Присед,ничем не заменишь,можно попробовать приседания с гантелями,но обычно тяжелых гантелей в залах не найти.

Попробуй по такой проге

понедельник

1) Приседания с гантелями 1*20 лямки обязательны

2)Жим лежа 5*5

3)подтягивания обратным хватом с грузом 3-4*6-8

пресс-обязательно,кисти,икры-по желанию

четверг

1)отжимания на брусьях-5*8

2)тяга в наклоне 3*15-20

3)становая тяга 1*5-8

4)жим стоя 3*8

можно бицепс-если силы остались.

Побольше ешь и спи,вырастешь очень быстро.

Прога хороша для новичка.Очень неплохо растет сила,т.к. достаточно времени на восстановление.