Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Каждый месяц журнал "Strength & Health" публиковал статьи с описанием успехов атлетов и тренеров, использовавших методы изометрического тренинга. Университет Алабамы и Государственный Университет Флориды, весьма авторитетные учебные заведения, также одобрили новые тренировочные системы. В 1961 году "Seminoles" закончили сезон со счетом 10:0, что подвигло многие футбольные команды на покупку силовых рам и изучение изометрии. Любой, кто знаком с большим спортом, хорошо понимает: если передовая команда делает что-то новое, то ее примеру должны следовать все остальные, иначе они останутся далеко позади.
   
   "Strength & Health" публиковал завораживающие показатели прогресса хорошо известных атлетов. Фрэнк Бад (Frank Budd), установивший мировой рекорд в беге на сто метров - 9,2 секунды (не достоверные и не реальные данные: нынешний рекорд 9,74 сек. Асафа Пауэлл), использовал изометрию, как и метатель диска Джей Сильвестер (Jay ester), прыгун в высоту Джон Томас (John Thomas) и метатель ядра из Нью-Йорка Гэрри Габнер (Gary Gubnеr). При столь мощных доказательствах со стороны ученых, тренеров и атлетов, складывалось впечатление, что, если человек хочет стать сильнее, то он просто обязан начать использовать систему изометрических сокращений.
   
   
   Тем не менее, самым ярким примером эффективности изометрии стал Билл Марч. Его поразительные результаты в тяжелой атлетике, великолепный внешний вид, мощная фигура и стремление к паблисити сделали Билла идеальной ролевой моделью. Каждый месяц журналы печатали статьи о его изометрических тренировках, а на обложке "Strength &Health" он появлялся чаще, чем кто-либо, за исключением Джона Гримека, который тоже пропагандировал курс изометрии. Марч стал официальным "лицом" изометрического тренинга.
   
   Правда, по большей части атлеты для своих экспериментов выбирали не чистую изометрию, а изотонический-изометрический тренинг. И, конечно, для извлечения максимальной пользы из нового метода тренинга вам просто необходимо было купить силовую раму от компании "Йорк", которая не всегда имелась в наличии. Именно в такой ситуации я оказался, когда приехал в Мэрион и получил должность директора спортзала при местном отделении YMCA. Наш скудный бюджет не мог потянуть фирменную силовую раму, поэтому я сделал ее сам. Наверное, с точки зрения дизайна она была самой ужасной в стране, но свои функции выполняла, что мне и было нужно. Она помогла мне и моим атлетам добиться определенного прогресса.
   
   Некоторое передвижение веса перед тем, как упереться грифом в неподвижные стопоры, было более эффективным, чем чистая изометрия. Если вы просто тянули или толкали зафиксированный гриф, то вряд ли могли точно сказать, вырабатываете ли вы максимальные усилия. Это могли быть всего лишь 60% от вашего максимума. А вот когда вы сначала двигали тяжелую штангу на короткую дистанцию и лишь потом упирались грифом в стопоры, ошибок быть не могло. Гриф или упирался в стопоры, или нет. Если вы обнаруживали, что не можете поднять 150 кг и удержать их 12 секунд против стопоров, то понимали, что вес необходимо уменьшить. Зиглер подчеркивал, что в данном случае время удержания гораздо важнее, чем используемый вес.
   
   Еще один плюс перемещения отягощения перед удержанием против стопоров заключается в легкости обеспечения прогресса. Если вы начали с 80 кг в выключениях в жимах лежа и через три недели смогли выполнить удержания со 110 кг в течение необходимого времени, то вы точно стали сильнее. А это уже мотивация. При работе в режиме чистой изометрии у вас нет других критериев в оценке прогресса, кроме роста результатов в других упражнениях со свободными весами.
   
   Другой мотивационный фактор заключается в психологии цифр. Ведь силовой тренинг - это почти одни только цифры. Атлет, приседающий с 250 кг, безусловно, сильнее того, кто приседает с 245 кг. Гораздо приятнее удержать упертым в стопоры гриф со 140 кг, чем те же 12 секунд упираться в неподвижный гриф без веса. Изометрические-изотонические сессии очень тяжелы, чего нельзя сказать об изометрических тренировках, поэтому я предпочитаю первые.
   
   Хотя курс "Йорка" не предусматривает особой разминки, кроме калистенических движений, различных наклонов и некоторой растяжки, я все же готовлю целевые мышцы к предстоящей работе. Когда я занимался чистой изометрией, то даже после небольшой разминки мне всегда казалось, что мышцы не совсем готовы к нагрузкам. Поэтому перед изометрией я постоянно выполнял пару сетов подъемов штанги на грудь с легкими весами. То же самое я делал перед приседаниями и жимами.
   
   Однако этим я не ограничивался. Перед каждой серией изометрических упражнений, например, тяг, я выполнял два легких, разминочных сета из трех повторений без удержания против стопоров, а потом перед каждым упражнением - еще один такой же сет. Я думаю, что это позволяло мне поднимать больше веса в рабочем сете и снижало вероятность травмы. При правильном применении изометрии вы накладываете огромный стресс на мышцы и связки, поэтому стоит тщательно подготовить их к таким нагрузкам.
   
   Теперь перейдем к событию, которое навсегда изменило не только силовой тренинг, тяжелую атлетику и бодибилдинг, но отразилось и на других видах спорта. В первой части этой статьи я рассказывал об общении Зиглера с русскими спортивными чиновниками и атлетами на Чемпионате мира 1954 года в Вене. Тогда он узнал об экспериментах с новой системой тренинга, изометрией, а также об использовании мужских гормонов, в основном, тестостерона.
   
   Вернувшись домой в Олни, Зиглер исследовал этот вопрос и провел некоторые эксперименты с тестостероном на себе. Он считал, что тестостерона, который производится естественным образом в человеческом организме, не хватает для эффективного построения мышечной массы и силы, и вместе с "СIBА Pharmaceutical Company" разработал синтетический гормон, назвав препарат "Дианаболом". Одновременно с представлением Марчу и Рику изометрии и изотонической-изометрической техники он давал им "Дианабол".
   
   Зиглер и Хоффман держали стероиды в секрете, хотя по разным причинам. Хоффман понимал, что "Дианабол" дает атлетам из Йорка преимущества над соперниками, а когда его предположение подтвердилось, еще более засекретил свои эксперименты. Он хотел заставить общественность думать, что причина невероятных успехов его атлетов кроется в силовой раме, что должно было привести к росту ее продаж. Если бы люди узнали, что Марч и Рик принимают стероиды, доходы Хоффмана упали бы значительно, а торговать "Дианаболом" он не мог.
   
   У Зиглера были другие мотивы - гуманитарные. Он так и не получил никакой прибыли с продаж "Дианабола" и не ощутил на себе невероятного взлета доходов компании "Йорк" в результате продаж тренировочных курсов и силовых рам. Зиглер хотел создать лекарство для больных, прикованных к постели, или проходящих курс реабилитации после операции, чтобы они смогли быстрее восстанавливать утерянную мышечную массу и здоровье. Он считал, что испытав свой препарат на тяжелоатлетах, он быстрее получит необходимые данные о его эффективности. Кроме того, это позволяло ему обойти все необходимые клинические испытания. Конечно, он был мошенником и гордился этим. В истории часто случалось, что именно мошенники прорываются сквозь барьеры, что и сделал Зиглер, выведя "Дианабол" на спортивную арену.
   
   Как только стало ясно, что причиной удивительных успехов Марча и Рика был стероид, Зиглер еще более утвердился в мысли, что "Дианабол" должен сохраняться в секрете. Он боялся последствий, зная, что в силу своей соревновательной натуры, атлеты начнут злоупотреблять препаратом. Так и случилось. Однажды он признался мне, что хотел бы никогда не создавать "Дианабол", потому что в конце концов стероиды принесли больше вреда, чем пользы.
   
   Секрет использования Марчем и Ри-ком стероида сохранялся удивительно долго, учитывая скорость распространения слухов в спортивной среде. Такие слухи относительно экспериментов атлетов из Йорка доходили и до меня, но никаких подтверждений им не было. Хоффман жестко контролировал прессу.
   
   В середине 60-х все начало меняться. Как будто ни с того ни с сего обычные атлеты начали показывать результаты, сравнимые с достижениями Марча и Рика. Тони Гэрси (Тоnу Garcy), Боб Бартоломью (Bob Bartholomew), Джеральд Моер (Gerald Моуеr), Рас Книпп (Rus Knipp), Джон Горгот (John Gourgott) и Боб Беднарски (Bob Bednarsky) внезапно начали претендовать на места в национальных командах. Вскоре после своего приезда в Йорк из Техаса Томми Сагc (Tommy Suggs) превратился в тяжеловеса, выиграл "Junior Nationals" и "Collegiates", и получил квалификацию для "Olympic Trials". Его успех произвел огромное впечатление на меня, потому что в Техасе мы выступали с одинаковыми показателями.
   
   Все, кто попадал в Йорк, узнавали о волшебных розовых пилюлях. Именно таким вначале был "Дианабол", впоследствии поменяв цвет на голубой. За пределами этого узкого круга о стероидах не знал никто. Даже переехав в Йорк, чтобы стать ассистентом Томми в журнале "Strength & Health", я узнал о "Дианаболе" только через полгода. Однако очень скоро стероидная лихорадка захлестнула всю страну! Как и опасался Зиглер, люди открыли ящик Пандоры.
   
   Я должен прояснить один момент: Зиглер не давал "Дианабол" никому, кроме Марча. Он всячески советовал Хоффману не пользоваться другими источниками получения препарата, но мало в этом преуспел. Хоффману нравились преимущества, которые получали его атлеты вместе с "Дианаболом", и он договорился о поставках препарата с врачом из Йорка. "Дианабол" стал частью "джентльменского набора". Если вы вступали в "York Barbell Club", то получали протеин, витамины, свитера, майки, оплату дорожных расходов и анаболические стероиды. Неудивительно, что после отмены требования, чтобы члены клуба проживали недалеко от места его расположения, Йоркская команда начала быстро расти. Боб Хоффман стал королем тяжелой атлетики.
   
   Вскоре атлеты по всей стране обнаружили, что методы тренировок перестают иметь значение с началом приема "Дианабола". Мышцы росли в любом случае. Отсюда был сделан вывод: своим потрясающим прогрессом Марч и Рик целиком обязаны анаболикам, а изометрический тренинг - это лишь ширма, призванная обеспечить прибыль от продажи силовых рам и тренировочных курсов. Изометрический и изотонический-изометрический тренинг потерял свою популярность.
   
   
   Но дело в том, что программа тренировок в силовой раме Зиглера все-таки тоже играла свою роль в прогрессе атлетов. Другие спортсмены, такие как Гэрси, Бартоломью и Беднарски, с успехом использовали силовую раму. Несмотря на авантюру Хоффмана, тренинг в силовой раме - это один из лучших способов увеличения силы, в особенности изотоническая-изометрическая система.
   
   Я испробовал ее на продвинутых атлетах трех колледжей, где работал силовым тренером, и каждый из них отлично среагировал на нее. Причем, никто из них стероиды не принимал. Их успехи полностью определялись тренировочной программой, а не эргогенной помощью.
   
   Главная причина того, что изометрия сегодня не является сегодня неотъемлемой частью любой силовой программы, заключается в непонимании тренерами ее основной концепции. Если бы не Зиглер, то никто бы вообще не узнал об этой замечательной системе. Тренеры придерживаются того, к чему привыкли. Это гораздо безопаснее, чем вступить на неисследованную территорию, особенно когда доходы зависят от успехов твоих подопечных.
   
   Но когда я обучаю изометрическому тренингу тренеров и атлетов, они воспринимают его с легкостью, потому что техника весьма проста. Кстати, это еще одна причина не особо широкой распространенности изометрии - сложные вещи считаются более эффективными, чем простые. Цепи, эластичные ленты и хитроумные тренажеры "должны" давать больший рост силы, чем простое перемещение веса на несколько сантиметров с его последующим удержанием уперев в стопоры на протяжении 12 секунд. Так думает подавляющее большинство, но это ошибка. Нет лучшего способа построить силу, чем изотонические-изометрические упражнения.
   
   Понятно, что для применения системы вам понадобится силовая рама. В идеале отверстия в вертикальных стойках должны располагаться как можно ближе друг к другу, а высота силовой рамы должна быть достаточной для выполнения, например, армейских жимов.
   
   Однако, даже если ваша силовая рама не отвечает всем этим требованиям, вы все же сможете в ней работать. Если расстояние между отверстиями слишком большое, то я использую подставку под ноги, чтобы обеспечить необходимую позицию. Поскольку при выполнении изометрических упражнений мне не придется переставлять ноги, то наличие подставки не представляет никаких проблем.
   
   Но возникает вопрос: какая позиция в силовой раме наилучшая? Это зависит от целей вашей тренировки. У бодибилдера одни упражнения, у метателя диска или ядра - другие, а тяжелоатлет будет выполнять упражнения, отличные от тех, что предпочтет пауэрлифтер. Другими словами изометрическая программа должна соответствовать вашему виду спорта. Например, пауэрлифтеру особо не нужна мощность в выполнении упражнений над головой, поэтому и жимы с груди ему не понадобятся, а вот жимы лежа вполне подойдут.
   
   Есть много способов включения изометрической работы в вашу программу. Один из них - замена традиционных упражнений для той или иной части тела. У меня были атлеты, у которых по разным причинам на тренировку было всего лишь полчаса. Я расписывал им изометрическую программу, в ходе которой они выполняли по три сета в жимовой и тяговой позициях, и три в приседаниях. Пока они разминались я готовил силовую раму, а затем помогал им изменить позицию после каждого сета. Вся тренировка укладывалась в необходимое время.
   
   Еще я использую изометрию для внесения вариативности в тренировочную программу. Когда я замечаю у человека наступление плато в тягах и понимаю, что он перетренировался в данном упражнении, я предлагаю ему временно перейти на 2-3 тяговые позиции в силовой раме. Здесь преследуются две цели: ослабить состояние утомления (потому что изометрия не так тяжела, как полноамплитудная работа) и усилить связки. Еще один плюс - человек уходит с тренировки позитивно настроенным.
   
   Не существует лучшего способа усилить слабый регион, чем поработать в изометрической технике. Именно в этом свете я всегда представляю изометрию атлетам - срабатывает безотказно! Как правило, у атлета возникают трудности с выходом из приседа в нижней позиции или в жимах лежа с прохождением среднего отрезка амплитуды, или с завершением подъема штанги на грудь, или с выводом ее на прямые руки при рывке. Если слабый пункт определен, вы устанавливаете стопоры силовой рамы именно на этом уровне.
   
   К примеру, возьмем мертвую точку в жиме лежа. Выполните один или два разминочных сета с легким весом в 10-12 повторениях, а затем положите гриф на нижние стопоры, которые отстают от верхних на несколько сантиметров. Скажем, вы можете выжать лежа 120 кг пять раз - это будет ваш рабочий вес в финальном сете жимов в силовой раме. В первом сете установите на гриф 90 кг и выполните 3 повторения между стопорами, но не упирайтесь в верхние. Просто касайтесь их и опускайте штангу. Второй сет точно такой же, но со ПО кг. В третьем сете установите 120 кг, выполните два повторения с касанием верхних стопоров, а в третьем повторении упритесь грифом в стопоры и удерживайте его в этом положении 12 секунд.
   
   Если вы не выдержите 12 секунд, то в следующий раз возьмите меньший вес для работы в данной позиции. Помните, что время удержания важнее веса на грифе. Если же вы справились с заданным временем удержания, то на следующей тренировке установите больший вес.
   
   Эта статья призвана заставить вас начать изотонические-изометрические тренировки. В следующий раз мы поговорим о необходимом для этой работы психологическом настрое, технике и способах включения изометрии в ваши программы.