Тройной дроп-сет наоборот.
Существует бесчисленное множество методов построения тренировочного процесса. Тем не менее, практически каждый день возникают все новые и новые. Об одном таком новом методе, показавшемся мне достаточно интересным и давшим на практике достаточно неплохие результаты, я и хочу рассказать сегодня.
Немного теории
Как известно, волокна скелетных мышц подразделяются на два основных типа: быстросокращающиеся (тип IIaи IIb) и медленносокращающиеся (тип I). Будем в дальнейшем называть эти волокна «быстрыми» и «медленными». Тип волокна определяется той частью мышечной клетки, которая сокращается, а именно протеином под названием миозин.
▪ Тип I– эти волокна обеспечивают высокую выносливость мышцы; они включаются в работу при тренинге с относительно низким весом отягощения и большим количеством повторений или при аэробном тренинге.
▪ Тип IIa – включаются в работу, когда вес используемого отягощения колеблется в пределах от среднего до тяжелого. Они наиболее активно задействуются при тренинге в среднем количестве повторений (5-10).
▪ Тип IIb – отвечают за «взрывную» работу. Они «включаются» только тогда, когда вес отягощения слишком высок, и поднять его можно только во «взрывном» стиле.
В норме в каждой скелетной мышце сочетаются все три типа волокон, вот только количество их у различных людей может быть разным. Хотя у большинства из нас от рождения примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон. Правда, это соотношение в течение жизни может изменяться и довольно существенно.
Приблизительно поровну «быстрых» и «медленных» волокон и почти во всех мышцах. Исключение составляют камбаловидная мышца, состоящая, в основном, из «медленных» волокон, поверхностная мышца икры, состоящая, по большей части, из «быстрых» волокон, и, как ни странно, трицепс, состоящий тоже, в основном, из «быстрых» волокон.
Легче всего добиться результата в построении больших мышц тем людям, у которых явно преобладают волокна типа IIa. Но и для тех, у кого существенно преобладают «медленные» волокна, дорога в бодибилдинг не закрыта. Достаточно вспомнить знаменитого в прошлом канадского бодибилдера Нимрода Кинга, построившего впечатляющую массу, выполняя по 50-100 повторений в сете с очень незначительным (по его меркам) отягощением.
Для того, чтобы наиболее точно подобрать вес отягощения и количество повторений в сете, нужно точно знать соотношение «быстрых» и «медленных» волокон в каждой мышце. Если же прибегать к биопсии у вас нет либо желания, либо возможности, либо и того, и другого, следует обратить свое внимание на методы построения тренировочного процесса, позволяющие задействовать в ходе одной тренировки все три типа мышц. Одним из них является тот, что приведен ниже.
Суть метода
Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только – с точностью до наоборот, здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. В первом сете этого тройного сета задействуются, большей частью мышечные волокна типа I, во втором – типа IIa, в третьем – IIb. Весь тройной сет строится по следующей схеме:
▪ выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30
▪ отдых – 10 секунд
▪ выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8
▪ отдых – 10 секунд
▪ еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3
Практика
Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя практические исследования показали, что наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди. Ноги можно также тренировать по такой схеме, но мне показалось, что обычный подход в тренинге ног дает лучшие результаты. Тем более, что приседания или жимы ногами в стиле обратного тройного дроп-сета выполнять практически невозможно: попробуйте поприседать с тяжелой штангой через десять секунд после того, как вы «отбарабанили» сет из 20-30 приседов. Вряд ли у кого это получится – за 10 секунд даже дыхание восстановить невозможно, а ведь придется еще и дополнительные блины грузить, если вы работаете без партнера.
Есть лучшие методики и для мышц рук (бицепс, трицепс, предплечье), а также дельтовидных и трапециевидных мышц. Впрочем, что вам мешает попробовать этот метод для каждой мышечной группы и самому решить, подходит он или нет.
Еще несколько слов о количестве упражнений на каждую мышечную группу и количестве обратных тройных дроп-сетов на тренировке, а также – подборе веса отягощения. Не думаю, что стоит выполнять более одного такого сета в каждом упражнении, тем более, если последний сет тройного сета выполнять «до отказа». Также не думаю, что есть смысл в таком стиле делать более двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку.
Что касается веса отягощения, то его нужно подбирать методом проб и ошибок, я же могу предложить лишь некую общую схему:
▪ в первом сете вес отягощения должен составлять порядка 35-40% от разового максимума
▪ во втором сете вес отягощения увеличивается в 1,8-2 раза
▪ в третьем сете вес отягощения должен составлять приблизительно 90% от разового максимума; кстати, в заключительном сете трисета желательна помощь партнера
▪ Для жима лежа, при условии, что ваш разовый максимум в этом упражнении составляет 160 кг, схема может выглядеть приблизительно так:
▪ первый сет – 70 кг на 20-25 повторов
▪ второй сет – 130 кг на 6-8 повторов
▪ третий сет – 145 кг на 1-3 повтора
Разминка перед выполнением такого трисета практически не нужна – ведь первый его сет, по сути, можно считать разминочным. Пробуйте, экспериментируйте, вдруг данная методика окажется именно тем, чего вам так не хватало, и ваши мышцы буквально «взорвутся». |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
