Предплечье не обязательно тренировать отдельно.Когда делаем базовые упражнения оно и так неплохо тренируется,но если прям так хочется то нужно знать следующее:

лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА. Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.

Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

· ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)

· СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)

· ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

· «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

· СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью

· РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье

· ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

И если подвести общий итог тренировочной программы для предплечий:

· ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12

· СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье 3-4 Х 10-20

· ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20