Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Привет,посоветуйте что можно добавить или убрать с списка тренировки для набора массы.

Возраст 21 Рост 185 Вес 77 Занимаюсь где то Год

Тяга Блока за Голову 4х11

Тяга Штанги до Пояса 4х20

Становая Румунская 4х8-6-6-4

Тяга до грудей обр.хв 2х10-10

Тяга блока сидя 2х15-15

Штанга бицепс 4х11

Гантели бицепс 4х12

Скамя скотта бицепс 4х11

Жим штанги лежа 4х8-8-10-10

Розводка лежа с гантелями 4х12-12-10-10

Жим штанги в наклоне 4х8-10-10-8

Брусья (с вагой) 4х11

Французкий жим 4х12

Трицепс на блоке с веревкой 4х12

присед со штангой 4х10

подъем на носки со штангой 4х40-30-30-40

Жим штанги стоя 4х12

Жим штанги сидя 2х12

Шраги со штангой 5х20

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка гантелей лежа, 3x10.

Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка, 3x10.

Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.