Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   
   Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.
    Трехдневный сплит
   
   Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)
    Становая тяга 3х5-6
   Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
   Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
   Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
   Молоток 3х8-10
   
   Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)
   Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
   Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
   Разводы гантелями лежа 3х8-10
   Отжимания на брусьях 3х8-10
    Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
   Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10
   
   
   Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)
   Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
   Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
   Жим ногами 1x15,12,10,8
   Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
   Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
   Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
   Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12
   
   После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений.
    Четырехдневный сплит
   
   Первая тренировка, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)
   Подтягивания 1x12,10,8,6
   Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
   Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
    Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
    Концентрированный подъем на бицепс 4x10
   
   Вторая тренировка, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)
   Горизонтальный жим 4x8-10
   Наклонный жим 4x8-10
   Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
   Французский жим стоя 4х12
   Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12
   
   
   Третья тренировка, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)
    Приседания со штангой 1x12,10,8,6
    Разгибание ног в тренажере 4x10-12
    Жим ногами 1x12,10,8,6
    Сгибание ног в тренажере 4x10-12
    Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
    Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20
   
   Четвертая тренировка, (Дельты): (воскресенье)
   Тяга штанги к подбородку 4x12-15
    Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
    Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
   Жим из-за головы в Смите 4x8-10
   Шраги с гантелями 4x10-15
   
   С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.
    Пятидневный сплит
   
   В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:
    Понедельник, спина
    Становая тяга 3х5-6
    Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
    Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
    Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
    Шраги со штангой 3х8-10
    Вторник, грудь
    Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
    Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
    Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
    Кроссоверы на верхних блоках 3х8-10
    Среда, ноги
    Приседания со штангой на плечах 3х8-10
    Жим ногами платформы с весом 3х8-10
    Разгибания ног на тренажере 3х10-12
    Сгибания ног на тренажере 3х10-12
    Подъмы на носки в тренажере сидя либо стоя 3х10-12
    Четверг, дельты
    Вертикальный жим в тренажере Смита 3х8-10
    Протяжка штанги либо блока вдоль туловища 3х8-10
    Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
    Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12
    Пятница, руки
    Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12
    Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
    Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12
    Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
    Сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
    Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10
   
   Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

5) Пулловер со штангой – лягте поперек скамьи, касаясь ее только своими лопатками и предельно опустив таз вниз к полу. Опускайте штангу за голову и осуществляйте ее подъем на задержке дыхания с полной грудью воздуха, чтобы максимально растянуть диафрагму.
   3 подхода по 12 повторений.
   6) Шраги со штангой – можете держать штангу перед собой или за спиной. Максимально поднимите плечи усилием трапеций, будто пытаясь ими дотянуться до ушей. Держите руки вытянутыми в локтях, не помогая усилием бицепсов поднимать вес.
   4 подхода по 10-12 повторений.
   7) Подъем штанги на бицепс – в нижней фазе упражнения допускается умеренный читинг, помогающий поднимать вес усилием корпуса в первой четверти амплитуды.
   4 подхода по 10-12 повторений.
   
   Среда
   1) Жим штанги средним хватом – жим лежа выполняется наиболее комфортной для атлета шириной хвата, позволяющей работать с максимальными весами.
   5 подходов по 8-10 повторений
   2) Жим штанги широким хватом – хват грифа подбирается максимально широкий, чтобы минимизировать участие в жиме трицепсов и дельтовидных мышц.
   4 подхода по 8-10 повторений.
   3) Армейский жим стоя – допускается читинг с помощью коленей (швунг) для работы с предельными весами.
   5 подходов по 10-12 повторений.
   4) Подъемы гантелей перед собой/подъемы гантели в стороны/разводка гантелей на задний пучок (суперсет) – все три упражнения выполняются без паузы. Цикл из трех упражнений считается одним подходом.
   4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении.
   5) Французский жим стоя – разрешается умеренный читинг корпусом для работы с большими весами.
   4 подхода по 10-12 повторений.
   6) Жим вниз на верхнем блоке – упражнение необходимо выполнять с четкой техникой. Локти прижаты к торсу, работа с весом происходит усилиями трицепсов, а не наклоном корпуса.
   
   Пятница
   1) Приседания со штангой – глубина приседа ограничивается минимальным преодолением бедер линии параллели с полом. Штанга держится на верху трапеции, а не на середине задних дельт, чтобы акцентировать нагрузку на ноги.
   5 подходов по 10-12 повторений.
   2) Приседания со штангой на груди – положите штангу на самый верх грудных мышц и передние пучки дельт, придерживая гриф скрещенными руками.
   4 подхода по 10-12 повторений.
   3) Выпады со штангой – из исходного положения, как при приседаниях со штангой, сделайте широкий шаг одной ногой вперед или назад. Мощным усилием передней ноги вернитесь в первоначальную позицию.
   4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.
   Сгибания-разгибания ног в тренажере
   4) Жим плиты – ноги расставлены на ширине плеч носками наружу под небольшим углом. Не держите руки скрещенными на груди, (чтобы не сокращать амплитуду упражнения) не отрывайте поясницу от скамьи и не выжимайте вес коленями.
   4 подхода по 8-10 повторений.
   5) Сгибания-разгибания ног в тренажере (суперсет) – как только вы выполнили сгибания ног, сразу же преступайте к разгибаниям. Один такой цикл считается одним подходом.
   3 подхода по 12 повторений.
   6) Пресс – подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье (суперсет). Желательно использовать отягощения, чтобы количество повторения в подходе не превышало 15 раз.
   4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении суперсета.