Детальная проработка отдельных мышечных пучков? Возможна!
Хосе Антонио
Говорят, что подъем на скамье Скотта придает бицепсу "пик", т. е. делает его более "высоким". А широко расставив ступни при приседаниях можно целенаправленно нагрузить внутреннюю часть квадрицепса. Вы никогда не задумывались, правда это, или псевдонаучные бредни? Вопрос-то серьезный. Речь идет о принципиальной возможности для рядового любителя приблизиться к чемпионской мускулатуре. Реально это или форма мышц задается генетически и не поддается коррекции?
Ученые говорят: да, возможно! Поймите меня правильно: это не значит, что каждый средний качок способен "возвести" себе такие бицепсы, как у Арнольда. Даже если он будет до посинения корячиться на скамье Скотта, точно такой же результат не гарантирован. Однако то, что в результате такого воздействия бицепс станет куда выше, - бесспорно!
ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Для того чтобы определить степень "включения" того или иного мышечного пучка, часто используется электромиография. Не пугайтесь заумного слова: электромиография - это всего лишь измерение мышечной активности с помощью электродов, прикрепленных на кожу. Недавно ученые выяснили, как разный угол наклона скамьи и ширина хвата при жиме лежа влияют на активность верхней (ключичной) и средней (реберно-грудинной) частей грудных мышц. Оказывается, верх груди активнее работает при наклонном жиме узким хватом. А вот при горизонтальном жиме вся грудь получает тотальную стимуляцию при широком хвате. Жим лежа широким хватом максимально мобилизует всю область грудных. Для "целевой" проработки верха
Теперь разберемся с самым "показательным" мускулом - бицепсом, точнее, с его двумя головками - короткой, той, что ближе к телу, и длинной -внешней. Какая из них больше работает при супинации? (Если кто забыл, напомню, что супинация - это поворот кисти ладонью вверх.) Как показывают опыты, при полном сгибании локтя с последующей супинацией активнее действует короткая (внутренняя) головка бицепса. Так что, если вас интересует развитие короткой головки, сгибайте руку при подъемах практически полностью. И обязательно супинируйте кисть! Подчеркну, что большинство вариантов подъема на бицепс хронически недогружает короткую головку бицепса. Поэтому она у всех любителей страдает недоразвитием. Не говоря о том, что супинацией большинство любителей пренебрегает. В итоге бицепс теряет по меньшей мере треть своего объема за счет слабого развития короткого пучка.
ВЕРХ И НИЗ ПРЕССА
А как насчет пресса? Имеет ли смысл делать разные упражнения для верхней и нижней его частей? Многие "качки" убеждены, что прямая брюшная мышца - всего одна. (И это правильно!) Так что, верх и низ пресса всегда получают одинаковую нагрузку. А вот это уже не верно! Ученые сравнили электрическую активность верха и низа пресса при выполнении скручиваний и подъемах таза. Выяснилось, что первое упражнение куда больше нагружает верхнюю, а второе - нижнюю часть прямой брюшной мышцы.
Благодаря науке, у нас есть возможность измерить активность даже такой маленькой мышцы, как длинный лучевой разгибатель запястья. Предвижу вопрос: что же это за мышца с таким длинным названием? Где она находится? И чем занимается?
Сейчас объясню. Она начинается у нижнего края плечевой кости, идет вниз вдоль предплечья и крепится у запястья. А ее функции - разгибать запястья и сгибать кисть в сторону, по направлению к большому пальцу. И вот представьте себе, что даже эта неприметная мышца может нагружаться "по частям"! Например, при разгибании в запястьях ее проксимальная (близкая к локтю) часть работает больше, чем дистальная (близкая к запястью). А при сгибаниях в сторону большого пальца вообще действует только проксимальная. Дистальная, судя по замерам активности, отдыхает.
Эксперименты достоверно показывают, что бицепс способен расти "регионально". Да и трицепс тоже! После 16-недельного "курса" французских жимов максимальный рост наблюдался в дистальной части трицепса, а средняя и проксимальная несколько поотстали.
Исследование "выборочного" роста проводилось недавно в Англии. Десять спортсменов делали разгибания ног: одной ногой - только с концентрическим напряжением (подъем), другой -только с эксцентрическим (опускание). "Курс" длился 20 недель, спортсмены тренировались по три раза в неделю, выполняя 4 сета по 10 повторений с минутным отдыхом между сетами. И концентрические, и эксцентрические нагрузки вызвали рост квадрицепсов, но только в верхней их части. В нижних частях никаких изменений не произошло. Хотя принято считать, что эксцентрическая фаза сокращения сильнее нагружает мышцу, из результатов эксперимента видно, что концентрическая фаза сама по себе тоже стимулирует рост.
ОДНА СТОРОНА
Похожий эксперимент проходил в США. Нетренированные юноши-студенты выполняли унилатеральные (односторонние) сгибания-разгибания ног и рук в течение 2-х месяцев по три раза в неделю. Акцент делался на концентрической фазе изокинетического (в постоянном темпе) движения. "Нерабочие" конечности служили "контрольной группой".
По окончании исследования "рабочие" конечности опять-таки показали "региональный" рост. Например, разгибатели локтя (трицепсы) подросли только в проксимальной и средней части. Что касается разгибателей ног (квадрицепсов), то здесь в объеме увеличились прямая бедра, широкая медиальная и широкая боковая мышцы. А в группе сгибателей ног выросли только бицепсы бедер и полусухожильные мышцы. Полуперепончатые не прибавили ни сантиметра.
НА ПОДКЛЕТОЧНОМ УРОВНЕ
Почему мышца может отвечать на тренинг "избранными" частями? Чтобы ответить на этот вопрос, надо иметь представление о биологической структуре мышечных клеток и волокон. Сама по себе мышца - не просто "связка" волокон, прикрепленных в двух местах к кости. Это достаточно сложная система нервно-мышечных "ячеек", у каждой из которых есть своя нервная ветвь, свои двигательные узлы и свои уникальные характеристики. Другими словами, разные части одной и той же мышцы могут "мобилизоваться", а могут и "отдыхать" - в зависимости от ситуации.
Более того, это "разделение" существует и на подклеточном уровне. Биологи обнаружили, что ядро каждой мышечной клетки "контролирует" свою маленькую территорию. И то, что "творится" в одной части мышечного волокна, совсем необязательно происходит в другой.
Значит ли это, что детальной проработкой мышечных "ячеек" каждый из нас может сформировать такую мускулатуру, как у Флекса Уиллера?
Ясное дело, полной копии не получится! Но до какой-то степени (очень высокой!) изменить форму мышц нам с вами под силу. Вывод? После того, как накачаете солидную массу, смело беритесь за шлифовку формы мышц разными хитрыми вариантами упражнений. Рано или поздно, но вы получите идеально круглые дельты, шарообразные бицепсы, сепарацию квадрицепсов и пресс, похожий на стиральную доску.
Для начала возьмите на заметку те упражнения, о которых мы говорили. И попытайтесь превратить свой бицепс в шар за счет равноценного развития обоих пучков. Разумеется, ограничиваться только одним вариантом подъемов нельзя. Ведь мышца - очень сложное "сооружение", и прорабатывать ее надо соответственно со всех углов. Чтобы нагрузить мышечную группу, как единое целое, необходим предельно широкий арсенал упражнений.
Конечно, если вы занимаетесь чисто "результативным" спортом, таким, как пауэрлифтинг, то вас ничего не интересует, кроме силы. Потому главный акцент делать надо на силовых упражнениях. Но бодибилдинг - совсем другое дело.
Тренинг в бодибилдинге - это безграничное экспериментальное поле. Почему бесконечное? Потому что нет пределов совершенству. Так что, возвращайтесь в свою "лабораторию" (в зал) и смело начинайте экспериментировать! Знайте: изменение углов наклона, ширины хвата, особый подбор упражнений - все это гарантировано принесет вам отдачу.
Воздействуя на отдельные мышечные области, вы сумеете создать по-настоящему совершенную мускулатуру! Правда, для этого вам предварительно надо поднабрать грамотности, подчитав, к примеру, Энциклопедию Арнольда. В ней подробно расписаны конкретные векторы воздействия на мышцу разных вариантов одного и того же упражнения.
Изменение углов наклона, ширины хвата, особый подбор упражнений - все это гарантировано принесет вам отдачу. Воздействуя на отдельные мышечные области, вы сумеете создать по-настоящему совершенную мускулатуру!
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ - тип сокращения, при котором мышца укорачивается.
ДИСТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ - удаленная от туловища.
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ - тип сокращения, при котором мышца вытягивается, удлиняется.
ИЗОТОНИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ - Тип сокращения, при котором используется постоянный вес (как при работе со свободными отягощениями)
ПРОКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТЬ - приближенная к туловищу.
ИЗОКИНЕТИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ - движение с постоянным (установленным) темпом (как при работе на некоторых тренажерах).
УНИЛАТЕРАЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ - одностороннее (например, только правой или только левой рукой).
Опубликовано 27.08.2010
