Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки. Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера». Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение», «негативные повторения» и т.д. и т.п. Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом. Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных. Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?

СУПЕРСЕТ и КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ

СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.

Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

· ГРУДЬ-СПИНА

· БИЦЕПС-ТРИЦЕПС

· КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА

· ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ

· ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА

· ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

По поводу суперсетов существует очень популярное заблуждение среди культуристов. Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ. Это НЕ ВЕРНО! Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет. Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.

· СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ

· КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ

Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет. А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.

Пример СУПЕРСЕТА:

· Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12

· Французский жим лежа 4 Х 6-12

Пример КОМПЛЕКСНОГО СЕТА

· Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12

· Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12

Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты). А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.

ПРЕИМУЩЕСТВА СУПЕРСЕТА

Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы. Однако сейчас установлено, что жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов. Что же меняется? Два основных момента:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

Все остальные моменты вторичные от указанных. Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.

Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке. Сначала он 30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс. Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд. Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу. НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс. Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу. Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки. А что это дает? А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе. Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами. Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки.

Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху. Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки. Понимаете какие преимущества?

СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты. Почему? Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп. Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса. А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее. Ведь приседания грузят не только квадрицепсы. Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам. Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе.

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом. Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс. Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями.

Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд. Только после этого подход на трицепс. Затем еще 30-60 секунд и по новой. Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз? Потому что с точки зрения теории, отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.

У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности. Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой.

Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.

Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)

· Подход на бицепс = 30 секунд

· Подход на трицепс = 30 секунд

· Отдых = 60 секунд

Суперсет с отдыхом между подходами.

· Подход на бицепс = 30 секунд

· Отдых 30 секунд

· Подход на трицепс = 30 секунд

· Отдых = 30 секунд

Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд). ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.