Повышение уровня тестостерона требует комплексного подхода. Недостаточно просто есть суперфуды или принимать несколько добавок. Чтобы повысить уровень тестостерона, необходимо согласовать образ жизни, диету и режим тренировок.
9 способов повышения уровня тестостерона 1. Увеличение потребления качественных жиров. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров могут способствовать снижению уровня тестостерона. Потребление большого количества полезных жиров может помочь повысить уровень тестостерона, предоставляя строительные блоки, необходимые для синтеза гормонов. Полезные жиры (незаменимые жирные кислоты) и холестерин необходимы для синтеза многих гормонов, включая тестостерон, в то время как трансжиры очень вредны для здоровья и связаны с многочисленными заболеваниями. Жиры для повышения уровня тестостерона содержат оливковое масло, рыбий жир, кокосовое масло, яичные желтки, орехи и семена, а также авокадо.
2. Поднятие тяжестей в спортзале. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ходить в спортзал и иметь адекватный уровень тестостерона. Внеся несколько изменений в тренировки, можно повысить уровень тестостерона, что сделает их более эффективными.
Во-первых лучше сосредоточиться на крупных группах мышцах, таких как ноги, грудь и спина. Сосредоточьтесь на многосуставных сложных движениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения стимулируют несколько групп мышц одновременно, что приводит к большей выработке тестостерона по сравнению с упражнениями на тренажерах, которые включают меньшую активность стабилизаторов и стимулируют меньше мышц одновременно. Используйте тяжелые веса, стараясь делать 6-8 повторений за подход. Также лучше делать короткие перерывы между подходами, в идеале 1-2 минуты. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю для адекватного восстановления и сократите продолжительность тренировок до часа или меньше. Исследования показывают, что такие тренировки помогли оптимизировать уровень тестостерона естественным образом.
Неоправданно продолжительные тренировки с чрезмерными периодами отдыха могут привести к повышению уровня кортизола, что впоследствии снижает уровень тестостерона. Поэтому рекомендуется тренироваться в течение 30-60 минут и минимизировать периоды отдыха, чтобы максимизировать реакцию тестостерона. Сокращение периодов отдыха с 3 минут до 1 минуты может значительно усилить этот эффект. Высокоинтенсивные тренировки со свободным весом, в частности, доказано стимулируют увеличение секреции тестостерона.
3. Хороший сон. Многие люди считают сон роскошью, часто жертвуя им ради работы и семейных обязательств. Однако сон менее рекомендуемых восьми часов в сутки может нанести существенный вред здоровью. Во время сна организм восстанавливается после ежедневного стресса, повышая уровень тестостерона и гормона роста. Недостаток сна сокращает это окно выработки анаболических гормонов, снижая уровень тестостерона. Кроме того, недостаток сна повышает уровень кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы, подавляет тестостерон и увеличивает накопление жира.
4. Контроль артериального давления. Избыточный вес, сидячий образ жизни или нездоровое питание могут негативно повлиять на все функции организма, включая выработку тестостерона. Ученые из Университета Цукубы в Японии обнаружили связь между высоким кровяным давлением и низким уровнем тестостерона. Проверьте артериальное давление, чтобы узнать, влияет ли оно на выработку тестостерона. Способы снижения артериального давления включают в себя сокращение натрия и соленой пищи в рационе, потребление большего количества продуктов, богатых калием, таких как бананы, орехи и семена. Ешьте больше продуктов, богатых кальцием, таких как нежирные молочные продукты, а также богатых магнием (цельное зерно и бобовые). Поддерживайте оптимальный вес, уменьшайте потребление кофеина, откажитесь от курения и большого количества алкоголя, избегайте обработанных пищевых продуктов и пейте больше воды.
5. Сокращение потребления «плохих» углеводов. Для тренировок нужны углеводы, так как мышцы используют гликоген для получения энергии, которая поступает из них. Но не все углеводы одинаковы. Некоторые из них полезны, а другие — нет. Существует тесная связь между употреблением слишком большого количества вредных углеводов и низким уровнем тестостерона. Вам не нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно если вам нужна энергия для тренировок. Вместо этого выбирайте полезные углеводы и избегайте вредных.
Хорошие источники углеводов — это овес, рис, картофель, макаронные изделия, хлеб из цельнозерновой муки, фрукты и овощи. Углеводы, которых следует избегать, содержатся в еде на вынос, тортах и конфетах, газировке, десертах, очищенном зерне.
6. Добавление в рацион крестоцветных овощей. Овощи полезны, содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Крестоцветные овощи связаны с выработкой тестостерона и подавлением эстрогена. Гормоны часто вырабатываются парами. Например, инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а глюкагон повышает его. Адреналин усиливает метаболизм, а кортизол снижает его. Противоположный гормон тестостерона — эстроген. Повышенный уровень эстрогена снижает уровень тестостерона. Экологические и пищевые токсины, а также некоторые продукты питания могут повышать уровень эстрогена, снижая уровень тестостерона.
Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, белокочанная капуста и брокколи, борются с эстрогеном, помогая повысить уровень тестостерона. Они могут действовать как ингибиторы ароматазы, предотвращая выработку эстрогена. Более низкие уровни эстрогена по умолчанию означают более высокие уровни тестостерона. В число рекомендуемых крестоцветных входят руккола, брокколи, брюссельская капуста, цветная и листовая капуста, листовая горчица, брюква, кресс-салат и швейцарский мангольд.
7. Прием ZMA. ZMA (сокращение от Zinc Magnesium Aspartate), является популярной добавкой, которая содержит три ингредиента, связанных с увеличением выработки тестостерона. ZMA также является натуральным средством для улучшения сна, необходимым для максимального повышения уровня тестостерона. Цинк необходим для выработки более 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, формировании иммунитета и многих других областях здоровья, включая выработку тестостерона. Магний поддерживает сотни химических реакций в организме, включая выработку энергии, а также работу мышц и нервов. Витамин B6 необходим для таких процессов, как выработка нейромедиаторов и метаболизм питательных веществ. Лучше принимать ZMA перед сном, чтобы повысить ночную выработку тестостерона.
Купить ZMA WESTPHARM™ 8. Загар или прием витамина D. Воздействие солнца способствует выработке кожей большего количества витамина D, который играет решающую роль в синтезе тестостерона. В зависимости от вашего образа жизни и местоположения, вы можете не получать достаточно солнечного света. Проведение дней в искусственно освещенном офисе или проживание в холодном, темном месте ограничивает воздействие солнца. 20-30 минут пребывания на солнце достаточно для оптимальной выработки витамина D. Если вы избегаете солнца или остаетесь в помещении, получайте ежедневную дозу витамина D с помощью добавки.
Купить D3 2000 IU Vegan line WESTPHARM™ 9. Бустеры тестостерона. Бустеры тестостерона состоят из натуральных ингредиентов, которые сконцентрированы для получения оптимальных результатов. В сочетании со здоровой диетой, достаточным количеством сна и поднятием тяжестей, тестостероновый бустер может помочь повысить уровень тестостерона. К распространенным ингредиентам, повышающим уровень тестостерона, относятся ашвагандха, D-аспарагиновая кислота, пажитник, форсколин, мака, магний, пальма сереноа, Тонгкат Али.
Fenugreek Vegan lineWESTPHARM™ Fenugreek Vegan line — экстракт пажитника с адаптогенными свойствами. Добавка нормализует мужскую энергию, способствует увеличению силовых показателей и выносливости, работает при переутомлении, а также в связи с возрастными аспектами жизни.
MACA Vegan lineWESTPHARM™ MACA Vegan line — экстракт черной маки — афродизиак, адаптоген, антиоксидант, антидепрессант, нейропротектор. Добавка может использоваться мужчинами и женщинами в любом возрасте и при любом уровне загруженности. Перуанская мака пользуется популярностью среди мужчин, так как усиливает либидо. А женщины используют её с целью облегчения адаптации во время и после менопаузы. Мака повышает уровень энергии, настроение, ослабляет ощущения беспокойства и тревожности, поддерживает нервную систему и ускоряет восстановление.
DAA WESTPHARM™ В гипоталамусе D-аспарагиновая кислота усиливает синтез естественных органических молекул, тем самым стимулируя синтез тестостерона. Увеличение продукции тестостерона позитивно влияет на либидо, настроение и общую мотивацию. Улучшается эректильная функция, растет умственная и физическая работоспособность, уходит усталость. Появляется желание двигаться вперед и к новым победам в карьере, спорте и личной жизни. DAA рекомендуют мужчинам для естественного поддержания и восстановления гормонального баланса.
#ZMA #westpharmofficial #westpharmrussia #westpharm #westpharmsportnutrition #westpharmZMA+ #тестостероновыйбустер #массанабор #сушка #энергия #MACA #DAA #Fenugreek
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
