Ты какие такие книги читаешь?Не дневники с диетами профи спортсменов, случайно?Загляни в таблицу пищевой ценности продуктов и посчитай, какой калораж получится, употребив все тобой перечисленное.Там набегает за 5 тысяч.

Читай правильные вещи, в которых очень просто написано, как определить суточные потребности.

На счет добавок тебе ответили.