамьи и не выжимайте вес коленями.
4 подхода по 8-10 повторений.
5) Сгибания-разгибания ног в тренажере (суперсет) – как только вы выполнили сгибания ног, сразу же преступайте к разгибаниям. Один такой цикл считается одним подходом.
3 подхода по 12 повторений.
6) Пресс – подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье (суперсет). Желательно использовать отягощения, чтобы количество повторения в подходе не превышало 15 раз.
4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении суперсета. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
