Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

Какую прибавку в мышечной массе может ожидать средний человек за год постоянных интенсивных тренировок? За первый год некоторые смогут прибавить целых 9 или 13,5 кг, особенно если до начала тренировок вес человека является недостаточным. Как только вес человека приблизится к нормальному весу для его роста и возраста, рост сильно замедлиться не смотря на высокоинтенсивные тренировки.
   Для человека нормального веса, который тренировался целый год, прибавка 4,5 кг чистых мышц - достаточно хорошее достижение. Такое достижение является возможным только в том случае, если интенсивность тренировок достаточно высока. Конечно, ЛЮБОЙ человек сможет нарастить 4,5 кг за год, если эта прибавка будет состоять не только из мышц, но и из жира.
   Для многих прибавка 4,5 кг мышц в год кажется незначительной. Но через пять лет взрослый мужчина весом 75 кг может стать 97,5 кг. Не плохо, если учесть, что на Олимпии 1979 только два культуриста весили больше 97,5. С этой позиции 4,5 кг в год - больше, чем многие могли бы разумно ожидать.
   Не совершайте подобных ошибок: для серьёзного культуриста прибавка чистой мышечной массы - единственная прибавка о которой он должен беспокоиться. Размер ради размера - всегда ошибка. Набор нескольких десятков килограмм жира в молодости так изменил мой обмен веществ, что теперь мне всегда очень сложно терять жир. Если набираете лишний жир, то рано или поздно вы столкнётесь с проблемой его ликвидации. И чем больше жира вы наберёте, тем сложней будет его сгонять.
   
   Теперь по теме:
   Предположим, каждый читающий эту книгу собирается очень тяжёло тренироваться весь год для того чтобы стимулировать рост 10 фунтов мышц (4,5 кг). Сколько же калорий, сколько грамм белка, углеводов и жиров необходимо будет съесть для роста этих мышц?
   Для начала надо рассмотреть несколько простых фактов. Если вы измерите калорийность одного фунта человеческих мышц, то вы убедитесь, что она равна 600 Ккал. Один фунт человеческого жира содержит примерно 3500 Ккал, то есть почти в шесть раз больше, чем в мышце. Это говорит о том, что для роста мышц требуется гораздо меньше продовольствия, чем для роста массы подкожного жира. И, конечно, увеличение жировой прослойки не требуется никаких тренировок.
   Неравенство количества запасённой энергии в подкожном жире и мышцы объясняется тем, что большую часть жировой ткани составляет непосредственно жир (или липиды), а мышцы состоят по преимуществу из воды, которая как известно не содержит калорий. Посмотрите на таблицу внизу:
   Если бы мы все вырастили по 10 фунтов мышц в этом году, то мы должны были бы съесть дополнительно 6000 Ккал (600 Ккал на фунт мышц * 10). Не 6000 дополнительных килокалорий в день, и даже не в месяц, а в год! Для того, чтобы узнать, сколько дополнительных калорий необходимо потреблять в день разделим 6000 на 365, и тем самым получим 16Ккал в день.Наши ежедневные потребности в калориях зависят от нашего индивидуального обмена веществ, который складывается из количества энергии, необходимой для поддержания функциональных способностей организма. Удивительно, но наше тело тратит больше энергии на обеспечение работы сердца и внутренних органов, чем на функционирование скелетных мышц.
   Один из способов измерения вашей "скорости метаболизма" состоит в применении простой формулы, учитывающей ваш пол и общую массу тела:
   Для женщин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а затем к полученной цифре прибавьте ваш вес в фунтах.
   Для мужчин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а затем к полученной цифре прибавьте ваш вдвое умноженный вес в фунтах.
   Я сейчас вешу 215 фунтов, прибавив "0" получаем 2150, затем ещё 430 (двойной вес в фунтах) получаем 2580. Моё тело тратит ежедневно 2580 килокалорий для поддержания жизни. Эта формула не учитывает повседневную активность.Есть другой, более практичный метод вычисления ежедневного количества необходимых калорий: каждый день в течение трёх дней записывайте абсолютно всё что едите. Затем, после трёх дней, разделите полученную цифру на три. Во время этого небольшого эксперимента не изменяйте свою привычную диету, и если ваш вес за эти три дня не изменился, то результат - ваш базовый уровень калорий.
   Если вы обнаружите, что ваш базальный уровень 3000 килокалорий, то вы должны каждый день употреблять 3016 Ккал для того, чтобы набирать по 10 фунтов "чистых" мышц в год. Эти 16 дополнительных килокалорий составят в сумме ровно 6000 в год. Многие, кто каждый день съедают буквально тысячи дополнительных килокалорий, обычно очень удивляются обнаружив, что нуждаются всего в 16-ти.
   Кстати, не обязательно все 16 дополнительных килокалорий необходимо получить из белка. Чтобы вырастить 10 фунтов чистых мышц за год необходимо употреблять всего по одному дополнительному грамму белка в день. Большинство культуристов уже получает гораздо больше белка, чем необходимо для роста мышц.
   Откуда я взял этот один грамм? Так как мы нуждаемся в 16 килокалориях в день, и так как приблизительно всего лишь 25 процентов мышцы составляет белок, то поделив 16 на 4 получаем 4 килокалории, которые содержатся в одном грамме белка.
   
   И вот наконец:
   Большинство культуристов, которых я постоянно встречаю на моих многочисленных семинарах всё ещё убеждены, что наше тело нуждается в огромном количестве белка для строительства мышц. Факт, что наши мышцы состоят из белка всего на 22% говорит о том, что потребности тела в нём явно небольшие. Мышцы состоят из воды на 70%, но это вовсе не значит, что мы должны пить несколько галлонов воды в день для ускорения роста мышц.Что случиться с человеком, если он будет пить очень много воды? Он просто будет очень часто ходить в туалет. В случае потребления большого количества белка человек не будет столь удачлив, потому что белок содержит калории которые быстро уйдут под кожу если они будут лишними. Я пытаюсь объяснить, что человеческое тело нуждается в совершенно определённом количестве микро и макронутриентов. Тело не будет использовать то что ему не нужно, всё лишнее будет либо превращено в жир либо выведено естественным путём.В каких пропорциях должны присутствовать в диете белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без параллельного роста жира? Помните что прежде всего нас должен беспокоить полный тепловой баланс, то есть общее количество калорий. В пределах этого диетического бюджета мы и должны регулировать содержание белков жиров и углеводов.Множество уважаемых диетологов, наряду с Пищевым Комитетом Сената, рекомендуют диету содержащую 60% углеводов, 25% белка и 15% жира. Некоторые учёные рекомендуют немного меньше углеводов и больше белка. Есть и другие диеты, с высоким содержанием белка и почти нулевым уровнем углеводов. Это диеты для потери веса, и так как они совершенно дисбалансированны то признаны потенциально опасными (заметьте, что такие диеты предлагают только те кто так или иначе связан с продажей белковых добавок).
   Ну и апогей:
   Для поддержания здоровья и обеспечения оптимального роста наше тело нуждается в более чем 40 различных макро и микронутриентах. Эти различные питательные вещества в сумме составляют всего шесть групп: вода, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
   Вода. Примерно две трети нашего тела составляет вода. Сложные биохимические процессы протекают в водной среде, этим объясняется текучесть нашей крови и лимфы. Вода выводит всё ненужное из организма через мочу и пот, вода смазывает поверхности суставов, поддерживает температуру тела в достаточно узком диапазоне, и, наконец, является основной составляющей мышечной ткани.
   Таким образом, вода без сомнения самое необходимое вещество для организма, без достаточного её количества не возможет не только рост, но и само выживание. В то время как человек может достаточно долго обходиться без еды, без воды он умрёт всего через несколько дней.
   Из того, что наши мышцы состоят на 70% из воды вовсе не следует, что мы должны пить огромное количество воды для ускорения роста мускулатуры. Помните, что всё ненужное организму просто выводится естественным путём. Все вещества в организме взаимосвязаны и избыток какого-либо одного вещества не может скомпенсировать недостаток другого. Например такая существует взаимосвязь между водой и электролитами калия и натрия, которые особым образом регулируют обмен воды в организме для сохранения формы тела. Хоть вода и является самой главной составляющей организма, она - не единственное необходимое для существования вещество. В вопросе количества потребляемой воды полностью положитесь на жажду, и пейте когда хочется пить.
   Белок. В прошлые десятилетия белок превратился в просто-таки мистическое вещество. Белками обогащают шампуни, крема для кожи и многое другое включая пищу, которую мы едим. Белок стал диетической приманкой.
   Это предпочтение богатобелковых источников пищи уходит своими корнями в глубокое прошлое. Предпочтение небелковой пище отдавалось только во времена голода или в тех регионах, где не было известно скотоводство.
   Частично это предпочтение связано со статусом. Но белок жизненно необходим для поддержания здоровья и роста здорового тела. Слово "протеин" греческого происхождения и означает "первой важности", но я хочу заявить культуристам съедающих слишком много белка, что организму нужен не только белок.
   Повторюсь и скажу что мышцы состоят на 70% из воды и всего 22% белка. И в то время как излишки воды просто выведутся из организма естественным путём, излишки белка превратятся в подкожный жир. Один грамм белка содержит 4 Ккал, как и один грамм углевода, а весь избыток калорий превращается в жир независимо от того, что было их источником.
   В то время как существует некоторое противоречие в том, сколько белка необходимо взрослому здоровому человеку, наиболее авторитетные источники приводят цифру в 0,5 грамма на килограмм веса. Некоторые источники настаивают на 0,8 граммах на килограмм веса. Таким образом для 100-килограммового культуриста ежедневная норма белка составляет 80 грамм.
   Но вы вероятно думаете, что потребности культуристов в белке гораздо выше так как они тяжело тренируются и растят большие мышцы? Факт остаётся фактом - потребности человека в белке зависят только от его собственного веса и совершенно не зависят от его физической активности. При нормальных условиях белок не является источником калорий.
   Как вы думаете сколько белка необходимо для роста мышц? Если мы вернёмся к приведённому выше примеру и предположим, что мы хотим нарастить 10 фунтов мышц за год, то сколько дополнительных граммах белка необходимо употребить дополнительно в день для обеспечения этого роста? Делим 10 фунтов на 365 дней и получаем, что ежедневный прирост составляет 0,27 фунтов или 12 грамм. И 70% этих мышц будут составлять вода! Так что очевидно, что потребность в дополнительном белке чрезвычайно мала. Ранее мы уже посчитали, что для роста 10 фунтов мышц в год необходим примерно 1 грамм дополнительного белка в день. Сколько культуристов нарастили в прошлом году 10 фунтов мышц? И сколько виновато в потреблении чрезмерного количества белка, по той причине что производители добавок говорят, что культуристы просто таки нуждаются в дополнительном белке?
   Углеводы: если в последнее время о огромном значении белков не говорит разве что ленивый, то углеводы подвергаются незаслуженным обвинениям. Анти-углеводная компания началась в Великобритании в начале 50-х и получила наибольшее распространение в США, где так называемые "эксперты" обвинили углеводы во всех смертных грехах, от тучности до шизофрении. Давайте разоблачим эти ошибочные теории.
   Одной из первых вещей, которую мы узнаём на уроках биологии - то что жизнь на нашей планете зависит от Солнца. Мы также узнаём, что энергетическая цепочка начинается с растений.
   Углеводы - первичный источник топлива для работы наших мышц. И для высокоинтенсивных тренировок и для всех остальных типов тренировок, углевод в виде простого моносахарида глюкозы являются единственным источником энергии. Когда мы не принимаем достаточно углеводов с пищей, для обеспечения мышц энергией наше тело перерабатывает аминокислоту аланин в глюкозу. Аланин поступает либо с пищей, либо поставляется из наших мышечных тканей. Так что углеводы "экономят" имеющиеся в теле белки, что должно заставить культуристов сидящих на низкоуглеводной диете пересмотреть это безумство. Наши мышцы и нервная система получают практически 100% энергии из углеводных источников.
   В дополнение к поставкам энергии углеводы являются составной частью многих структур тела. Рибоза, входящая в состав ДНК и РНК, состоит из углеводов которые мы съедаем. В свете этого факта как углеводы могут быть токсичными веществами?
   Углеводы могут представлять опасность для организма, это факт, но вредными они становятся только при избыточном и количестве. Тело умеет "расправляться" с излишками, но такая способность не безгранична. То же самое справедливо и для белков и для жиров. Доказано, что избыток белка - наиболее вреден для организма, он может вызвать рак кишечника, проблемы с почками и множество других болезней.
   Углеводы являются жизненно важным компонентом разумной диеты любого культуриста. В дополнение к обеспечению энергией высокоинтенсивных тренировок, углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, где каждый грамм гликогена "держит" три грамма воды. Вода - это главная причина того, что вы набираете довольно много веса на следующий день после углеводной "загрузки". Люди, сидящие на низкоуглеводной диете рано или поздно всё равно "загрузятся" углеводами. Независимо от того, насколько долго вы сможете продержаться, организм всё равно возьмёт своё и попытается декомпенсировать длительную нехватку жизненно важных углеводов, он буквально заставит вас есть всё что вы найдёте в поле видимости. Такие приступы обжорства - естественный результат попытки прожить на низкоуглеводной диете. Почему бы не избегать всего кроме разумно сбалансированной диеты с 60 процентным содержанием углеводов?
   Жиры: жиры - важные топливные источники, которые обеспечивают организм энергией в состоянии покоя, или в то время когда исчерпались небольшие запасы гликогена. Некоторые витамины растворимы только в жирах, поэтому очевидно, что жиры играют критическую роль в хорошо сбалансированной диете.
   Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные обнаружены главным образом в животной пище и могут быть источниками всевозможным проблем с сердцем, если употреблять их в избытке. Ненасыщенные жиры находятся в растениях и тоже могут послужить источником сердечных проблем. 15% калорийности дневного рациона - оптимальное количество жиров в вашей диете.
   Витамины и минералы: все витамины и минералы упоминаются также как микронутриенты, потому как нужны нашему организму в очень небольших дозах. Они являются составной частью всевозможных ферментов, являющихся катализаторами в химических реакциях, происходящих в организме.
   Если вы употребляете хорошо сбалансированную диету, то вы получаете все необходимые витамины и минералы. Однако, если есть какие-то сомнения то обязательно принимайте мультивитаминные добавки. Наши ежедневные потребности в микронутриентах очень малы, поэтому не ешьте витамины горстями. Излишки витаминов будут выходить естественным путём, но некоторые, такие как витамин D, являются вредными в больших дозах.
   И в заключение:
   Материал, представленный в этой книге не нов. Я не могу претендовать на то что сделал какое-то либо открытие в данной области. Я просто применил простые общеизвестные факты к потребностям культуриста.
   Все мы имеем индивидуальные потребности, и это не противоречит более раннему моему утверждению, что по сути мы все одинаковы. В случае с питанием, мы все имеем различные обмены веществ и соответственно худеем, набираем вес и растим мышцы с различной скоростью. И в то время как метаболизм у всех различный, законы физиологии лежащие в основе всего совершенно одинаковы для всех, повторяю для абсолютно всех людей на Земле. Химические реакции, протекающие в организме уже давно изучены физиологами. Купите любой учебник по физиологии и вы будете знать, что происходит внутри вас, вашего соседа, напарника по залу и всех остальных…
   В то время как все мы уникальны, мы совершенно одинаковы внутри. Все мы нуждаемся в белке, всем нам нужно спать, все мы жжём углеводы в пропорции 4 Ккал на один грамм, всем нам требуется интенсивный тренинг для стимуляции мышечного роста, все мы обладаем ограниченными способностями восстановления и все мы растим мышцы очень медленно.
   Давайте признаемся, что все мы были обмануты рекламами производителей спортивного питания. Я признаюсь, что раньше верил всем этим дешёвым рекламам, предлагающим супер белок "для роста мышц". Но когда я натолкнулся на факты, диктуемые здравым смыслом я немедленно перестал верить этому обману и занялся поиском правды.
   Теперь, когда вы прочли данную книгу и узнали некоторые факты о потребностях культуриста в питании и в частности в белке, теперь вы позволите себя обмануть какому-то здоровяку лишь потому что он имеет 50 сантиметровую руку? Вы и дальше будете следовать контрабандной логике "Чем больше тем лучше"?
   
   Хочу заметить, что истину выбирает каждый сам.И я ни разу не проповедую все это как единственно верный путь...Просто, интеллектуальная пища.Надеюсь, интересующиеся осилят.