cоветую принимать леветон форте и вот программа моя на 4 дня:

1. День

1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8

2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10

3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12

4. Тяга блока сидя к поясу 3х12

5. Гиперэкстензии 3х12

6. Пресс скручивание 3хмах

2. День

1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8

2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12

3. Крассовер сверху 3х12

4. Жим Ш. от груди 3х8-10

5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12

6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12

7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

3. День

1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8

2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10

3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12

4. Французский жим сидя 4х8-10

5. Разгибание рук в блоке 4х12

6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12

7. Пресс Скручивание 3хмах

4. День

1. Присед 4х6-8

2. Разгибание ног на тренажере 3х10

3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10

4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12

5. Голень сидя 4х12-15

6. Голень стоя 4х12-15