Частичные упражнения
В бодибилдинге часто применяются разного рода приемы увеличения интенсивности упражнений с отягощением. Но к эффективным можно отнести только некоторые из них – это выполнение форсированных повторений в финале рабочего подхода, силовой подход в стиле «отдых-пауза» и, конечно же, частичные упражнения.
Последние из указанного списка имеют свои особенности и, несомненно, обладают огромным потенциалом, как в плане будущего прироста мышечной массы, так и в плане заметного увеличения силовых показателей активно тренирующихся атлетов.
Частичные упражнения – это упражнения, выполняемые в ограниченной амплитуде. Считается, что наравне с полноамплитудными упражнениями частичные должны время от времени входить в тренировочную программу атлетов, уже миновавших начальный и продвинутый этапы тренинга.
Данное обстоятельство обычно объясняется тем, что, осознанно урезая амплитуду движения в том или ином упражнении, можно значительно увеличить величину используемого в нем рабочего веса, что в свою очередь должно приводить к еще большему тренировочному стрессу. Причем при частичном исполнении повышенной нагрузке подвергаются не только мышечные волокна, но и соединительные ткани опорно-двигательного аппарата, также отвечающие за величину поднимаемого отягощения.
Существуют разные версии выполнения частичных упражнений. Остановимся на них более подробно.
Классическая версия частичного упражнения выглядит так: после выполнения полноамплитудного упражнения в запланированном количестве подходов и повторений на штангу выставляется вес на 20-30 % больше того, с которым был завершен последний подход в полную амплитуду. И уже с ним выполняется однотипное, но уже частичное движение вполовину или в треть амплитуды. При этом выбирается тот участок траектории снаряда, что анатомически позволяет использовать увеличенную нагрузку. К примеру, в приседаниях, жиме лежа и становой тяге таким участком является верхняя часть амплитуды, а вот в сгибаниях рук со штангой стоя – нижная.
Так же традиционно частичными повторениями завершают последний и самый тяжелый подход. В этом случае сначала выполняют максимально возможное количество повторов в полную амплитуду, а когда сил на продолжение подхода не остается, начинают совершать частичные движения, целью которых становится доведение работающих мышц до полнейшего их изнеможения.
Одной из версий частичных упражнений являются упражнения со штангой, утяжеленной на своих концах свисающими до самого пола увесистыми цепями. Когда штанга во время упражнения приближается к полу, то цепи частично ложатся на пол, благодаря чему вес всей конструкции снижается. Когда же начинается движение в обратную сторону, то все происходит в точности наоборот – вес штанги с цепями растет. В результате в финальной части траектории приходится справляться с весом куда большим, чем представляется возможным в упражнении, выполняемом только со штангой и в полную амплитуду. Таким образом, использование цепей, подвешенных и закрепленных к концам штанги, позволяет извлечь пользу из всех участков амплитуды движения. Добиваясь согласованности между возможностью скелетных мышц преодолевать разную по величине нагрузку на различных отрезках амплитуды движения, удается повысить интенсивность упражнения до запредельных высот.
Примечание: Частичные упражнения смогут принести пользу только в том случае, если перед началом их применения предыдущими тренировками была заложена необходимая силовая база, были укреплены связки и сухожилия. Поэтому рационально начинать использовать частичные упражнения не ранее чем через полгода-год после начала регулярных и прогрессивных тренировок с отягощением. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
