Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Как устранить асимметрию мышц?

Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.

При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.

Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.

Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.

В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание.

Гантели или штанга?

Редко кто из спортсменов сопоставляет эффективность гантелей и штанг, противопоставляя их друг другу. Считается, что занятия с одними дополняют тренировку с другими. Вопрос о выборе между штангой и гантелями встает в нескольких случаях. Во-первых, когда закупается спортивный инвентарь для дома, и необходимо повысить эффективность ограниченных инвестиций. Во-вторых, когда время, отводимое на тренировку, ограничено и необходимо выбрать из нескольких упражнений какое-то одно. В-третьих, среди некоторых упражнений, имеющих, по сути, одинаковую направленность, но, предполагается, разную, заранее неизвестную эффективность. Рассмотрим каждую ситуацию по отдельности.

Если тренировки планируются исключительно дома, то выбор лучше сделать в пользу гантелей. Дело в том, что наиболее эффективные упражнения со штангой – жим лежа, приседания, становая тяга – требует помимо самой штанги специальных стоек и жимовой доски. Становая тяга может выполняться и с пола, но при достаточно большом весе снаряда, штанга в завершающем подходе редко аккуратно ставится на место, а обычно сбрасывается. Эти упражнения, выполняемые с небольшим весом спортивного снаряда, имеют невысокую эффективность. Такие упражнения, как подъемы штанги на бицепс и солдатский жим могут быть заменены аналогичными движениями с гантелями. Зато упражнений с гантелями гораздо больше.

Гантели или штанга - что выбрать?

Это важно сразу по двум причинам.

Во-первых, в виду ограниченности весов снарядов, посему требуется большая продолжительность тренировки для одинакового уровня нагрузки. Во-вторых, нет ничего утомительнее монотонной тренировки, когда одно и то же движение выполняется по многу—многу раз. Использование гантелей позволяет выполнять разнообразные движения, что пробуждает интерес к тренировке и мотивирует. К тому же гантели стоят меньше, занимают меньше места и, главное, быстрее разбираются и собираются (потери времени на сбор/разбор спортивных снарядах в домашних условиях – самое утомительное занятие).

О роли растяжки в бодибилдинге

Подавляющее большинство атлетов, приходящих в зал, не выполняют растяжку. Между тем, растягивающие упражнения способны не только повысить сократительную способность мышцы, но и ускорить ее восстановление.

Упражнения на растяжку приводят к хорошему релаксирующему эффекту, поэтому, понятно, что перед силовой тренировкой их лучше не выполнять. Если вы привыкли растягиваться до и после тренировки, то в период до начала тренинга выполните ее в легком минимальном режиме. Вообще же оптимальным временем для растяжки является период сразу после окончания тренинга. Научно доказано, что выполнение растягивающих упражнений в течение 10 минут способно сократить время восстановления мышцы на 15-25%.

Однако для бодибилдера важно еще и другое. Силовые тренировки со временем приводят к закрепощению суставов – соединительная ткань грубеет и укрепляет их, лишая гибкости. Если для пауэрлифтера данный процесс еще можно назвать неопасным, то для культуриста влечет за собой множество негативных моментов. Так, например, потеря гибкости приводит к существенному сокращению амплитуды упражнений, что негативным образом сказывается на мышечном росте.

Согласно последним данным спортивной науки, мышечный рост представляет собой ничто иное, как растяжение оболочек мышечных волокон. Эти оболочки имеют достаточно серьезный запас эластичности. Постоянные физические упражнения заставляют ее растягиваться под действием пампинга. Через некоторое время кровь и жидкость уходят из мышц и клетки восстанавливаются в своих прежних размерах. Однако со временем регулярные занятия истощают этот запас эластичности, заставляя клетки увеличиваться в размерах уже на постоянной основе. В конечном итоге волокна мышцы становятся все толще, это и называется мышечным ростом.

Фундаментальные программы

Фундаментальные программы весьма обычны и все же очень важны для лифтеров. Они важны потому что это самые эффективные программы для построения "фундамента". Они очень просты потому, что они не больше, чем хорошо сбалансированные программы для проработки всего тела, составленные из базовых упражнение.

Что такое фундамент?

1) Овладение хорошей формой выполнения всех базовых упражнений.

2) Общая физическая форма. Это может выражаться в умении живо выполнить тренировочную программу, в возможности играть в какую-либо игру (футбол, бейсбол) в течении некоторого времени или в возможности выполнять некое действие, требующее выносливости.

3) Достойный уровень гибкости.

4) Введение в привычку факторов помимо тренировочных. Диета и сон - недостаточно просто знать, что нужно с ними делать, нужно делать это на постоянной основе.

5) Дисциплина для сохранения контроля и правильной формы когда сет становится очень тяжелым.

6) Отсутствие существенных силовых дисбалансов. Приседания и тяга должны быть существенно больше жима лежа, подтягивания примерно на уровне жима и так далее.

7) Умение выложиться в подходе в любом базовом упражнении полностью.

8) Заментые улучшения в силе и массе по сравнению с точкой отсчета. Это различно для разных людей.

Если вы построили свой фундамент, вы соответствуете требованиям выше и вы можете сказать, в чем преуспеете больше в железном мире - силовые виды спорта, бодибилдинг (не обязательно на соревновательном уровне). Если вы не думаете еще, что в чем-либо преуспеете, то вы еще не построили фундамент.

Почему это важно?

При наличии фундамента, вы будете прогрессировать быстрее и будете меньше подвержены травмам, болезням и т.д.

Кто должен заниматься по "фундаментальной" программе?

НА ЗАМЕТКУ"

Одна из аксиом бодибилдинга гласит: начинать высокоинтенсивную тренировку надо с максимальными запасами мышечного гликогена. Гликоген - это полисахарид, или комплексный углевод, который накапливается в мышцах и отчасти в печени.

Когда спортсмен "садится" на низкоуглеводную диету, он сразу подмечает две перемены в своем состоянии:

1) Стремительно снижается вес тела,

2) Так же стремительно падает интенсивности тренинга.

С весом все просто: организм запасает гликоген вместе с водой. На один грамм гликогена приходится три грамма воды. Когда гликоген распадается, вес сходит в первую очередь за счет воды.

А вот почему происходит спад энергии, не понятно. С одной стороны, организм не случайно накапливает гликоген прямо в мышцах. Выходит, он необходим мышцам как топливо при выполнении физических упражнений. А с другой, в условиях нехватки гликогена организм способен использовать другие источники топлива: протеины и жиры.

Ученые решили окончательно внести в вопрос ясность и проверить, так ли важно перед тренировкой "запастись" гликогеном под самую завязку. Девять атлетов для начала провели тренировку, чтобы понизить уровень гликогена. А затем в течение 75 секунд работали на велотренажере с максимальной интенсивностью.

Спортсменов разделили на две группы по рациону: первая перед тестом получала питание, повышающее уровень гликогена (80% углеводов), вторая - понижающее (25% углеводов).

И вот сенсация! Опыт показал: ни по одному из замеренных показателей объем накопленного гликогена не повлиял на силу или выносливость спортсменов. А это значит, что старая догма ошибочна!

Получается, что в условиях интенсивного тренинга организм и в самом деле мобилизует все доступные ему топливные источники без ущерба для силы и выносливости. Отсюда вроде как напрашивается вывод: запасы гликогена не являются фактором, предопределяющим интенсивность тренинга. Но этот вывод культурист не должен брать на вооружение. Реакция замены гликогена протеинами и жирами носит одномоментный характер. Со временем эффективность использования белков и жиров в качестве топлива падает, а вместе с ней падает и тонус мышц.

Так что, если вы долгое время не едите углеводов, ваша сила и выносливость обязательно понизятся. Но если однажды вам пришлось поголодать, и вы заявились на тренировку с малым запасом гликогена, - это не трагедия. Тренировку вы вполне сможете провести на прежнем уровне интенсивности.

Болит спина упражнения

Одним из достаточно эффективных способов лечения остеохондроза и болей в спине является лечебная гимнастика, состоящая из упражнений для глубоких мышц позвоночника. Специально подобранный набор упражнений когда болит спина позволяет снять спазмированность мышц, увеличить кровоснабжение того или иного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков и, вследствие чего снять боль. Так же, стоит обратить внимание на то, что слабое развитие мышц спины является одной из причин появления грыж межпозвонковых дисков, от этого и болит спина.

Так как слабо развитый мышечный корсет не способен выдерживать нагрузки, которым подвергается позвоночник, то эта нагрузка переходит на межпозвонковые диски, которые имеют свой определенный ресурс и способность амортизации. При превышении нагрузки на диск, возможно появление протузии а в последствии и грыжи диска. Таким образом, выполнение комплекса упражнений для спины и мышц позвоночника является не только средством лечения боли в спине, но и имеет дальнейшее профилактическое воздействие.

Для подбора оптимального комплекса упражнений оптимальным решение будет обратиться к специалисту по ЛФК. Именно он сможет подобрать упражнения для нужного отдела позвоночника и тех мышц спины, на которые вам необходимо воздействовать. Если у вас нет такой возможности, можно руководствоваться методическими материалами и уже разработанными комплексами лечебной гимнастики, но очень осторожно и соблюдая некоторые правила.

Перед тем как обозначить некоторые правила, стоит обратить внимание на те функции, которые выполняют мышцы спины. В основном это как раз разгибание и скручивание спины и шеи, поддержание позвоночника в вертикальном положении и другие действия, в которых участвуют и межпозвонковые диски. Именно поэтому, упражнения для позвоночника необходимо делать максимально аккуратно и без нагрузок на позвоночник, во всяком случае в первое время, так как чрезмерная нагрузка на позвоночник при слабых мышцах может вызвать появление грыжи и только усложнить ситуацию.

Сколько повторений Я должен выполнять?

Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.

Сколько делать повторений в подходе для рельефа?

Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8—15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.

Например:

12—15 повторений

10—12 повторений

8—10 повторений

Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2—4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.

Сколько делать повторений в подходе на массу?

Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Но за прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеем основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу еще эффективнее. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.

30 советов по жиросжиганию

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ

Углеводы. Для спортсмена это самое важное энергетическое "топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.

Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.

Протеин. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат "сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.

Жидкость. Частая причина усталости - нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней "уходят" калий, натрий и магний - минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.

"Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.

Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.

Энергетические "вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие "дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные "возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.

"Тихий час". Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, "подзаряжаешься" энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.

Мышечная боль и крепатура

Существует 3 вида мышечной боли.

1. Во время выполнения упражнения. Боль возникает в результате накопления в мышце молочной кислоты – продукта мышечных реакций. Боль проходит сразу после упражнения, но не до конца.

2. После тренировки. Это совокупность влияния молочной кислоты и микротравм волокон.

3. Через 1-3 дня после тренировки – так званая «крепатура». Боль вызывается воспалительным процессом в мышцах, причиной которого есть накопление поврежденных клеток мышечной ткани, которую организм не успел вывести. Если во время крепатуры выполнить интенсивную тренировку, то выработанная во время упражнений молочная кислота частично нейтрализирует воспаление, боль уменьшится.

Боль во время тренировки неизбежное явление, она будет уменьшаться по мере того, как мышцы приспособятся к нагрузкам.

Иногда новички начинают оценивать эффективность своих тренировок по крепатуре, болит – значит тренировка удалась. Это большое заблуждение, до тех пор, пока есть крепатура, мышцы расти не будут, для этого нет нужных химических условий. Крепатура это то явление, которого нужно избегать.

Частичные упражнения

В бодибилдинге часто применяются разного рода приемы увеличения интенсивности упражнений с отягощением. Но к эффективным можно отнести только некоторые из них – это выполнение форсированных повторений в финале рабочего подхода, силовой подход в стиле «отдых-пауза» и, конечно же, частичные упражнения.

Последние из указанного списка имеют свои особенности и, несомненно, обладают огромным потенциалом, как в плане будущего прироста мышечной массы, так и в плане заметного увеличения силовых показателей активно тренирующихся атлетов.

Частичные упражнения – это упражнения, выполняемые в ограниченной амплитуде. Считается, что наравне с полноамплитудными упражнениями частичные должны время от времени входить в тренировочную программу атлетов, уже миновавших начальный и продвинутый этапы тренинга.

Данное обстоятельство обычно объясняется тем, что, осознанно урезая амплитуду движения в том или ином упражнении, можно значительно увеличить величину используемого в нем рабочего веса, что в свою очередь должно приводить к еще большему тренировочному стрессу. Причем при частичном исполнении повышенной нагрузке подвергаются не только мышечные волокна, но и соединительные ткани опорно-двигательного аппарата, также отвечающие за величину поднимаемого отягощения.

Существуют разные версии выполнения частичных упражнений. Остановимся на них более подробно.

Классическая версия частичного упражнения выглядит так: после выполнения полноамплитудного упражнения в запланированном количестве подходов и повторений на штангу выставляется вес на 20-30 % больше того, с которым был завершен последний подход в полную амплитуду. И уже с ним выполняется однотипное, но уже частичное движение вполовину или в треть амплитуды. При этом выбирается тот участок траектории снаряда, что анатомически позволяет использовать увеличенную нагрузку. К примеру, в приседаниях, жиме лежа и становой тяге таким участком является верхняя часть амплитуды, а вот в сгибаниях рук со штангой стоя – нижная.

Преодоление частых проблем.

Мучительный голод

Многие не справляются с диетой, потому что мучительный голод постоянно напоминает о себе, это мешает работе и повседневной жизни. Если вы не можете побороть это чувство, используйте специальные средства, которые подавляют аппетит - аноректики (подавители аппетита). Самое эффективное средство - Сибутрамин (Меридиа), которое действует на уровне центра голода, увеличивая концентрацию серотонина. Есть и другие средства, которые надежно подавляют чувство голода.

Гипогликемия

За счет недостатка питательных веществ в крови снижается уровень глюкозы, вследствие чего возникает чувство разбитости, вялости или сонливости. Как правило, эта проблема возникает в начале похудения, затем организм адаптируется и самочувствие нормализуется. Если состояние ухудшается значительно, вам следует принять небольшую порцию пищи или выпить сок.

Волевая слабость

Постоянный дискомфорт и чувство голода, могут вынудить многих людей вернуться к прежнему образу питания. Поэтому перед началом диеты для похудения вам нужно четко настроить себя на результат. Сделайте выбор между удовлетворением низшего биологического желания и красивой фигурой, которая изменит вашу жизнь в лучшую сторону. Если вы не можете добиться своей цели, значит вы последняя спица в колеснице.

Несоблюдение правил

Невнимательное отношение к правилам и частые "поблажки" могут значительно снизить эффективность диеты для похудения. Очень часто девушки не могут настроить себя на строгое соблюдение режима, которого требует данная диета. Если вам нужны хорошие результаты, отнеситесь серьезно ко всем рекомендациям, жертвуйте всем чем угодно, кроме правил, и вы получите достойную награду в виде красивой фигуры.

Планируем эффективное восстановление

Ступив на порог тренажерного зала, новоиспеченные атлеты хотят выполнить программу по набору мышечной массы в самые кротчайшие сроки. Попытка уложить месяцы и годы тренировок в несколько недель становится навязчивой идеей, которая идет вразрез с тем, что мышечный рост – даже в благоприятных условиях – процесс достаточно инертный. Идея же ускорить природные механизмы, безусловно, звучит крайне заманчиво. Но при этом мало кто берет во внимание, что именно она погубила благородный порыв у многих начинающих атлетов.

Причина распространенного заблуждения проста и заключена в желании заполучить свое, обойдя все законы матушки-природы. Не затрачивая со своей стороны усилий на исследование многих закономерностей тренинга, сопровождающих массанаборный процесс, парни неистово стремятся и вовсе их обойти. Поднимая интенсивность самих тренировок и их частоту в недельном цикле, такой спортсмен просто стремиться сжать программу во времени, наивно полагая, что все делает верно. Без поддержания должного уровня интенсивности в бодибилдинге делать действительно нечего, однако контроль над нею должен быть с обеих сторон – важно хорошо работать на тренировках, но и не менее важно не допускать чрезмерного истощения организма, приводящего к падению результативности тренинга. В этом смысле бодибилдинг похож больше на искусство вождения, когда жать на педаль газа нужно уверенно, но одновременно без лишних ускорений. Помимо этого, тренировки не влекут мышечный рост сами по себе – они лишь часть общего процесса. Тренинг выступает в качестве физического стимула такого роста, который еще нужно умело поддержать грамотно организованным посттренировочным восстановлением. Причем восстановление не должно быть отдано его величеству случаю, восстановление должно проходить под полным контролем и с соблюдением всех необходимых для его успешного завершения требований.

Обморок на тренировке

Приходя в зал на тренировку, нужно быть во всеоружии. И в первую очередь это касается вопросов безопасности и готовности прийти на помощь ближнему, если всякого рода неприятность уже случилась. Здесь мы поговорим об обмороке на тренировке, от которого, по сути, не застрахован никто из посетителей тренажерных залов.

Обморок на тренировке

Возможные предпосылки к обмороку

Обморочное состояние, как правило, имеет свои предпосылки, обращая внимание на которые можно еще заблаговременно понять, что организм испытывает определенный дискомфорт и, возможно, более серьезные неполадки. Учитывая тот факт, что обморок сам по себе является защитной реакцией организма на недостаток мозгового кровообращения, призванный заранее оградить своего хозяина от дальнейшего воздействия неблагоприятных внешних факторов, можно сделать вполне логичный вывод: с тем чтобы не допустить обморок во время повышенной физической активности, нужно позаботиться о создании надлежащих условий.

Так, если, придя на тренировку, вы явно чувствуете, что заболели, не следует напрягать все жилы и выжимать из уже ослабленного организма остатки последних сил. Всему свое время, а сейчас лучше пойти домой и заняться лечением первопричины недомогания. Особое внимание нужно обратить на такие не привычные признаки, как болезненная потливость, похолодание конечностей и бледность лица, общая слабость и головные боли в лобно-височной области и затылке. Все эти признаки нередко служат предвестниками обморочного состояния, тем более на фоне активной физической работы в зале.

Здоровым людям грозит обморок?

В отдельных случаях обморок может заработать и в принципе здоровый человек. Причиной может стать все то же нарушение кровообращения по малому кругу (от сердца к голове, рукам и обратно), произошедшее, например,

Слишком тяжелые веса в жиме лежа приводят к травмам плеча. Это одна из самых распространенных травм, которая проявляется болью в плечевом суставе. Это происходит, потому что кисти при жиме находятся в фиксированном состоянии, а в момент жима в суставах происходит опасное напряжение. Некоторые из связок перенапрягаются, появляются микроразрывы, а впоследствии и боли. Боль может быть так сильна, что упражнение невозможно выполнять. Решение - переход на гантели.

Болит плечо? 1 решение - измени хват. При жиме штанги плечи травмирует прямой хват, поэтому не стоит его копировать при жиме гантелей. С гантелями можно отыскать такое положение кистей, в котором плечи не будут болеть.

Болит плечо? 2 решение - позиция локтей.

Чем шире расставлены локти во время жима, тем шире амплитуда движения плечевых суставов, и тем больше боль. Боль можно сократить, если локти прижать ближе к телу. Кисти в это время также должны находиться в комфортной позиции.

Болит плечо? 3 решение - предплечья. Держите предплечья строго вертикально во всей амплитуде жима. Благодаря такому положению предплечий нагрузка равномерно распределяется по суставам конечностей. При другой, дуговой траектории движения нагрузка на плечи возрастает, а вместе с ней и боль.