Питание после тренировки (набор массы)

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Углеводные продукты

Гречневая крупа (гречневая каша);

Перловая крупа (перловая каша);

Пшенная крупа (пшенная каша);

Овсяная крупа (овсяная каша);

Белый рис;

Макароны (из твердых сортов пшеницы);

Хлеб (отрубной);

Мед (в небольших количествах);

Бананы;

Сок (лучше фреш).

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов).

Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза нового белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки).

Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.

Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.

Белковые продукты

Белковые блюда (рецепты)

Птица

Нежирное мясо

Яйца - вареные или омлет

Рыба - нежирная

Творог