Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина. Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего дела. Для меня это и есть олицетворение нашего спорта. Но Тебе никогда не стать настоящим культуристом, пока тренировка мышц спины не будет организована правильным образом, а широчайшие мышцы не будут пропорционально развиты по отношению к другим мышцам спины. Нет ничего смешнее, чем полу-большие парни, делающие неправильные жимы на горизонтальной скамье и затем демонстративно покидающие зал с руками в "километре" от своего туловища, будто у них большие широчайшие. Но если присмотреться, то на самом деле их там нет. Такое поведение обусловлено "синдромом воображаемых широчайших" - является психическим заболеванием и заставляет человека думать, что у него действительно есть большие широчайшие мышцы.
Нет другой группы мышц, которую было бы так же тяжело тренировать, как группу мышц спины, независимо от того, являетесь ли Вы генетически одаренным в этой области тела или же не имеете абсолютно никакого таланта в тренировке спины. Почему? Да потому, что спина представляет собой очень сложную группу из многих мышц, требует тяжелые веса для проработки и вообще, еще та "заноза в заднице"! Поэтому нужно уделить мышцам спины особое внимание и раскачать их до такой степени, что если Вы нарисуете букву "H" у себя на спине, вертолеты могли бы садиться на нее!
В этой статье мы рассмотрим с Вами наиболее распространенные ошибки тренировки мышц спины и их простые решения.
Потому что спина является большой и сложной группой мышц, существует много путаницы в методах тренировки различных областей спины. Многие считают, что нужно просто тянуть руки к той области спины, которую хотите проработать (к нижней части для нижних широчайших, к верхней части для верхних широчайших), но не так уж и просто попасть в цель.
Решения
Для ширины широчайших сосредоточьтесь на подтягиваниях и тягах верхнего блока хватом больше ширины плеч
Для толщины широчайших уделите внимание тягам со свободными весами: штанга и гантели
Чтобы активизировать нижние широчайшие, держите локти как можно ближе к торсу по бокам и максимально отводите их назад. Два отличных упражнения для этой цели: тяга верхнего блока обратным хватом и тяга нижнего блока одной рукой (оба упражнения должны быть выполнены с максимальной амплитудой движения)
Для проработки средней и верхней части спины (ромбовидные мышцы + средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы) используйте тяги к груди широким хватом. Тяги в тренажере Смита или тяги нижнего блока придадут больше устойчивости по сравнению со штангой
2 Пренебрежение нижней частью спины
Одна из областей, которая не была упомянута в предыдущем изложении, является мышца выпрямляющая позвоночник. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в отсутствии цели, а в нежелании даже попробовать. Это правда, что нижняя часть спины стимулируется практически во время выполнения любых стоячих упражнений, но чтобы увеличить размер и силу Вашей выпрямляющей мышцы, потребуется немного изоляции.
Решения
Делайте становую тягу хотя бы каждую тренировку спины. Становая тяга отлично прорабатывает Ваши разгибатели спины в сочетании со многими другими мышцами
Выполняйте 4-6 подхода изолирующих упражнений на нижнюю часть спины в конце каждой тренировки спины
Гиперэкстензия и наклоны со штангой на плечах являются отличными изолирующими упражнениями на нижнюю часть спины
3 Хват
Вы наверняка слышали об одном трюизме: "Цепь прочна настолько, насколько прочно ее самое слабое звено". Это относится к каждому Бодибилдинг упражнению, но особенно к упражнениям на мышцы спины, где несколько вторичных мышц и мышечных групп работают совместно с широчайшими и другими мышцами спины. Как правило, руки являются самым слабым звеном в этой цепи и, если хват подведет Вас, Вы не сможете максимально проработать спину.
Решения
Обратный хват подключает к работе бицепс и ставит Вас в более выгодную позицию, в которой сможете использовать больший вес. Во время тренировки спины пользуйтесь прямым и обратным хватом
Независимо от хвата, всегда используйте удерживающие ремни, будь то тяги или подтягивания. В исследованиях, проведенных группой Вейдера, культуристы, которые использовали ремни во время обычной тренировки спины, увеличили количество максимальное количество повторений на 1 или 2 в каждом подходе и в каждом упражнении
Во время выполнения становых тяг, вместо ремней, можно воспользоваться так называемым смешанным хватом (одна рука прямым хватом, другая рука обратным хватом). Это поможет Вам значительно увеличить силу
4 Чрезмерное увлечение тренажерами
Сегодня большинство современных спортивных залов предлагает множество уникальных тренажеров для тяг. Это подталкивает большинство культуристов забыть про штанги, гантели и стойки для подтягиваний. Тренажеры могут быть намного удобнее ?6?
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору