Вот что нашел:
Работа на пик в традиционных подъемах штанги на бицепс для развития пика на бицепсах необходимо соблюдение одного из тренировочных принципов - принципа пикового сокращения. Он означает предельное напряжение работающей мышцы при ее максимальном сокращении. Однако, что мы имеем в случае подъемов штанги на бицепс стоя, которые многие из тренирующихся считают основным упражнением для построения массивных бицепсов. По мере прохождения участка траектории, в котором предплечья параллельны плоскости пола, нагрузка на бицепс уменьшается и в конечной, верхней точке амплитуды она минимальна. Говоря языком физики, в данной точке минимально расстояние между осью вращения, проходящей через локтевые суставы и проекцией центра тяжести штанги. Что можно сделать для решения данной проблемы? Многие тренажеры легко с ней справляются. Однако что делать тем, кто в силу каких-то обстоятельств лишен возможности работать на соответствующих тренажерах? Или брутальному «качку», который их на дух не выносит и работает только со свободными весами? Во-первых, не унывать. Во-вторых, можно использовать несколько методических приемов, которые позволят применить данный принцип к обычным подъемам штанги на бицепс:
- ОДИН ИЗ САМЫХ ПРОСТЫХ ПРИЕМОВ - В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ СДЕЛАТЬ ПАУЗУ НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД И ВО ВРЕМЯ ОНОЙ ПОСТАРАТЬСЯ ВОЛЕВЫМ УСИЛИЕМ МАКСИМАЛЬНО НАПРЯЧЬ БИЦЕПСЫ.
Небольшой наклон корпуса вперед во время выполнения верхней фазы движения. Руки прижаты к корпусу. Этот прием позволяет сохранить нагрузку в верхней точке амплитуды.
Несколько замедлить темп во время использования предыдущего приема. Этим исключится инерционная составляющая подъемов и, соответственно, возрастет нагрузка в верхней фазе упражнения. Очень эффективно одновременное использование всех вышеизложенных приемов.
Немного видоизменить само упражнение. Сгибая руки в локтях, не просто поднимаем штангу вверх, а протягиваем ее вдоль живота к груди, отводя при этом локти назад. Здесь соответственно включается плечевые суставы и часть нагрузки уходит в тыльные головки дельтоидов и трапецию, что легко компенсируется увеличением веса на штанге. Зато в конечной, верхней точке амплитуды, нагрузка на бицепс остается весьма значительной. В отличие от обычных подъемов штанги на бицепс, данное упражнение можно считать базовым для бицепсов, так как здесь движение происходит в двух суставах.
Автор: Михаил Плоткин, Железный Мир 3/2012
А вот совет от Арни:
Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение "молот". Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял "молот" на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию.
Гнать всех с Амбала у кого нет фото в профиле!!! |
|
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
Смело могу назвать самые эффективные упражнения на бицепс! Это будет звучать странно, но подтягивая и становая тяга являются самыми эффективными упражнения ми бицепс, так как именно там задействуется бица на все 100%. Далее рекомендую подключать изоляцию!
