"Пирамиды" бывают разные
1. Классическая "пирамида". На самом деле классическую "пирамиду" культуристы выполняют крайне редко в силу того, что она слишком обширна и состоит, как правило, из 10-12, а то и более подходов и в силу этого не оставляет ни времени ни сил для выполнения каких-либо других упражнений для той или иной части тела. Другое дело - пауэрлифтеры, тренировочные комплексы которых зачастую ограничиваются 2-3 упражнениями. Именно поэтому классическая "пирамида" куда чаще выполняется лифтерами, нежели бодибилдерами. В целом же такая пирамида могла бы выглядеть примерно так:
Жим штанги лежа:
50 кг - 1 подход из 15 повторений;
80 кг - 1 подход из 12 повторений;
100 кг - 1 подход из 10 повторений;
120 кг - 1 подход из 8 повторений;
140 кг - 1 подход из 6 повторений;
160 кг - 1-3 подхода из 4 повторений;
140 кг - 1 подход из 6 повторений;
120 кг - 1 подход из 8 повторений;
100 кг - 1 подход из 10 повторений;
80 кг - 1 подход из 12 повторений;
50 кг - 1 подход из 15 повторений.
При этом иногда делаются подходы на 1-2 повторения.
2. "Полупирамида". А вот эту "пирамиду" бодибилдеры считают едва ли не главным своим оружием в деле наращивания силы и "массы". Наиболее распространненный вариант - это когда выполняется 3-6 подходов с постепенным увеличением веса отягощения и уменьшением числа повторений. Например, для жима штанги лежа такая "пирамида" могла бы выглядеть следующим образом:
50 кг - 1 подход из 15 повторений
80 кг - 1 подход из 12 повторений
100 кг - 1 подход из 10 повторений
120 кг - 1 подход из 8 повторений
140 кг - 1-2 подход из 6 повторений
Многие атлеты, сделав один или несколько подходов с максимальным весом, снижают его на 30 - 50% и выполняют так называемый "памп-сет" - подход с большим числом повторений - 12- 20. Этот подход дает возможность добиться отличной накачки мышц, улучшая капиллярную сеть.
3. Обратная "пирамида". В уже, наверное, надоевшем вам в качестве примера жиме штанги лежа эта "пирамида" выглядела бы вот так:
60 кг - 15 повторений
100 кг - 12 повторений
140 кг - 10 повторений
130 кг - 10 повторений
120 кг - 10 повторений
В чем преимущества этой "пирамиды"? Я бы сказал, что это "пирамида" для тех, кто любимт тренироваться достаточно мощно и очень быстро. Минимум промежуточных подходов дает возможность атлету продемонстрировать свой истинный силовой потенциал на весе в 140 кг. А что же дальше? Если вы полностью выложились в подходе со 140 кг, то для того, чтобы сделать хотя бы еще 8-9 повторений с этим же весом, вам придется отдыхать от 3 до 5 минут. А если вас это не устраивает? Тогда можно просто уменьшить вес штанги, скажем, на 10 кг и продолжить работу. В этом случае вам вполне достаточно отдыхать между подходами по 1, 5 - 2 минуты, а то и меньше. Очевидно, что такая "пирамида" отлично вписывается в схему подготовки к соревнованиям.
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
|
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
