Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Как устранить асимметрию мышц?

Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.

При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.

Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.

Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.

В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание.

Загадка мышечной массы

Давай-ка, слегка расширим наши горизонты и глянем на бодибилдинг с научных высот. Это поможет нам решить кое-какие проблемы, мешающие набору "массы".

Для начала припомним, почему мышцы увеличивает свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным с момента рождения.

Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало не знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти "пружины" сделаны природой из двух видов животного белка - актина и миозина.

Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.

ПРИЧИНЫ РОСТА

Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться. Однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается умопомрачительное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью.

Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит. Большие веса развивают силу, но не дают "массу". Малые веса не дают ни того, ни другого.

Оптимальным является вес, составляющий примерно 50-65% от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторении. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее "массы".

Влияние роста на спортивный потенциал бодибилдера

Бодибилдинг имеет одну очень важную особенность, часто отсутствующую в других видах спорта, – это возможность заниматься им людям с различным типом телосложения, ростом, природным процентом жира в теле и прочими параметрами человеческого тела. По большому счету независимо от того, чем наградила вас природа, от занятий бодибилдингом можно ожидать многого. Отличие проявится лишь в том, что, имея ту или иную особенность телосложения или обмена веществ, нужно будет выстраивать свою собственную тренировочную программу, позволяющую решать реально существующие задачи. Это в полной мере касается и особенностей роста конкретного бодибилдера.

Каким бы ростом вы не обладали, с позиции возможных достижений в бодибилдинге у него будут как плюсы, так и минусы. Остановимся на них подробнее.

При достаточно высоком росте, 185-190 см и выше, человеческий скелет имеет более вытянутые конечности и, следовательно, более длинные мышцы. То есть, работая над увеличением объема мышечной ткани, нужно будет заложить соответствующую поправку на имеющуюся длину мышцы. Наиболее заметно это проявится на мышцах бедра и рук: квадрицепсах, бицепсах бедра, бицепсах и трицепсах. Смысл в том, что для того, чтобы достичь желаемого увеличения поперечника мышечного брюшка, нужно будет нарастить несколько больше массы мышц, чем, например, требуется индивидам с более короткими мышцами.

Очевидно, что при росте 160-175, нарастив порядка 10 кг новых мышц, можно выглядеть несколько массивнее, нежели более высокий коллега, имеющий ту же прибавку в весе. В этом плане для придания общей массивности всей мускулатуре лицам невысокого роста потребуется нарастить меньше килограмм новых мышц. А учитывая, что для роста мышц требуется усиленное питание, можно сказать, что для достижения этой цели низкорослым потребуется куда меньше затраченных килокалорий. В свою очередь, высокорослые, и без того имеющие физиологическую потребность в более обильном питании, должны для будущего набора мышечной массы потреблять сверхнорму питательных веществ, что, безусловно, влечет повышенное количество потребляемой пищи.

Мышцы и возраст

С точки зрения бодибилдинга у мышц есть несколько полезных свойств – их объем, плотность, сила и выносливость. Рельеф мышц определяется скорее наличием подкожного жира и его толщиной. В разном возрасте мышцы имеют ту или иную степень развития каждого из указанных параметров. Так, в 16-25 лет проще всего набрать мышечную массу, что связано с естественными процессами роста человеческого организма, занятия бодибилдингом в этот период позволяют направить эту тенденцию в нужное русло.

Правда, не стоит забывать, что за все приходится платить – и быстрый рост мышечной массы обязательно будет сопровождаться снижением скорости роста костей в длину, как правило, профессиональные спортсмены сохраняют тот же рост тела на всю оставшуюся жизнь, что и в начале интенсивных тренировок. Так же в этот период продолжают расти кости, при интенсивном тренинге они растут вширь, чтобы суметь выдержать все увеличивающийся вес мышц.

К 25-28 годам наблюдается снижением темпов набора мышечной массы. В этот же период происходит их максимальное усиление. Золотым периодом пауэрлифтинга считается возраст с 28 до 37 лет. Именно в этот период спортсмен ставит свои личные силовые рекорды, а некоторые – самые сильные – бьют и мировые.

После 37 лет начинается быстрый процесс стагнации. Уже к 35 мышцы теряют свою былую выносливость. К 40-45 этот процесс становится очевидным. К 40 годам «большие» мышцы теряют упругость и обвисают. Бицепсы, трицепсы, икры и некоторые другие части тела могут сохранять свои объемы и плотность еще 10-12 лет. Но к 60 годам и они уменьшаются.

Силовые показатели снижаются гораздо медленнее остальных. И в 60-65 лет многие спортсмены продолжают демонстрировать отличные результаты в пауэрлифтинге. Если мировой рекорд в жиме лежа среди молодых (до 42 лет) спортсменов составляет порядка 330 кг (без майки, в майке на момент написания статьи – 486 кг), то среди пожилых людей – не больше 200.

Некоторые умудряются сохранить отличный внешний вид и до 80 с лишним лет, продолжая заниматься на тренажерах с небольшими весами.

Диетические завтраки: 30 вариантов.

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

Сытный, но легкий диетический завтрак — залог энергии и хорошего настроения на весь день! Он позволит вам продержаться до ланча или обеда, не срываясь на вредные перекусы. Предлагаем 30 вариантов на каждый день — вы больше не будете ломать голову над тем, что приготовить на завтрак!

1. Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом.

2. Овсянка с ягодами.

3. Овсянка с медом и орехами.

4. Овсянка с бананом или другими фруктами.

5. Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем.

6. Омлет с грибами.

7. Омлет с тофу.

8. Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла.

9. Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой.

10. Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута.

11. Творог с медом.

12. Творог с ягодами/фруктами.

13. Диетические сырники.

14. Диетическая творожная запеканка.

15. Диетические блины на кефире с ягодным соусом.

16. Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана + 10 грамм сахара (по желанию).

17. Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи.

18. 30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко.

19. Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты.

20. Фитнес-батончик мюсли + стакан молока.

21. Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

22. Маленький ролл с омлетом.

23. Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами.

24. Гречневая каша + стакан кефира.

25. Горсть орехов и/или сухофруктов по пути на работу.

26. Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого.

27. Две банановые оладушки с медом.

28. Морковный маффин с изюмом + напиток.

29. Омлет с лососем.

30. Омлет со шпинатом.

Найти бы деньги еще на такие вкусные и полезные завтраки...

Золотые советы тренера. Вроде ничего сложного:

1.За сутки пить не меньше 2х литров жидкости.

2. Из алкоголя только немного красного вина.

3. Перед завтраком натощак выпивать 1 стакан воды с лимоном и медом.Только через 20ть минут завтракать.

4. Пить воду за пол часа до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут

5. Кушать нужно около 4-5раз в день.

6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир.

7. Чай пить без сахара, можно с медом.Кофе без добавок (таких как сливки, молоко, сахар). Это пустые калории.

8. Картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.

9. Виноград и бананы подождут того момента когда ты похудеешь.Тоже не чаще 2 раза в неделю.

10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю. Или же 2, но не подряд! (Например Понедельник и Пятница).

11.Устроить себе читинг можно в том случае, если вес стоит в течении 2х месяцев.

12. Никогда не надо забывать про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Если нет возможности идти в спорт зал, займись этим дома. Есть видео-уроки. Выйди на стадион побегай.

13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до20.00

14. Никогда не пропускай завтрак!

15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.

16.На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.

17.на ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.

18.Фрукты лучше есть в первой половине дня.

19. А еще забудь про жареные блюда.

20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом.

21.Забудь про полуфабрикаты;, фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Майонез вообще в мусорку! Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей кусочек черного желательно горького шоколада в первой половине дня. Ну и от жирного, мучного откажись, если не можешь, то сократи до минимума. Пирожки, печеньки, булочки НЕТ,НЕТ И НЕТ!

22.Ешь маленькими порциями.Один прием пищи не больше 200гр.

23. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще

Цитата, Vladis (14.05.13 22:46) Найти бы деньги еще на такие вкусные и полезные завтраки...

Ну вроде ничего сложного)

Амлет или Авсяночку на завтрак))

Бодибилдинг и иммунитет

Ни для кого не секрет, что занятия спортом укрепляют иммунитет. Особенно укрепляют его занятия на свежем воздухе. Как показывает практика, спортсмены, регулярно выполняющие упражнения на природе (в городских условиях природа прекрасно заменяется ближайшим парком), болеют на 20-30% реже, чем их коллеги, не вылезающие из спортивных залов. Ну, а те, в свою очередь, болеют примерно в полтора-два раза реже, чем любители дивана и спокойного отдыха перед телевизором. За счет чего же достигается такой эффект?

Во-первых, лучшая стимуляция кровообращения. Внутренние органы лучше снабжаются кровью, а кровь хорошо согревает. Поэтому человек, у которого сердечнососудистая система работает, как часы имеет более высокий уровень защиты от простудных заболеваний. К тому же с кровью разносятся питательные вещества, необходимые организму не только для нормального функционирования, но и для борьбы с разного рода «заразами». Во-вторых, на начальных этапах заболевания даже незначительный прогрев организма приводит к существенному снижению популяции болезнетворных организмов. Периодический же прогрев гарантирует сохранение их числа на низком уровне постоянно. В-третьих, эффект закаливания, когда разгорячённый в процессе тренировки организм оказывается на улице. В случае тренировок вне стен зданий, такой эффект сохраняется на протяжении всего времени занятий спортом.

Но, все это характерно для любого вида спорта. Есть ли какие-то особенные эффекты от занятий именно бодибилдингом? Как показывает практика, есть. Причем, как положительные, так и отрицательные. Например, состояние перетренированности, которое встречается в любом виде спорта, но особенно часто у бодибилдеров, не признающих ни тренеров, ни умеренных нагрузок. Оно приводит к снижению иммунитета, т.к. все силы организм направляет на восстановление после тяжелых упражнений, и на их выполнение.

Силовые тренировки и зрение

В течение многих лет вpачи пpидеpживались мнения, что человек с какими-либо отклонениями от ноpмы или заболеваниями должен огpаничиваться только лечебной физкультуpой. Фактически был закpыт доступ в споpт людям с вpожденными аномалиями сеpдечно-сосудистой системы, дыхательных путей и особенно близоpуким. Юpий Власов, один из сильнейших атлетов России - только исключение (Помню, как наша окулист пыталась освободить меня от занятий физкультуpой. Что бы она сказала, бедняжка, если бы узнала о моих постоянных тpениpовках или увидела бы, как я pазмахиваю здоpовенным куском железа? - Пpим. А.К.).

К счастью, в последнее десятилетие взгляды медиков на связь физических нагpузок со здоpовьем изменились. Если в 60-е годы на Амосова, котоpый заставлял больных после опеpации на сеpдце заниматься физкультуpой, смотpели чуть ли не как на убийцу (хотя его пациенты гоpаздо быстpее возвpащались к активной деятельности), то тепеpь очень многие pекомендуют для быстpейшего восстановления pаботоспособности использовать не только аэpобику, но и упpажнения с весом.

В этой статье мы pассмотpим воздействие силовых нагpузок на оpганы зpения и постаpаемся понять, как можно укpепить слабое зpение, не нанося себе вpед.

Анатомия глаза и пpичины pасстpойств зpения.

Гpубо говоpя, глазное яблоко пpедставляет собой пpимеpно шаpообpазное тело, подвешенное в глазнице посpедством кольцеобpазной связки. Со стоpоны отвеpстия в нем находится pоговица, затем хpусталик и стекловидное тело. Hа задней стенке имеется светочувствительная сетчатка. Глазное яблоко окpужено мышцами, pегулиpующими его положение и выполняющими сужение или pасшиpение зpачка, а также изменяющими "оптические хаpактеpистики" глаза, что позволяет одинаково четко видеть как удаленные, так и близко pасположенные пpедметы.

Есть ли связь между болью в мускулах и их ростом?

Когда человек только начинает занятия спортом, боль в мускулах в течение одного или двух дней после разминки характерна для многих. Большинство людей думает, что такая боль является признаком хорошей тренировки, и чем больше болят мышцы, тем быстрее они растут.

Но, несмотря на популярность этой идеи, это не так.

Жесткая разминка или просто упражнение, которое человек никогда не выполнял ранее, запускает тот же механизм, который вызывает опухоль и боль если, например, порезать свой палец.

Воспаление – способ, при помощи которого тело справляется с раной. Как часть процесса восстановления, в организме повышается активность иммунных клеток.

Эти клетки затем производят вещества, которые делают определенные рецепторы боли в теле более чувствительными. Когда человек двигается, эти рецепторы боли стимулируются. И по той причине, что они очень чувствительны, человек чувствует боль.

Другими словами, мышечная боль вызвана изменениями в химической среде, окружающей ткань мускула, а не непосредственно повреждением мышечной клетки. Источник боли – соединительная ткань, которая связывает волокна мускула, а не сами волокна.

Чувство боли и усталости после разминки, может заставить считать, что вы на правильном пути, но это не означает, что тело начнет расти быстрее.

Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина. Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего дела. Для меня это и есть олицетворение нашего спорта. Но Тебе никогда не стать настоящим культуристом, пока тренировка мышц спины не будет организована правильным образом, а широчайшие мышцы не будут пропорционально развиты по отношению к другим мышцам спины. Нет ничего смешнее, чем полу-большие парни, делающие неправильные жимы на горизонтальной скамье и затем демонстративно покидающие зал с руками в "километре" от своего туловища, будто у них большие широчайшие. Но если присмотреться, то на самом деле их там нет. Такое поведение обусловлено "синдромом воображаемых широчайших" - является психическим заболеванием и заставляет человека думать, что у него действительно есть большие широчайшие мышцы.

Тренировка мышц спины

Нет другой группы мышц, которую было бы так же тяжело тренировать, как группу мышц спины, независимо от того, являетесь ли Вы генетически одаренным в этой области тела или же не имеете абсолютно никакого таланта в тренировке спины. Почему? Да потому, что спина представляет собой очень сложную группу из многих мышц, требует тяжелые веса для проработки и вообще, еще та "заноза в заднице"! Поэтому нужно уделить мышцам спины особое внимание и раскачать их до такой степени, что если Вы нарисуете букву "H" у себя на спине, вертолеты могли бы садиться на нее!

В этой статье мы рассмотрим с Вами наиболее распространенные ошибки тренировки мышц спины и их простые решения.

1 Отсутствие цели

Потому что спина является большой и сложной группой мышц, существует много путаницы в методах тренировки различных областей спины. Многие считают, что нужно просто тянуть руки к той области спины, которую хотите проработать (к нижней части для нижних широчайших, к верхней части для верхних широчайших), но не так уж и просто попасть в цель.

Немного рассуждений и бодибилдинге и боксе.

Одно можно сказать точно, полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.

Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том, что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки, то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша, прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Каратэ – это аэробные нагрузки, почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот, если мы занимаемся бодибилдингом, то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки, после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет, то и прогресс естественно прекратиться. Значит, если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом, то мы не сможем качественно восстановиться, что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс, а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане, что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело, что высоких результатов в боксе мы так не достигнем, но по крайней мере сможешь поставить мощный удар, чтобы в случае чего применить его на улице. Обычно, кстати, культуристы так и делают, сильно не углубляются в боевые искусства, поставят 2-3 удара, а больше им, по сути, и не надо – для улицы вполне хватит.

Но всё, что было написано выше, это что касается спортсмена, который уважает боевые искусства, но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене, который не фанатеет от бодибилдинга, но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению, он может использовать железо в своих тренировках, но тут надо разобраться как ему это сделать.

Как устранить асимметрию мышц?

Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.

При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.

Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.

Многоповторные приседания (20 повторений)

Бодибилдер все время должен искать новые способы удивить собственную мускулатуру. Та же в свою очередь очень быстро привыкает к однотипному воздействию на нее при помощи силовой тренировки. Так что в этом ключе важно выбирать те тренировочные способы, которые не просто новы или уже успели позабыться, а те, что реально способны поднять уровень тренировочного стресса до ранее недосягаемой планки, и, как результат, ведущие к новому витку роста атлетических показателей.

Одним из таких способов являются многоповторные приседания, выполняемые в идеально строгой технике в количестве 15-20 повторений за подход. Здесь стоит оговориться, что подход в 20 повторений вовсе не означает, что в нем придется использовать разминочный вес в 40-45% от разового максимума. Начав разминку с действительного малого веса и реализовав два-три относительно легких разминочных подхода, нужно выставить на штангу такой вес, что в ритмичном исполнении, то есть без долгих задержек в верхней точке движения, позволит осилить лишь 15 повторов. И уже с этим весом попытаться выполнить все 20, а может, и больше повторений.

Многоповторные приседания (20 повторений) – нужны или нет?

Естественно, для выполнения задуманного, тем более на исходе сил, потребуется внести новшества в технику приседаний, главным образом касающиеся положения "стоя" между отдельно взятыми повторами. Перед очередным, кажущимся уже непосильным повтором, нужно собраться с новой силой и вновь поймать равновесное положение тела, а для этого необходимо интенсивно дышать полной грудью. По большому счету после пятнадцатого повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы решиться на еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в четкой технике. Таким образом предстоит добраться до самого тяжелого финального повтора. Только после чего попытку можно будет смело засчитать успешной. В свою очередь, чтобы не возникало желания недосесть, а также прочих ухищрений, не стоит считать те повторы, что не были выполнены в приличной технике или в полной амплитуде (до параллели с полом верхней линии бедра). Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного режима.

Кистевые ремни и лямки

Среди прочих спортивных приспособлений, вроде атлетического пояса и эластичных бинтов, в бодибилдинге используются так называемые кистевые ремни или кистевые лямки. При помощи кистевых ремней и лямок атлеты могут удерживать в руках несколько больший вес, чем они в состоянии осилить без таковых, плюс ко всему при этом увеличивается и время удержания.

По своей сути кистевые ремни есть не что иное, как пара прочных лент шириной в 2-3 см и длиной около 30-45 см, специальным образом обмотав которыми гриф штанги или тяжелых гантелей в месте удержания, можно значительно увеличить силу сцепления со снарядом. Данный прием позволяет в упражнениях, требующих использования сверхбольших весов, не отвлекаться в конце подхода на удержание снаряда в руках, а максимально сосредоточиться на основном движении.

Как правило, кистевые ремни применяют в таких упражнениях, как становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в упоре, подтягивания с дополнительным весом, а также верхние и нижние тяги блочных устройств. То есть в тех упражнениях, где присутствует необходимость удержания снаряда в руках силой кистей, в их число также попадает «прогулка фермера», тяга штанги к подбородку и подъем штанги на грудь.

Главным преимуществом кистевых ремней, сделавших их столь популярными, является возможность тем самым менять в упражнении характер распределения нагрузки между задействованными группами мышц. Наиболее характерно это проявляется на тяговых упражнениях для мышц спины. К примеру, было установлено, что использование кистевых ремней в тягах верхнего блока, имитирующих подтягивания, позволяет увеличить степень вовлечения в работу мышечных волокон широчайших мышц спины на целых 20-25%, что, естественно, позволяет прорабатывать верх спины с большей локализацией нагрузки.