4. Простота материального обеспечения по сравнению со многими видами спорта;

5. Широкий возрастной диапазон занимающихся;

6. Сведение к минимуму случаев травматизма.[6]

Силовое троеборье является видом спорта, который способствует развитию основных физических качеств, занятия им сказываются на повышении физической работоспособности в целом. В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата;

усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. [10]

Тренировки с тяжестью положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям[14].

Как вид спорта пауэрлифтинг сродни тяжелой атлетике, а именно с тяжелоатлетическим двоеборьем, но при этом имеет ряд существенных отличий.

Силовое троеборье включает в себя следующие упражнения приседание со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, тяга становая. Все силы спортсмена и подобраны так чтобы задействовать основные группы мышц.

Упражнения универсальны и находят применение во всех видах спорта.[10]

В пауэрлифтинге соревнования проходят в трех упражнениях - приседании со штангой на спине, жиме штанги лежа и становой тяги, но нас будет интересовать становая тяга, так как по результатам анализа научно-методической литературы (Воробьев А. Н., Зациорский В. М., Роман Р. А., Верхошанский Ю.В. Смолов С. Ю.) силовые показатели в становой тяги наиболее влияет на спортивные достижения в силовом троеборье, так как это упражнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп.

Глава 1. Взрывная сила в становой тяге

1.1 Понятие силы и силовых способностей

Сила - основополагающее физическое качество человека. Ее можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, причем отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того или иного атлета [8,9,11,23,25].

Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже среднего веса, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости и др. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека [1,2,12,21].

Силовая подготовка с применением дозированных отягощений укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма [14,24,27].

Под физическим качеством силы понимается взаимодействие психофизиологических процессов организма человека, дозволяющих активно преодолевать внешние сопротивления и противодействовать внешним силам. Качество силы выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического воздействия человека на окружающие внешние объекты. Качество силы характеризуется силой действия, которую развивает человек посредством мышечных напряжений. По своей сути сила действия представляет интегрированный результат взаимодействия сил тяги мышц, образующихся вследствие функциональной активности мышечных структур. Именно через силу тяги мышц происходит реализация психофизиологических процессов в механическую работу по преодолению внешних сопротивлений

В теории и практике физического воспитания используются также понятия : “ абсолютная сила” и “относительная сила”.[18]

Абсолютная сила - это максимальная сила, которую проявляет человек в каком либо движении, оценённая безотносительно к его собственному весу..

Относительная сила - это величина проявленной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10— 13% от общей нагрузки [4].

При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5—2 месяцев [4].

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам [10]. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания [2].

1.2 Взрывная сила

Рост силы мышц создает благоприятные предпосылки увеличения скоростно-силовых показателей и совершенствования в технике рывка и толчка. По мере становления спортивного мастерства атлетов эффективность использованных ими ранее вариантов силовой тренировки постепенно снижается [15,23].

"взрывная" сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. В этом случае сила и быстрота движений сочетаются, т.е. ступают как интегральное специфическое качество [13].

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила— это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения [32]. Уровень развития «взрывной» силы можно оценить с помощью скоростносилового индекса, который вычисляется по следующей формуле:

J=Fmax/tmax,

где: J—скоростно-силовой индекс; F max — максимальное значение силы, показанной в данном движении; t max — время достижения максимальной силы [5].

Силу мгновенно проявить нельзя. Мышцам необходимо время, чтобы проявить максимальную силу. Установлено, примерно через 0,3 с от начала движения мышца проявляет силу, равную 90% от максимума [17,33].

Человек имеет два основных типа мышечных волокон: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна наиболее приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Они способны совершать усилия малой мощности в течение длительного промежутка времени. Быстрые мышечные волокна в большей степени приспособлены для выполнения работы анаэробного характера. Они развивают кратковременные усилия большой мощности. Наибольшее применение быстрые мышечные волокна находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба, метания и прочие [32,17,5].

Большинство мужчин и женщин имеет равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Однако, некоторые люди унаследуют более высокий процент медленных мышечных волокон, тем самым они достигают больших результатов в упражнениях, где требуется проявление выносливости. Большинство высококлассных марафонцев имеет очень высокое количество медленных мышечных волокон. У других людей могут преобладать мышечные волокна быстрого типа. Такие люди способны успешно преодолевать спринтерские дистанции. И хотя оба типа мышечных волокон положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на развитие силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения [14,17].

В большинстве физических упражнений, где взрывная сила имеет ведущее значение, проявлению взрывного сокращения мышц в основной фазе движения предшествует механическое их растягивание. Например, перед метанием копья или гранаты спортсмен делает энергичный замах. В данном случае рабочий эффект двигательного действия определяется способностью мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы с использованием упругого потенциала растягивания для повышения мощности их последующего сокращения. Это специфическое свойство мышц получило название "реактивность мышц" [4,5].

1.3. Техника выполнения становой тяги в силовом троеборье

Становая тяга – это последнее из трех пауэрлифтерских движений [16].

Становая тяга - это самый сильный козырь в тактической борьбе [13].

Становая тяга является общим силовым упражнением в котором участвует больше мышц чем в любом другом упражнении. Среди них мышцы нижней и верхней частей спины, трапецевидные, ягодичные и мышцы ног.

Тяга, являясь козырем, труднее всего поддается тренировке. Это объясняется очень многими факторами. В становой тяге все группы мышц работают в тяжелейших биомеханических условиях - попытка с предельным весом гарантированно обеспечивает максимальное напряжение абсолютно всех мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы [16].

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и "голой" спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить "голую" силу по нужному руслу для значительного увеличения результата [7].

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и "сумо"-стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что "сумо"-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность "сумо"-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в "сумо"-стиле?

Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный "силовой" выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад [6].

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле "сумо":

1) в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения.если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2) В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза - очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3) В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4) В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5) В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 - 108%).

Предлагаю Вам, дорогие читатели, ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;

б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3. (Фомин А.И. Павлов Л.В. Остапенко Л. 1994г.)

Становая тяга – самое травмопасное упражнение, причем поражается очень важный орган – позвоночный столб [20,28]. Опасность травм в этом упражнении усугубляется еще и тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, это упражнение – последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлета на значительное повышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место, а интересы команды или личные амбиции берут вверх над здравым смыслом [20,28].

Тяга наиболее простое по координации движение, поэтому в нем наибольшее значение имеет способность настроиться (завестись). От других движений тяга отличается так же тем, что в нем отсутствует вспомогательное движение штанги вниз (штанга поднимается с полости, но при этом отсутствует усилие, затраченное на опускание). В становой тяге в наименьшей степени ощущается помощь от амуниции– до 25 кг., что в % от поднимаемого веса значительно меньше, чем в приседании со штангой, в жиме лежа. Результат в становой тяге составляет 35-45% от суммы троеборья [26,28].

Для техники выполнения становой тяги характерны два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (так называемый «сумо-стиль») и традиционная узкая постановка. Из этого выделяют два основных вида становой тяги: «становая»,или классическая, и тяга «сумо» [26].

Что касается захвата штанги, то наиболее оптимальный способ – это разносторонний хват, или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны – одна ложиться на гриф спереди, другая – сзади, пальцы сцеплены в «замок» - большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони[8].

Независимо от того, какой техникой выполняет атлет упражнения, гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Штанга должна центрироваться на середину стопы. Не следует округлять спину, а также опускать голову на грудь. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). Первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина.

В заключительной части тяги следует поднимать лопатки (с помощью трапециевидной мышцы), а плечи развернуть назад [9,20,29].

Техника «Сумо»

Тяга осуществляется в сумном стиле. Сумной стиль отличатся тем, что хват руками уже постановки ног (на ширине плеч).

Исходное положение максимально широкая стойка, носки направлены в стороны, угол между ступнями ног составляет 130-0 – 160-0, колени при максимальном приседе вниз направлены в стороны (ноги касаются грифа штанги);незначительный наклон туловища вперед (плечи накрывают гриф штанги); спина прямая или небольшой прогиб в пояснительном отделе; разноименный хват на уровне ширины плеч (у одной руки вперед смотрит ладонь, у другой тыльная сторона кисти) обеспечивает прочный захват грифа. Такое исходное положение обеспечивает минимальное расстояние, проходимое штангой и максимальное использование комбинезона для тяги.

Одновременно с глубоким вдохом или сразу же вслед за ним осуществляется

мощный съем. При этом спортсмен не поднимает штангу, а сам встает вместе с ней. Подъем осуществляется с компенсирующим ускорением, штанга максимально, но приближена к туловищу (скользит по ногам); в самом конце для удержания равновесия движение замедляется. Недостатком такой техники является то, что для её применения необходимы хорошая растяжка и сильные медиальные мышцы бедра, которые есть далеко не у каждого спортсмена.

Альтернативный вариант идеальной техники сумной стиль при более узкой стойке; угол между ступнями 100/130, больший наклон корпуса вперед, спина прямая или с незначительным прогибом назад в поясничном отделе, слегка опущенные плечи накрывают гриф штанги. При этом незначительно увеличивается расстояние, на стене более активно работают мышцами передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем.

Недопустимые ошибки:

1. Округленные спины повышают вероятность травмирования, а также

застревания штанги в мертвых точках.

2. Центровка штанги должна приходиться на середины стопы.

3. Отматывание грифа на себя.

4. Отклонение и прогиб туловища назад после завершения движения.

Классический способ

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах, выпрямленной спине, хват руками, в отличии от сумного стиля, шире постановки ног (выпрямление в локтевых суставах).

Применяется при относительно слабых медиальных мышц бедра или недостаточной гибкости в тазобедренных суставах (невозможности развести колени в стороны) и сильных мышцах передней и задней поверхности бедра и выпрямителя спины.

Эта техника рекомендуется тем спортсменам, у которых недостаточно развиты мышцы, но и короткие руки.

Динамическую работу вначале приходиться выполнять только разгибателем ног, которые включаются постепенно, не резко, но в полную силу. Для создания максимального усилия в момент отрыва штанги от помоста вместе с разгибателями ног переводится на преодолевающий режим работы разгибатели туловища.

Плечи и голова движутся дугообразно вверх – вперед, и наклон туловища по сравнению с первоначальным положением заметно увеличивается. Таз поднимается с большей вертикальной скоростью, чем плечи. Штанга перемещается вертикально вверх. В заключительной части тяги плечи разводятся назад. [6,15,29]

Преимущество

Наиболее эффективная работа наружной поверхности мышц ног.

Недостатки:

1. Штанга проходит наибольшее расстояние

2. В меньшей степени используется комбинезон для тяги.

Проблемы в тяге.

Тяга - наиболее статичное движение в пауэрлифтинге и для осуществления

мощного съема необходимо преодолевать инерцию снаряда. Это можно сделать следующим образом:

1. Дернуть штангу на съеме. Применение этого способа возможно при сильной спине и идеальной технике (спина прямая или с небольшим прогибом назад в пояснительном отделе).

2. Просесть ниже, чем это необходимо в стартовом положении и при подъем евверх часть движения проходит без снаряда. Это способствует приданию спортсмену некоторой стартовой скорости и делает движение наиболее динамичным. Этот прием можно применить при достаточной растяжке (возможности как можно ниже просесть в широкой стойке).

3. Комбинация приемов 1 и 2. При этом прежде чем сорвать штангу, делается несколько глубоких проседаний с дерганием штанги при подъеме.

4. Перед съемом ноги сначала полностью выпрямляются в коленных суставах, туловище наклоняется вперед, за счет сгибания ног в тазобедренных суставах [15,30].

Одновременно с глубоким вдохом происходит сгибание в коленных суставах и частичное выпрямление туловища, и она остается прямой во всех фазах выполнения упражнения, плечи накрывают гриф штанги) и сразу вслед за этим осуществляется мощный съем. Преимущества приема заключаются в том, что ноги спортсмена не утомляются, стоя согнутыми в стартовом положении, пока он сам готовиться выполнить движение и настраивается, и движение осуществляется как бы «в отдачу», т.е. сразу вслед за сгибанием ног начинается их разгибание(съем); кроме того, в таком стартовом положении легче осуществить глубокий вдох. Недостатком является то, что сложнее осуществить контроль спины [16,19].

5. «Тяга с разбега»: настрой на подъем снаряда осуществляется перед

подходом; спортсмен подбегает или быстро подходит к снаряду, хватает гриф и сразу же начинает тянуть. Применяя этот прием, внимание спортсмена не фиксируется на захвате грифа, поэтому при выполнении тяг могут возникнут следующие осложнения:

а) выскальзывание штанги из рук происходит при недостаточно прочном захвате, слабых кистях или коротких пальцах спортсмена.

б) «перекос» штанги при смещении захвата, в какую либо сторону (может

случиться, что из-за этого штанга вообще не будет снята).

6. Напрячь на съеме мышцы брюшного пресса: это сделает более эффективным процесс настуживания и облегчит съем.

7. Одновременно с выпрямление ног во время съема попытаться согнуть руки в локтевых суставах. Из-за большой величины веса снаряда руки не согнуться, но затраченное на это усилие частично разгрузит штангу для ног. Этот прием является разновидностью приема 1, но при выполнении приема 1, «дерганье»штанги осуществляется в плечевых, а не локтевых суставах.

8. Можно объединить приемы 1 и 7 то есть одновременно сгибать руки в

локтевых суставах и приподнять и отвести плечи назад, но выполнение этого приема сложно по координации, так как при этом необходимо одновременно концентрироваться на выпрямлении ног, контроле спины и действиях рук в локтевых и плечевых суставах [7,8,16,19].

Глава 2. Разработка методики совершенствования взрывной силы в становой тяге

2.1. Тренеровочные программы в пауэрлифтинге

На рост спортивных достижений в классичес ких упражнениях влияют различные факторы, из которых следует выделить уровень специальной физической и психической подготовленности, техническое мастерство, а также возраст и собственный вес спортсмена.

Известно, что мастерство спортсменов оценивается по их способности максимально реализовать достигнутые на тот или иной период тренировок физические, технические и психические возможности в условиях соревнований [3,15,25].

Продолжительность подготовительного, соревновательного и переходного

периодов, их задачи.

В годичном плане предусматривают общий объем нагрузки на год по общей и специальной физической подготовке и её распределение по месяцам;

интенсивность нагрузки и её варьирование по месяцам; объем различных

упражнений; количество и сроки проведения соревнований, их градацию;

результаты, которые должен достичь атлет на определенных этапах годичной

тренировки в классических упражнениях; контрольные нормативы в специально -вспомогательных упражнениях; систему врачебного контроля; необходимые знанияпо теории и методике тренировки, гигиене и самоконтролю. [10]

Тренировка пауэрлифтеров строится в виде тренировочных циклов, цель которыхдостижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждыйтренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, еёстабилизации и временной утраты. Эти периоды принято называть соответственноподготовительным, соревновательным и переходным. В совокупности эти трипериода составляют тренировочный цикл, или как его называют, большой цикл.

Большой тренировочный цикл подготовки подразделяют на месячные циклы, апоследние на недельные. При этом следует иметь в виду, что под месячным циклом подразумевается четырехнедельная подготовка, а планируемая на месяцтренировочная нагрузка распределяется на четыре недели. За счет остальных 2-5дней месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет примерно 25 дней)планируют непродолжительные переходные периоды после каждого тренировочного цикла [12].

Задача подготовительного периода (периода фундаментальной подготовки) – создать фундамент спортивной формы и обеспечить её непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный (необходимый на данномэтапе) уровень подготовленности атлета. Для этого спортсмену обычнодостаточно 1-2 месяцев не превышать эти сроки.

В подготовительном периоде атлет совершенствуется в технике классических испециально вспомогательных упражнений, выверяет спортивную форму (поднимаяштангу большого, субмаксимального и даже максимального весов в классических испециально – вспомогательных упражнениях). Подготовительный период обычноотличается небольшим объемом тренировочной нагрузки и постепенным ростоминтенсивности.

Задача соревновательного периода – достичь уровня высшей спортивной формы иобеспечить её реализацию в спортивных достижениях [13].

Для непосредственной подготовки (подведения) к соревнованиям в пауэрлифтингеиспользуются обычно четыре недели; этот период подготовки и принято считатьсоревновательным. Если же атлет участвует в соревнованиях без предшествующейспециальной подготовки, то такой этап тренировки нельзя назватьсоревновательным. Для соревновательного периода характерны меньший объемнагрузок и максимальная её интенсивность.

Подготовительный и соревновательный периоды не должны ограничиться какими-тоопределенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно [25].

Задачи переходного периода – исключить «перетренировку», отдохнуть к началузанятий в новом тренировочном цикле и сохранить тренированность на достаточновысоком уровне. Уменьшив долю специальной подготовки, вес штанги, используяразнообразные упражнения, спортсмен обеспечивает себе активный отдых. Резкоснижать тренировочную нагрузку или прекращать занятия на длительный срок нежелательно.

Продолжительность переходного периода составляет 5 дней – после первого, 7дней – после второго, 10-14 дней – после третьего и четвертого тренировочныхциклов и 30 дней после окончания последних соревнований сезона.

Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-ймесяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, тотренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный периодвключает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когдадва ответственных момента соревнования следуют друг за другом примерно черезмесяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример:обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 илинаоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Иесли после этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлять около 5 месяцев [27].

Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний,которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то жевремя не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал междусоревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развитияспортивной формы.

Таким образом, для правильного построения годичного тренировки необходимхорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходутренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов [19].

В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в 5

состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочныхциклов в годичной подготовке, а интервалы между ними – их продолжительность.

Годичный цикл подготовки спортсмена не обязательно начинается с началом

календарного года. Режим работы и учебы, календарь соревнований спортсменовразличной квалификации значительно смещают начало и конец спортивного сезона. В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно обозначить месяцы порядковыми номерами [9].

Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье. Алексей Медведьев – д.п. наук, Ярослав Якубенко – Росс. Госуд.ОкФк.

Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков (1949г). Считал, что общая систематика физических упражнений должна быть суммой для всех звеньев системы физического воспитания, в противном случае, она теряет своенаучно-практическое значение.

Систематика физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.

Классификация, в любом виде, физических упражнений, в спорте играет

существенную роль в определении объективности получаемой организмом

спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса [3].

Известно, что в силовом троеборье применяются в основном те же упражнения, со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно-обоснованные классифицированные упражнения [4]. основанное на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако силовое троеборье по сравнению с тяжелой атлетикой имеет существенное отличие не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи, с чем этот вид спорта развивает специфическую силу характерную для «лифтеров» [15].

Тем не менее, при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при выявлении личных ведущих тренеров-специалистов на Чемпионатах России по силовому троеборью, выявлено много общего с точек соприкосновения для этих самостоятельных видов спорта.

Согласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью в первую группу входят соревновательные упражнения. Приседания, жим, лежа на горизонтальной скамье и тяга.

Вторая группа объединяет специально подготовленные подводящие упражнения, которые распространяются на несколько групп:

· Подводящие упражнения для приседания;

· Подводящие упражнения для жима лежа;

· Подводящие упражнения для тяги.

Приведу перечень наиболее широко распространенных упражнений во второй группе, для тяги, применяемых спортсменами в тренировочном процессе.

Подводящие упражнения для тяги.

1. Тяга, стоя на подставке

2. Тяга становая

3. Тяга с плинтов из исходного положения гриф ниже коленей.

4. Тяга с плинтов из исходного положения гриф выше коленей.

5. Тяга с плинтов из исходного положения гриф у коленей

6. Тяга становая в висе

7. Тяга с виса из исходного положения гриф ниже коленей до положения гриф выше коленей

8. Тяга с одной, двумя и тремя остановками

9. Упражнения в уступающем режиме.

Упражнения второй группы

В значительной степени упражнения второй группы близки по своей координации к первой группе, кроме того, все они выполняются с большим отягощением, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений являются основными в подготовке спортсменов, т.е. если одновременно влияют как на развитие специфических, физических качеств, так и на совершенство высшего технического мастерства спортсменов в соревновательных упражнениях [15].

В третьей группе упражнений будет концентрироваться дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажерах, с использование гирь и других отягощений.

Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие, из-за своеобразной структуры техники, если выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика.

Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсменов.

Таким образом, с целях более объективной оценки и учета тренировочного

процесса, воздействия испытываемого организма спортсмена в результате

упражнений первой и второй группой, их нагрузку надо считать основной, а

нагрузку третьей группы дополнительной [32].

Сравнительно, основные и дополнительные нагрузки должны учитываться и анализироваться отдельно. Приводим перечень наиболее широких распространенныхупражнений третьей группы применяемых спортсменами в тренировочном цикле.

Развивающие упражнения в тяги

1. Наклоны со штангой на плечах стоя, ноги в коленных суставах согнуты

2. Наклоны сидя

3. Наклоны через «козла»

4. Поднимание ног при фиксированном туловище, лежа животом на «козле»

5. Поднимание плечами стоя с отягощением в руках

6. Тяга с пригибанием поясницы

7. Медленные тяги [18].

Результат каждого упражнения силового троеборья во многом зависит от того, насколько спортсмен умеет использовать форму.

Для выступления на соревнованиях по пауэрлифтенгу спортсмены используют специальные костюмы, которые должны состоять из цельного по всей длине трико, изготовленного из однослойного растягивающегося материал. Костюм, надетый на спортсмена не должен провисать. Лямки костюма должны быть надеты на плечи спортсмена при выполнении всех упражнений. Длина штанги у костюма (от середины промежности) – от 3 до 15 см. Для выполнения приседания и жима лежа под костюм одевается футболка - полурукавка. По желанию спортсмена на выполнение третьего упражнения (тягу становую) можно не надевать под костюм футболку [9].

Для занятий можно использовать бинты, не превышающие 1 м. в длину и 8 см. в ширину.

Для коленей можно использовать бинты. Длина бинтов не должна превышать 2 м., а в ширину – 8 см. Колено бинтуется на 15 см. вверх и вниз от его центра. В Пауэрлифтинге используются специальные прорезиненные бинты, которые могут быть разной жесткости. Их можно отличить по цвету полос. Самыми жесткими на сегодняшний день, являются черные с 3-мя красными полосами. Эти бинты также хорошо тянутся, чем хороши для атлетов с большими бедрами. Жесткими являются также бело-серые бинты с двумя синими полосками и белые с двумя красными полосками. Общая ширина намотки – не более 30 см. Бинты не должны соприкасаться с атлетическим костюмом или носками.

Во время выполнения всех упражнений спортсмен должен использовать обувь с подошвой, имеющей форму стопы (штангетки, кроссовки и др.).

Запрещено использовать различные мази, смазки на теле, костюм, на предметах экипировки.

Можно использовать детскую присыпку, мел, канифоль, тальк или магнезию на теле или экипировке [10].

Назначение формы

1. Снижение риска получить травму

2. Увеличение тренировочной нагрузки

3. Повышение результативности в каждом движении силового троеборья [4].

Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник:

1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10—20 см) — (5 подходов) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 процентов;

2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подхода) х (по 10 раз) с весом 20—25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний);

3)тяга до колен — (5—6 подходов) х (по 2—3 раза) с весом штанги до 80—90 процентов от максимального веса.

Среда:

1) тяга пирамидой — (3—4 подходов) х (по 5— 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» — (2—3 подходов) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2—3 сек).

Пятница:

1) тяга становая с прямыми ногами — (5 подходов) х (по 6—8 раз) с весом штанги 50—60 процентов от максимального;

2) наклоны со штангой на плечах — (3—4 подходов) х (по 5—6 раз);

3) тяга становая с помоста (5-6 подходов) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 процентов от максимального.

По мнению ряда специалистов, каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.

Основой разработки плана тренировки в тяге в подготовительном периоде, является план, разработанный И.М.Федулеевым.

Таблица 2.

План тренировки юношей в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге (12 недельный цикл)

Недели

1 -я тренировка

2-я тренировка

3-я тренировка

1-3

1. Гиперэкстензии 5х5

1.Тяга пирамиды 2х5 (40%), 6х6 (60%)

2.Наклоны с выпрыгиванием 5х4

1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 (80%)

2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х4(70%), 1х4(80%) 4х5 {85-90%)

4-6

1. Тяга в быстром темпе 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%)

2. Наклоны со штангой 5х4

1. 2х6 (50%), 7х6 (60%)

2.Наклоны с выпрыгиванием 5х4

1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%)

2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%)

7-9

1. Тяга пирамиды

Гиперэкстензии 6х5

2.Наклоны с выпрыгиванием 6х5

1. Тяга с помоста 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2(85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6х6

10-12

1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%)

2. Тяга с плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%)

1. Тяга с помоста 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 5х 3 (90%)

1. Тяга пирамиды 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%)

2. Гиперэкстензии 6х6

2.2. Методика совершенствования взрывной силы в становой тяге.

В пауэрлифтинге есть некоторые элементы похожие на упражнения тяжелоатлетов. Например, срыв штанги.

В тяжелой атлетике в отличии от пауэрлифтинга преобладает взрывная сила, именно с этим связанно то что штанга во время рывка или толчка доходит до плеч за счет одного короткого движения. В пауэрлифтинге же наоборот преобладает медленно динамическая сила.

По результатам тренировочных наблюдений и исследований протоколов соревнований выявлено, что тяжелоатлеты имеют большие результаты в становой тяге, чем пауэрлифтеры. Это связанно с тем, что в любом упражнении самая слабая точка находиться в положении, где главные работающие мышцы находятся в растянутом состоянии, в данном случае это срыв. В начальном положении в становой тяге спортсмен находиться в положении при котором разгибатели и приводящие мышцы ног находятся в состоянии растянутости, так же как и прямые мышцы спины. Именно поэтому в становой тяге самое тяжелое это срыв. У тяжелоатлетов срыв должен быть еще сильнее, чем у пауэрлифтеров, так как штангу необходимо поднять гораздо выше, чем пауэрлифтеры. Этому способствует одно очень эффективное и очень простое упражнение. Это упражнение называется «подъем штанги на грудь». «Подъем штанги на грудь» включает следующие последовательно выполняемые движения: старт, подъем штанги до подседа, подсед, вставание из подседа и принятие исходного положения для подъема штанги от груди.

Старт - исходное положение, из которого атлет производит подъем штанги с помоста. Оно должно быть таким, чтобы атлет мог с наибольшей эффективностью использовать свои силы.

Наиболее рациональным следует считать исходное положение, когда ступни ставятся под гриф так, чтобы он находился над первыми фалангами больших пальцев или чуть ближе к голеням. Середина грифа находится строго на равном расстоянии от голеней. Расстояние между ступнями может быть различным. Оно зависит от того, применяет атлет подсед без расстановки ног или с расстановкой. В первом случае расстояние между стопами должно быть наиболее удобным для подъема штанги от груди, во втором случае — для подъема штанги на грудь (ширина 1-2 ступни).

Целесообразно ставить ступни параллельно или слегка развернув носки.

Поставив ступни под гриф штанги, надо наклониться вперед (слегка сгибая ноги в коленях) и захватить гриф кистями так, чтобы расстояние между ними было наиболее выгодным при подъеме штанги от груди. После захвата грифа ноги следует согнуть в коленях до 90-100°, туловище слегка прогнуть, голову чуть отклонить назад или держать прямо относительно туловища, колени развести несколько в стороны, не изменяя положения ступней, руки держать прямыми. Центр тяжести тела должен распределяться на линии, проходящей через середину ступней.

Подъем штанги до подседа начинается, когда сильно напрягаются разгибатели ног и туловища. Руки при этом прямые. Несколько сантиметров от помоста штанга должна отделяться относительно плавно, а затем с возможно большим ускорением.

Разгибатели ног и туловища включаются в работу одновременно, однако штанга некоторый отрезок пути, примерно до коленей, поднимается преимущественно за счет разгибания ног, а туловище сохраняет почти одно и то же положение. Мышцы спины, разгибающие позвоночный столб, мышцы, сводящие и поднимающие лопатки, широчайшие мышцы туловища и приводящие плечо находятся в статическом напряженном состоянии и удерживают туловище в прямом положении. Напряжение этих мышц предотвращает плечевые суставы от «обвисания» (сведения вперед).

Когда штанга поднимается до уровня коленных суставов, ноги оказываются почти выпрямленными и дальнейший подъем штанги осуществляется за счет разгибания туловища. В связи с этим таз перемещается вперед, колени подводятся под гриф и выходят за его вертикальную плоскость. Подведение коленей под гриф сопряжено с некоторым сгибанием ног. В момент окончания подведения коленей под гриф туловище оказывается в значительно выпрямленном (относительно вертикали) положении, а штанга находится примерно на уровне нижней трети бедер. Такое положение ног и туловища является весьма выгодным для мощного их разгибания, которое и производится в полную силу, значительно большую, чем в предыдущих фазах подъема штанги. Это наибольшее по силе окончательное усилие носит название «подрыв». В нем принимают участие также икроножные мышцы, осуществляющие подъем на носки и сгибатели рук. Последние активно включаются в работу в заключительной части подрыва, когда усилия ног и туловища значительно снижены. Раньше сгибать руки нецелесообразно по той причине, что сила сгибателей рук намного меньше силы разгибателей ног и туловища, если включить руки в работу в момент самого мощного усилия ног и туловища при подрыве, то они могут не выдержать давления штанги и разогнуться. Поэтому до заключительного усилия следует держать руки прямыми. После подрыва штанга тяжелого веса поднимается примерно до середины живота. Чтобы она оказалась на груди, немедленно производится подсед. Подсед представляет собой движение, при котором туловище за счет сгибания ног опускается вниз, пока грудь не будет подведена под штангу.

Руки в это время быстро подворачиваются под гриф так, чтобы плечи были опущены вниз, а локти выведены несколько вперед из-под линии грифа.

Подворот рук под гриф должен производиться не пассивно, а с сильным давлением кистями на гриф снизу, разгибая кисти в полную силу.

Такая работа рук позволяет уменьшить падение скорости штанги и «мягче» положить гриф на грудь в нужной точке, что имеет большое значение для исходного положения.По движению ног различаются подсед на месте и подсед с расстановкой ног.

Подсед на месте выполняется только за счет небольшого сгибания ног в коленях с одновременным опусканием на

полные ступни.

Включение в тренировочную программу данного упражнения направленно на совершенствование взрывной силы в становой тяге.

Подъем штанги на грудь необходимо использовать не только в отдельных тренировках но и в качестве разминки непосредственно перед самой становой тягой, это приведет к тому что после выполнения подъема штанги на грудь остается мышечная память, мышцы за время разминки таким образом привыкнут к такой работе что в становой тяге спортсмен уже неосознанно поднимает штангу с более тяжелым весом с максимальным ускорением, что приводит к совершенствованию взрывной силы и при выполнении самой становой тяги.

Так как в мышцах спины преобладают красные – медленные волокна есть необходимость развивать и белые волокна.

Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Необходимо чередовать по недельным циклам становую тягу с подъемом штанги на грудь так как при выполнении подъема штанги на грудь работают именно взрывные качества мышц и восстанавливаются работающие мышцы в таком режиме гораздо быстрее чем при тяжелой становой тяге.

Приведем пример трех недельного тренировочного цикла направленного на совершенствование взрывной силы в становой тяге и на повышение обсолютной силы становой тяги:

Первая неделя:

1. Гипперэкстензии 20/10/3

2. Подъем штанги на грудь 55/8/2

3. Становая тяга 160/6/4

4. Тяга с виса 140/6/2

5. Растяжка мышц спины и ног 20 мин.

Вторая неделя:

1. Гипперэкстензии -/15/3

2. Подъем штанги на грудь 80/6/4

3. Подъем плеч 110/10/4

4. Растяжка мышц спины и ног 20 мин.

Третья неделя

1. Гипперэкстензии 30/8/3

2. Подъем штанги на грудь 60/8/2

3. Становая тяга 165/6/4

4. Тяга с плинтов 180/4/4

5. Растяжка мышц спины и ног 20 мин.

Список литературы

1. Анохин П.К. Биология и нейрофизиология условного рефлекса. - М.: Медицина, 1968. - 166 с.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 215 с.

3. Воробьева А.М. «Тяжелая атлетика» , М.:1988г.

4. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.— М., ФиС, 1988.

5. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К.«Анатомия силы» //Москва. Физкультура и спорт. 1987г.- 256с

6. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: К-Центр, 2000. – 82с

7. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №2 - Харьков: К-Центр, 1999. - 71 с.

8. Дворкин Л.С. Силовые виды единоборств (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовое троеборье). Кубан. гос. ун-т.1997,- 365 с.

9. Дворкин Л.С. Спортивно-педагогические проблемы занятий тяжелой атлетикой с раннего подросткового возраста//Теор. и практ. физ. культ. 1996, № 12, с. 36-40.

10. Журавлев И. «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г

11. Зациорский В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М., ФиС, 1970

12. Зациорский В.М., Сергиенко Л.П. Влияние наследственности и среды на развитие двигательных качеств человека/теория и практика физической культуры. — 1975.—№ 6. -С. 22-29

13. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: ФиС, 1966.—200 с.

14. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости//Физиологический журнал, 1962

15. Каленикова Н.Г., Бойко Е.С., Грачев Ю.С. «Пауэрлифтинг», 2000г

16. Коршунова А.В. «Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998г

17. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности – Москва 1992г- 150с

18. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. - Ставрополь: Изд-во СГУ. – 2001. – 224 с.

19. Муравьев В.Л. «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998г.

20. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф. за 1993 - 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 - 190.

21. Никитюк Б.А. Интегративно-антропологические основы физического воспитания и детско-юношеского спорта //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, - 1998, № 2, с. 6-9.

22. Остапенко Л.Н «Пауэрлифтинг» М.: 2003г

23. Розенблат В.В., Устьянцев С.Л. Утомление при динамической и статической мышечной деятельности человека//Физиология человека.- 1989

24. Сальников В.А. Соотношение возрастного и индивидуального в структуре сенситивных и критических периодов развития //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1997. - №4. - С. 8-12

25. Саркисова Н.Г. Специальная силовая подготовка гимнастов высокой квалификации в условиях комплексного вариативного использования переменных режимов сопротивлений: Автореф. канд. дис. Майкоп, 2000. - 27 с.

26. Смолов С.Ю. «Тяги как одно из основных упражнений силового троеборья» //Атлетизм 1990г. №12

27. Тамбиева А.П. Возрастное развитие и способность дифференцировать силу мышц кисти. Науч. конф. по возрастной морфол., физиол. и биохим. - М.: АПН РСФСР, 1962, с. 246-251

28. Теория и практика физической культуры 1997г. №7

29. Технические правила. Федерация пауэрлифтинга России 1997г

30. Уайдер Д. «Так тренируются «звезды»», М.: 1994г