Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Как любой юный атлет, Марч усмотрел в этом предложении шанс быстро сделать великолепную карьеру. От него требовалось только тренироваться - роскошь, которую не мог позволить себе в то время ни один тяжелоатлет. Единственной загвоздкой было требование Зиглера лично наблюдать за каждой тренировкой Билла в своем домашнем спортзале в Олни, в 90 милях от Йорка.
   
   Зиглер, живший в большом доме, предполагал, что Билл будет жить и тренироваться у него, однако Марчу это не понравилось. Хотя он очень хотел принять участие в эксперименте, его недавняя женитьба делала невозможным пятидневное пребывание вне своего дома. Кроме того, перспектива проезжать 180 миль туда и обратно пять раз в неделю, да еще и тяжело тренироваться Билла совсем не радовала. Он боялся, что подобный режим ему долго не выдержать.
   
   
   И вот тут на сцене появился Дик Смит (Dick Smith), дабы сыграть немаловажную роль в этой спортивной истории. Смити с молодости посещал "York Barbell Gym", а когда его близкий друг Верн Уивер (Vern Weaver) вошел в йоркскую команду, остался один. Он никогда не тренировался ради выступления на соревнованиях, но находил удовольствие в совместных тренировках с Уивером, Гримеком, Жюлем Бэконом и Станко. Ему очень нравилось находиться среди тяжелоатлетов и бодибилдеров, настолько нравилось, что он бросил свою работу в автомобильном магазине и перешел в "York". Там он выполнял всевозможные поручения, являясь одновременно тренером команды.
   
   Билл Марч был одним из фаворитов Смити, поэтому тот вызвался возить его на тренировки и обратно, и выступать в качестве ассистента Зиглера. Эксперимент начался.
   
   Итак, в игру вступили еще две важные фигуры. Я хочу подчеркнуть неоценимую роль Смити в успехе всего предприятия. Думаю, без него изометрия никогда бы не приобрела такую популярность, по крайней мере, в то время. Скорее всего, после нескольких поездок в дом Зиглера Билл отказался бы от дальнейшего участия в опытах, интересы доктора изменились бы, и он мог уйти в область экспериментов с устройствами, заставляющими мышцы непроизвольно сокращаться, или с некоторыми аминокислотами, например, L-лизином, способными укреплять здоровье и оказывать на мышцы анаболические эффекты.
   
   Роль Смити в развитии изометрии в то время не была оценена. Если Хоффман в самом деле был отцом американской тяжелой атлетики, то Смити был ее добрым дядюшкой, который делал все необходимое для успеха того или иного атлета. Без его усилий изометрия, скорее всего, продолжала бы пылиться на дальней полке до сих пор, как это произошло со многими другими инновациями доктора Зиглера.
   
   Итак, все ключевые элементы были на месте: финансовая поддержка Хоффмана, гений Зиглера, целеустремленность Марча и готовность Смити работать. Изометрические тренировки, разработанные доктором Зиглером, начались. Свою систему он выработал, применяя результаты экспериментов, проведенных ранее в Германии и в России.
   
   Билл Марч начал стремительно прогрессировать. Когда олимпийская команда тяжелоатлетов прибыла в Йорк для финальных тренировок перед поездкой в Рим, Билл тренировался вместе с Джимом Джорджем (Jim George) и Джоном Палскампом (John Pul-skamp) и часто превосходил их по показателям. Его быстрый рост вызывал множество разговоров в команде. Клиника, к которой была приписана олимпийская команда, располагалась в Нью-Йорке, и с ней связана история вхождения в эксперимент еще одного атлета, Луиса Рике (Louis Riecke) из Нового Орлеана.
   
   Тренируясь в Йорке, Рик как-то приобрел какую-то одежду, которая вызвала у него сыпь вокруг талии. Он отправился к доктору Зиглеру, врачу сборной тяжелоатлетической команды, где и спросил обо всем этом шуме относительно особых тренировок Билла Марча. Его интересовали методы достижения столь замечательного результата в такие короткие сроки.
   
   Док был очень осторожен - только он, Марч и Смити знали, что на самом деле происходит в Олни. Хоффман, конечно, тоже был в курсе, но не знал нюансов тренировочной системы. Док не планировал участия в эксперименте более одного субъекта, но даже если бы это было не так, Рик не особо отвечал его требованиям. В свои 34 года Рик соревновался уже более двадцати лет и уже давно прошел апогей своей карьеры. Зиглеру это было не нужно.
   
   Тем не менее, что-то привлекло доктора в Рике. Луис обладал приятной внешностью и был весьма образован. Кроме того, у него была медицинская степень - большой плюс в глазах Зиглера. Луис выразил горячее желание изучить новую тренировочную систему, и Док согласился подумать. Сейчас он был очень занят и обещал вернуться к разговору после Олимпийских Игр.
   
   Спустя некоторое время Зиглер предложил Рику стать вторым тестируемым субъектом эксперимента, однако, он не сказал, что планирует испытать на нем несколько другую систему изометрического тренинга.
   
   Рик прибыл в Олни под покровом строгой секретности, Зиглер не проинформировал об этом Хоффмана или кого-либо другого о своем намерении. Рика он заставил поклясться, что тот не расскажет ни одной душе о том, что узнает.
   
   Теперь мы понимаем, что Зиглер хотел проверить в действии более продвинутую форму изометрического тренинга, когда атлет перемещает вес на короткую дистанцию, а затем выполняет изометрическое удержание на протяжении заданного количества времени. В тренировках Марча он сохранил чистую изометрию, чтобы затем сравнить результаты обоих атлетов. В случае превосходства новой системы, которую он называл изотонической-изометрической, Док перевел бы на нее и Марча.
   
   Каждый выпуск журнала "Strength & Health" пестрел рапортами о невероятных успехах Билла Марча. Во времена, когда увеличение суммарного результата в трех движениях на 15 кг за год было просто удивительным, Марч добавил 75 кг всего за одиннадцать месяцев. Он перешел в категорию свыше 90 кг, что было неслыханно, и столь чудесный прогресс целиком объяснялся изометрическим тренингом.
   
   Я был настроен скептически. Я считал Марча генетически одаренным атлетом, который, к тому же, имел в своем распоряжении самые лучшие пищевые добавки. Вдобавок, он мог только и делать, что тренироваться. В таких условиях любой мог показать замечательный прогресс. А еще у него был супертренер, Боб Хоффман! (Боже, неужели это я сказал?!)
   
   Мы все считали, что происходящее в Йорке никак не относится к остальным атлетам страны. "York Barbell" для тяжелоатлетов был все равно что "Yankee Stadium" для бейсболистов, и не имел никакого отношения к тому, что делали мы в YMCA в Далласе. Поэтому я продолжал тренироваться, как обычно. Изменило мой настрой и заставило меня тянуть и толкать неподвижный гриф не триумфальное продвижение Марча, а скорее внезапный прогресс Рика. Поскольку на юго-западе проводилось мало соревнований, Луис приехал в Техас осенью I960 года, где мы встретились с ним на помосте. Он выполнил 116 кг в жиме, 120 кг в рывке и 144 кг в толчке. Я отстал от него на 10 кг в жиме, на 15 кг в рывке, но толкнул 148 кг. Это позволило мне надеяться опередить его в ближайший год-два. Всегда полезно иметь определенную цель, человека, которого ты должен догнать и перегнать.
   
   
   В следующий раз мы встретились на турнире в Хьюстоне в марте 1961 года. Мои мечты рассыпались в прах, когда Рик показал 135, 130 и 164 кг. Как и все присутствовавшие, я был поражен. Такой шаг за год был просто невозможен, но я видел это собственными глазами. Никто не помнил, чтобы атлет, далеко перешагнувший свои золотые годы, мог показывать такой рост. Он заявил, что доктор Зиглер обучил его новой форме силового тренинга.
   
   Вот тогда я и начал включать в свою программу изометрические упражнения, но не только их исключительно. Мне нравится работать с отягощениями и ощущать приятное утомление после тяжелой сессии. Я выполнял изометрию в нетренировочные дни на стадионе, когда оттуда уходила футбольная команда. Отсутствие освещения не представляло проблемы. Тренировка была очень простой - тяги, жимы и приседания.
   
   Я попытался получить всю доступную информацию по изомегрии, чтобы ни в чем не ошибиться. Я купил тренировочный курс "York Barbell" и изучил его, как учебник. При изометрическом тренинге мышцы не сокращаются, как в обычных упражнениях со штангой и гантелями. Вся энергия расходуется на напряжение, а не на движение, что помогает выработать максимальные усилия.
   
   Базовая программа предлагала три позиции в жимах над головой, приседаниях, тягах и подъемах на носки. Вы могли заменить обычные приседания на фронтальные, и тяги широким хватом на тяги узким. Конечно, при некоторой фантазии любое упражнение могло стать изометрическим - наклоны вперед со штангой на плечах, тяги штанги в наклоне, сгибания рук и так далее. В тяговых движениях рекомендовались кистевые лямки.
   
   В каждой позиции вы делали только один подход. Уперев гриф в стопоры, вы продолжали жать или тянуть со стопроцентными усилиями на протяжении 9-12 секунд. Подразумевалось, что вы будете работать быстро, очень мало отдыхая между позициями. Моя тренировка обычно длилась 15 минут, включая калистеническую разминку. Кроме того, я нарушал правила - доступ к силовой раме был разрешен только атлетам университета.
   
   Марч и Рик продолжали демонстрировать невероятные успехи, а Хоффман активно делать деньги на продаже силовых рам и изометрических силовых курсов. Вначале в рекламе говорилось о силовой раме и изометрической тренировочной системе Хоффмана-Зиглера, но очень скоро название программы изменилось на "Изометрическую систему Хоффмана". Дока это не заботило - он работал не ради рекламы. Хоффман же делал все возможное, чтобы убедить публику в том, что система родилась именно в его гениальном мозгу.
   
   Таков был стиль Хоффмана. Он заставил читателей "Strength & Health" поверить, что идея протеинового порошка принадлежит ему, хотя в действительности первооткрывателем был Рео Блэр (Rheo Blair). Когда Томми Коно (Tommy Kono) разработал бинты для коленей, сделанные из того же резинового материала, что и гидрокостюм, они назывались "ТК Kneebands". Недолго. Через некоторое время в рекламе уже значилось "ВН Kneebands". Боб был еще тем фруктом.
   
   Так работает ли изометрия? Этим вопросом задался каждый атлет, когда выяснилось, что оба участника изометрического эксперимента принимали анаболический стероид под названием "Дианабол". Была ли новая тренировочная система обыкновенным мыльным пузырем? Многие считали именно так. Но я отвечу на вопрос иначе: да, изометрия работает. Я и мои товарищи по команде в Далласе добились с ее помощью значительного прогресса. На некоторые части тела изометрия оказывает лучшее влияние, чем на другие, - это вопрос индивидуальности. Изометрия улучшила мою тяговую мощность в толчке и помогла в жиме, но никак не сказалась на приседаниях.
   
   Чистая изометрия обладает некоторыми недостатками, и самый большой из них в том, что вы никогда не знаете точно, работаете ли вы с максимальным усилием. Вам может казаться, что вы тянете или жмете на все сто, но в большинстве случаев это не так. Со стороны невозможно определить, применяете ли вы к неподвижному грифу 50 или 80% усилий. Умение совершать максимальное напряжение в любом движении приходит с практикой.
   
   Как указывал Зиглер, никто не способен выработать 100% усилий. Такое может произойти только в экстремальной ситуации, например, при подъеме автомобиля, под колеса которого попал близкий вам человек.
   
   Кроме того, проблема изометрии для многих из нас заключалась в ее однообразии. Конечно, тренировка проходила быстро, но вы не получали никакого удовольствия от одного повторения в девяти или десяти упражнениях. Мне очень нравится сам процесс подъема отягощений. Работа в изометрических упражнениях была далеко не легка, но она не шла ни в какое сравнение с успешным рывком, толчком или приседом. Кроме того, изометрия ничего не давала сердечнососудистой и респираторной системам, нормальная работа которых важна не только силовым атлетам, но каждому заинтересованному в качестве своей жизни.
   
   Еще один не очень радостный для меня аспект изометрического тренинга заключался в том, что невозможно выразить его результаты в цифрах. Как и в работе на тренажерах, вы не можете точно сказать, становитесь вы сильнее или нет. Не рекомендовалось толкать или тянуть неподвижный гриф дольше 12 секунд - в изометрии больше не значит лучше. Но с другой стороны, если результаты одного из ваших главных упражнений повышаются после изометрии, вы можете отнести этот успех на счет статических сокращений.
   
   Несмотря на некоторые слабые моменты, я считаю, что изометрия имеет право на существование в рамках любой силовой программы. Это хороший способ усилить слабый пункт любого упражнения, например, мертвую точку жимов лежа. Установите стопоры силовой рамы на том уровне, который вы не можете миновать, когда рабочий вес приближается к максимальному, зафиксируйте неподвижный гриф против стопоров и давите его вверх 12 секунд. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в те дни, когда нет жимов лежа (или когда вы жмете легко), и вскоре вы заметите положительные результаты. Если тяговая фаза вашего рывка нуждается в улучшении, изометрия вполне может справиться и с этой задачей.
   
   Изометрия хороша также по соображениям вариативности. Если вы почувствовали наступление плато, на две-три недели перейдите на чистую изометрию. Вернувшись к обычному тренингу отдохнувшим, вы почувствуете прилив энтузиазма, и может быть, даже станете сильнее.
   
   В вашем спортзале может не быть силовой рамы, но ее роль в изометрических упражнениях способен сыграть тренажер Смита. В Далласе мы просто переворачивали крюки вниз и работали в жимах, тягах и приседаниях. Правда, тренировочному напарнику приходилось вставать на основание тренажера, чтобы оно не отрывалось от пола.
   
   Помните, я описывал портативные изометрические устройства в прошлом месяце? "Strength Builder", продаваемый "York Barbell", имел деревянные грифы: на один вы вставали, другой держали в руках. Они были соединены цепями. Устройство позволяло выполнять целый ряд упражнений. Пири Рейдер (Peary Rader) продавал более качественную модель из металла. Сейчас она не выпускается, но при желании вы сможете сами сделать нечто подобное. Одну такую штучку я смастерил в летнем лагере для мальчиков в Брансоне, Миссури. Во время сплава по реке Буффало у многих из нас были подобные устройства. Вы могли позаниматься изометрией минут 20, потом еще 20 минут растягиваться, а затем побегать или попрыгать. В плане поддержания силы это лучше, чем ничего.
   
   Но вернемся на ранчо в Олни. Как только секрет "Дианабола" был раскрыт, изометрия впала в немилость и к концу 60-х годов окончательно сошла со сцены. Чистая изометрия вместе с изометрическими сокращениями с отягощениями были задвинуты в дальний угол, потому что атлеты почувствовали себя одураченными. Все считали, что победы Марча и Рика обеспечили стероиды, а не новая форма тренинга.
   
   Однако дело в том, что изотоническая изометрия или изометрия с отягощениями - это один из лучших способов увеличения силы. В следующий раз я детально расскажу о том, как использовать этот замечательный метод в ваших тренировках.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Каждый месяц журнал "Strength & Health" публиковал статьи с описанием успехов атлетов и тренеров, использовавших методы изометрического тренинга. Университет Алабамы и Государственный Университет Флориды, весьма авторитетные учебные заведения, также одобрили новые тренировочные системы. В 1961 году "Seminoles" закончили сезон со счетом 10:0, что подвигло многие футбольные команды на покупку силовых рам и изучение изометрии. Любой, кто знаком с большим спортом, хорошо понимает: если передовая команда делает что-то новое, то ее примеру должны следовать все остальные, иначе они останутся далеко позади.
   
   "Strength & Health" публиковал завораживающие показатели прогресса хорошо известных атлетов. Фрэнк Бад (Frank Budd), установивший мировой рекорд в беге на сто метров - 9,2 секунды (не достоверные и не реальные данные: нынешний рекорд 9,74 сек. Асафа Пауэлл), использовал изометрию, как и метатель диска Джей Сильвестер (Jay ester), прыгун в высоту Джон Томас (John Thomas) и метатель ядра из Нью-Йорка Гэрри Габнер (Gary Gubnеr). При столь мощных доказательствах со стороны ученых, тренеров и атлетов, складывалось впечатление, что, если человек хочет стать сильнее, то он просто обязан начать использовать систему изометрических сокращений.
   
   
   Тем не менее, самым ярким примером эффективности изометрии стал Билл Марч. Его поразительные результаты в тяжелой атлетике, великолепный внешний вид, мощная фигура и стремление к паблисити сделали Билла идеальной ролевой моделью. Каждый месяц журналы печатали статьи о его изометрических тренировках, а на обложке "Strength &Health" он появлялся чаще, чем кто-либо, за исключением Джона Гримека, который тоже пропагандировал курс изометрии. Марч стал официальным "лицом" изометрического тренинга.
   
   Правда, по большей части атлеты для своих экспериментов выбирали не чистую изометрию, а изотонический-изометрический тренинг. И, конечно, для извлечения максимальной пользы из нового метода тренинга вам просто необходимо было купить силовую раму от компании "Йорк", которая не всегда имелась в наличии. Именно в такой ситуации я оказался, когда приехал в Мэрион и получил должность директора спортзала при местном отделении YMCA. Наш скудный бюджет не мог потянуть фирменную силовую раму, поэтому я сделал ее сам. Наверное, с точки зрения дизайна она была самой ужасной в стране, но свои функции выполняла, что мне и было нужно. Она помогла мне и моим атлетам добиться определенного прогресса.
   
   Некоторое передвижение веса перед тем, как упереться грифом в неподвижные стопоры, было более эффективным, чем чистая изометрия. Если вы просто тянули или толкали зафиксированный гриф, то вряд ли могли точно сказать, вырабатываете ли вы максимальные усилия. Это могли быть всего лишь 60% от вашего максимума. А вот когда вы сначала двигали тяжелую штангу на короткую дистанцию и лишь потом упирались грифом в стопоры, ошибок быть не могло. Гриф или упирался в стопоры, или нет. Если вы обнаруживали, что не можете поднять 150 кг и удержать их 12 секунд против стопоров, то понимали, что вес необходимо уменьшить. Зиглер подчеркивал, что в данном случае время удержания гораздо важнее, чем используемый вес.
   
   Еще один плюс перемещения отягощения перед удержанием против стопоров заключается в легкости обеспечения прогресса. Если вы начали с 80 кг в выключениях в жимах лежа и через три недели смогли выполнить удержания со 110 кг в течение необходимого времени, то вы точно стали сильнее. А это уже мотивация. При работе в режиме чистой изометрии у вас нет других критериев в оценке прогресса, кроме роста результатов в других упражнениях со свободными весами.
   
   Другой мотивационный фактор заключается в психологии цифр. Ведь силовой тренинг - это почти одни только цифры. Атлет, приседающий с 250 кг, безусловно, сильнее того, кто приседает с 245 кг. Гораздо приятнее удержать упертым в стопоры гриф со 140 кг, чем те же 12 секунд упираться в неподвижный гриф без веса. Изометрические-изотонические сессии очень тяжелы, чего нельзя сказать об изометрических тренировках, поэтому я предпочитаю первые.
   
   Хотя курс "Йорка" не предусматривает особой разминки, кроме калистенических движений, различных наклонов и некоторой растяжки, я все же готовлю целевые мышцы к предстоящей работе. Когда я занимался чистой изометрией, то даже после небольшой разминки мне всегда казалось, что мышцы не совсем готовы к нагрузкам. Поэтому перед изометрией я постоянно выполнял пару сетов подъемов штанги на грудь с легкими весами. То же самое я делал перед приседаниями и жимами.
   
   Однако этим я не ограничивался. Перед каждой серией изометрических упражнений, например, тяг, я выполнял два легких, разминочных сета из трех повторений без удержания против стопоров, а потом перед каждым упражнением - еще один такой же сет. Я думаю, что это позволяло мне поднимать больше веса в рабочем сете и снижало вероятность травмы. При правильном применении изометрии вы накладываете огромный стресс на мышцы и связки, поэтому стоит тщательно подготовить их к таким нагрузкам.
   
   Теперь перейдем к событию, которое навсегда изменило не только силовой тренинг, тяжелую атлетику и бодибилдинг, но отразилось и на других видах спорта. В первой части этой статьи я рассказывал об общении Зиглера с русскими спортивными чиновниками и атлетами на Чемпионате мира 1954 года в Вене. Тогда он узнал об экспериментах с новой системой тренинга, изометрией, а также об использовании мужских гормонов, в основном, тестостерона.
   
   Вернувшись домой в Олни, Зиглер исследовал этот вопрос и провел некоторые эксперименты с тестостероном на себе. Он считал, что тестостерона, который производится естественным образом в человеческом организме, не хватает для эффективного построения мышечной массы и силы, и вместе с "СIBА Pharmaceutical Company" разработал синтетический гормон, назвав препарат "Дианаболом". Одновременно с представлением Марчу и Рику изометрии и изотонической-изометрической техники он давал им "Дианабол".
   
   Зиглер и Хоффман держали стероиды в секрете, хотя по разным причинам. Хоффман понимал, что "Дианабол" дает атлетам из Йорка преимущества над соперниками, а когда его предположение подтвердилось, еще более засекретил свои эксперименты. Он хотел заставить общественность думать, что причина невероятных успехов его атлетов кроется в силовой раме, что должно было привести к росту ее продаж. Если бы люди узнали, что Марч и Рик принимают стероиды, доходы Хоффмана упали бы значительно, а торговать "Дианаболом" он не мог.
   
   У Зиглера были другие мотивы - гуманитарные. Он так и не получил никакой прибыли с продаж "Дианабола" и не ощутил на себе невероятного взлета доходов компании "Йорк" в результате продаж тренировочных курсов и силовых рам. Зиглер хотел создать лекарство для больных, прикованных к постели, или проходящих курс реабилитации после операции, чтобы они смогли быстрее восстанавливать утерянную мышечную массу и здоровье. Он считал, что испытав свой препарат на тяжелоатлетах, он быстрее получит необходимые данные о его эффективности. Кроме того, это позволяло ему обойти все необходимые клинические испытания. Конечно, он был мошенником и гордился этим. В истории часто случалось, что именно мошенники прорываются сквозь барьеры, что и сделал Зиглер, выведя "Дианабол" на спортивную арену.
   
   Как только стало ясно, что причиной удивительных успехов Марча и Рика был стероид, Зиглер еще более утвердился в мысли, что "Дианабол" должен сохраняться в секрете. Он боялся последствий, зная, что в силу своей соревновательной натуры, атлеты начнут злоупотреблять препаратом. Так и случилось. Однажды он признался мне, что хотел бы никогда не создавать "Дианабол", потому что в конце концов стероиды принесли больше вреда, чем пользы.
   
   Секрет использования Марчем и Ри-ком стероида сохранялся удивительно долго, учитывая скорость распространения слухов в спортивной среде. Такие слухи относительно экспериментов атлетов из Йорка доходили и до меня, но никаких подтверждений им не было. Хоффман жестко контролировал прессу.
   
   В середине 60-х все начало меняться. Как будто ни с того ни с сего обычные атлеты начали показывать результаты, сравнимые с достижениями Марча и Рика. Тони Гэрси (Тоnу Garcy), Боб Бартоломью (Bob Bartholomew), Джеральд Моер (Gerald Моуеr), Рас Книпп (Rus Knipp), Джон Горгот (John Gourgott) и Боб Беднарски (Bob Bednarsky) внезапно начали претендовать на места в национальных командах. Вскоре после своего приезда в Йорк из Техаса Томми Сагc (Tommy Suggs) превратился в тяжеловеса, выиграл "Junior Nationals" и "Collegiates", и получил квалификацию для "Olympic Trials". Его успех произвел огромное впечатление на меня, потому что в Техасе мы выступали с одинаковыми показателями.
   
   Все, кто попадал в Йорк, узнавали о волшебных розовых пилюлях. Именно таким вначале был "Дианабол", впоследствии поменяв цвет на голубой. За пределами этого узкого круга о стероидах не знал никто. Даже переехав в Йорк, чтобы стать ассистентом Томми в журнале "Strength & Health", я узнал о "Дианаболе" только через полгода. Однако очень скоро стероидная лихорадка захлестнула всю страну! Как и опасался Зиглер, люди открыли ящик Пандоры.
   
   Я должен прояснить один момент: Зиглер не давал "Дианабол" никому, кроме Марча. Он всячески советовал Хоффману не пользоваться другими источниками получения препарата, но мало в этом преуспел. Хоффману нравились преимущества, которые получали его атлеты вместе с "Дианаболом", и он договорился о поставках препарата с врачом из Йорка. "Дианабол" стал частью "джентльменского набора". Если вы вступали в "York Barbell Club", то получали протеин, витамины, свитера, майки, оплату дорожных расходов и анаболические стероиды. Неудивительно, что после отмены требования, чтобы члены клуба проживали недалеко от места его расположения, Йоркская команда начала быстро расти. Боб Хоффман стал королем тяжелой атлетики.
   
   Вскоре атлеты по всей стране обнаружили, что методы тренировок перестают иметь значение с началом приема "Дианабола". Мышцы росли в любом случае. Отсюда был сделан вывод: своим потрясающим прогрессом Марч и Рик целиком обязаны анаболикам, а изометрический тренинг - это лишь ширма, призванная обеспечить прибыль от продажи силовых рам и тренировочных курсов. Изометрический и изотонический-изометрический тренинг потерял свою популярность.
   
   
   Но дело в том, что программа тренировок в силовой раме Зиглера все-таки тоже играла свою роль в прогрессе атлетов. Другие спортсмены, такие как Гэрси, Бартоломью и Беднарски, с успехом использовали силовую раму. Несмотря на авантюру Хоффмана, тренинг в силовой раме - это один из лучших способов увеличения силы, в особенности изотоническая-изометрическая система.
   
   Я испробовал ее на продвинутых атлетах трех колледжей, где работал силовым тренером, и каждый из них отлично среагировал на нее. Причем, никто из них стероиды не принимал. Их успехи полностью определялись тренировочной программой, а не эргогенной помощью.
   
   Главная причина того, что изометрия сегодня не является сегодня неотъемлемой частью любой силовой программы, заключается в непонимании тренерами ее основной концепции. Если бы не Зиглер, то никто бы вообще не узнал об этой замечательной системе. Тренеры придерживаются того, к чему привыкли. Это гораздо безопаснее, чем вступить на неисследованную территорию, особенно когда доходы зависят от успехов твоих подопечных.
   
   Но когда я обучаю изометрическому тренингу тренеров и атлетов, они воспринимают его с легкостью, потому что техника весьма проста. Кстати, это еще одна причина не особо широкой распространенности изометрии - сложные вещи считаются более эффективными, чем простые. Цепи, эластичные ленты и хитроумные тренажеры "должны" давать больший рост силы, чем простое перемещение веса на несколько сантиметров с его последующим удержанием уперев в стопоры на протяжении 12 секунд. Так думает подавляющее большинство, но это ошибка. Нет лучшего способа построить силу, чем изотонические-изометрические упражнения.
   
   Понятно, что для применения системы вам понадобится силовая рама. В идеале отверстия в вертикальных стойках должны располагаться как можно ближе друг к другу, а высота силовой рамы должна быть достаточной для выполнения, например, армейских жимов.
   
   Однако, даже если ваша силовая рама не отвечает всем этим требованиям, вы все же сможете в ней работать. Если расстояние между отверстиями слишком большое, то я использую подставку под ноги, чтобы обеспечить необходимую позицию. Поскольку при выполнении изометрических упражнений мне не придется переставлять ноги, то наличие подставки не представляет никаких проблем.
   
   Но возникает вопрос: какая позиция в силовой раме наилучшая? Это зависит от целей вашей тренировки. У бодибилдера одни упражнения, у метателя диска или ядра - другие, а тяжелоатлет будет выполнять упражнения, отличные от тех, что предпочтет пауэрлифтер. Другими словами изометрическая программа должна соответствовать вашему виду спорта. Например, пауэрлифтеру особо не нужна мощность в выполнении упражнений над головой, поэтому и жимы с груди ему не понадобятся, а вот жимы лежа вполне подойдут.
   
   Есть много способов включения изометрической работы в вашу программу. Один из них - замена традиционных упражнений для той или иной части тела. У меня были атлеты, у которых по разным причинам на тренировку было всего лишь полчаса. Я расписывал им изометрическую программу, в ходе которой они выполняли по три сета в жимовой и тяговой позициях, и три в приседаниях. Пока они разминались я готовил силовую раму, а затем помогал им изменить позицию после каждого сета. Вся тренировка укладывалась в необходимое время.
   
   Еще я использую изометрию для внесения вариативности в тренировочную программу. Когда я замечаю у человека наступление плато в тягах и понимаю, что он перетренировался в данном упражнении, я предлагаю ему временно перейти на 2-3 тяговые позиции в силовой раме. Здесь преследуются две цели: ослабить состояние утомления (потому что изометрия не так тяжела, как полноамплитудная работа) и усилить связки. Еще один плюс - человек уходит с тренировки позитивно настроенным.
   
   Не существует лучшего способа усилить слабый регион, чем поработать в изометрической технике. Именно в этом свете я всегда представляю изометрию атлетам - срабатывает безотказно! Как правило, у атлета возникают трудности с выходом из приседа в нижней позиции или в жимах лежа с прохождением среднего отрезка амплитуды, или с завершением подъема штанги на грудь, или с выводом ее на прямые руки при рывке. Если слабый пункт определен, вы устанавливаете стопоры силовой рамы именно на этом уровне.
   
   К примеру, возьмем мертвую точку в жиме лежа. Выполните один или два разминочных сета с легким весом в 10-12 повторениях, а затем положите гриф на нижние стопоры, которые отстают от верхних на несколько сантиметров. Скажем, вы можете выжать лежа 120 кг пять раз - это будет ваш рабочий вес в финальном сете жимов в силовой раме. В первом сете установите на гриф 90 кг и выполните 3 повторения между стопорами, но не упирайтесь в верхние. Просто касайтесь их и опускайте штангу. Второй сет точно такой же, но со ПО кг. В третьем сете установите 120 кг, выполните два повторения с касанием верхних стопоров, а в третьем повторении упритесь грифом в стопоры и удерживайте его в этом положении 12 секунд.
   
   Если вы не выдержите 12 секунд, то в следующий раз возьмите меньший вес для работы в данной позиции. Помните, что время удержания важнее веса на грифе. Если же вы справились с заданным временем удержания, то на следующей тренировке установите больший вес.
   
   Эта статья призвана заставить вас начать изотонические-изометрические тренировки. В следующий раз мы поговорим о необходимом для этой работы психологическом настрое, технике и способах включения изометрии в ваши программы.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Атлеты, обученные Зиглером и его помощниками, продолжали использовать его систему и после того, как стероиды стали неотъемлемой частью тяжелой атлетики и бодибилдинга. Гарсия, Марч, Беднарски, Брэйнам, Уиткомб, Мур, Милек, Глэнни, Саггс, Пайкет, Бартоломью и я сам использовали ее до конца своей соревновательной карьеры, равно как и многие известные бодибилдеры, такие как Билл Сент-Джон, Вал Василев, Боб Гайда и Серджио Олива.
   
   
   Заняв место силового тренера Университета Гавайев, я получил прекрасную возможность проверить систему Зиглера на большой группе атлетов, которые не использовали стероиды. Тогда на Гавайях у меня было множество добровольцев.
   
   Для того чтобы изотоническая-изометрическая система оказывала действие, атлет должен пройти стадию начальных тренировок. Чем дольше он тренировался, тем лучше. Моей основной работой впоследствии была подготовка футболистов. До этого никто из них не работал с отягощениями серьезно, поэтому я не мог допустить их к силовой раме раньше, чем через год. Однако идеальный субъект для моего эксперимента все же нашелся.
   
   Я посетил одну тяжелоатлетическую встречу в Гонолулу, чтобы посмотреть на Томми Конно, Пита Джорджа и Гарольда Саката. Все атлеты были азиатами за исключением одного - пенсильванца Стива Дьюсайа. Он выиграл весовую категорию до 80 кг со 100-килограммовым рывком и толчком 122,5 кг. Мы обсудили некоторые общие интересы, и я узнал, что в тяжелую атлетику его привел Марти Гифер, один из лучших тренеров в стране. Стив спросил меня, могу ли я помочь ему с техникой некоторых упражнений. Я согласился при условии, что он поможет мне обучать футболистов и других атлетов таким мощным движениям как подъемы штанги на грудь, жимы над головой, толчки и фронтальные приседания.
   
   Стив стал моим неофициальным ассистентом, тренируясь исключительно в университете. За его плечами были шесть лет тренировок, и я быстро понял, что он - один из тех редких атлетов, которые могут проделывать огромную работу и при этом легко восстанавливаться. Он самой природой был создан для тренинга в силовой раме. Через два с половиной месяца совместных тренировок Стив вновь вышел на тяжелоатлетический помост. Будучи все еще в легком весе, он взял рывком 122,5 кг и толкнул 145 кг. Буквально все были убеждены, что я позволял ему принимать стероиды, но он был чист и добился таких результатов самым традиционным способом - тяжелым трудом и потом. Изотоническая-изометрическая система, безусловно, оказала положительное влияние на его развитие. Стив продолжал прогрессировать все три года, пока работал рядом со мной в университете.
   
   Приступая к изометрическим тренировкам, помните, что здесь крайне важен процесс обучения. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше становится ваша техника и тем больше пользы вы извлекаете. Очень важно тщательно размяться перед первым рабочим сетом. Если вы хотите полноценно работать в финальном изометрическом удержании (что необходимо для получения результатов), то мышцы должны быть соответствующим образом подготовлены к предстоящему стрессу. Вам следует быть уверенным в том, что группа мышц, которую вы собираетесь нагрузить, готова к этому. Например, перед тем, как приступить к изометрии в одной или более тяговых позициях, вы хотите выполнить приседания. Понятно, что спина во время приседаний проделает определенную работу, но до того, как вы подойдете к силовой раме, потребуется совершить еще несколько движений.
   
   Много труда не потребуется - всего лишь пара сетов подъемов штанги на грудь или рывковых тяг. Вам нужно оставить запас сил для непосредственно рабочих сетов.
   
   Альтернативой движениям со свободными весами может послужить пара разминочных сетов в силовой раме в позициях, которые вы намерены использовать первыми - три повторения с касанием грифом верхних стопоров, но без статических удержаний.
   
   Со стороны все это выглядит очень просто, но для извлечения пользы из изометрии вы должны быть внимательны к целому ряду мелочей. Начните с хвата, постановки стоп, положения таза, бедер и плеч - они должны быть максимально одинаковыми в упражнениях со свободными весами и в полноамплитудных движениях в силовой раме. Форма и траектории должны быть идентичными тем, что совершаются в упражнениях, которые вы хотели бы улучшить, иначе вы попусту потратите время и энергию.
   
   В списке моих клиентов было несколько пауэрлифтеров. Один из них хорошо прогрессировал, но никак не мог добиться победы на соревнованиях, потому что у него не получалось выключение в мертвой тяге, необходимое для зачета результата. Гриф взлетал до середины бедер и останавливался там, как будто упираясь в невидимую преграду. Мы тренировались в спортзале Билла Нильса, но я попросил его приехать к Томми, чтобы показать ему изометрию. В гараже у Томми стояла замечательная силовая рама. Я хотел, чтобы парень выполнял изометрию именно в той точке, где останавливается гриф. Я показал ему два разминочных сета и один рабочий, подчеркнув, что время статического удержания гораздо важнее величины поднимаемого веса, и порекомендовал выполнять изометрию два раза в неделю в те дни, когда не было мертвых тяг.
   
   Затем он уехал, и мы не виделись целую неделю. При следующей встрече он пожаловался на отсутствие результатов. Я терялся в догадках, пока не увидел, как именно он выполняет изометрию. Для рабочего сета он установил на гриф 225 кг и, прижав его к верхним стопорам, отклонялся назад. Я немедленно понял, в чем дело.
   
   Он тянул гриф по линии, которая никогда не используется в обычных мертвых тягах. Я сказал, что ему никогда не достичь прогресса, если он будет отклоняться назад подобным образом. Кроме того, стало ясно, что он использует слишком большие веса - скорее всего, чтобы произвести впечатление на товарищей. Я уже не первый раз наблюдаю, как эго мешает правильной технике упражнений в силовой раме. Очень легко отклониться от правильной линии во время изометрической работы, потому что данная позиция относительно слаба. Но именно поэтому статическое удержание выполняется в этой точке - для того, чтобы усилить ее. Поэтому следует работать в исключительно правильной форме.
   
   Мы снизили вес до 185 кг, я показал ему правильную позицию, в которой передние дельтоиды выходят за вертикальную плоскость грифа, и посоветовал придерживаться такой формы при выполнении изометрических удержаний. Он удержал гриф прижатым к стопорам, но недолго, и я посоветовал ему в следующий раз использовать в этой позиции 175 кг , сконцентрировавшись на правильной технике во время 12-секундного удержания. Через месяц он удерживал 207,5 кг в рабочем сете, и новая сила позволила ему улучшить результат в мертвой тяге на 10 кг.
   
   Атлеты, использующие изометрию для улучшения жима лежа, часто значительно меняют технику во время удержаний. Они давят гриф по неправильной линии и ставят локти в совершенно иную позицию. Я видел одного пауэрлифтера, который выполнял изометрию для середины траектории жима лежа и упирал гриф в стопоры на уровне глаз. Я сказал ему, что изометрия не принесет пользы, потому что во время жима он никогда не отводит гриф так далеко назад. Если линия давления в изометрических удержаниях не совпадает с той, по которой вы двигаете гриф в динамическом упражнении, силовая рама просто бесполезна.
   
   Иногда атлет совершенно уверен в правильности своей техники, хотя это далеко не так. В этом случае бывает полезно привлечь опытного человека с хорошим тренерским глазом, чтобы он оценил технику выполнения упражнения. Самое мизерное изменение техники может привести к потрясающим результатам. Если вы тренируетесь один, то стоит чаще смотреть на себя в зеркало. Заметив нарушение формы, вы можете остановиться и поправить себя. Если поддерживать корректную технику с установленным весом не удается, понизьте его. Изометрия улучшает упражнение только и при условии работы в идеальной форме. Все, что не подходит под определение "идеально" - пустая трата времени и сил.
   
   И здесь мы подходим к вопросу концентрации. Поскольку у вас есть лишь один изометрический сет в любой позиции, то вы должны полностью сфокусироваться на выполнении поставленной задачи. Можно слегка недоработать в любом повторении упражнения со свободным весом и все же успешно завершить сет, но если фокус нарушится во время изометрической работы, это будет означать неудачу. На изучение техники понадобится некоторое время - вот почему изометрическая работа приносит больше пользы тем, кто уже поработал по ней некоторое время. Опыт - самый ценный фактор в данном виде силового тренинга.
   
   А теперь несколько подсказок. В начале изометрического удержания никогда не вжимайте гриф в стопоры слишком резко. Вместо этого поднимите его, уприте в стопоры и постепенно наращивайте давление в расчете на то, чтобы к концу целевого времени удержания приблизиться к стопроцентному усилию. Прижав гриф к стопорам, не думайте лишь об удержании его в этой позиции, но пытайтесь как бы двигать его дальше. Это позволит вам постоянно жать или тянуть сильнее, ощущая сокращение мышц. Вы удивитесь, почувствовав, что в движении участвует мышечная группа, которая по вашим понятиям здесь совершенно не причем.
   
   Я заметил, что тяги в верхней позиции лучше всего обучают правильной технике - это сильная точка почти любого упражнения, в котором можно легко поддерживать правильную форму исполнения. Используйте кистевые лямки, тщательно установите ноги, отрегулируйте технику, убедившись, что передние дельтоиды располагаются прямо над грифом. Теперь ровно поднимая гриф, вдавливайте ноги в пол. Уприте гриф в стопоры и начинайте тянуть. На пятом счете приложите к грифу еще больше усилий. Каждая мышца вашего тела должна быть сокращена, от икр до трапеций. Это именно то, что вам нужно - максимальные сокращения.
   
   Продолжайте тянуть, пытайтесь согнуть гриф, но на двенадцатом счете не следует просто бросать его. Вместо этого постепенно ослабляйте мышечное сокращение, сделайте пару глубоких вдохов и подконтрольно опустите гриф на нижние стопоры.
   
   
   Теперь поговорим о дыхании. Правило здесь простое - задерживайте его на все время изометрического удержания. Если вы продолжите дышать, то не сможете приложить максимальных усилий к грифу. Дыхание расслабляет диафрагму, что создает отрицательное давление в легких.
   
   Глубоко вдохните, прижав гриф к стопорам, и не выдыхайте до двенадцатого счета. Таким образом, вы сохраните положительное давление внутри грудной клетки. Задержка дыхания во время изометрического удержания обычно не составляет проблемы, за исключением случаев работы над головой в жимах, толчках и выключениях. Некоторые атлеты применяют способ Валсалвы - форсированное выдыхательное усилие с блокированной носоглоткой -при выработке максимального усилия со штангой над головой. Безопасная для здоровых людей, эта техника может вызвать прилив крови к сердцу и помутнение в глазах.
   
   Если вы почувствовали головокружение в любой позиции, сократите время удержания до 8 или 10 секунд вместо 12. Лучше перестраховаться, чем сожалеть потом. К тому же, в оригинальном курсе тренинга в силовой раме рекомендовалось удерживать мышечное сокращение в течение 6-12 секунд. Лично я всегда использую 12 секунд (кроме удержаний над головой), потому что 6 секунд мне необходимы только для того, чтобы довести сокращение до максимального уровня. Оставшееся время идет на само удержание.
   
   Помните, что главной целью выполнения изометрических удержаний является улучшение определенных позиций в тех или иных упражнениях. Не стоит с самого начала стремиться к большим весам. Неважно, с чего вы начнете - важно, чем закончите. Освоив корректную технику, вы постепенно сможете увеличивать рабочие веса.