Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Занимался 2 года в зале с тренером эффективно, продуктивно и активно. Теперь, после 3-х летнего перерыва хочу восстановить былую форму и даже начать снова развиваться дальше. У меня до лета нет возможности заниматься в зале, так что теперь я некоторое время заниматься буду дома, тут есть комплексный тренажер с прямой или наклонной скамьей, брусьями, стойками для жима штанги, горизонтальной и вертикальной тягой (в смысле блок), стойкой для изоляции бицепсов (скамья Скотта, кажется?), ну и есть прямой/косой грифы, гантели, скамья для пресса и гиперэкстензии, так что в общем-то достаточно разнообразные упражнения можно придумать, хоть и не хватает некоторых вещей, в первую очередь тренажеров для ног (жим ног, сгибания/разгибания).

Придумал такую вот программу, что вы можете о ней сказать?

"Понедельник"

1) Жим лёжа (или жим под углом) - грудь

2) Разводка гантелей лёжа - грудь

3) Отжимания на брусьях - грудь, трицепсы

4) Подъём на бицепс w-штанги стоя - бицепсы

5) Гиперэкстензия - спина

6) Пресс (разные упражнения)

"Среда"

1) Присед со штангой на груди - ноги

2) Выпады с гантелями - ноги

3) Подъёмы на носки с отягощением - ноги

4) Гиперэкстензия - спина

5) Пресс (разные упражнения)

"Пятница"

1) Становая тяга - спина, ноги

2) Подтягивания - спина, руки

3) Тяга за голову верхнего блока - спина

4) Жим гантелей сидя (горизонтально) - плечи, спина

5) Разводка стоя - плечи

6) Гиперэкстензия - спина

7) Пресс (разные упражнения)

Если ты занимаешься три раза в неделю,и, судя по набору упражнений, косишь под дядюшку Уайдера то ты должен прорабытывать всё тело 1 раз в неделю. Я бы посоветовал разделить упражнения следующим образом: 1 день-Спина(верхняя часть); бицепсы;плечи

2 день-Грудь- трицепсы-спина(нижн часть, разгибатели, конкретно становая тяга и разгибания спины с нагрузкой)

3 день ноги

Пресс каждый день

Хочу отметить, что когда я только начал ходить в секцию тяжёлой атлетики, перед тренировкой мы делали упражнения на разгибатели позоночника-разгибания спины на козлах от шведской стенки. Первый подход-разминочный, без веса. Второй и третий-с нагрузкой...Через две недели, решил попробывать себя в становой-показатели выросли с 80 до 140 кг! Мне тогда только исполнилось 16 и результат заставил серьёзно задуматься) Советую попробывать. Удачи!)

A.S.

Спасибо за ответ. Да, дни, пожалуй, действительно перегружены упражнениями. Может быть, такое чередование устроить: делать один раз тяжелый жим, присед и становую, после чего только 1-2 упражнения, там гиперэкстензия, пресс, подтягивания, что-нибудь такое. А на следующей неделе делать легий жим, присед и становую, после чего нормально выполнять остальные упражнения? И сами упражнения тоже чередовать?

"Тяжёлые дни" рекомендуют устраивать раз в 2 недели, ибо, это работает как шоковая терапия, злоупотреблять не надо. И кол-во подходов/упражнений убавь, делай только базу. Советую почитать это (Майк Ментцер Высокоинтенсивный тренинг)

A.S.