1) разгибания ног в тренажере 1х12 (50% от РМ в этом упражнении)

2) приседы до паралели квадрицепса с полом 1х50% 1х70% 3х85%(от РМ в этом упражнении)

3) жим одной ногой в тренажере 3х12

4) разгибания ног в тренажере 3х12 или выпады

5) сгибание ног в тренажере 3х12

6) румынсая становая 3х12

7) подъёмы наноски 5х30

отдых между подходами 1мин. в конце тренирвки статическая растяжка ног. на след день обязательный массаж ног как быбольно не было.