Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Перед разминкой мышцы недостаточно эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попробуете с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть немного согреется, она, скорее всего, порвется. Растяжка без предварительной разминки значительно повышает вероятность перенапряжения мышц или даже повреждения суставов, устойчивость которых обеспечивается этими мышцами. Вот почему вам необходимо как следует разогреть мышцы и суставы и лишь после этого приступать к выполнению основных упражнений на растяжку.
   
   Перед тем как начать тренировку, необходимо поднять температуру тела. Хорошая разминка перед занятиями должна медленно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Кроме того, прежде чем перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с большим количеством крови прорабатываемые мышцы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная разминка увеличит амплитуду движений суставов.
   
   Еще одна цель разминки состоит в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения относительного положения частей тела и их движения). Вы наверняка слышали, что во время глубокой медитации человек должен присутствовать в настоящем. То же самое можно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация помогут вам лучше справиться с нагрузкой и избежать травм.
   
   Разминка должна состоять из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом около 10 минут. Степень интенсивности и продолжительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, чтобы слегка пропотеть, достаточно 5-10 минут. Помните, что вам нужно подготовить свое тело к активной работе, а не довести себя до изнеможения.
   
   Разминка должна включать следующие этапы:
   ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук в положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища).
   РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте).
   ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящей тренировке, выполняйте динамичные движения, повышающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются быстрее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом или штангистом перед попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть нужные суставы и мышцы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и окончательно настроить вас на выполнение тренировочного задания.
   
   Растяжку, как правило, следует проводить после тренировки. Она поможет вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы еще теплые, позволяет полностью вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и уменьшает вероятность возникновения травм либо появления усталости в первые часы или дни после напряженной тренировки. Важно помнить, что, даже когда ваши мышцы разогреты и расслаблены, во время растяжки не следует делать никаких рывков. Следите за тем, чтобы все движения были медленными и контролируемыми.
   
   Итак, порядок ваших действий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких минут, потратить 3-5 минут на легкую растяжку, провести тренировку, а затем выделить еще 5-10 минут на растяжку. Мы включили в книгу несколько специальных упражнений для разминки и растяжки мышц, используемых в подтягиваниях.
    Предотвращение травм
   
   Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.
   
   Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок. Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.
   
   Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.
   
   Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.
   
   Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.
   
   В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.
   
   Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях. Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.
    12 советов для достижения успеха Править
   
   РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.
   
   ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.
   
   НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.
   
   НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!
   
   НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.
   
   ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.
   
   СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.
   
   ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.
   
   ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.
   
   НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.
   
   ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.
   
   НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.
    Начальный тест Править
   
   Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.
   
   Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.
   
   Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!
   
   Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.
   
   ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.
   В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди.
   В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.
   
   Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.
   
   Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:
   0-6 повторений - программа подготовительного уровня
   7-13 повторений - 7-недельная программа: фаза I
   14+ повторений - 7-недельная программа: фаза II
    Программа «50 подтягиваний»
   
   Все уровни программы «50 подтягиваний через 7 недель» основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое удобное расписание: день 1 — понедельник, день 2 — среда, день 3 — пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и подготовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы построены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, поэтому, чтобы достичь поставленных целей, вам следует неукоснительно соблюдать режим чередования тренировок и дней отдыха.
   
   В ходе занятий, когда вам нужно выполнить самые трудные, завершающие повторения, вы можете попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, чтобы помочь завершить повторение. Это безопаснее, чем держать вас за стопы, потому что, если вы соскользнете, стопы понадобятся вам для приземления!
   
   КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:
   Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь слишком сильно. Сосредоточьтесь на технике выполнения.
   Постоянно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в самом начале — эту ошибку очень легко допустить, когда не терпится побыстрее приступить к выполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.
   Позаботьтесь о том, чтобы делать выдох во время каждого подъема и вдох во время каждого опускания. Если вы станете подтягиваться слишком быстро, то либо начнете задерживать дыхание, либо дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильное дыхание крайне негативно сказывается на технике выполнения, особенно во время последних повторений.
    Хваты и положения кистей рук Править
   
   В программах фазы I и фазы II используется стандартная техника подтягивания прямым хватом (та же, что и в начальном тесте), подтягивание обратным хватом, а также приведенные ниже варианты. Как вы помните, прямым называется хват сверху (ладони обращены вперед), а обратным — хват снизу (ладони обращены к вам). Небольшие изменения в обоих вариантах хвата позволяют делать акцент на разных группах мышц и помогают сбалансировать нагрузку.
   
   НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ. Подтягивания нейтральным хватом многим людям даются легче всего. При такой технике выполнения руки слегка втягиваются в плечи, что позволяет в завершающей фазе движения использовать большинство мышц средней и верхней части тела (бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы). О подтягиваниях нейтральным хватом иногда говорят, что они выполняются всем телом, поскольку в этом случае вы можете задействовать множество различных мышечных групп. Подтягивания нейтральным хватом можно выполнять только на перекладине с ручками, расположенными под углом 90 градусов к основной перекладине. Если у вас нет таких приспособлений, выполняйте вместо них подтягивания узким хватом.
   
   УЗКИЙ ХВАТ. Узкий хват может быть как прямым, так и обратным, и если у вас нет перекладины с перпендикулярными ручками, такие подтягивания послужат равноценной заменой подтягиваниям нейтральным хватом. Помимо всего прочего, этот хват можно использовать, если вы испытываете какие-то болезненные ощущения либо чрезмерную усталость от выполнения подтягиваний стандартным или широким хватом. Подтягивания узким обратным хватом значительно облегчают выполнение подтягиваний тем, у кого сильные бицепсы, и позволяют хорошо прорабатывать руки, грудь и плечевой пояс. Кроме того, они позволяют задействовать почти все мышцы средней и верхней части тела, благодаря чему могут служить отличным способом наращивания силы всего тела.
   
   Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять от 5 до 15 см. Поскольку сейчас локти находятся от торса дальше, чем при стандартном хвате, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять их к нижней части живота, к линии пупка. При выполнении упражнения прямым хватом вам придется слегка отклоняться назад, чтобы лицом не задевать кисти рук.
   
   ШИРОКИЙ ХВАТ. Подтягивания таким хватом обычно называют самыми трудными, и у некоторых людей они могут вызывать чрезмерное напряжение мышц плечевого пояса. Такие подтягивания противопоказаны при наличии травм или болей в этой области. Подтягивания широким хватом являются отличным способом изолированной проработки трапециевидных и широчайших мышц спины, а также скульптурной проработки дельтовидных мышц, но не пытайтесь выполнять их в большом количестве, пока эти мышцы не окрепнут настолько, чтобы выдерживать дополнительное напряжение от такой изоляции. Вот почему количество подтягиваний широким хватом в фазе I строго ограничено. Если вы почувствуете слишком сильное напряжение либо боль в мышцах-вращателях плеча, сразу же переходите на стандартный, нейтральный или узкий хват.
    Как пользоваться расписанием тренировок Править
   
   Программа рассчитана на несколько недель, в каждой из которых три тренировочных дня. Каждое занятие указано в строке определенного дня, и если мы возьмем, к примеру, понедельник, то увидим, что вам предстоит провести разминку, выполнить 5 подтягиваний прямым хватом, 60 секунд отдохнуть, выполнить 4 подтягивания обратным хватом и т. д., пока не выполните все 5 подходов, после чего вам нужно будет сделать упражнения на растяжку.
   
   РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 2968 Стивен Хайленд (Великобритания) 24 июня 2007 года, Суррей, Англия
   
   РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 3165 Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния
   
   РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ): 3355 Джейсон Армстронг (США) 30-31 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния
    (попытка была завершена через 15 часов 48 минут; остальное время осталось неиспользованным)Оказывается на начальных стадиях можно и так подтягиваться

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня. А ведь программы общей физической подготовки последних концентрируются – вы уже догадались – на подтягиваниях. Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как кандидата возьмут в программу. Это потому, что в отличие от слабых тяг вниз на высоком блоке подтягивания представляют собой настоящий тест реальной силы.
   
   Например, четыре подтягивания пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, включая оружие, амуницию и т.д.) – это стандартный тест. Он моделирует количество силы, которое вам понадобится, чтобы залазить в вертолет.
   
   Почему я плохо отношусь к тягам вниз на высоком блоке? Все просто. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, и таким образом больше используете низ спины и инерцию, чтобы тянуть вес. Однако для развития силы и мышечной массы «легче» не значит лучше. Подтягиваясь, вы перемещаете себя относительно фиксированного объекта (турника), обеспечивая нагрузку на верх спины и сгибатели локтя. Это движение ближе к тому, с чем вы встречаетесь в реальной жизни, и обладает намного более высоким потенциалом в повышении спортивной результативности. Кроме того, в качестве бонуса подтягивания узким хватом увеличат размеры бицепсов.
   
   Несмотря на то, что движение на тренажере типа Гравитрон на первый взгляд может помочь вам научится подтягиваться на турнике, мне не нравятся такие тренажеры, потому что в них используются противовесы для компенсации вашего собственного веса. Стабилизирующие мышцы оказываются практически полностью лишенными работы, что снижает результативность и повышает риск травмы. Подобные тренажеры, а также тяги вниз на высоком блоке подойдут для разнообразия, однако в качестве центрального средства тренировки верха спины должны выступать подтягивания.
   
   Для начала давайте разберемся в основах, а затем я покажу вам, как научиться подтягиваться.
   Начинаем подтягиваться на турнике
   
   Карлос Кастро, тренер BioSignature из Колумбии, обладающий 3-м уровнем в PICP, демонстрирует три способа добавления разнообразия в подтягивания: использование параллельного широкого хвата; применение толстых рукояток для пронированных подтягиваний; и удержание ногами гантели.
   
   Обычно люди подтягиваются супинированным или пронированным хватом, однако вы увидите, что есть еще много других хватов. Когда вы выполняете какое-либо подтягивание, всегда опускайтесь в полный вис – не нужно этих полуповторений. Насчет дыхания, так вы должны выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь. И никогда не используйте кистевые лямки, потому что они легко могут стать «костылями» и лишат силы ваши предплечья, что уменьшит силу хвата. Ведь вам не захочется, чтобы сила хвата стала ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивной результативности? К тому же, я никогда не видел, чтобы в дзюдо или борьбе один из атлетов говорил другому: «Эй, можешь подождать минутку, пока я оберну ремень вокруг твоего запястья?»
   
   В большинстве стилей подтягиваний на турнике вы можете использовать основную прогрессию, которую я сейчас опишу. Для начала давайте предположим что вы не можете выполнить и одного полного повторения из-за слабости или большого собственного веса, или вследствие того и другого.
   
   Вместо того чтобы прибегнуть к помощи тренажеров просто выполняйте несколько повторений, состоящих только из эксцентрической фазы. Другими словами встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался выше турника. Теперь опускайтесь медленно, в контролируемой манере. Это хорошее начало.
   
   В данном протоколе только эксцентрической фазы выполняйте четыре подхода из одного эксцентрического повторения так, чтобы каждая негативная часть длилась по 30 секунд. Как только вы научитесь делать это, пытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с положения, когда подбородок находится выше турника, затем опускайте себя медленно, пока не достигнете одной трети всего пути вниз, и останавливайтесь – держитесь в этой позиции восемь секунд. Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем опускайте себя снова до уровня двух третей и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этом последнем удержании, однако пусть это будет вашей целью).
   
   Иногда я заставляю своих атлетов выполнять 30-секундные опускания в последнем повторении каждого подхода обычных подтягиваний на турнике. Еще одна вариация – это изометрическая пауза во время подъема. Если при этом вас трясет как от электрошока, значит, вы делаете все верно.
   
   Следующий шаг для желающих научится подтягиваться на турнике требует наличия хорошего напарника. В первом варианте он будет помогать вам подниматься, поддерживая за обе лодыжки. Как только вы сможете выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, значит, вы готовы к следующей фазе, в которой напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Когда вы сможете подтянуться 12 раз практически без поддержки, то будете готовы к третьей фазе.
   
   В третьей прогрессии напарник будет держать вас за талию. Как только вы станете сильнее, вы поймете, что вам необходима помощь только на определенных участках амплитуды подтягиваний. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту. В скором времени вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи. Однако не стоит почивать на лаврах! Вот три способа, чтобы увеличить нагрузку:
   
   1. Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дроп-сет, бросив гантель по достижении отказа. Затем вы сможете подтянуться еще несколько раз, продлив сет.
   
   2. Пусть ваш напарник тянет вас вниз за лодыжки, когда вы поднимаетесь.
   
   3. Используйте пояс для подтягиваний-отжиманий с прикрепленным к нему дополнительным отягощением.
   
   С помощью вышеописанной прогрессии я смог помочь женщинам из канадской национальной горнолыжной команды научиться подтягиваться с нуля до 12 повторений всего лишь за 11 недель. К тому же, они смогли выполнять повторения, удерживая ногами 16-килограммовую гантель.

Часть текста скрыта. Показать скрытый текст

   BM: Я думаю, что турнир «Мистер Олимпия» свелся к соревнованию спин еще в 1984 году, когда начал побеждать Хейни. Он, а потом Дориан и Ронни просто сметали всех в позах для спины. Во фронтальных же позах они вообще были неуязвимыми.
   
   МD; Кто-нибудь из вас когда-нибудь проиграл или выиграл шоу именно из-за спины?
   
   BM: Я бы назвал свое первое выступление -«Mr. Elmo's Gym» среди подростков в 1993 году. Все, что у меня тогда было, так это широчайшие спины и руки, благодаря подтягиваниям.
   
   КК: Мне кажется, что я один из немногих бодибилдеров, которые одинаково хорошо смотрятся в обеих позах для спины - «широчайшие сзади» и «двойной бицепс сзади». Здесь редко наблюдается одновременно и толщина, и ширина. Обычно ребята с более узкими плечами строят больше толщины, их «двойной бицепс сзади» лучшая поза. Во второи позе они не могут показать исключительную ширину. Еще есть ребята с широкими плечами, которые могут развернуть настоящие крылья, но построить толщину им значительно труднее.
   
   MD: Вы удовлетворены развитием своей спины, или есть что-то, требующее доработки?
   
   BM: Форма хорошая, но мне нужно больше толщины, больше массы в районе ромбовидных мышц, как у Ронни или Джонни Джексона. Мертвые тяги хорошо прорабатывают этот регион. Я слышу, как люди говорят о великолепии моей спины, но, по-моему, она еще не закончена.
   
   КК: У меня то же самое - мне всегда хочется чуть больше ширины и чуть больше толщины. Моя спина никогда не была слабым регионом, но я знаю, что она может быть лучше. Спина -это одна из частей тела, которая никогда не бывает переразвитой.
   
   MD: Тогда чья спина лучше - Криса Кормье или Виктора Мартинеза? (оба молчат) Ну, начните же кто-нибудь!
   
   
   
   BM: (смеется) Конечно, моя!
   
   КК: А я бы сказал, что моя. Спина Виктора хороша, но у широчайших крепления немного выше. У меня же они низкие, поэтому в позе «двойной бицепс сзади» я выигрываю.
   
   MD: Ну, ладно, у нас много ваших фотографий со спины, поэтому читатели сами смогут оценить.
   
   BM: Отлично! Я думаю, что обхожу его по толщине мышц, но широчайшие у него длиннее. Это вопрос предпочтений.
   
   MD: Кроме Ронни, кого вы считаете обладателем лучшей спины в истории?
   
   КК: У последних четырех Мистеров Олимпия были великолепные спины, но если начать анализировать по позам, то у Дориана в его время лучшими были «широчайшие сзади» и «широчайшие спереди», но из-за ширины ему не хватало толщины в позе «двойной бицепс сзади». Я думаю, что Флекс Уиллер обходил его в этой позе, потому что был более узким. Однако Дориан сокрушал его в позе «широчайшие сзади», потому что плечи у него широкие, а точки крепления широчайших мышц расположены высоко.
   
   MD: Вик, а ты что скажешь?
   
   BM: У меня другое мнение. Последние три Мистера Олимпия обладали наилучшими спинами всех времен. В свое время они были вне конкуренции!
   
   MD: Что вы делали для спины, когда только начинали тренироваться? Вы вообще тренировали спину тогда?
   
   BM: Я подтягивался все время и на всем, что могло выдержать мой вес, - на баскетбольном кольце, на сучьях деревьев и дома на дверном косяке, цепляясь за него пальцами. Клянусь, бывали дни, за которые я в сумме делал 500 повторений!
   
   КК: В школе я выполнял подтягивания и тяги на высоком блоке. В 10-12 лет я уже мог показать широчайшие сзади. А ведь есть 30-летние профи, которые так и не могут правильно принять эту позу.
   
   MD: Полу сейчас около сорока лет, не так ли?
   
   КК: Я не называл никаких имен!
   
   MD: Хорошо. Это был неудачный ход. Диллет говорит, что боль в плече не позволяет ему принять эту позу правильно. Мои сожаления, Пол. А вы, ребята, где научились правильно тренировать спину?
   
   BM: Я мог бы назвать Elmo's Gym, но это было бы неправдой. Я почерпнул многое у разных людей в разных спортзалах Нью-Йорка и сейчас могу сказать, что правильно тренировать спину я начал лишь около пяти лет назад. Мой тренер Виктор Мьюноз показал мне кое-что. Больше всего полезных знаний я почерпнул, наверное, в Johnny Lats Gym.
   
   КК: В Gold's в Венеции, когда я начал работать вместе с Чарльзом Глэссом. Чарльз умеет подстроить любое упражнение под вашу индивидуальную структуру, изменить углы так, чтобы вы смогли прочувствовать работу мышц и добиться лучших результатов. До этого я не обращал внимания на подобные вещи.
   
   MD: Что из того, что вы делали на ранних стадиях тренинга, было правильным, а что нет?
   
   КК: Правильным было то, что я был нацелен на чемпионство и понимал, что без хорошей спины ничего не получится. Однако были и ошибки. Одна заключалась в том, что широкой, детализированной спины вполне достаточно, и я забывал о соответствующей толщине. Другой ошибкой была недооценка базовых упражнений, таких как мертвые тяги, тяги штанги в наклоне и тяги Т-грифа. В Gold's было так много интересных тренажеров, что я каждую неделю пробовал что-нибудь новое.
   
   BM: С самого начала я понимал, как важно чувствовать сокращение мышц спины во время работы, и различные подтягивания помогли мне развить хорошую нейромышечную эффективность. Одной из ошибок было убеждение в том, что чем больше вы наклоняетесь во время тяг штанги в наклоне, тем лучше нагружается спина. Это мне навредило.
   
   MD: Как вы думаете, какие ошибки современных бодибилдеров не дают им построить впечатляющую спину?
   
   BM: Мне кажется, многие из них не выполняют базовые упражнения типа мертвых и других тяг. Они слишком много работают в тренажерах. Я вижу ребят, чуть ли не всю тренировку проводящих на мягких сиденьях тренажеров. Конечно, это удобно, но при серьезной проработке мышц вы должны ощущать некоторый дискомфорт.
   
   КК: Я думаю, что главная ошибка - это неправильная техника: ребята подбрасывают отягощения. Простое передвижение веса вовсе не означает, что вы прорабатываете мышцы.
   
   MD: Как вы думаете, молодые люди сегодня уделяют достаточно внимания проработке cпины?
   
   КК: Нет, такого никогда не было и не будет. В зеркале вы не видите своей спины, не видна она и в футболке. Всем хочется большой груди и бицепсов. Если люди не собираются соревноваться, то, скорее всего, они не работают над спиной серьезно, и даже соревнующиеся атлеты не всегда уделяют этой части тела достаточное внимание.
   
   MD: Виктор, а ты что думаешь?
   
   BM: Я вижу, что они хотя бы пытаются, но при этом используют слишком много тренажеров и блоков. В молодости мне казалось, что все вокруг тренируют только грудь и руки. К скамьям для жимов лежа всегда стояла очередь. Сейчас почти то же самое, но я вижу все больше людей, работающих над спиной и ногами.
   
   MD: Какое упражнение, как вы думаете, сыграло решающую роль в развитии вашей спины?
   
   BM: Подтягивания и тяги штанги в наклоне.
   
   КК: Мертвые тяги, тяги штанги в наклоне и тяги гантели одной рукой в наклоне. Это было тяжело, но ведь сработало.
   
   MD: Есть ли какие-либо упражнения для спины, которые вы бы назвали уникальными или редкими?
   
   BM: Да - это упражнение на блоках, когда я ставлю между ними скамью...
   
   MD: Кобра на блоках - оно есть на фотографии.
   
   BM: Не знаю, как оно называется, но оно нагружает широчайшие мышцы под несколько иным углом. Я могу выполнять его обеими руками или одной.
   
   MD: Я где-то слышал, что его называют «коброй на блоках», когда вы тяните рукоятки вниз, а локти двигаются к бедрам.
   
   BM: Пусть будет так. Есть еще одно упражнение, которое я выполняю для трапеций в день тренировки спины. Это что-то вроде тяг вниз узким хватом за голову. Вы не сможете слишком низко подтянуть рукоятку блока - лишь до головы. Это упражнение отлично прорабатывает нижний отдел трапеций.
   
   MD: Интересно, я попробую. Ты нагружаешь трапеции два раза в неделю, правильно?
   
   BM: Да, в день тренировки спины я выполняю эти необычные тяги за голову и шраги с гантелями, а на тренировке плеч -тяги штанги к подбородку узким хватом и шраги со штангой за спиной.
   
   MD: Как Джей Катлер, который перенял это упражнение у Ли Хэйни.
   
   BM: Точно.
   
   MD: Как у тебя, Крис? Ты тренируешь трапеции вместе с плечами или спиной, и почему?
   
   КК: В день спины я тренирую широчайшие. Я полагаю, что трапеции больше связаны с плечами, а поэтому тренирую их вместе.
   
   MD; А уникальные упражнения вместе с Чарльзом Глэссом...
   
   КК: О, этого предостаточно! Я даже не буду перечислять. Чарльз почти всегда использует тренажеры так, как никому бы и в голову не пришло! Каждая тренировка-это приключение, потому что Чарльз непредсказуем.
   
   MD: А теперь я хотел бы услышать ваше мнение насчет нескольких очень популярных упражнений для спины. Скажите, как вы считаете, должен ли каждый бодибилдер их выполнять? Первое -мертвые тяги.
   
   BM: Думаю, да, однако есть некоторые факторы. Есть несколько бодибилдеров, которые построили толстую спину от верха трапеций до рождественской елочки на пояснице без мертвых тяг.
   
   КК: Да, такие ребята есть, но их немного.
   
   MD: Как Уилл Харрис, у него великолепная спина, но он ненавидит мертвые тяги. Он никогда их не делал.
   
   BM: Он везунчик, мертвые тяги - это основа всех упражнений. Мне они тоже не нравятся, но это единственный способ построить все эти бугры на спине. Для этого нужны мертвые тяги.
   
   MD: А как насчет подтягиваний?
   
   КК: Я считаю, что подтягивания широким хватом очень важны для широкой спины, но существует выбор между перекладиной и тренажерами. Я иногда подтягиваюсь, но это довольно тяжело при весе 130 кг в межсезонье. Если я и выполняю их, то только в начале тренировки, когда у меня еще много сил.
   
   BM: Я не согласен. Каждый должен подтягиваться, особенно в первые годы тренинга. Подтягивания замечательно строят связь между мозгом и мышцами. Потом вы можете переключиться на блоки и тренажеры. Я до сих пор подтягиваюсь, это упражнение отлично работает для меня!
   
   MD: Тяги штанги и гантели. Следует ли выполнять эти упражнения со свободными весами или можно добиться того же эффекта на тренажерах и блоках?
   
   КК: Свободные веса эффективнее, потому что они накладывают на мышцы совсем другой тип стресса.
   
   BM: Я делаю и то и другое, но чувствую, что больше пользы извлекаю из работы со свободными весами.
   
   MD: На тренировках спины вы по большей части используете свободные веса, тренажеры и блоки,
   
   BM: Я бы сказал, большую часть года свободные веса - 80% и по 10% - тренажеры и блоки. Перед шоу я работаю на блоках немного больше.
   
   КК: Все зависит от целей на данный момент. Есть некоторые мышцы, которые можно проработать только при помощи специальных тренажеров.
   
   MD: Можете назвать мне упражнения, которые вы выполняли на последней тренировке спины?
   
   BM: Попытаюсь вспомнить... Итак, подтягивания, тяги Т-гри-фа, затем тяги гантели в наклоне, но я добрался только до 50 кг. Закончил я тягами к поясу в тренажере, тягами вниз на высоком блоке и мертвыми тягами.
   
   MD: Крис, а ты?
   
   КК: Начал с тяг сидя в тренажере Hammmer Strength, затем сделал тяги вниз хватом снизу в Hammmer Strength, но на самом деле без хвата за рукоятки.
   
   MD: Глэсс в своем репертуаре.
   
   КК: Точно. Затем шли тяги гантели одной рукой в наклоне, тяги гантелей лежа лицом вниз на скамье с выгнутой поверхностью, тяги к подбородку и тяги Т-грифа с пола.
   
   МD: Ух ты. Много тяг.
   
   КК: Ширина спины у меня хорошая, сейчас мы работаем над толщиной.
   
   MD: Какой диапазон повторений вы делаете для спины?
   
   BM: От 10 до 12.
   
   КК: От 8до 12.
   
   MD: Вин, твой стиль тренинга меняется от межсезонья к предсоревновательному периоду? Ты перестаешь выполнять какие-то упражнения? Может быть, меняется диапазон повторений или время отдыха между сетами?
   
   BM: Я начинаю дольше задерживаться в точке максимального сокращения мышц. Веса становятся чуть легче - обычно в 80-90% от нормальных для меня. Я больше использую блоки, особенно в унилатеральных упражнениях.
   
   MD: Как насчет мертвых тяг, ты выполняешь их перед соревнованиями?
   
   BM: До самой последней недели, а тянуть штангу в наклоне прекращаю за месяц.
   
   MD: А повторения все те же -10-12?
   
   BM: Нет, последний месяц около 12-15.
   
   MD: Крис, а у тебя как?
   
   КК: По мере приближения соревнований я выполняю все меньше базовых упражнений со свободными весами. На фоне строгой диеты очень легко получить травму. Повторений я не повышаю, но больше концентрируюсь на сокращении широчайших мышц в верхней точке каждого повторения.
   
   MD: Вы используете кистевые лямки? Если да, то все время или в определенных упражнениях, или в самых тяжелых сетах?
   
   КК: Кисти я стабилизирую всегда, а лямки использую только в тяжелых сетах.
   
   BM: Я использую кистевые лямки все время с тех пор, как травмировал кисть за три недели до GNC.
   
   MD: Как это произошло?
   
   BM: Я поднимал с пола тяжелую гантель, чтобы выполнить жимы одной рукой. С тех пор я прошу, чтобы гантель мне подавали.
   
   MD: Ну, ты же выиграл шоу, значит, все было не так плохо?
   
   BM: Нормально, я пропустил лишь один тренировочный день. Теперь я туго затягиваю кистевые ремни.
   
   MD: Для каких упражнений вы надеваете силовой пояс?
   
   BM: Я его уже давно не использую.
   
   MD: Серьезно? Вообще?
   
   BM: Ну, если только в приседаниях с 300 кг или тягах более 250 кг.
   
   КК: Я использую ремень в тягах в наклоне и мертвых тягах.
   
   MD: У вас когда-нибудь были травмы низа спины? Как вы их лечили? Беспокоят ли они вас до сих пор или ограничивают в выборе упражнений?
   
   BM: Я раз пять травмировал низ спины! Как-то боль возникала каждый раз при нагрузке на левую ногу. Все мои травмы были из-за того, что я не прогибал спину во время тяг в наклоне или тяг Т-грифа.
   
   MD: Ты делаешь их по старинке, как Ли Хэйни, - в сильном наклоне вперед?
   
   BM: Именно так.
   
   MD: Тебя сейчас беспокоит спина или как-то ограничивает в спортзале?
   
   BM: Нет. Я регулярно посещаю мануального терапевта и начал укреплять низ спины с помощью наклонов вперед со штангой на плечах. Еще я выполняю экстензии на полу, когда вы лежите лицом вниз и поднимаете вверх руки и ноги. Выглядит глупо, но работает.
   
   MD: Крис, мы с тобой уже говорили о травме спины в одной из статей. Не напомнишь ли для тех, кто не читал, о чем шла речь?
   
   КК: Когда мне было 19 лет, и я приседал со 120 кг ко мне подошла одна девушка и что-то спросила. Я повернул голову и сместил позвонки между L2 и L5. Несколько раз потом я снова травмировал этот регион мертвыми тягами и тягами в наклоне. Я хожу к мануальному терапевту, но эта травма по-прежнему беспокоит меня. Иногда бывает трудно даже с постели встать, часто я не могу выполнять те или иные упражнения, где спина не зафиксирована, например, мертвые тяги, тяги в наклоне или приседания.
   
   MD: Пусть это будет уроком для всех. Закончите сет, а потом разговаривайте с девушками. А теперь, прежде, чем мы закончим, я хочу спросить: вы ведь не знали, что на фотосессии с Пером Берналом вас будет двое? Это так, Крис?
   
   КК: Когда я увидел Виктора, то подумал, что Пер просто будет снимать его первым.
   
   BM: Я знал, и меня это не беспокоило. Мы ведь профессионалы. Мне даже нравится такая съемка.
   
   MD: А тебе, Крис, это было неприятно? Я имею в виду, что мы все члены одной команды MD!
   
   КК: Единственная проблема заключалась в том, что за несколько недель до этого в интервью с Флек-сом Виктор высказался несколько неуважительно обо мне. И Стив, и Флекс знали, что мне будет неприятно это прочитать, а теперь они назначают совместную фотосессию.
   
   MD: Так вот почему было напряжение? Стив сказал, что первый час ты вообще не разговаривал с Виктором.
   
   КК: Мы, конечно, члены одной команды, но это не значит, что я заключу его в объятия и расцелую, вот и все. Это просто вопрос уважения, которое, как мне кажется, я заслужил к этому моменту своей карьеры от парня, который ни разу меня не победил!
   
   Информация журнала Muscular Development