Вопрос такой. занимаюсь дома. 2 гири по 16 кг и 2 гантели по 10 разборные.
вешу 103 кг
вот такая программа
Понедельник: грудь и трицепс
Упражнение Сеты Повторы
Грудь
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4х 12, 10, 10, 8
Жим гантелей лежа 4х 12, 10, 10, 8
Разведение гантелей 3х 12
Трицепс
Французский жим 3х 12
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 3 х12
Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя 3х 12
Среда: спина и бицепс
Упражнение Сеты Повторы
Спина
Тяга в наклоне одной гантелью 5х 12, 10, 10, 8, 6
Тяга гантелей в наклоне 5х 12, 10, 10, 8, 6
Пулловер с гантелями на прямых руках 2х 12, 10
Бицепс
Сгибание рук сидя в наклоне 3 х10
Сгибание на бицепс стоя 3х 10
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» 2х 10
Пятница: ноги и плечи
Упражнение Сеты Повторы
Квадрицепс
Выпады с гантелями 4х 12, 10, 10, 8
Шаг с гантелью вверх 3х 12
Приседания с гантелями 4х 12, 10, 10, 8
Задние отделы бедра
Становая тяга гантелями на прямых ногах 4х 12, 10, 10, 8
Икры
Поочерёдный подъём на икры с гантелью 2 х15, 10
Подъём на икры стоя с гантелями 2х 12, 10
Плечи
Жим гантелей стоя 4х 12, 10, 10, 8
Разведение гантелей в стороны 3х 12, 10, 10
Разведение гантелей в наклоне 3х 12, 10, 10
Шраги гантелями 4х 12, 10, 10, 8
Так как восстанавливаюсь после операции на мениске.
Ноги делаю только 3 подхода приседений с 16 кг. гирей на шее.
Хочу сбросить свои 100, до 85 хотябы. успехи есть за месяц -4 кг.
Вопрос такой.
Читал что для эффективного жирозжигания надо не есть 2 часа после тренировки, но можно пить ВСАА, что бы не разрушать мышечную ткань. так ли это? |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
