Программа №3: 3 тренировки в неделю для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом уже более шести месяцев, достигли значительных силовых показателей, но не могут посещать зал более трех раз в неделю.

Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7.

Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь

45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».

2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)

3. Сгибания рук со штангой стоя 1?15 (разминка), 3х6-7.

4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между

подходами в упражнении 3).

5.Жим штанги лежа на наклонной скамье – 1х15, 1?10 (разминка), 2х5-7.

6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)

Среда: Спина и трицепс

1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.

2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)

3. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15, 1?10 (разминка), 2?5-7.

4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между

подходами в упражнении 3).

5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.

6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)

7. Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: Ноги и дельты

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.

2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)

3. Жим гантелей сидя –1?15, 1?10, 2?8-10.

4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)

5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1?8.

6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.

7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.

8. Гиперэкстензия 3?15

программа взята с сайта http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/glava5