Каждое движение, которое Вы делаете это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), Вы увеличите скорость и мощь движений. Поскольку есть заинтересованность в увеличении мышц, это не простая задача. Люди, которые становятся больше от тренировок с отягощениями, прилагают огромные усилия для достижения максимальной мышечной массы. Это требует огромного количества пищи и правильных тренировок и не происходит случайно. Если бы увеличение мышечной массы было таким же простым делом как обыкновенное поднятие тяжестей, тогда каждый, кто проводит в зале бесчисленные часы, выглядел бы как бодибилдер. Должна быть хорошая генетика помимо преданности делу и тяжелой работы, для того, чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности.
В правильной тренировочной программе для боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии. Это не является причиной больших достижений в мышечной массе. (Боксеры не бодибилдеры, поэтому они не должны тренироваться как бодибилдеры.) Тренировки с отягощениями, которые включают движения по полной амплитуде, представлены для увеличения гибкости. Да, есть люди, которые занимаются с отягощениями и являются гибкими, но также есть люди, которые никогда не видели тяжестей и являются гибкими. Объединяя правильные тренировки на растяжение с Вашей тренировкой с отягощениями, Ваша гибкость будет также улучшаться. Боксеры не обязаны уделять очень много внимания гибкости. Боксерам требуются адекватные тренировки с отягощениями. Чрезмерная гибкость вредна для увеличения продуктивности (мы обсудим это дополнительно во 2 части статьи).
Большое количество повторений и легкие веса это избранный метод тренировок с отягощениями для большинства боксеров. Это полная противоположность того, как должна выглядеть система тренировок с отягощениями. Большое количество повторений и легкие веса дают мало для улучшения абсолютной силы и скоростно-силовых качеств. (Далее мы обсудим эти моторные качества в деталях). Эта часто используемая система тренировок с отягощениями является формой тренировки мышечной выносливости. Эта система довольно неплоха, если выполняется иногда.
Когда Вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете на скакалке и т.д. Вы выполняете работу на мышечную выносливость. Когда, вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить выключатель. Бокс это спорт, который требует развития множества моторных качеств. Скорость, сила, выносливость это все моторные качества, которые должны быть развиты у боксеров.
Как мы уже говорили, традиционные тренировки боксеров развивали мышечную выносливость, также хорошо как координацию и навыки. Целью в тренажерном зале является развитее абсолютной силы через использование тяжелых весов, и для увеличения скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы, и скоростно-силовых качеств это симуляция быстро-сокращающихся мышечных волокон. Это достигается с помощью методов, которые мы обсудили раньше. Помни, большое количество повторений и легкие веса не задействуют быстро сокращающиеся волокна. Этот тип тренировок задействует медленно сокращающиеся волокна.
Развитие силы мышцами.
1) Внутримышечная координация.
Задействование моторных единиц. Все мышечные волокна сгруппированы вместе как моторные единицы. Моторная единица состоит из нерва (мотонейрона) и мышечных волокон иннервируемых этим нервом. Все мышечные волокна в моторной единице одного типа. Если волокна в моторной единице «медленные», единица имеет низкий порог возбудимости. Эта моторная единица является легко возбудимой. Когда волокна в моторной единице «быстрые», тогда она имеет высокий порог возбудимости. Высокое напряжение требуется для задействования моторных единиц с высоким порогом возбудимости. Когда моторная единица получила достаточный активирующий импульс, все волокон сокращаются. Если сигнал от нерва слишком слабый, ничего не происходит. Это называется принцип «все или ничего». Увеличивая количество задействованных единиц, значительно увеличивает силу. Новички обычно не могут задействовать большое количество моторных единиц. Опытные атлеты имеют возможность задействовать большее количество моторных единиц.
2) Внутримышечная координация.
Принципы скорости. Скорость сокращения моторных единиц обычно увеличивается с помощью тренировок. Это называется кодировка скорости. Когда мышечное волокно стимулируется, оно сокращается. С увеличением стимуляции нервной системой сокращения начинают наслаиваться. Когда это происходит принцип скорости в действии, это является причиной увеличения продукции силы. Когда уровни интенсивности находятся в пределах 50-80% одного повторного максимума, увеличение задействование моторных единиц является главным фактором увеличения силы. Когда уровень интенсивности достигает 80-100% от повторного максимума в данном движении, то в основном это улучшает скорость моторной единицы.
3) Межмышечная координация.
Это способность тела максимизировать синергический эффект, который изменяет мышечный ответ на приказ совершить движение.
Абсолютная сила.
Максимальная сила скелетной мышцы, которая может быть сгенерированна за одну попытку. В соответствии с Тудором Бомпа (Римский тренер по силовой подготовке) не происходит видимых увеличений силы без реального увеличения абсолютной силы. Абсолютная сила формирует фундамент для увеличения скорости-силы.
Скоростная сила.
Сила, деленная на время или сила, умноженная на расстояние деленное, на время. В книге Чарльза Стейли он перечисляет 3 части скоростной силы.
1) Стартовая сила. Способность подключать (примеры: метание копья, быстрый нокаутирующий удар...)
2) Взрывная сила. Способность оставлять мышечные волокна, после того как они были задействованы. Направлена на скорость силового развития. (Примеры: 100м спринт, толкание ядра).
3) Реактивная сила или двусторонняя сила. Направлена на способность тела запасать потенциальную кинетическую энергию в эксцентрической фазе и конвертировать ее в настоящую кинетическую энергию в концентрической фазе. (Примеры: приседание и резкое выпрыгивание)
Когда разрабатываешь программу для боксера, помни, что каждый боксер индивидуален. Многие тренеры забывают про это. Одна и та же программа не подойдет для каждого боксера. Закон индивидуальности должен быть выражен в максимизации тренировочных результатов. Примени принцип приоритета (уделяя особое внимание слабым местам) когда создаешь программы. Во второй части это статьи мы посмотрим на программы, которые мои боксеры используют в данный момент.
Часть 2.
До того как мы обсудим специальные тренировочные системы, я бы хотел показать несколько тем, которые относятся к боксу.
Аэробные тренировки.
Основной путь энергоснабжения в боксе это гликолитический путь энергоснабжения. Это часть анаэробной системы. Бокс не является преимущественно аэробным видом спорта. Нет необходимости пробегать по 5 миль каждый день. Это делать стоит периодически (но не постоянно). Вообще рекомендуется бегать 1-2 мили каждые 3-5 дней в течение недели. Бегать спринты благотворно, для людей занимающихся боксом. Совершать спринтерские пробежки средней или низкой интенсивности можно раза 2 в неделю. Тогда как спринтерские пробежки высокой интенсивности стоит совершать один раз в неделю.
Плиометрика.
Целью плиометричеусих тренировок является развитие реактивной силы (то, что мы обсуждали в предыдущей главе). Во время плиометрических тренировок нужно избегать утомления. До начала атлетом плиометрической (пауэрметрической) программы, убедись, что атлет имеет достаточную мускулистость, достаточно кондицию. Плиометрика может быть большим стрессом для соединительной ткани, нервной системы и мышечной ткани. Начни программу с низкой интенсивности плио и повышай до высокой интенсивности.
Делай адекватные перерывы для восстановления между подходами. Если скорость движений начинает уменьшаться, прекрати движение. Прекрати плиометрические тренировки за 1-2 недели до соревнований.
Тренировка брюшных мышц.
Мышцы брюшного пресса включают прямые брюшные(rectus abdominus), поперечные брюшные(transverse abdominus), внутренние косые(internal obliques), внешние косые(external obliques). Основная функция прямых брюшных мышц заключается в сгибании туловища. Это происходит, когда уменьшается расстояние между грудной костью(sternum) и тазом(pelvis). Помни, что привставание и держание ног в висе минимально нагружает прямые брюшные. Эти упражнения в основном hip сгибательные движения. Средний слой брюшных мышц называется внешние и внутренние косые.
Их основная функция это вращение и сгибагние туловища. Выполняя сгибы в стороны, вы не задействуете косые. Это упражнение задействует боковые сгибатели. Поперечные брюшные мышцы это самый глубокий слой брюшного слоя. Это в основном респираторная мышца. Это глубоко лежащая мышца, которая, которая не имеет визуального эффекта. Тренировка этой мышцы для внешнего вида – это потеря времени. Я могу сделать 100 кранчей. У меня огромная сила абдоминальных мышц (мышц брюшной полости). Выполнение 100 кранчей – это не точный индикатор силы абдоминальных мышц.
Выполнение большого количества повторений это строго тренировка на выносливость. Чтобы проверить силу абдоминальных мышц попробуй этот тест. Ляг на наклонную скамью и возьми 35 фунтов(15 кг) за свою голову. Теперь начни выполнять кранчи. Это будет пример тренировки силы для абдоминальных мышц. Когда сила твоих абдоминальных мышц вырастит, твоя общая сила обычно тоже улучшится. Выполняй тренировки на абдоминальные мышцы 2-4 дня в неделю.
Включи одну силовую тренировочную сессию в неделю. До создания тренировочных программ для индивидуалов есть вещи, которые ты должен знать. Я выдаю вопросник атлетам, до того как я создаю их программы. Вопросы включают такие вещи как их текущая тренировочная программа, опыт, профиль питания, медицинские проблемы и т.д. Я также выполняю оценку длины, которая измеряет гибкость.
Мышцам нужна адекватная длина для того, чтобы работать оптимально. Когда мышца очень короткая актин-миозиновый нахлест очень велик, что ограничивает продукцию силы. Оптимальный нахлест между актин-миозиновыми филаметами должен быть примерно 50%. Короткие мышцы также способствуют postural проблемам и недостаточным двигательным характеристикам. Я бы рекомендовал расслабительные растяжки для увеличения амплитуды движения. Мышца может быть также слишком гибкая, что будет уменьшать выход силы.
Чрезмерная гибкость означает, что актин-миозиновые пряди слишком в отдалении друг от друга. Если ты страдаешь от чрезмерной гибкости, избегай растягивания именно этого
сустава или мышцы. Оценивая ты обнаружишь, что каждый индивид различен. Наша основная цель развить слабые места атлета и развить мышечный баланс и нейромышечную эффективность.
Следующая программа предназначена для опытных атлетов, которые имеют достаточно силы и кондиционной базы. Эта программа не рекомендовано для неопытных атлетов.
Неделя 1 – Скоростная сила/Абсолютная сила
Неделя 2 – Скоростная сила/Абсолютная сила
Неделя 3 - Абсолютная сила/Скоростная сила
Неделя 4 – Гипертрофия
Неделя 5 – Скоростная сила/Абсолютная сила (предисловие о плиометрике)
Неделя 6 – Скоростная сила/Абсолютная сила
Неделя 7 – Абсолютная сила
Неделя 8 – Скоростная сила
Неделя 9 – Скоростная сила
Неделя 10 – Восстановительная фаза
Неделя 11 – Восстановительная фаза
Неделя 12 – taper фаза
Луиз Симмонс(Louis Simmons) и Чарльз Стейли(Charles Staley) оказали большое влияние на мои предписываемые методы тренировок. Работа этих людей высоко оценена в индустрии.
Неделя 1
Тренировки с отягощениями выполняются дважды в неделю. Рабочие веса в упражнениях вначале очень умеренны. Когда работаешь над новым упражнением, правильная техника должна быть на первом месте. Скоростно-силовая тренировка выполняется до тренировки на абсолютную силу. Первую неделю мы выполняем скоростные приседания с паузой с бинтами. Бинты применяются для оказания сопротивления в упражнении. Для скоростных приседаний используется нагрузка равная 50% от повторного максимума. Это выполняется на 5 сетов по 2 повторения с основной целью – достичь предельной скорости.
За скоростными приседаниями, приседания выполняются без бинтов. Это движение следует за 4-5 добавочными движениями. Эта работа выполняется во вторник. Упражнения выполняемые в этот день являются благотворными для туловища и нижней части тела. В четверг мы работаем над верхом тела. Нашим первым упражнением будет скоростной жим с паузой с бинтами. Проценты такие же, как мы использовали для скоростных приседаний. Общее руководство такое же, которому мы следовали во вторник.
Неделя 2
Общий курс такой же, как и в первую неделю. Проценты для скоростного приседа с паузой и жима будут 52,5% от повторного максимума.
Неделя 3
В эту неделю присед и жим выполняются до скоростной работы. Следуя этому методу, ударение ставится на абсолютную силу. Когда следуешь этому методу улучшение скоростной сила обусловлено улучшением нервного импульса. На 3 недели проценты, используемые для скоростных упражнений, составляют 55%.
Неделя 4
Приседания и жимы не выполняются на этой недели. Тренировка на гипертрофию выполняется с низкой скоростью выполнения повторений. Количество упражнений увеличено по сравнению с предыдущей неделей. Количество повторений составляет 8-12.
Неделя 5
Тренировка скоростной силы предшествует тренировки на абсолютную силу. Проценты возрастают до 57,5% в скоростных упражнениях. Дополнительные упражнения также используются. Разнообразие означает изменение порядка выполнения упражнений или изменение набора упражнений.
Неделя 6
Тренировка такая же как на 5 недели с процентами, возросшими до 60%.
Неделя 7
В эту неделю мы тренируем абсолютную силу. Скоростную силу мы не тренируем на этой недели. Мы выполняем 2-3 повторных максимума в жиме и приседаниях. В дополнительных упражнениях мы выполняем 5 повторных максимумов. Мы делаем один сет на упражнение.
Неделя 8
В эту неделю мы тренируем скоростную силу. Мы не тренируем абсолютную силу. Наши проценты в тренировках возрастают до 65% от повторного максимума. Мы не используем бинты в эту неделю. Помни что скорость движений представляет наибольший интерес. Если предельная скорость падает, исключи движение или уменьши вес.
Неделя 9
Нужно руководствоваться теми же указаниями что и в предыдущую неделю. Проценты возрастают до 70% от повторного максимума. Бинты не используются.
Неделя 10
В эту неделю мы начинаем восстановительную фазу. Тренировка такая же как в последнюю неделю. Тренировка такая же как в последнюю неделю за исключением объема. Уменьши объем тренировки на половину от того, каким он был в 9 неделю.
Неделя 11
Такая же как неделя 10.
Неделя 12
Это неделя соревнований. Используется фаза пика. В эту неделю используются тренировки с отягощениями. Советуется исполнение легкая тренировка навыков.
(примечание: плиометрика может быть начата на 5 недели. Следуй указаниям в отношении плиометрики, которые представлены ранее. Не выполняй плиометрику на 11 и 12 неделях.)
Следуя указаниям и принципам представленным в этой статье твоя мощь и скорость в ринге возрастет.
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору