Хотите накачаться, как Шварценеггер, тренируясь всего 15 минут в день? Вы легко сможете поднять над головой одновременно две гири по 32 кг...
Но предупреждаю сразу, мышцы у Вас будут до тех пор, пока Вы после разогрева прокачиваетесь соответствующим весом по два подхода до отказа и кушаете спортивное питание (пьете купленный в аптеке легальный лицензированный протеиновый коктейль с креатином и L-карнитином для мышечной массы плюс кальций с витамином D3 для соответствующих костей), ибо на магазинной пище мышцы не растут, а привычный рабочий вес без протеинового восстановления может привести к крыже позвоночника, повреждению суставов или разрыву связок. Чистая мышечная масса весом 110 кг при росте 175 см уже вызывает одышку при быстрой ходьбе, не хватает стандартного объема кислорода... Лет через десять, когда Вам это надоест, готовьтесь к шоку, без должного питания при прокачанной моторике Вас скушают собственные мышцы, потеряете 50 кг, ветром сдувать будет... потом не говорите, что я Вас не предупреждал.
В остальном все просто и быстро, в самый раз поддерживать форму при сидячей работе трейдера. ГЛАВНОЕ - хорошо покушать за 15-30 минут до тренировки (белки и углеводы плюс салаты, поменьше жирного, куриное мясо и рис, килька и макароны, тушенка или колбаса с хлебом, индейка или котлеты с гречкой, селедка или яйца с лапшой, пельмени, запиваем протеиновым коктейлем с кальцием), если хотите набрать мышечную массу. Для похудания или просушки тренируйтесь натощак. Всего три подхода по 1-3 минуты и два восстановительных перерыва по 1-3 минуты. Первый подход для разогрева, 2/3 рабочего веса или же 2/3 рабочих повторений, но лучше меньший вес (67% рабочей нагрузки), далее во время 1-3 минутного перерыва организм набирает и стабилизирует рабочие обороты по давлению, адреналину, насыщает кровью мышцы. Второй подход рабочим весом до отказа, от 8 до 20 раз (отказ 9-й ... 21-й раз), при выполнении 20-ти раз увеличиваем рабочий вес, снижая повторы на отказ до восьми раз. Но не меньше, если корячитесь, поднимая вес всего 6 раз, то так и будете на одном количестве повторяться, снижайте вес, чтоб не менее восьми раз его качественно поднять. После второго 1-3 минутного прерыва еще один подход до отказа не менее восьми раз, вот и вся тренировка.
Дыхание должно помогать напрягаться и расслабляться в нужный момент, вдыхаем, напрягаемся, поднимаем вес и тут же быстро выдыхаем, сбрасывая избыточное давление, опускаем вес, расслабляемся, вдыхаем, насыщаемся кислородом для следующего рывка, напрягаемся...
Занимаемся один раз в день при накачке (требуется неделя на прокачку всех основных групп мышц: (1) квадрицепс (приседания с гирями), (2) шея (растягивание пружинного экспандера головой в четыре стороны), (3) трицепс+грудь+пресс (отжимания с дополнительным весом), (4) тяга (наклоны с гирями), (5) бицепс+кисть (подтягивания, ладонями от себя), (6) пресс (подъем ног/туловища с утяжелителями), (7) спина+трицепс+тяга (разведение рук с гантелями в наклоне)) или через день при поддержании формы (полная прокачка занимает две недели). ВАЖНО оставлять прокачанные мышцы болеть в полном покое не менее двух дней, то есть, отжиматься или качать шею после прокачки пресса можно только через два дня, ибо эти упражнения также задействуют пресс, как смежную группу мышц. Основная прокачка конкретной группы мышц через неделю в тот же день. Вот по сути и все секреты успешного бодибилдинга.
Если сможете приседать на одной ноге 20 раз, то Вам не потребуется дополнительный вес в 130 кг для приседаний на двух ногах. А если сможете отжаться пятнадцать раз, закинув ноги на стену при собственном весе в 100 кг, то и две гири по 32 кг над головой поднимете. Для этого еще желательно проработать дельту+трицепс+бицепс, поднимая гантели на вытянутых руках по бокам вверх. Также на ширину плечей влияет отжимание веса тела вверх от двух стульев и подъем плечами гирей в руках. Поправить осанку можно, лежа на спине на возвышенности и поднимая гантели на вытянутых руках по бокам вверх, тренируется грудь+трицепс+бицепс, а также лежа на животе и поднимая руки с утяжелителями за головой, работает спина+тяга. После нагрузки на позвоночник желательно повисеть на турнике, вращая ноги то в одну, то в другую сторону. Можно отдельно от квадрицепса и тяги проработать икроножные мышцы, поднимаясь на носке то одной, то другой ноги с дополнительном весом, а также натренировать кисть, поочередно сгибая-поднимая вверх то тыльную сторону кисти, то ладонь с гантелей на зафиксированном предплечье. Ну и классический подьем гантели с доворотом на бицепс, если слабо после разогрева подтянуться ладонями от себя в два подхода по 15 раз. Короче, что нас не убивает - то делает сильнее.
|
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
. Может есть сайт или еще что-нибудь, где представлены корректные (недословные) переводы?