У вас проблемы со становой тягой. Проблемы со «срывом» или «дотягом»? Не хватает силы хвата? Круглите спину? Не растёт вес? Если «да», эта статья для вас.
Становая тяга – одно из лучших упражнений для роста мышечной массы и развития силы.
Самое первое, что вы должны сделать это определится в технике выплнения становой тяги. Существует два вида: классический и сумо. Тяга в стиле сумо даёт выигрыш только низкорослым людям, так как широкая постановка ног существенно уменьшает амплитуду и снимает нагрузку со спины. Если же вы выше 1 метра 75 сантиметров, то для вас остается только классический вариант, не смущайтесь он ничем не хуже стиля сумо.
После того как вы определились в стиле выполнения упражнения, можно перейти к рассмотрению проблем «срыва» и «дотяга».
Становая тяга в классическом стиле
Если у вас проблемы со «срывом», то вам необходимо начать делать становую тягу из ямы. Можно использовать либо блины меньшим диаметром, либо под ноги класть плинты. Следует вашу обычную тягу заменить этой, после того как проблема исчезнет, не забывайте о тяге из ямы. Вы можете выделать один подход для нее или раз в месяц заменять ей обычную тягу.
Как решить проблему «дотяга»? Есть два способа её решения. Можно заменить обычную тягу на тягу с уровня колен, а можно добавить упражнения на медленные мышечные волокна. В первом случае вам понадобится силовая рама или высокие плинты. Вес штанги необходимо существенно увеличить, если хват не будет держать, то придется использовать лямки. Делайте тягу с уровня колен пока не решите вашу проблему. После этого уделяйте ей внимание хотя бы раз месяц, заменив обычную тягу.
Лямки для становой тяги
Становая тяга в стиле сумо
Чтобы тренировать медленные мышечные волокна необходимо выполнятьстановую тягу в стато-динамическом режиме. Медленные мышечные волокна почти никто не тренирует, но их потенциал в силе и размере такой же, как и у быстрых мышечных волокон. Становая тяга самое медленное из классических упражнений и медленные волокна там смогут показать себя на полную. После вашей обычной тренировки с тягой, необходимо добавить три серии на медленные волокна. Стато-динамическую тренировку следует всегда проводить в самом конце. Серия выполняется по следующей схеме: 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки. Стато-динамика означает выполнение упражнения без расслабления мышц, то есть необходимо исключить крайние фазы движения. В данном случае необходимо делать на траектории «дотяга». Вес должен быть таким, чтобы в течении 3 отрезка нагрузки вы ощущали боль и жжение в задействованных мышцах. Это стимулирует отделы головного мозга на выработку анаболических гормонов, а также увеличивает накопление креатина в мышцах. Отдых между сериями составляет 5 минут (активного отдыха, например, легкий бег или кручение педалей на велотренажере) , 10 минут (пассивного отдыха, просто сидеть или ходить). Дело в том, что медленные мышечные волокна сильно капилляризованы и чтобы их закислить (одно из основных условий роста мышц) необходимо исключить расслабление мышц.
Вис на одной руке для усиления хвата. Формируем сильный хват
Кольцевые экспандеры тренажеры для тренировки мышц предплечий и усиления хвата
У вас слабый хват? В конце вашей основной тренировки добавьте удержание рабочего веса (потом его придется увеличивать) до отказа, а потом висение на турнике ( только на одних фалангах пальцев) до упаду. Еще можно подключить в работу и медленные мышечные волокна предплечий, так как их там довольно много. Выполняем 3 серии сдавливания жесткого эспандера.
Если вы круглите спину, то вам срочно необходимо включить гиперэкстензии в ваш силовой тренинг. Можно делать обычную или обратную, можно делать гудмонинги с половиной своего веса. Нужно дойти до 5 подходов примерно по 30 раз. Подходите к этому ориентиру без спешки, можно потратить на это даже целый год. После этого тонус поясницы не даст ей больше круглится. Не следует забывать и о тяжелоатлетическом поясе…
Что делать если встали результаты? Какие основные причины застоя? Прежде всего это может быть из-за банальной перетренированости и неправильных методик тренировки. В первом случае необходимо дать отдых организму и, по возвращению в тренировочный процесс, сократить объем тренировок. В дальнейшем не допускать изнашиванию эндокринной и иммунной систем.
Во втором случае необходимо кардинально рассмотреть свою тренировочную программу. Тренировка может быть направлена на увеличение количества сократительных элементов мышц, на внутримышечную координацию и на рекрутирование максимального количества мышечных волокон. Для роста миофибрилл (сократительных элементов) следует делать 5 подходов по 5 раз, но каждый из них должен быть отказным, поэтому четко подбирайте вес. Отдых может составлять 10-20 минут.
Гиперэкстензии - неплохая пожготовка к становой тяге
Техника выполнения гиперэкстензий. Готовим мышцы к становой тяге
Для внутримышечной координации необходимо выполнять синглы с субмаксимальными весами. Не нужно делать больше 15 синглов, отдых между ними следует делать 2-5 минуты.
Для тренировки вовлечения максимального количества мышечных волокон используются скоростные движения. Вес не превышает 60% от повторного максимума, движение совершается с максимальной скоростью. Количество подходов 10-15 по 2 повторения. Отдых 2-3 минуты.
Если у вас нет необходимости выполнять тяжелые повторения на 1-3 раза, но вы хотите знать свой максимум, попробуйте воспользоваться методикой определения максимума по вашему рабочему вес в становой тяге.
Не забывайте крепко спать по 10 часов в сутки и питаться качественной пищей! |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
