Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов
   
   Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
   
   Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
   
   Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
   
   4. Питьевой режим
   
   При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
   
   5. Распределение порций в течение суток.
   
   При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
   
   Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
   
   Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.
   
   Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
   
   6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
    Содержание углеводов - 50-60%
   
   Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
    Содержание белков - 30-35%
   
   Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.
    Содержание жира - 10-20%
   
   Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
   
   Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.
    Главный принцип набора мышечной массы
   
   Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Расщепление белков насытит кровь аминокислотами – основой построения мышечной ткани, а расщепление углеводов – глюкозой. Когда в кровь поступит глюкоза, туда автоматически выбросится инсулин. Доказано, что в сочетании с аминокислотами инсулин нейтрализует действие кортизола – гормона стресса, выделяющегося в ответ на силовую нагрузку и тормозящего рост мышц.
   Правильная пропорция белков, углеводов и жиров
   
   Все эти вещества необходимы, но важна их правильная пропорция: углеводы – 55-65%, белки – 25-30%, а жиры – всего 10-15% от дневного рациона. Углеводы – это основной «энергоноситель», который мышцы тратят во время работы и после нее – для восстановления гликогеновых запасов и собственных тканей. Но речь идет о сложных углеводах (темных крупах, бобовых): они долго расщепляются и постепенно отдают в кровь глюкозу. Простые же углеводы (мучное, сладкое) дают кратковременный выброс глюкозы в кровоток, так как очень быстро перевариваются.
   
   Белки – источник аминокислот. Жиры требуются для нормального обмена веществ. Кроме того, они участвуют в синтезе тестостерона – главного гормона для роста мышц. Однако приоритет должен быть за растительными жирами, а не за животными – их количество нужно свести к минимуму.
   Обязательный прием пищи перед сном
   
   Ночь – время интенсивного восстановления мышц, поэтому в крови должны обязательно присутствовать аминокислоты, иначе мышцы добудут их, разрушая собственный белок. Достаточно легкого белкового ужина (до сна должно пройти 2 часа), чтобы предотвратить разрушение и обеспечить рост мышц. Но ни в коем случае нельзя есть жирное или сладкое.
   Правильный водный режим
   
   Необходимо пить 2-3 л воды в сутки. Для роста мышцы ее клетки должны получать достаточно влаги. Кроме того, во время тренировки из организма выводится влага с потом – эту потерю нужно восполнить.
   
   Итак, мы знаем основные принципы, на которых построена диета для набора мышечной массы. Осталось решить один важный вопрос: как рассчитать количество калорий, необходимых конкретному человеку, стремящемуся набрать мышечную массу? Подсчет можно выполнить по такому алгоритму.
   - посчитать, сколько калорий вы съедаете за неделю, и разделить результат на 7 – это среднее число калорий за один день;
   - к среднему числу калорий прибавить 500 – получится дневной калораж для роста мышц;
   - теперь нужно вычислить, сколько калорий должно поступать от белков, углеводов и жиров по отдельности, – так будет легче контролировать свое меню.
   
   Жиры: дневной калораж (см. п. 2) умножаем на 0, 15 (15 % – это количество жиров в рационе, как мы знаем) – получаем калорийность всех жиров за день. Делим полученное значение на 9 (9 ккал – 1 грамм жира) – получаем количество жиров на день в граммах.
   
   Белки: из дневного калоража вычитаем калорийность жиров за день (вычислили выше) – получились калории, приходящиеся на белки с углеводами. Определяем количество белка: массу своего тела умножаем на 3 (среднее значение потребности в белке на 1 кг веса при росте мышц) – столько белка (в граммах) необходимо вам в день. Умножаем это число на 4 (4 ккал –1грамм белка) – это калорийность белковой еды.
   
   Углеводы: из суммарного числа калорий углеводов и белков (см. выше) вычесть калорийность белков – получится дневной калораж углеводов. Его делим на 4 (4 ккал –1 грамм углеводов) и получаем количество углеводов в граммах на 1 день.
   
   Экстра-калории (это те 500, что мы прибавили к среднему дневному калоражу) должны добавляться постепенно! Нельзя резко увеличить калорийность еды – это может нарушить обмен веществ. Следует добавлять, например, по 100 ккал в неделю.
   
   Формула подсчета, которая приведена выше, не является универсальной, она позволяет определить примерное количество калорий для набора мышечной массы. А дальше нужно ориентироваться по результатам: если калорий достаточно, то вы будете прибавлять 600-800 граммов веса в неделю, если меньше, – нужно увеличить калорийность. Соответственно, если масса увеличивается более чем на 800 граммов, калораж нужно снижать.