1 ДЕНЬ: ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ

2 ДЕНЬ: ОТДЫХ

3 ДЕНЬ: ОТДЫХ

4 ДЕНЬ: ЖИМ НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 2 ПОДХОДА; СУПЕРСЕРИИ БИЦЕПС-ТРИЦЕПС НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 2 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ

5 ДЕНЬ: ОТДЫХ

6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 3-4 ПОДХОДА (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ); НОГИ - ММВ

7 ДЕНЬ: ОТДЫХ

8 ДЕНЬ: «СРЕДНИЙ» ЖИМ - 3 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ; СПИНА-ММВ

9 ДЕНЬ: ОТДЫХ

10 ДЕНЬ: ОТДЫХ

11 ДЕНЬ: ЖИМ ЛЕГКИЙ - 3 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ; СПИНА -ММВ

12 ДЕНЬ: ОТДЫХ

13 ДЕНЬ: ОТДЫХ

14 ДЕНЬ: ПЕРЕХОДИМ НАДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ТО ЕСТЬ, НА ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ

Средняя тренировка рабочий жим на 8-12 повторов

Легкий жим 50% от максимума 8-12 повторов

Ноги ммв брал приседания , такая пойдет ? вроде неплохая